ripped* 1 2 3

[Gdberghuis 3]

Ik sport nu al zo'n 4 jaar vanaf mijn 17e maar pas 1.5 jaar echt consistent. Nu heb ik al een aantal forums gestart of mensen gesproken omdat mijn borst te groot is. Niemand deelt deze mening maar ik heb een bepaald doel voor ogen en ik vind een aanwezige borst niet mooi. Nu is mijn streven om dit lijf van voetballer Marcos Llorente te behalen, niet exact natuurlijk dat is onmogelijk. Ook weet ik dat deze foto's vaak in perfecte staat zijn genomen en dat het niet exact mogelijk is.

 

Nu is mijn borst vrijwel groter dan die van hem alleen armen en traps (denk ik traps of frontdelts) ik weet niet hoe je ze noemt (aangegeven op foto met rode cirkels) een stuk groter dan de mijne. Ook is hij een stuk droger en ik ben op dit moment ook bezig met droogtrainen. Ik kan nog iets vet verliezen maar ik ben bang ook niet veel meer dan dit volgens vrienden dus borst gaat denk ik niet minderen. Je ziet mijn abs nog niet goed genoeg dus misschien komt dat doordat ik ze vaker moet trainen of dat ik nog redelijk wat vet kan verliezen.

Ik heb ook een foto van mijn huidige fysiek maar het is een onduidelijke foto door de belichting en hij is iets van onderen genomen zodat t lijkt alsof mijn frontdelts/traps (geen idee nogmaals) stuk kleiner lijken dan ze daadwerkelijk zijn en ook lijkt mijn borst daardoor heel ietjes anders/groter dan op ooghoogte. Op mijn foto vanaf de zijkant vind ik mijn borst dan wel redelijk mooi maar vanaf de voorkant te bol of te aanwezig ik vind het lastig uit leggen

 

Ik wil nu dit schema gaan volgen ik deed voorheen jarenlang eigenlijk per week: 

OUDE SCHEMA

2x rug biceps en voorarmen

2x triceps schouders borst

1x benen en buik

 

Nu wil ik dit gaan doen: NIEUWE SCHEMA

Ma: biceps rug (4 oefeningen rug 2 biceps met 3 sets elk)

Di: schouders triceps (triceps 6 sets totaal)

Wo: biceps benen

Do: schouders triceps

Vr: rug biceps net als maandag

Za: rust

Zo: triceps benen en buik

 

Zo kom je op triceps en biceps beide 18 sets per week (6x3)

 

En schouders doe ik overhead press 9 sets per week (3x3) en shrugs precies t zelfde omdat ik dus die traps/frontdelts groter wil hebben

 

Verder blijf ik rug zo trainen als nu en doe ik met schouders nog side raises erbij maar 3 sets per week en niet dubbel zoals overhead press en shrugs omdat ik mijn frontdelts wil laten groeien. 

 

Ook weet ik dat met droogtrainen het lastig is om spieren aan te maken dus zodra ik op een bepaalde vetpercentage zit wil ik ook weer gaan bulken en verder gaan met dit schema

 

is dit te veel of gaat dit juist groei tegen? Of moet dit prima kunnen door de 48 uur rust?

 

Zoals je ziet helemaal geen borst. Vrienden van mij gaven aan dat je je spieren niet minder kan maken. Aangezien ik mijn borst in geen enkele mogelijkheid groter wil hebben ga ik ze helemaal niet trainen. Ik denk dat wel trainen alleen maar negatief effect heeft op mijn zelfbeeld. 

 

En ik ga ervanuit dat het niet trainen ervan ervoor zorgt dat ze juist groter lijken door meer vet en minder spier maar ik weet niet of jullie daar anders over denken?

 

Wat denken jullie hiervan?

 

Alvast bedankt

[Bart.BB 21]

Het is lastig zeggen, zonder de oefeningen te benoemen of je een goed schema hebt (trouwens, ook met ben ik geen expert - lol).

Een gebied opnoemen is makkelijker dan de juiste oefeningen doen voor een gebalanceerde opbouw.

 

Als ik mag gokken denk ik dat je geen compound oefeningen doet, anders waren de schouders beter in verhouding met je borst. Ook zouden je traps (die dingen bij je nek ) moeten groeien van bijv een Deadlift. Voor de meeste zijn de front delts iets wat overmatig wordt getraint omdat ze in veel oefeningen meedoen; bench & dumbell press (ook de inclined varianten voor de schouders), machine shoulder press, Arnold press, overhead press etc.

Schouders hebben 3 groepen die je moet trainen; front, side en rear.
Jonni Shreve heeft gisteren een video released over de schouders; 

Borst helemaal overslaan, zou ik zelf niet doen. Hoogstens minder focus, maar wel meenemen door bijv een Inclines bench press te doen op 30%.

[Gdberghuis 3]

Waarom zou ik borst dan wel trainen als ik hem niet meer wil laten groeien? 

[Hansie 78]

Hoi,

 

Volgens mij ben je gefixeerd op iets wat helemaal geen probleem is. Een copy cat maken van een ander lichaam is haast niet mogelijk. Iedere mens is uniek .Je gaat je vergapen aan details wat je overal fysiek niet ten goede gaat komen. Maak eerst de fundamenten van je huis voor je aan het dak begint. De rest van je lichaam loopt gewoon een beetje achter op je borstontwikkeling. Ik zou eerst de rest van je lichaam wat optrekken en je borst op onderhoud trainen als je dat wenst. Persoonlijk ga je veel te veel tijd steken in armen. 3x in de week bicepsen dan nog samen met rug waarbij je biceps ook als secundaire spiergroep aanspreekt is veel te veel van het goede. Dit gaat volgens mij contraproductief werken. Hetzelfde voor triceps.

 

[Gdberghuis 3]

Ik probeer een schema te maken met 3x biceps 3x triceps en 3x shrugs en niet per see rug 3x trainen echt alleen shrugs omdat mijn armen en traps achterlopen de rest.

 

Maar als jij aangeeft dat 3x per week te veel is voor rug en biceps hoe moet ik het dan aanpakken

 

Ik heb een schema nodig zonder borst en dat biceps triceps en traps extra hard getraind worden. Moet ik dan meer sets gaan doen voor biceps en triceps dus ipv 6-8 per dag naar 8-10 gaan? Of kan ik biceps en triceps wel 3x per week trainen maar traps niet omdat ik dan automatisch 3x per week rug train?

 

Ik zie t even niet meer zitten😅 ik probeer een schema te maken maar telkens zit er niet genoeg tijd en rust tussen de spiergroepen. Het lietst blijk ik alles 2x per week trainen behalve benen niet per see nodig maar kan altijd. 

 

Of ik ga precies zo door als nu alleen dus 1 of 2 sets extra met biceps triceps en shrugs?

 

 

Edited June 9, 2022 by Gdberghuis

[Hansie 78]

22 minuten geleden zei Gdberghuis:

Ik probeer een schema te maken met 3x biceps 3x triceps en 3x shrugs en niet per see rug 3x trainen echt alleen shrugs omdat mijn armen en traps achterlopen de rest.

 

Maar als jij aangeeft dat 3x per week te veel is voor rug en biceps hoe moet ik het dan aanpakken

 

Ik heb een schema nodig zonder borst en dat biceps triceps en traps extra hard getraind worden. Moet ik dan meer sets gaan doen voor biceps en triceps dus ipv 6-8 per dag naar 8-10 gaan? Of kan ik biceps en triceps wel 3x per week trainen maar traps niet omdat ik dan automatisch 3x per week rug train?

 

Ik zie t even niet meer zitten😅 ik probeer een schema te maken maar telkens zit er niet genoeg tijd en rust tussen de spiergroepen. Het lietst blijk ik alles 2x per week trainen behalve benen niet per see nodig maar kan altijd. 

 

Of ik ga precies zo door als nu alleen dus 1 of 2 sets extra met biceps triceps en shrugs?

 

 

Als je rug traint en zeker 4 oefeningen krijgen je biceps door rows, pull ups en lat pull downs veel werk te verrichten dus zijn ze in principe al goed afgebeuld. Nu weet ik wel dat het natuurlijk niet de bedoeling is dat je biceps al het werk doen bij rugtraining want je moet op je rug trekken maar je begrijpt wel wat ik bedoel. De biceps zijn in principe een kleine spiergroep dus vrij snel verzadigd. Als je daarna, ook al zijn het maar 2oefeningen met 3 sets, zegt mijn gevoel dat je die dagen in combinatie met rug niet zo productief biceps hebt getraind. Ik denk dat het beter is dat je rug met triceps combineert en biceps na je beentraining doet. Het is maar een idee hé man maar zo denk ik er over. Idealiter zou ik gezegd hebben na borst maar je geeft zelf aan dat je die niet wilt trainen. 

Probeer ook nog te genieten hé. Body building is ook fun en geen exacte wetenschap. 

[Bart.BB 21]

23 uur geleden zei Gdberghuis:

Waarom zou ik borst dan wel trainen als ik hem niet meer wil laten groeien? 

Onderhoud, want stilstand is achteruitgang.
Met deze oefening (inclined bench/dumbell press)  train je je front delts en werkt je borstspier secundair mee.
Hoe rechter op je zit, hoe meer je de schouders belast.

 

Ik begrijp je vraag en snap wat je bedoelt! Al vind ik je borst niet te groot, hij is mooi aanwezig en duidelijk een sterker punt van je.
Dat je je schouders in verhouding wilt hebben, begrijp ik ook (willen we allemaal toch?). Alleen, als oude zeur, heb ik geleerd dat de snelweg naar Rome, altijd vaststaat met mensen met haast! Bodybuilding is een reis, en het uitzicht wordt mooier naarmate je langer reist! 

Je focus en training is heel specifieke spieren, maar spiergroepen werken nu eenmaal graag samen. 
Omdat je kosten wat kost je borst wil vermijden, ga je veel isolatie ofeningen doen. Ik verwacht dat je daarna weer andere isolaties gaat doen, omdat je een andere spiergroep niet mooi genoeg (meer) vind. Isolatie oefeningen zijn ideaal voor herstel en die ene (of 2) spiergroepen die minder makkelijk groeien of omdat je ze extra groot wilt hebben.
Als je compound traint, dan groeit alles in verhouding en tegelijk. Ook kan je hierdoor zwaarder trainnen en stimuleer je spiergroei meer dan tijdens isolatie. Daarnaast zijn je benen zijn de motor van onze verbranding (Squats/deadlift). Mijn trainer hamert hier dan ook op als je goed wilt groeien (alles trainen bedoel ik dan, en benen niet op bare minimum of slacken). Compound traint óók je benen.

Leg workouts can stimulate the release of large amounts of hormones. Working your legs helps to produce hormones such as cortisol, testosterone, and human growth hormone (HGH).

Cortisol helps your body to respond to stress and increase fat metabolism. Testosterone helps your body to repair damaged muscle proteins and build skeletal muscle. HGH promotes muscle growth, boosts immunity, and boosts fat metabolism.
bron: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/never-skip-leg-day#benefits-of-leg-days

 

Gisteren nog in een gesprek: "Ik train al <lang>  en in eens schiet ik omhoog. Is dat echt omdat ik benen ben gaan trainen?". 

 

Dus ik snap je, echt wel, maar wil je toch aanraden om een alround schema te maken en simpelweg 2 oefeningen per week extra te doen voor je schouders. Ikzelf ben alleen tijdens Push Dagen (legs is in pull en push verwerkt) 2 schouder oefeningen (side en rear) extra gaan doen in een superset. Dit is genoeg om die extra impuls te geven en mooie rondere schouders te krijgen. (eerste effect is goed zichtbaar door de pomp tijdens trainen)

 

[Hansie 78]

34 minuten geleden zei Bart.BB:

 

7 minuten geleden zei Hansie:

34 minuten geleden zei Bart.BB:

 

Helemaal mee eens Bart. De goede man zou best je raad ter harte nemen en ik mis zie eigenlijk ook niets aan zijn borst.

Edited June 9, 2022 by Hansie

[Scato89 40]

Phoe, 36 setjes voor je armen per week🙈

Dat is wel een aardige overkill hoor, zelfs voor je benen zou dat ze veel zijn denk ik.

 

Nogmaals, ik denk dat je te veel  focust op allerlei problemen die er niet zijn.

Je chest is prima, maar zeker niet buiten proportie.

Ga gewoon trainen en maak je toch niet zo druk om van alles.

[Gdberghuis 3]

Ja ik blijf horen dat niet onderhouden is achteruitgang maar als dat zo zou zijn zou het top zijn. Maar je kan je spieren niet terughalen waar ze waren toch? Ook hoor ik veel je moet ook genieten maar ik ben begonnen met sporten omdat ik vroeger echt een botje was. Elke dag hoorde ik het van iedereen, en ook terecht dat terzijde. Nu had ik een ideaal beeld hoe ik het zou willen en misschien kan ik nog erg tevreden worden maar borst wil ik gewoon niet groeien. Ik wil geen bodybuilder zijn zoals de meeste op dit forum die echt zo groot mogelijk willen worden. Ik wil juist een atletisch lichaam. Ik zie wel goede tips en ik denk ook dat armen teveel worden getraind wat iemand ook aangaf. Ik heb ook alleen maar complimenten gekregen over mijn lichaam maar toch ben ik nog niet tevreden, misschien komt dat ook omdat ik te perfectionistisch ben. Ik ga proberen om juist iets minder hard te trainen en iets meer armen trainen en kijken hoe het gaat. Ik weet dat ik.om advies vraag maar ga toch negeren over dat jullie aangeven blijf in ieder geval incline borst doen want ik durf het gewoon simpelweg niet. Als die nog groter wordt word ik alleen maar meer en meer ontevreden.

 

Van het niet trainen kan het die in ieder geval niet groter worden en dat is het belangrijkste voor mij. Mocht ik nou toch na een tijdje mijn lichaam lelijk vinden of niet in proportie kan ik mijn chest altijd nog trainen.

[Gdberghuis 3]

@Bart.BBik heb je trouwens ook een persoonlijk bericht gestuurd. Alvast bedankt 

[Gdberghuis 3]

En hoeveel setjes per week is onderhoud? Ik deed altijd incline (dumbbell press) decline met opdrukken of dips, flat dumbbell press en flyes al weet ik niet voor welk deel flyes is eerlijk gezegd misschien is die dan overmatig? 

 

Misschien moet ik dan naar 1 set van deze per week gaan voor onderhoud?

[GymGuy 0]

Denk dat ik me aansluit aan het feit dat niet iedereen lichaam hetzelfde is ik zou ook het liefst een chris bumstead zijn maar goed 1. Ieder lichaam is anders 2. Leg je focus niet op een ander maar op jezelf 3. Train gewoon lekker door borst op onderhoud en knalle !