Advertentie:

Fit

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter

Recommended Posts

Hoeveel gram eiwit je per dag moet eten zijn de meningen nogal over verdeeld. De meeste mensen zeggen tussen de 2 a 3 gram per KG lichaamsgewicht.

Maar uit onderzoek is het volgende gebleken:

Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is om spiermassa aan te maken. Alle extra grammen eiwitten die iemand inneemt kan je beter vervangen voor extra grammen complexe koolhydraten en onverzadigde vetten totdat het aantal benodigde kilocalorieën per dag is behaald.

Heeft het innemen van meer dan 1,7 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht veel nut?

Bij meer dan 2,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is de maximale spieropbouw bereikt. Het heeft dus geen voordeel om meer dan 2,4 gram per kg lichaamsgewicht te nemen. Je kunt voor de rest dus beter complexe koolhydraten eten om meer aan te komen.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Waarschijnlijk ligt de maximale behoefte aan eiwitten veel hoger dan hierboven vermeld. De onderzoeken die tot nu toe uitgevoerd zijn hebben zich steeds gefocust op 'proteine synthese'. Dit is het proces waarbij nieuwe spiereiwitten aangemaakt worden. Als ik me goed herinner was er in een onderzoek geen verschil in proteine synthese tussen een shake van 20g en 40g whey.

Er zijn echter aanwijzingen dat dat plafond veel hoger ligt wanneer de 'proteine afbraak' bekeken wordt. Ik kan het onderzoek niet direct vinden maar als ik me goed herinner was het proteinegehalte opgelopen tot 70g per consumtie. O.o

Dit is een belangrijk gegeven. Immers, de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik ben natuurlijk geen voedingsdeskundige. Zelf neem ik porties tussen de 20 en 30g proteine met tussenposen van 2 uur verdeeld over de dag. Behalve vlak na een training dan is het 40 a 50g. De maximale veilige dagelijkse inname voor een persoon van 80 kg is 285 to 365g. Zie ook http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Gevonden. Hier wordt gesuggereerd dat er geen maximaal plafond bestaat wat betreft proteine inname. Bij een eerder onderzoek werd aangetoond dat een consumptie van 80% van de dagelijkse behoefte in 1 maaltijd een hogere anabole respons teweeg bracht dan dat deze hoeveelheid zou verdeeld worden gedurende de dag. Aangezien dat de netto anabole respons = proteine synthese - proteine afbraak leid dit tot de wetenschap dat proteine afbraak onderdrukt wordt bij een hogere proteine inname.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij :)  Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

http://www.eiwitpoeder.nl/spieren-opbouwen-kweken/

Voor mensen die nog niet zo goed weten welke soorten eiwitten er zijn en welke eiwitopname bevorderen. Wel even leuk om te lezen.

http://www.voedingsmagazine.nl/artikel.asp?id=1211&uitgaveid=106

interessant voor de wat oudere onder ons

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Echter een 100g eiwit maaltijd is ook wat overdreven lijkt mij :)  Eet het liever gespreid over de dag, er valt veel te lezen over dat je lichaam maximaal 20-30 gram per 2 uur op neemt.

Vergis je niet. Dit is een weid verspreide mythe. Je kan heus veel meer opnemen dan dat. Google er maar eens op. Hier is er al vast 1. http://www.bodybuilding.com/fun/hst3.htm

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

De opname van eiwitten wordt ook mede bepaald door anabole hormonen en dan niet de AAS, maar de hormonen die circuleren in het lichaam of deze nou komen van de lichaamseigen productie of met een beetje hulp. Daarbij moet niet vergeten worden dan wanneer je bijvoorbeeld 100 gram eiwitten eet, niet alle eiwitten worden opgenomen.

Dus als de vuistregel 2 gram per kg is en iemand weegt 100 kilo zou 200 gram per dag goed zijn, maar dan spreek je wel over 200 gram opgenomen eiwit en niet geconsumeerd eiwit. Hoeveel eiwit verloren gaat en opgenomen wordt is erg verschillend per persoon, afhankelijk van de enzymen, Ph-waardes, etc. Er zijn trucjes op de opname te optimaliseren, maar je zal nooit van de 100 gram eiwit in een maaltijd alle 100 gram ook opnemen. Zo is het ingredient bromelaine handig omdat dit zorgt voor een betere eiwitspiltsing en is Leucine verantwoordelijk voor de anabolic response. Dit zijn allemaal factoren die meespelen in de eiwit-opname. Een "veilige marge" inbouwen is dus niet zo onverstandig. En altijd "Meten is weten", je voeding, je lichaamsgewicht, je vetpercentage en de verschillen tussen de meetmomenten.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Precies , voeding zul je altijd moeten meten hoeveel je binnen krijgt dan weet je het precies. Dit was meer een handige studie die ik vond waar je toch wel een goede richtlijn in ziet dat tussen de 2 - 2.5 gram voldoende is.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    • Ik trek de expander met beide handen uitelkaar. Ik voel het niet alleen in mijn triceps maar ook in de trapezius.
    • Zoals de naam al aangeeft wordt de triceps kickback dumbbell voor de triceps gedaan maar ik merk dat het ook een goeie oefening voor de lattissimus dorsi is. Ik doe de oefening staand met een kettlebell van 8kg. 
    • Hallo Vinny, zoals ik het zie train jij met veel reps. Daar is niks mis mee. Toch zijn er een paar voorwaarden waar je je moet aan houden wil je spiergroei verkrijgen. Het gewicht waar je mee traint mag niet minder bedragen dan 40% van je 1RM. Je hoeft echter die 1RM niet te weten om te weten te komen hoeveel dit bedraagt. Kijk maar op deze link Een tweede voorwaarde is dat je to failure gaat. Dit wil zeggen dat je een set beëindigt met een rep waarvan je voelt dat er geen volgende meer uit kan. Wees hier wel voorzichtig mee. Trainen to failure is heel taxerend voor het centrale zenuwstelsel. Het best is dat je dit maar doet in de laatste set van een oefening. Waarschijnlijk wordt met deze manier van trainen de tragere spiervezels aangesproken. Probeer een minimum van 15 reps te bereiken.   Natuurlijk kan je ook zwaarder gaan trainen 60 tot 80% van 1RM. Daarvoor ga je extra gewichten moeten aanschaffen. Hierbij gaan de snellere spiervezels worden aangesproken. Hierbij wordt niet to failure gegaan.   Je kan beide manieren gaan afwisselen tijdens de week waarbij je op de ene dag de trage spiervezels aanpakt en op een andere de snellere.
  • Discussies

  • Sponsors

    Body en fitshop

    XXL nutrition