Advertentie:

Sign in to follow this  
Davey

Nieuw trainingsschema

Recommended Posts

Ik ben momenteel gestart met een 4-daags split schema voor boven- en onderlichaam. Mijn schema ziet er kort samengevat zo uit:

- Maandag bovenlichaam: 2  oefeningen borst, 2  oefeningen rug, 2  oefeningen schouder, 1 oefening biceps en 1 oefening triceps

- Dinsdag onderlichaam: 6 oefeningen benen (quads, hamstrings, glutes, calves)

- Woensdag rustdag

- Donderdag herhaling bovenlichaam (wel wat andere oefeningen)

- Vrijdag herhaling onderlichaam (wel wat andere oefeningen)

 

Vermoedelijk is er een goede reden voor dat het idee wat ik nu heb niet terug te vinden is op internet. Echter zat ik eraan te denken om biceps en triceps te scheiden van bovenlichaam en deze op woensdag als aparte groep te trainen, mijn schema zou er dan als volgt uitzien:

- Maandag onderlichaam: 6 oefeningen benen (quads, hamstrings, glutes, calves)

- Dinsdag bovenlichaam: 3  oefeningen borst, 3  oefeningen rug, 2  oefeningen schouder

- Woensdag armen: 4 oefeningen biceps en 4 oefeningen triceps

- Donderdag herhaling onderlichaam (wel wat andere oefeningen)

- Vrijdag herhaling bovenlichaam (wel wat andere oefeningen)

 

In het weekend wil ik dan volledig rust houden omdat het voor mij soms lastiger is ook om in het weekend te trainen. Maar ik wil toch graag een 5e dag toevoegen. Zo kan ik me ook meer concentreren op borst, rug en schouders en kan ik armen(wat toch een kleine groep is) op een aparte dag pakken. Nu heb ik zo'n schema nog nooit gezien en zoals ik al aangaf zal daar een wellicht een reden voor zijn. Kan iemand mij hierin adviseren? Ik kan me voorstellen dat het wellicht beter is om te rusten maar ergens denk ik dat het zou moeten kunnen. Ik hoor alleen graag de meningen van anderen hierover zodat ik deze kan meenemen in mijn overweging om het wel of niet te doen. Ik gebruik de woensdag nu trouwens om rustig iets van cardio te doen.

 

Even nog wat extra informatie: Ik wil graag in spiermassa aankomen, momenteel weeg ik 66,5 kg en ben 1,77m. Ik zit qua voeding momenteel op 2960 kcal, 200 gr eiwit, 53 gr vet en 464 koolhydraten. Ik gebruik momenteel een een shake na het sporten welke 1250 kcal bevat om zo snel in gewicht/spiermassa aan te komen (vandaar ook de hoge koolhydraten en eiwitten).   

 

Ik hoor graag jullie onderbouwing waarom je bovenstaand schema wel of niet zou adviseren. Mochten er nog opmerkingen zijn over mijn voeding dan hoor ik dat ook graag :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Zal niet weten waarom het niet kan,

Ik heb tijdje geleden ook zoiets gedaan, 3 per week fullbody trainingen Benen, borst, schouders, Rug. En dan nog 2 dagen de kleine groepen, kuiten, armen en buik.

Wat je zegt vond ik ook erg lekker, dat je je op de grote spiergroepen lekker kom focussen.

Persoonlijk zou ik alleen niet dan alleen me armen zoveel trainen, ik ben van mening namelijk dat 9 setjes voor je armen meer dan zat is, gezien je deze ook nog veel meepakt met de compound oefeningen, dan zal je ook nog bijv je kuiten en/of buik en/of buikspieren en/of onderarmen erbij kunnen pakken.

Succes in ieder geval 😀 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bedankt voor je reactie Scato! Dan ga ik dat gewoon op deze manier doen alleen wel inderdaad wat minder oefeningen voor de armen daar heb je een goed punt. Dan kan ik nog wat anders erbij pakken, bedankt voor de tip! Wat jij zegt is wellicht voor over 11 weken een optie om het op die manier te doen die hou ik zeker in gedachte. Ik zal over een tijdje mijn vorderingen hier nog wel posten en hoe het schema bevalt, nogmaals bedankt in ieder geval en alvast een fijn weekend toegewenst!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors