Advertentie:

Sign in to follow this  
Dutchy310

aantal setjes per spiergroep

Recommended Posts

hallo allemaal,

 

Ik sport 3 jaar en ben nog steeds op zoek naar mijn perfecte trainingsschema. Ik heb het idee dat mijn groei vastloop en ben benieuwd hoe ik op een natuurlijke manier verder kan.

 

ik train nu 4x per week en mijn schema bestaat uit:

- borst - tricep

- rug - bicep

- schouders - tricep

- benen - bicep

 

per spiergroep zit ik op 4 oefeningen en dan 4 keer 8 hh.

 

Is dit genoeg of moet ik iets aanpassen?

 

Ook las ik dat je als natuurlijke sporter al snel je spieren overbelast en dat je beter de spiergroep meerdere keren moet trainen voor een beter resultaat. klopt dit?

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hey,

Niet een directe antwoord op je vraag, maar misschien kan je proberen om 2 maal per week al je spiergroepen te trainen en niet zoveel focus leggen op je Biceps en triceps.

Je zou kunnen kijken naar een upper lower split schema.

2 maal per week spiergroepen trainen kan al een schelen met spieropbouw.

 

Dan wel een iets directere antwoord op je vraag;

Persoonlijk vind ik het fijn om de grote compound oefeningen 4à5 setjes te doen en de isolatie oefeningen doe ik meestal 3 setjes.

Succes!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.

 

Kort voorbeeld schema voor upper/lower split

 

Upper 1:

Pulls ups 1 rep van failure af

bench press 6-10 reps

Bent over rows 6-10 reps

Machine chest press 10-15 reps

Dumbell side raises 15-20 reps

Tricep oefening

 

Upper 2

Incline bench press 10-15

V bar lat pulldown 12-15

Seated cable rows 12-15

Cable flyes 15-20

Cable side raises paused 15-20

Tricep oefening 

 

Lower 1

Squats 6-8

Leg press 10-15

Lying leg curls 12-15

Calves oefening

Glutes oefening

Bicep oefening

 

Lower 2

Romanian deadlifts 6-10

Hack squats 12-15

Seated leg curls 12-15

Leg extensions 15-20

Kuit oefening

Bicep oefening

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja je kan zoals de andere al zeggen een upper/lower doen. Maar ik zie dat je nu een ‘bro schema’ doet. ( met alle respect hoor, niet lullig bedoeld). Een keer per week een spier hitten als naturel is t minst idiaal eigenlijk. 
een fullbody schema zou een hele mooie zijn voor je denk ik zo, ga je absoluut hard vooruit weer. 
stuur me een PB, dan wisselen we

mail adressen uit, heb wel een mooi fulbody schema liggen. 
 

gr Sander

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    •   Yes, ook waar. Alles wat we nemen is ergens ook een belasting voor ons lichaam.
    •   Het zit echt in mijn lower traps. Die achter mijn schouderblad zit. Bovenste traps waren wel hard en deden zeer bij aanraking maar had daar geen last van. Dat komt puur door de onderste.   Want het maakt niet uit in welke positie, ontspannen of gespannen dezelfde mate van pijn is aamwezig. Hetzelfde zeurende gevoel. Alsof er gewoon een knoop in zit.   Kwa oefeningen doe ik het nog "rustig" aan. Bij zowat elke oefening weet ik dat ik nog iets meer kg kan pakken. Of iets meer reps. Wat ik denk is dat ik het met de shrugs geforceerd heb. Maar de andere keren blijft me dan een raadsel.   Ik ga morgen weer trainen en dan zie ik wel of het minder of meer word. 
    • Hoe ik het lees en met ervaring van mensen om mij heen klinkt het eerder als pijntje in je schouder wat uitstraalt naar je traps en je daar de pijn voelt. Schouders zijn enorm blessure gevoelig. Je kan je hele trainingschema eens doorlopen en kijken bij welke oefeningen je wat last krijgt tijdens of erna. Kijken naar je lichaamspositie etc of je alles gewoon correct uitvoert. Als dat allemaal goed zit mss even je schouders niet trainen of zo veel mogelijk ontwijken. Kijken of het minder word daarvan. Het kan uiteraard ook overbelasting zijn omdat je lange tijd niet getraind hebt en nu misschien te hard weer bent begonnen. Is lastig te zeggen van een afstand haha
  • Sponsors