Advertentie:

sani

PPL Split Tips

Recommended Posts

Hai,

Ik train nu zelf met een PPL split schema voor 6 dagen in de week.
Hebben jullie nog tips om deze te optimaliseren?

 

(Alles 3 sets 12 reps)
Maandag:

Hacksquat

Walking Lunges

Zittend Ham Curls
Calf Raises (Smith Machine)
Buikspieren

 

Dinsdag:
Dumbell Press Chest
Incline Bankdrukken
Fly Machine
Cable Crossover Laag
Viking Press
Dumbell Side Raise
Dumbell Shoulder Press
Tricep Rope Pulldowns
Skull Crushers
 

Woensdag:

Bent Over Row
Seated Row
Lat Pull Down
Rear Delt
Preacher Curl
Hammer Curls
Bicep Curl
 

Donderdag:


Squats
Legpress
Liggend Hamstring Curl
Leg extensions
Calf Raises (Smith Machine)
buikspieren

 

Vrijdag:
Bankdrukken
Incline Machine Press
Cable Flys Lower & Upper
Fly Machine
Tricep Rope Pulldowns
Skull Crushers

 

Zaterdag:

Lat Pull Down
Seated Row
Bent Over Row
dumbell row
facepulls
Preacher Curl
Bicep Curl
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Sani,

In mijn optiek zou ik op je benen dagen, nog een soort Hip extension oefing erin doen, zoals (romanian) deadlift, Hip trust of zoiets. En sowieso iets meer Hamstring gerichte oefeningen, nu heb je alleen Hamstring curls 2 keer, de rest is wel meer gericht op je quads.

 

Woensdag zou het wel 1 setje minder kunnen met de biceps denk ik.

Ook zou ik vrijdag nog sowieso 1 setje schouders inplannen en zaterdag of de bent over row of de dumbell row skippen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 17-8-2022 at 20:35 zei Scato89:

Hoi Sani,

In mijn optiek zou ik op je benen dagen, nog een soort Hip extension oefing erin doen, zoals (romanian) deadlift, Hip trust of zoiets. En sowieso iets meer Hamstring gerichte oefeningen, nu heb je alleen Hamstring curls 2 keer, de rest is wel meer gericht op je quads.

 

Woensdag zou het wel 1 setje minder kunnen met de biceps denk ik.

Ook zou ik vrijdag nog sowieso 1 setje schouders inplannen en zaterdag of de bent over row of de dumbell row skippen

Hey,

 

Thanks voor je tips! Ik zal kijken of ik hem kan bijwerken.
Voor de rest is ziet mn Schema er prima uit en train ik hier optimaal al mijn spiergroepen mee?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik vind het allemaal nogal veel. 

Sowieso 6 dagen op rij trainen, je hoeveelheid aan oefeningen en dan alles 3x12.

In veel gevallen moet je het principe aanhouden "Less is more" 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 20-8-2022 at 06:01 zei franske71:

Ik vind het allemaal nogal veel. 

Sowieso 6 dagen op rij trainen, je hoeveelheid aan oefeningen en dan alles 3x12.

In veel gevallen moet je het principe aanhouden "Less is more" 

 

Op de dinsdag na waar die wel teveel doet is dit echt niet veel. Zeker als die al voorbij de beginner fase is. Er is helemaal niks mis met 6 dagen per week trainen zeker niet met een PPL split.

 

Wat scrato al aangeeft voor leg days mee eens en 1 van de rows die hij zegt weghalen.

 

Als aanvulling, dinsdag doe je wel teveel. De cable crossover en viking press/db shoulder press eruit. 

 

Verder prima oefenselectie en keuze. Zou wel wat meer variëren met rep ranges. Je bouwt in principe spieren op tussen de 5-30 reps. Voorbeeld: compounds in de 5-12 rep range. Isolatie in de 12-25 rep range. Zeker de side raises kan je heerlijk pakken in de 20+ range omdat je dan teminste een gewicht pakt waarmee je weinig tot geen momentum hebt ipv de bekende gymbro die 20kg side raises doet en nog net niet opstijgt zo erg dat die swingt met zijn armen

Share this post


Link to post
Share on other sites
59 minuten geleden zei Traveller040:

 

Op de dinsdag na waar die wel teveel doet is dit echt niet veel. Zeker als die al voorbij de beginner fase is. Er is helemaal niks mis met 6 dagen per week trainen zeker niet met een PPL split.

 

Wat scrato al aangeeft voor leg days mee eens en 1 van de rows die hij zegt weghalen.

 

Als aanvulling, dinsdag doe je wel teveel. De cable crossover en viking press/db shoulder press eruit. 

 

Verder prima oefenselectie en keuze. Zou wel wat meer variëren met rep ranges. Je bouwt in principe spieren op tussen de 5-30 reps. Voorbeeld: compounds in de 5-12 rep range. Isolatie in de 12-25 rep range. Zeker de side raises kan je heerlijk pakken in de 20+ range omdat je dan teminste een gewicht pakt waarmee je weinig tot geen momentum hebt ipv de bekende gymbro die 20kg side raises doet en nog net niet opstijgt zo erg dat die swingt met zijn armen

Yes! thanks voor de tips, ik zal even kijken wat ik kan aanpassen, met rep range etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors