Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter

Recommended Posts

Hoeveel gram eiwit je per dag moet eten zijn de meningen nogal over verdeeld. De meeste mensen zeggen tussen de 2 a 3 gram per KG lichaamsgewicht.

Maar uit onderzoek is het volgende gebleken:

Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is om spiermassa aan te maken. Alle extra grammen eiwitten die iemand inneemt kan je beter vervangen voor extra grammen complexe koolhydraten en onverzadigde vetten totdat het aantal benodigde kilocalorieën per dag is behaald.

Heeft het innemen van meer dan 1,7 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht veel nut?

Bij meer dan 2,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is de maximale spieropbouw bereikt. Het heeft dus geen voordeel om meer dan 2,4 gram per kg lichaamsgewicht te nemen. Je kunt voor de rest dus beter complexe koolhydraten eten om meer aan te komen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Waarschijnlijk ligt de maximale behoefte aan eiwitten veel hoger dan hierboven vermeld. De onderzoeken die tot nu toe uitgevoerd zijn hebben zich steeds gefocust op 'proteine synthese'. Dit is het proces waarbij nieuwe spiereiwitten aangemaakt worden. Als ik me goed herinner was er in een onderzoek geen verschil in proteine synthese tussen een shake van 20g en 40g whey.

Er zijn echter aanwijzingen dat dat plafond veel hoger ligt wanneer de 'proteine afbraak' bekeken wordt. Ik kan het onderzoek niet direct vinden maar als ik me goed herinner was het proteinegehalte opgelopen tot 70g per consumtie. O.o

Dit is een belangrijk gegeven. Immers, de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben natuurlijk geen voedingsdeskundige. Zelf neem ik porties tussen de 20 en 30g proteine met tussenposen van 2 uur verdeeld over de dag. Behalve vlak na een training dan is het 40 a 50g. De maximale veilige dagelijkse inname voor een persoon van 80 kg is 285 to 365g. Zie ook http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij :)  Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij :)  Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

Vergis je niet. Dit is een weid verspreide mythe. Je kan heus veel meer opnemen dan dat. Google er maar eens op. Hier is er al vast 1. http://www.bodybuilding.com/fun/hst3.htm

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

De opname van eiwitten wordt ook mede bepaald door anabole hormonen en dan niet de AAS, maar de hormonen die circuleren in het lichaam of deze nou komen van de lichaamseigen productie of met een beetje hulp. Daarbij moet niet vergeten worden dan wanneer je bijvoorbeeld 100 gram eiwitten eet, niet alle eiwitten worden opgenomen.

Dus als de vuistregel 2 gram per kg is en iemand weegt 100 kilo zou 200 gram per dag goed zijn, maar dan spreek je wel over 200 gram opgenomen eiwit en niet geconsumeerd eiwit. Hoeveel eiwit verloren gaat en opgenomen wordt is erg verschillend per persoon, afhankelijk van de enzymen, Ph-waardes, etc. Er zijn trucjes op de opname te optimaliseren, maar je zal nooit van de 100 gram eiwit in een maaltijd alle 100 gram ook opnemen. Zo is het ingredient bromelaine handig omdat dit zorgt voor een betere eiwitspiltsing en is Leucine verantwoordelijk voor de anabolic response. Dit zijn allemaal factoren die meespelen in de eiwit-opname. Een "veilige marge" inbouwen is dus niet zo onverstandig. En altijd "Meten is weten", je voeding, je lichaamsgewicht, je vetpercentage en de verschillen tussen de meetmomenten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Precies , voeding zul je altijd moeten meten hoeveel je binnen krijgt dan weet je het precies. Dit was meer een handige studie die ik vond waar je toch wel een goede richtlijn in ziet dat tussen de 2 - 2.5 gram voldoende is.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    •   Neen geen powerlifting voor mij Probeer als oudere knar alles wat op te krikken, minder vet rond mijn lijf en als het mee valt mij goed te voelen en er goed uit te zien. Squatten doe ik niet met bar in mijn nek hoor, mijn balans is niet het sterkste punt. Doe voorlopig nog goblet squat, dumbelletje in mijn handen. Box squat lijkt me zeker later interessant. Deadliften misschien dan maar skippen. Is Romanian deadlift met nadruk op hamstrings wel iets ? Wil mijn miezerige hamstrings terug wat leven in blazen en weet niet of fat lukt me lying legg curls. Lunges zou buiten quads ook hamstrings aanspreken. Wat lijkt jou het beste rekening houdend dat ik wel full body train hé.   Groeten
    •   Je zegt het precies goed. Kracht? Zeker. Spiergroei? Noppes.   De reden dat ik train is bodybuilding en geen powerlifting. Als je traint voor wat afvallen en algehele gezondheid, blijf dan weg bij ZWAAR trainen. Daar komt gegarandeerd klotezooi van.   Kies gewichten die passen bij reps die je kunt doen van 10 tot 15. En die 15e moet echt een gevecht zijn om die netjes uit te voeren. Geldt voor elke oefening. Dan zul je zien dat je gains zal maken zonder blessures.   In plaats van benchpress pak je 3 sets extra incline fly's of zelfs decline fly's. In plaats van squats pak je dumbbell box squats of zelfs een legpress (wel netjes 90 graden of iets verder die knietjes). Dan zijn die oefeningen PERFECT
    •   Tja, omdat bij deadlift  zowat de hele achterkant van het lichaam zou aangesproken worden: lats, traps, erector spinae, hamstrings ... Is wel blessuregevoelige oefening maar probeer ze perfect uit te voeren. Dacht juist dat ze de functionele kracht zou verbeteren. Shoot me if i am wrong.  
  • Sponsors