Enquête voor sporters over supplementengebruik (anoniem, 5 min.)

[Fit 424]

Hoeveel gram eiwit je per dag moet eten zijn de meningen nogal over verdeeld. De meeste mensen zeggen tussen de 2 a 3 gram per KG lichaamsgewicht.

Maar uit onderzoek is het volgende gebleken:

Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is om spiermassa aan te maken. Alle extra grammen eiwitten die iemand inneemt kan je beter vervangen voor extra grammen complexe koolhydraten en onverzadigde vetten totdat het aantal benodigde kilocalorieën per dag is behaald.

Heeft het innemen van meer dan 1,7 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht veel nut?

Bij meer dan 2,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is de maximale spieropbouw bereikt. Het heeft dus geen voordeel om meer dan 2,4 gram per kg lichaamsgewicht te nemen. Je kunt voor de rest dus beter complexe koolhydraten eten om meer aan te komen.

[Dave ( the beast ) 32]

Heeft t nadelen als je meer eiwitten neemt. Anders zou ik zo zeggen lekker veel eiwitten nemen je pist teveel toch weer uit. Of is er ook een nadeel aan teveel?

 

[Peter Wouters 268]

Waarschijnlijk ligt de maximale behoefte aan eiwitten veel hoger dan hierboven vermeld. De onderzoeken die tot nu toe uitgevoerd zijn hebben zich steeds gefocust op 'proteine synthese'. Dit is het proces waarbij nieuwe spiereiwitten aangemaakt worden. Als ik me goed herinner was er in een onderzoek geen verschil in proteine synthese tussen een shake van 20g en 40g whey.

Er zijn echter aanwijzingen dat dat plafond veel hoger ligt wanneer de 'proteine afbraak' bekeken wordt. Ik kan het onderzoek niet direct vinden maar als ik me goed herinner was het proteinegehalte opgelopen tot 70g per consumtie.

Dit is een belangrijk gegeven. Immers, de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak.

[Dave ( the beast ) 32]

Dus Peter gewoon veel eiwitten nemen, omdat teveel geen negatieve gevolgen heeft?

[Peter Wouters 268]

Ik ben natuurlijk geen voedingsdeskundige. Zelf neem ik porties tussen de 20 en 30g proteine met tussenposen van 2 uur verdeeld over de dag. Behalve vlak na een training dan is het 40 a 50g. De maximale veilige dagelijkse inname voor een persoon van 80 kg is 285 to 365g. Zie ook http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

[Peter Wouters 268]

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

[Fit 424]

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij   Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

[Dave ( the beast ) 32]

http://www.eiwitpoeder.nl/spieren-opbouwen-kweken/

Voor mensen die nog niet zo goed weten welke soorten eiwitten er zijn en welke eiwitopname bevorderen. Wel even leuk om te lezen.

http://www.voedingsmagazine.nl/artikel.asp?id=1211&uitgaveid=106

interessant voor de wat oudere onder ons

[Peter Wouters 268]

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij   Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

Vergis je niet. Dit is een weid verspreide mythe. Je kan heus veel meer opnemen dan dat. Google er maar eens op. Hier is er al vast 1. http://www.bodybuilding.com/fun/hst3.htm

[Fit 424]

Vergis je niet. Dit is een weid verspreide mythe. Je kan heus veel meer opnemen dan dat. Google er maar eens op. Hier is er al vast 1. http://www.bodybuilding.com/fun/hst3.htm

Heel interessant stukje!

[Peter Wouters 268]

Shake met 154gr aan eiwitten

[Scoopz 86]

De opname van eiwitten wordt ook mede bepaald door anabole hormonen en dan niet de AAS, maar de hormonen die circuleren in het lichaam of deze nou komen van de lichaamseigen productie of met een beetje hulp. Daarbij moet niet vergeten worden dan wanneer je bijvoorbeeld 100 gram eiwitten eet, niet alle eiwitten worden opgenomen.

Dus als de vuistregel 2 gram per kg is en iemand weegt 100 kilo zou 200 gram per dag goed zijn, maar dan spreek je wel over 200 gram opgenomen eiwit en niet geconsumeerd eiwit. Hoeveel eiwit verloren gaat en opgenomen wordt is erg verschillend per persoon, afhankelijk van de enzymen, Ph-waardes, etc. Er zijn trucjes op de opname te optimaliseren, maar je zal nooit van de 100 gram eiwit in een maaltijd alle 100 gram ook opnemen. Zo is het ingredient bromelaine handig omdat dit zorgt voor een betere eiwitspiltsing en is Leucine verantwoordelijk voor de anabolic response. Dit zijn allemaal factoren die meespelen in de eiwit-opname. Een "veilige marge" inbouwen is dus niet zo onverstandig. En altijd "Meten is weten", je voeding, je lichaamsgewicht, je vetpercentage en de verschillen tussen de meetmomenten.

[Fit 424]

Precies , voeding zul je altijd moeten meten hoeveel je binnen krijgt dan weet je het precies. Dit was meer een handige studie die ik vond waar je toch wel een goede richtlijn in ziet dat tussen de 2 - 2.5 gram voldoende is.