ripped* 1 2 3

[m1997 1]

Goede avond medesporters,

 

Tijdens de corona ben ik helaas vanwege de lockdowns een tijd eruit geweest, maar daarvoor was ik altijd een trouwe gym bezoeker (4 à 5 keer per week). Helaas heb ik er wat corona kilo’s aangevreten en daar wil ik nu van af.

 

In verband met mijn nieuwe baan heb ik minder tijd om naar de sportschool te gaan en om die reden heb ik zelf mijn kamer ingericht met fitness apparatuur. Zo heb ik mijn eigen bench press / squat rack gemaakt en heb ik een crosstrainer, verstelbaar bankje, dumbbells, diverse (curl) barbells en halterschijven tot mijn beschikking. Dit gebruik ik nu een maand en het bevalt mij eigenlijk meer dan prima, zeker met mijn eigen motiverende muziek. Het betekent echter wel dat ik geen beschikking heb tot andere fitness apparaten en bijvoorbeeld cable flyes.

 

Ik heb nu echter wat hulp nodig met een goed schema. Ik ben mijn spiermassa de afgelopen 2 jaar grotendeels kwijt geraakt en ben een kilo of 8 aangekomen. Mijn doel is dan ook om de kilo’s eraf te trainen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ik dacht zelf aan een upper/lower schema in combinatie met cardio waarbij ik 5 keer per week train. Persoonlijk vind ik het onnodig om iedere week dezelfde dagen aan te houden aangezien het lichaam dan te gemakkelijk went, en wissel ik de trainingsdagen dus liever om-en-om af. Hiermee bedoel ik dat ik niet standaard op de maandag bijvoorbeeld upper body train.

 

Ik had zelf het volgende schema gemaakt, bestaande uit twee upper body varianten en één lower body inclusief cardio variant. Dat vind ik prettig aangezien ik alle spiergroepen dan 2 à 3 keer per week train. Ik wil hiermee per trainingssessie zo’n 70-90 bezig zijn voor een goed resultaat. Graag zou ik willen horen wat jullie er van vinden:

 

UPPER BODY (A)

• 5 sets Barbell Bench Press
• 3 sets Barbell Incline Press
• 3 sets Dumbbell One-Arm Row
• 3 sets Dumbbell Pullover
• 3 sets Dumbbell Shrugs
• 3 sets Dumbbell One-Arm Side Raise
• Superset: 3 sets Dumbbell Overhead Extension + Barbell Curl

 

LOWER BODY + CARDIO

• 5 sets Barbell Squat
• 3 sets Romanian deadlift
• 3 sets Barbell Standing Calf Raise
• 3 sets Planking
• 3 sets Bicycle Crunch
• 30-40 min Crosstrainer

 

UPPER BODY (B)

• 5 sets Barbell Deadlift
• 3 sets T-Bar Row
• 3 sets Barbell Bench Press
• 3 sets Dumbbell Incline Press
• 3 sets Dumbbell Shoulder Press
• 3 sets Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
• Superset: 3 sets Dumbbell Hammer Curl + Barbell Skullcrusher

 

De dinsdag en vrijdag zal ik als rustdag houden aangezien ik dan niet in de gelegenheid ben om te trainen, maar alle andere dagen zal ik dus deze drie varianten om-en-om afwisselen. Dit schema wil ik in totaal 12 keer rouleren, waarbij ik iedere vierde roulatie de reps omlaag gooi, maar het volume omhoog (15-10 reps, 12-8 reps en 10-6 reps). Dit zorgt ook voor afwisseling en laat daarmee het lichaam iedere keer ''schrikken''. Na de volledige roulatie zal ik een rustweek inlassen.

 

Het ziet er dan als volgt uit:

 

Maandag: Upper Body (A)

Dinsdag: Rust

Woensdag: Lower Body + Cardio

Donderdag: Upper Body (B)

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Lower Body + Cardio

Zondag: Upper Body (A)

Maandag: Lower Body + Cardio

Dinsdag: Rust

 

Etc. etc.

 

Ik hoop dat alles zo te volgen is... Verder zal ik naast het schema goed op mijn voeding letten. Ik wil daarbij 300-400 calorieën onder mijn dagelijkse behoefte zitten.

 

Dat was het van mijn kant. Alvast enorm bedankt voor de hulp!

[Traveller040 68]

Opzich prima schema, ik zal alleen paar kleine aanpassingen maken. Supersets verhogen naar 4 sets. Deadlift bij upper b weghalen want je doet dag ervoor al legday met een deadlift variatie. Vervang deze voor een barbell/DB bent over row of barbell pentlay row. En zou iets meer variatie in je lowerbody toevoegen. Een standing dumbell lunge/dumbell goblet squat/bulgrian split quat. Oefening waarmee je wat hoger in rep range kan en een hamstring isolatie oefening toevoegen.

Bij upper a of b pull ups zodat je wat meer focus hebt op de lats

 

Verder vind ik prima eruit zien

Edited April 29, 2022 by Traveller040

[m1997 1]

Bedankt voor je reactie!

 

Waar zou ik Deadlift in het schema kunnen passen? Kan deze als vervanging dienen voor Romanian Deadlift of wordt dat te zwaar samen met Squats? Ik zou hem wel kunnen doen op dagen waarbij ik de volgende dag een rustdag heb. Op de dagen waarbij ik de volgende dag wel lower body doe dan zou ik inderdaad een row variant kunnen doen.

 

Dumbbell Lunges kan ik helaas niet doen. Op de één of andere manier krijg ik daarmee altijd last van mijn knieën (die heb ik een beetje verziekt met hardlopen). De Dumbbell Goblet Squat lijkt mij wel een fijne oefening.

 

Is er nog een vervanging van pull ups? Deze kan ik thuis namelijk niet uitvoeren...

[Scato89 40]

Je zou een Lower B kunnen creëren en het daarin toevoegen, samen met de Lunge of bulgarian split squat om ook meer single leg training te doen. Hip trust is ook altijd een goede oefening.

Dan heb je wat meer variatie bij je benen, wat Traveller040 ook al aangaf

[Traveller040 68]

Wat scato ook al zegt je kan een lower b creëren met nieuwe oefeningen erin. Verder hoef je geen deadlifts te doen. Er is geen 1 oefening die je moet doen. Als je deadliften leuk vind en je gaat er lekker op da vooral blijven doen. Als je er elke keer tegen op kijkt om ze te doen kan je hem prima vervangen voor andere oefening. 

 

Pull ups kan je in principe nagenoeg overal doen. Weet niet waar je woont maar kan altijd even naar speeltuintje lopen paar setjes pull ups en terug bijvoorbeeld. Kan ze ook met weerstandsbanden training door band boven de deur vast te maken en dan vervolgens een lat pulldown beweging maken. 

[m1997 1]

Is het erg blessuregevoelig als ik deadlift de dag na een romanian deadlift? Met de laatste spreek je toch voornamelijk de hamstrings aan, een spiergroep die (vrijwel) niet gebruikt wordt bij de normale deadlift? Persoonlijk vind ik de normale deadlift wel een fijne compound oefening.

 

Verder heb ik nog een vraag met betrekking tot cardio: kan het veel kwaad voor eventuele overbelasting wanneer ik zaterdag een uur op de crosstrainer sta en dan zondag lower body train?

Edited May 2, 2022 by m1997

[Hansie 78]

Op 30-4-2022 at 12:52 zei m1997:

Bedankt voor je reactie!

 

Waar zou ik Deadlift in het schema kunnen passen? Kan deze als vervanging dienen voor Romanian Deadlift of wordt dat te zwaar samen met Squats? Ik zou hem wel kunnen doen op dagen waarbij ik de volgende dag een rustdag heb. Op de dagen waarbij ik de volgende dag wel lower body doe dan zou ik inderdaad een row variant kunnen doen.

 

Dumbbell Lunges kan ik helaas niet doen. Op de één of andere manier krijg ik daarmee altijd last van mijn knieën (die heb ik een beetje verziekt met hardlopen). De Dumbbell Goblet Squat lijkt mij wel een fijne oefening.

 

Is er nog een vervanging van pull ups? Deze kan ik thuis namelijk niet uitvoeren...

Hey,

Alle tips van Traveller en Scato zijn top. Squats en conventionele deadlift samen combineren is te veel van het goede. Daar loert overbelasting van het centraal zenuwstelsel om de hoek. Persoonlijk vind ik de gewone deadlift klote daar ze niets bijdraagt tot massa. Het is dan ook meer een functionele krachtoefening die meer thuishoort bij powerlifters ipv bodybuilders. Rmanian deadlift is superieurder voorde hamstrings net als goodmornings. 

Voorwaartse lunges zijn inderdaad belastend voor de knieën als je deze achterwaarts uitvoert valt dit probleem haast weg. Verder zou ik ook matig zijn met cardio. Krachtraining op zich heeft een groter after burn effect dan cardio. Het beste van 2 werelden combineren is prima maar zou maximum 2 stevige cardio sessies van 30 minuten opteren ipv meerdere dagen een uur en langer zelfs in de cut. Anders dreig je spermassa op te branden. Voldoende eiwitiopname kan dat wel opvangen maar ook niet alles.

Edited May 3, 2022 by Hansie