RAD 140 cyle + log 1 2 3

[Dutchy310 0]

hallo allemaal,

 

Ik sport 3 jaar en ben nog steeds op zoek naar mijn perfecte trainingsschema. Ik heb het idee dat mijn groei vastloop en ben benieuwd hoe ik op een natuurlijke manier verder kan.

 

ik train nu 4x per week en mijn schema bestaat uit:

- borst - tricep

- rug - bicep

- schouders - tricep

- benen - bicep

 

per spiergroep zit ik op 4 oefeningen en dan 4 keer 8 hh.

 

Is dit genoeg of moet ik iets aanpassen?

 

Ook las ik dat je als natuurlijke sporter al snel je spieren overbelast en dat je beter de spiergroep meerdere keren moet trainen voor een beter resultaat. klopt dit?

 

 

[Scato89 40]

Hey,

Niet een directe antwoord op je vraag, maar misschien kan je proberen om 2 maal per week al je spiergroepen te trainen en niet zoveel focus leggen op je Biceps en triceps.

Je zou kunnen kijken naar een upper lower split schema.

2 maal per week spiergroepen trainen kan al een schelen met spieropbouw.

 

Dan wel een iets directere antwoord op je vraag;

Persoonlijk vind ik het fijn om de grote compound oefeningen 4à5 setjes te doen en de isolatie oefeningen doe ik meestal 3 setjes.

Succes!

[Traveller040 68]

Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.

 

Kort voorbeeld schema voor upper/lower split

 

Upper 1:

Pulls ups 1 rep van failure af

bench press 6-10 reps

Bent over rows 6-10 reps

Machine chest press 10-15 reps

Dumbell side raises 15-20 reps

Tricep oefening

 

Upper 2

Incline bench press 10-15

V bar lat pulldown 12-15

Seated cable rows 12-15

Cable flyes 15-20

Cable side raises paused 15-20

Tricep oefening 

 

Lower 1

Squats 6-8

Leg press 10-15

Lying leg curls 12-15

Calves oefening

Glutes oefening

Bicep oefening

 

Lower 2

Romanian deadlifts 6-10

Hack squats 12-15

Seated leg curls 12-15

Leg extensions 15-20

Kuit oefening

Bicep oefening

 

 

 

 

 

[Motivator 22]

Ja je kan zoals de andere al zeggen een upper/lower doen. Maar ik zie dat je nu een ‘bro schema’ doet. ( met alle respect hoor, niet lullig bedoeld). Een keer per week een spier hitten als naturel is t minst idiaal eigenlijk. 
een fullbody schema zou een hele mooie zijn voor je denk ik zo, ga je absoluut hard vooruit weer. 
stuur me een PB, dan wisselen we

mail adressen uit, heb wel een mooi fulbody schema liggen. 
 

gr Sander