Verzoek, eenvoudige enquête invullen

[Justin94 1]

Hi all!

 

Ben nu bijna een jaarje bezig met sporten. Begonnen op 70 kilo (VP 11%) juli vorig jaar tot 80 kilo eind april (VP 14%). (Ben overigens 1,86)

Nu een maandje 'gecut' tot 76 kilo (VP 10%). Ik wil de komende 2 maanden er ff lekker tegenaan gaan door 5x per week te sporten (en dan na de vakantie weer verder uiteraard!)

Nu heb ik een paar vragen over het clean bulken en wat vragen waar ik al een paar maanden mee loop. Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen

 

• Ik vind het moeilijk om mn kcal qua onderhoud te bepalen. Ik heb de befaamde Excel ingevuld en kom wel rond de 2800-2900 uit. Nu ben ik natuurlijk ook veel vocht verloren, dus waarschijnlijk kom ik de komende week/weken wat meer aan aangezien ik weer meer ga eten. Ik wil een week of 2 even rond mn onderhoud eten om te checken of dat dus m'n werkelijke onderhoud is. Na hoeveel weken kan ik deze 'testweken' doen?
• Ik probeer rond de 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. voor 3000 kcal is dit maar 20%. Wat is dan een goede verdeling voor vetten en koolhydraten? 50/30 of meer richting de 60/20? Of toch meer eiwitten? Lees zoveel verschillende verdelingen.
• Ik lees veel over walnoten tijdens een (clean) bulk. hier zit alleen per 50 gram al 34g vet in. Als je per dag ongeveer 1g vet per kilo lichaamsgewicht aanhoudt (75 gram*9/3000 = 22,5%), is dit dan niet gelijk heel veel vet in een goeie hand noten? Aan m'n vetten kom ik meestal wel. Kippendijtjes, liter halfvolle melk, 250 g halfvolle kwark gaat allemaal wel hard
• Moet ik op trainingsdagen meer eten of is dat niet nodig? 

 

Als er nog meer voedsel, sporttips zijn of posts die ik gemist heb, hoor ik het graag!

 

Mvg,

 

Justin

[Hansie 78]

3 uur geleden zei Justin94:

Hi all!

 

Ben nu bijna een jaarje bezig met sporten. Begonnen op 70 kilo (VP 11%) juli vorig jaar tot 80 kilo eind april (VP 14%). (Ben overigens 1,86)

Nu een maandje 'gecut' tot 76 kilo (VP 10%). Ik wil de komende 2 maanden er ff lekker tegenaan gaan door 5x per week te sporten (en dan na de vakantie weer verder uiteraard!)

Nu heb ik een paar vragen over het clean bulken en wat vragen waar ik al een paar maanden mee loop. Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen

 

• Ik vind het moeilijk om mn kcal qua onderhoud te bepalen. Ik heb de befaamde Excel ingevuld en kom wel rond de 2800-2900 uit. Nu ben ik natuurlijk ook veel vocht verloren, dus waarschijnlijk kom ik de komende week/weken wat meer aan aangezien ik weer meer ga eten. Ik wil een week of 2 even rond mn onderhoud eten om te checken of dat dus m'n werkelijke onderhoud is. Na hoeveel weken kan ik deze 'testweken' doen?
• Ik probeer rond de 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. voor 3000 kcal is dit maar 20%. Wat is dan een goede verdeling voor vetten en koolhydraten? 50/30 of meer richting de 60/20? Of toch meer eiwitten? Lees zoveel verschillende verdelingen.
• Ik lees veel over walnoten tijdens een (clean) bulk. hier zit alleen per 50 gram al 34g vet in. Als je per dag ongeveer 1g vet per kilo lichaamsgewicht aanhoudt (75 gram*9/3000 = 22,5%), is dit dan niet gelijk heel veel vet in een goeie hand noten? Aan m'n vetten kom ik meestal wel. Kippendijtjes, liter halfvolle melk, 250 g halfvolle kwark gaat allemaal wel hard
• Moet ik op trainingsdagen meer eten of is dat niet nodig? 

 

Als er nog meer voedsel, sporttips zijn of posts die ik gemist heb, hoor ik het graag!

 

Mvg,

 

Justin

Goh, ik denk dat 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten de meest gangbare verhouding is. Zou persoonlijk wel meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten consumeren. Laatste heb je ook wel nodig maar toch in mindere mate. Met walnoten ben je goed op weg maar denk ook eens aan vette vis, olijfolie, advocado en dergelijke. Deze vetten zijn gunstig voor testosteron productie en groeihormoon.