Advertentie:

Sign in to follow this  
Roos

Wat als spierfalen niet lukt?

Recommended Posts

Hoi allemaal, graag zou ik hier wat informatie/tips willen ontvangen over het trainen tot spierfalen...   Het is namelijk zo dat het mij niet lukt met de squat, leg press, hip thrust en andere oefeningen voor mijn benen en billen en dat is nou precies wat training nodig heeft 🤪

Na een aantal herhalingen lijkt de rest van mijn lichaam het niet te kunnen volhouden waardoor ik te vroeg moet stoppen met de herharlingen. Ik baal hier echt van. Komt dit omdat mijn billen en benen te weinig getraind zijn? Ik heb helaas wel een zwakke onderrug en ik ben hypermobiel, ik weet niet of het daarmee te maken heeft. Is mijn vraag herkenbaar of doe ik het zelf verkeerd?? Ik ben benieuwd of iemand mij kan helpen :-)

Groetjes van Roos uit Rotterdam

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hallo Roos,

 

Welkom op dit forum. Zoals ik het begrijp is spierfalen het moment waarop je niet meer in staat bent om nog 1 rep uit te voeren. Je zegt dat je te vroeg moet stoppen met de herhalingen. Dit is eigenlijk spierfalen.  Waarschijnlijk is het gewicht dat je op dat moment gebruikt te hoog voor jou. 

Spierfalen vind ik persoonlijk geen must. Het belast je centraal zenuwstelsel. Best is om hier 1 rep van verwijdert te blijven. Wil je het toch doen doe dit dan alleen tijdens de laatste set.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo,

 

Eens met Peter. Allereerst heb je geen trainen tot spierfalen nodig en zou je hier juist van weg moeten blijven wil je progessie maken en blijven maken. Zeker als "recreatie" sporter (lees: geen wedstrijd atleet etc) zou ik juist aanraden om niet tot spierfalen te trainen . RIR (reps in reserve oftewel hoeveel herhalingen er nog in de tank zitten tot spierfalen)  tussen 1 en 3 is het meest wenselijk omdat talloze onderzoeken aantonen dat je in deze range de beste progressie maakt. Bijvoorbeeld kun je na een deloadweek beginnen met RIR 3 en dit gaandeweg opbouwen naar RIR 1 om vervolgens als progressie stalt een deload in te voeren en weer van vooraf aan beginnen. 

 

Zeker als beginnend sporter wegblijven Bij spierfalen omdat dit gewoon enorm blessure gevoelig is als je je lichaam nog niet door en door kent.

 

Antwoord op je vraag wat spierfalen is is eigenlijk gewoon heel simpel tot je spier falen haha. Voorbeeld van de barbell squat met spierfalen is dat je niet meer omhoog komt met de stang en je het gewicht op de safetybars (ik hoop dat je die dan hebt uitgestald haha) moet leggen. Je spieren falen dan om nog volledig omhoog te komen en heb je dus spierfalen.

 

Nogmaals blijf zoveel mogelijk weg bij spierfalen want dit is totaal niet nodig om progressie te maken, sterker nog maak je meer progressie in de RIR 1-3 range dan trainen tot spierfalen

 

Wel even een kanttekening dat dit voornamelijk van toepassing is op de compound oefeningen. Met isolatieoefeningen kan je best wel eens tot spierfalen trainen omdat isolatieoefeningen over het algemeen een stuk minder blessure gevoelig zijn. Denk bijvoorbeeld aan de leg extension of cable chest flyes maar zo zijn er nog veel meer. Je kan hier best wel een keer tot spierfalen trainen.

Edited by Traveller040

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi Roos,

Boven is er al een hoop uitgelegd.

Maar lijkt ook een beetje, als je andere spieren eerder falen dan de spier die je traint, dat je geen goede mind-muscle connection heb.

Probeer je volledig te focussen op de spier die je traint, meestal haal je dit door inderdaad wat lichter te trainen, of door er even een Pauze van 2-3 seconden in te lassen op het moeilijkste moment, even als voorbeeld de Squat als je helemaal gehurkt staat. Doe dit ook met lichter gewicht.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey, Ik ben van nature ook hypermobiel en heb vaak last gehad van instabiliteit hierdoor.
Ik heb er minder en minder last van, door de training, maar merk (nog steeds) dat soms een spier in eens 'op' is en ik niet tot falen kan gaan. Bij mij zijn dat mijn armen (triceps, biceps en mijn rechter schouder).
Wat voor mij werkt is om altijd te trainen tot die spier in eens op is, en dan met een zo kort mogelijke pauze weer reps te maken, totdat de serie af is. Dit heeft er toe geleid dat de conditie/reserves in mijn spieren beter is geworden en ik beter sets af kan maken en zo nu en dan echt tot falen kan trainen, zonder dat dit direct een grote invloed heeft op alle vervolg oefeningen. 
Als ik voorheen tot falen zou gaan op een dumbell press, zou ik daarna geen oefening met triceps belasting nog kunnen halen op een gewicht wat de spiergroep nodig heeft.

Ik train 3x in de week en ben ik afgestapt van P/P/L schema en gegaan naar Push/Pull, ook dit is voor mij een veel effectiever schema (door minder belasting per spiergroep, per training). 

Edit: bijna vergeten; trainen tot spierfalen is voor een beginner echt niet nodig en zoals ik heb ervaren werkte het zelfs averechts.

Edited by Bart.BB

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Op 22-4-2022 at 22:34 zei Peter Wouters:

Hallo Roos,

 

Welkom op dit forum. Zoals ik het begrijp is spierfalen het moment waarop je niet meer in staat bent om nog 1 rep uit te voeren. Je zegt dat je te vroeg moet stoppen met de herhalingen. Dit is eigenlijk spierfalen.  Waarschijnlijk is het gewicht dat je op dat moment gebruikt te hoog voor jou. 

Spierfalen vind ik persoonlijk geen must. Het belast je centraal zenuwstelsel. Best is om hier 1 rep van verwijdert te blijven. Wil je het toch doen doe dit dan alleen tijdens de laatste set.

Hoi Peter dankjewel voor je bericht ! Ik zou in ieder geval graag in de buurt van spierfalen willen zitten, dan zou ik al blij zijn:) ik ben genoodzaakt eerder te stoppen met de herhalingen omdat mijn lichaam het dan niet meer volhoudt. Na een set heb ik niet het gevoel dat ik mijn spieren voldoende heb getraind.... dit heb ik wel als ik mijn armen train, of mijn buik bijvoorbeeld... 

Hoi Scato89 en Traveller040 dankjewel voor jullie reactie.

Ik dacht echt dat spierfalen nodig was om überhaupt resultaat te zien maar het is fijn om te lezen dat dit niet nodig is voor een recreatie sporter. Ergens heb ik het gevoel dat er iets in mijn lichaam te zwak is om flinke setjes te maken als het gaat om benen en bil oefeningen. Ik ga proberen om minder gewicht te gebruiken en te focussen op de juiste spieren.

Enne...Traveller040... ik heb nooit gevraagd wat spierfalen was hoor... dat had ik al wel begrepen 😂

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 uur geleden zei Bart.BB:

Hey, Ik ben van nature ook hypermobiel en heb vaak last gehad van instabiliteit hierdoor.
Ik heb er minder en minder last van, door de training, maar merk (nog steeds) dat soms een spier in eens 'op' is en ik niet tot falen kan gaan. Bij mij zijn dat mijn armen (triceps, biceps en mijn rechterh schouder).
Wat voor mij werkt is om altijd te trainen tot die spier in eens op is, en dan met een zo kort mogelijke pauze weer reps te maken, totdat de serie af is. Dit heeft er toe geleid dat de conditie/reserves in mijn spieren beter is geworden en ik beter sets af kan maken en zo nu en dan echt tot falen kan trainen, zonder dat dit direct een grote invloed heeft op alle vervolg oefeningen. 
Als ik voorheen tot falen zou gaan op een dumbell press, zou ik daarna geen oefening met triceps belasting nog kunnen halen op een gewicht wat de spiergroep nodig heeft.

Ik train 3x in de week en ben ik afgestapt van P/P/L schema en gegaan naar Push/Pull, ook dit is voor mij een veel effectiever schema (door minder belasting per spiergroep, per training). 

Edit: bijna vergeten; trainen tot spierfalen is voor een beginner echt niet nodig en zoals ik heb ervaren werkte het zelfs averechts.

Ha Bart, dankjewel voor je reactie! Dat hypermobiel is leuk als je jong bent maar niet als je ouder wordt 🤷‍♀️

Ik ben geen beginnende sporter. Ik fitness al jaren icm boksen maar ik heb mij nooit verdiept in krachttraining. Nu ik ouder word moet ik meer moeite doen om getraind te blijven. Ik heb altijd al moeite gehad met het trainen van mijn benen en billen en met googelen kwam ik uit op 'trainen tot spierfalen'

Ik ga is googelen wat voor schema p p l is. Misschien is het een idee voor mij :-)

Ik ga alle advies van de reacties meenemen en zet het spierfalen uit mijn hoofd...

 

Dankjewel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Push Pull Legs of Push Pull :)
bij push pull pak je telkens ook je benen mee en breek je je schema anders op.
Meer spiergroepen per training, maar minder oefeningen per groep.

 

PS: Ik ben 41, dus de ook de jongste niet meer ;) 

Edited by Bart.BB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors