Advertentie:

Hpower

Logboek Hakan

Recommended Posts

Besloten hier een logboek aan te maken. In mijn introductie al over mijn hernia gehad. Een forse hernia, grote uitstulping. Met kracht en verlammingsverschijnselen. Hier loop ik nog steeds mee rond enkel zit er nu wel veel verbetering in.

 

Na 8 jaar eindelijk passende hulp gevonden in een intensief fysio traject. Waar gemeten was dat mijn complete rechterbeen een achterstand had van +/ 2 jaar. Alsof die 2 jaar niet gebruikt was.

 

- Met 2x per week intensieve fysio waarmee ik in April 2022 begonnen ben. Mobiliteit van 0 had. Kracht in mijn benen van 0 en rechterbeen in de min. Zijn we langzaam aan begonnen met allerlei lichte bewegingen. Veelal op matjes. Proberen controle te krijgen over de benen.

 

Eerste 3 maanden vooral op beweging en mobilieit gefocussed. Toen langzaam met de 2/4kg en restrictie banden gewerkt. En daarna ging het eigenlijk erg hard. 

 

Kwa mobiliteit kon ik toen na 3 maanden op de 30" steunkussen door me knieen zakken. Dat was wat ik zelfstandig kon. Na veel oefenen richting de 24" en uiteindelijk zonder steunkussen door me knieen zakken.

 

Daarna sinds Juni ging het hard. Begonnen met de Hexbar squads. Eerst enkel met de bar. Daarna met gewicht. Elke week a 2 weken kon er meer gewicht op. En binnen 2 maanden kon ik al met 2 platen van 20kg plus de Hexbar squatten. Enkel was dit erg zwaar voor mijn armen en schouders. Ik deed verder nog geen krachttraining in de gym. Puur enkel 2x per week intensieve fysio.

 

Daarna zijn we overgestapt op de normale squat met stang. Uiteraard ook leg press mee begonnen, crab walk, lunges en nog tal van andere oefeningen.

 

Mijn levenstijl was destijds nog slecht. Veelal fast food. Avonden altijd wel een zak chips, koek of weet ik veel wat er te pakken was. Dronk amper water, veelal frisdrank of sapjes en sliep ook zeer matig. In September besloten het roer compleet om te gooien.

 

- Vanaf 9 September begonnen met naar de sportschool te gaan. Gestopt met frisdrank drinken. Ik rook niet en drink ook nooit alcohol. Ben gezond gaan eten. En naast gezond ook al mijn macro's gaan bijhouden. Gezond en gefocust op protiene inname. Ik drink eigenlijk voor 99% water. Heb in deze 3 maanden 3x een Redbull gedronken. Eigenlijk puur omdat ik echt die craving had. En dat moet ook wel kunnen.

 

Ik ben zelf 1.87, en nooit dik geweest. Enkel kreeg ik wel een buikje en de lovehandles waren zeker wel aanwezig. Kwa vet op de benen of armen was echt nihil.

 

Hier zijn mijn gains in de sportschool. Bijgehouden vanaf dag 1 (9 September 2022), ik begon dus helemaal vanaf 0.

 

- 9 Sep - 7 Oct: Gewicht: 96.4kg - 92.4kg (Upper body / Lower body)

 

• Latt pulldown: 33kg - 47kg
• Seated row: 30kg - 40kg
• Shrugs: 10kg - 12kg
• Reverse fly: 14kg - 21kg
• Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg
• Dumbell chestpress: 12kg - 14kg
• Chest fly: 35kg - 42kg
• Bicep cable curl: 15kg - 20kg
• Triceps pushdown: 15kg - 20kg
• Tricep pressdown rope: 15kg - 20kg
• Squad: 50kg
• Leg press (individueel): 60kg
• Leg Extension (individueel): 15kg - 20kg
• Prone hamstring curl: 30kg - 50kg
• Hip abductors: 30kg - 45kg
• Calf raises: 10kg - 20kg

Voortgang 8 weken:

 

- 7 Oct - 4 Nov: (Push / pull / legs) * Begonnen met Creatine. Gewicht: 92.4 - 93.8

 

• Latt pulldown: 47kg - 54kg
• Seated row: 40kg - 50kg
• Shrugs: 12kg - 16kg
• Reverse fly: 21kg - 28kg
• Bankdrukken (incline): 50kg - 55kg
• Dumbell chestpress: 14kg - 20kg
• Chest fly: 35kg - 49kg
• Bicep cable curl: 20kg - 35kg
• Triceps pushdown: 20kg - 35kg
• Tricep pressdown rope: 20kg - 30kg
• Squad: 50kg - 60kg
• Leg press (individueel): 60kg - 65kg
• Leg extension (individueel): 20kg - 25kg
• Prone hamstring curl: 50kg - 52.5kg
• Hip abductors: 45kg
• Calf raises: 20kg - 30kg

Voortgang 12 weken:

 

- 4 Nov - 2 Dec: Gewicht: 93.8 - 91.6

 

• Latt pulldown: 54kg
• Seated row: 50kg - 60kg
• Shrugs: 16kg - 20kg
• Reverse fly: 28kg - 35kg
• Bankdrukken (incline): 55kg
• Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
• Chest fly: 49kg - 56kg
• Bicep cable curl: 35kg - 40kg
• Triceps pushdown: 35kg - 40kg
• Tricep pressdown rope: 30kg
• Squad: 60kg
• Leg press (individueel): 65kg
• Leg extension (individueel): 25kg
• Prone hamstring curl: 52.5kg
• Hip abductors: 45kg
• Calf raises: 30kg

 

Dit is niet alles wat ik doe, soms pak ik een variatie ervan met dumbels die er niet tussen staat. Uiteraard pak ik van alles 3x 10/12 of 4x 10/12. 

 

Ik zit nu dus bijna op 12 weken. Ik ben van 96.4kg naar 91.6kg gegaan. Ondanks dat de weegschaal zegt dat ik weinig afval, en een periode zelfs aankwam. Merk ik vooral aan me middel dat ik blijf afvallen. Omdat die toch nog smaller word.

 

Ik zit de laatste 2 weken iets onder mijn normale calorieen inname. Ik eet nu rond de 2000kcal per dag met een protiene inname van 160-200 gram per dag. Ik merk wel dat ik daardoor iets aan kracht inlever. Maar hoop zo iets sneller af te vallen. Mijn dagelijke kcal stond op +/- 2300. (MyFitnesspall op 0.75 per week afvallen. Op de foto was dan een erg stricte week. Desondanks met 2000kcal val ik ongeveer een halve kg tot 750gram per week af.

 

De laatste 2 weken heb ik iets minder benen gedaan dit omdat ik me toch wel erg zwak en vermoeid voelde in de benen. Ik denk dat dit bij mij te maken heeft met de kou. Dus die pakte ik 1x per week deze maand. Dat word wel weer 2x uiteraard.

 

Al met al zeer tevreden. Ik had zelf niet gedacht ooit nog aan kracht training te kunnen doen. Cardio doe ik bewust nog niet. Daarmee zal ik later beginnen. Zodat ik niet al mijn middelen in 1x inzet. En nog wat achter de hand heb als ik straks wat extra moet verbranden.

 

Ben erg trots op hoe ik in een paar maanden van amper zelfstandig door me benen kan zakken. Naar 60kg squads doen. Ik heb de wilskracht en die drang naar meer zit er zeker in.

 

Ik ben erg benieuwd hoe ik er voor sta als ik eind Feb mijn 6 maanden klaar heb. Ik doe 5/6 keer sportschool per week. En pak dus 2x per week mijn spiergroepen. Push, pull, legs en mocht ik me kwa benen erg zwak voelen neem ik een extra rustdag erbij.

 

Dit is voor nu een mooie opener. En zal proberen hier wat vaker een update te geven.

 

Edit: ik heb wel nog een vraag. Ik twijfel erg om gewoon mijn maintainace kcal te eten. Of zelfs 200/300 erboven te zitten omdat dit mijn kracht en spiergroei bevorderd.

 

Is dat slimmer dan nu iets eronder te zitten. En proberen dat extra beetje af te vallen. Gezien ik pas 11 weken train en ik dan nog onder de newbie gains val. Tenminste daar ga ik van uit.

 

Ik optimaliseer mijn voeding en slaap wel. Mijn trainingen ook. Dus ik twijfel of 200/300 eronder zitten zoals nu of 200/300 erboven zitten. Wat zouden jullie doen?

 

Myfitnesspall staat ingesteld op 750 gram per week verliezen. Dat is +/- 2300kcal. Maar met 2300kcal merk ik dat ik eigenlijk op gewicht blijf. Met 2600kcal kom ik elke week wat aan. Nu zit ik dus op 2000/2100kcal per dag +/-. De app zelf zegt dat 3000kcal voor maintainace is maar ik denk dat dat niet klopt. Gezien ik bij 2600kcal al licht aankom.

Screenshot_20221122_223722_MyFitnessPal.jpg

Screenshot_20221122_223716_MyFitnessPal.jpg

Edited by Hpower
Extra vraag gesteld
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Vanochtend een Inbody meting gedaan. Ik zal thuis even de oude percentages erbij pakken. Zodat ik kan vergelijken wat de verschillen precies zijn. 

 

Zal dit elke maand doen. En daarnaast is het vandaag de laatste dag van de 4 weken. En moet de laatste progressie van de 4 weken even posten.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam.

 

Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht.

 

Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel.

 

Gister toch nog herberekend en gekeken naar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard.

 

Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes.

 

Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout.

 

Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon.

 

Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht.

 

Edit:

Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken:

 

Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat)

• Latt pulldown: 54kg
• Seated row: 50kg - 60kg
• Shrugs: 16kg - 22kg
• Shoulder press: 25kg - 30kg
• Reverse fly: 28kg - 35kg
• Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg
• Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
• Chest fly: 49kg - 63kg
• Bicep cable curl: 35kg - 40kg
• Triceps pushdown: 35kg - 40kg
• Tricep pressdown rope: 30kg
• Squad: 60kg
• Leg press (individueel): 65kg
• Leg extension (individueel): 25kg
• Prone hamstring curl: 52.5kg
• Hip abductors: 45kg
• Calf raises: 30kg

 

Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen.

 

Gister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited by Hpower
Extra info
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heb trouwens nog even verduidelijkt, de leg press en de leg extention zijn individueel per been. Zal dat ook even aanpassen in de oudere posts. Vandaag was legday dus het schoot me ineens te binnen.

 

Dit omdat ik bij Fyiso 1x in de week ook benen pak en dan alles individueel. In de gym pak ik beide samen.

 

• Squad: 60kg - 65kg 
• Leg press (individueel): 65kg
• Leg extension (individueel): 25kg
• Prone hamstring curl: 52.5kg - 70kg
• Hip abductors: 45kg - 50kg
• Calf raises: 30kg

 

Nog een vraag of iemand weet hoeveel KG ik dan eigenlijk pak? Helaas is er niets meer leesbaar op de machiene's.

 

Eerste foto is van de de leg extension. 5 kleinere platen en dan 3 grotere platen.

 

Tweede foto is van de leg press die pak ik op 7 max 3x 10. Ik dacht dat die 20kg per plaat zijn? De prone hamstring curl heeft 20kg platen en die zijn een stuk kleiner dan deze. Dat hoeft natuurlijk niets te zeggen.

 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited by Hpower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik volg je ook, leuk om te lezen.

 

Over wat de gewichten zijn is lastig te zeggen. Kan iemand die bij de sportschool werkt je niet helpen daarmee? Anders zou je de volgende keer het merk van de machine kunnen googlen met erachter legpress etc. Zie dit soort machines nog welles in gyms als ik op reis ben en dan zijn de kleine 5kg en grote 10kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Traveller040:

Ik volg je ook, leuk om te lezen.

 

Over wat de gewichten zijn is lastig te zeggen. Kan iemand die bij de sportschool werkt je niet helpen daarmee? Anders zou je de volgende keer het merk van de machine kunnen googlen met erachter legpress etc. Zie dit soort machines nog welles in gyms als ik op reis ben en dan zijn de kleine 5kg en grote 10kg.

 

Ja dat is nog best moeilijk. Er staan geen merknamen meer op sommige apperaten. Die van de legpress zijn 2x zo breed en even dik als de leg extension. Maakt opzich niet zoveel uit. Maar wel fijn om te weten.

 

Ik train niet bij een grote comerciele gym zoals een Basic fit of F4F. Maar een wat kleinere maar serieuze gym. Heerlijke sfeer en lekker trainen daar.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als er geen merknamen op staan kan je bij iemand die daar werkt navraag doen. Neem aan dat er ook onderhoud etc wordt gepleegd aan de apparaten en dan zou je toch ook merknaam etc moeten weten. Kan het altijd navragen daar.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super nette introductie, welkom!

Die hernia is beroerd, kan er over meepraten. 2017 ging het mis, wervel scheurde compleet en zoals je weet komt het zachte gedeelte er dan uitzetten. Die beknelde me rechterbeen zenuw helemaal zo plat als een dubbeltje. Ik hoef jou niet uit te leggen hoe zeer dat dat doet 😦

in totaal een compleet jaar mee zoet geweest en 5 dagen voor de geplande operatie ging t ineens ietsie beter. Operatie uitgesteld en uiteindelijk is het nooit geopereerd. 
toen alles eindelijk weer een beetje ok was ben ik het squatten weer op gaan bouwen. Helemaal vanaf nul en echt niks geforceerd. Iedere keer als ik rond de 80kg kwam ging het mis, schoot t weer in me rug en dan breekt het zweet je gelijk uit. Je bent dan zoeizo weer een paar weken uitgesquat ivm harde onderrugpijn. De laattse x dat t mis ging was januari, en wederom met 80 kg squat. Dat resulteerde in een week volledig op me nest. Toen was ik er klaar mee, geen squat meer, t was het niet waard. ( bleef enorm moeilijk het te acepteren, maar inmiddels doe ik dat wel haha)

Toen kreeg ik tussendoor ook nog een zeer forse patellapees blesurre. Totale hersteltijd was maar liefst 1,5 jaar, dacht dat het echt einde oefening was met onderlichaam gains. Benen waren inmiddels weer zoals voor

me fitnisscarrierre, alles voor niks geweest. 
toen heb ik een nieuwe benenroutine samengesteld en dat werkt perfect voor mensen met onderugproblemen. ( dan echt problemen in de zin van dat je er altijd

wel last van hebt, ondanks alle fysio oefeningen enzo. Ik ben 193cm en moet er mee leven en me benentraining aanpassen)

ik doe geem fulbody schemas meer maar upperlower. Reden: zo heb je meer focus en tijd, vind ik teminste. 
 

Benendag: ik begin met de wallsit. Ik zit nu op 2,50min, met 50 kilo op schoot. Je benen zijn dan direct vol en goed warm. Alle knikjes en dingetjes zijn ook gelijk weg, echt top! ( was de belangrijkste oefening ook van de sportarts na de patellablesurre)

Daarna doe ik leggpress, 5 tot 8 sets, 6 tot 10 herhalingen. 
Dan ben je al goed af en doe ik even buik tussendoor. 
vervolgens de hacksquat. Dit is een machine, maar idiaal omdat de losse squat dus niet slim is In mijn geval. 
daarna nog legextension en hamsting

curl. De reps en gewichten hou ik bij zodat ik weet wat ik moet verbeteren. Belangrijk; bii zowel de legpress en de hacksquat gebruik ik een riem. Afgelopen jaar heb ik zo enorm veel progressie geboekt kwa benen dus ik neem geen enkel risico. Met me onderrug is t ok, na een benendag voel ik het zoeioz wel, maar kan doortrainen. Benen doe ik zo om de 3 dagen. Tussendoor loop ik savonds nog een rondje van 3 km door het dorp. Al met al heeft het me dus en paar jaar gekost om te ondekken wat de beste routine is voor me onderug.

 

gezien jou hernia zou ik zeker oppassen met de sqaut, ook zonder die oefening maak je harde gains. Mijn benen zijn nu sterker dan voor alle ellende begon. 
 

succes voor nu, je bent al mega goed bezig!!!

 

mvg Sander

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dankjewel Sander voor de info. 

 

Ik merk wel met de Squad dat het echt een klap is voor mijn zenuwstelsel. Heb natuurlijk al iets minder gevoel in mijn rechterbeen. Maar vaak merk ik gewoon dat het erg zwaar is. Ik zal daar ook niet zo maar boven die 65kg squatten. Tot dat ik hem 100% stabiel en easy onder controle heb. Het zijn vooral de laatste paar reps van de laatste 2 setjes die echt moeizaam gaan.

 

- Verder voelde ik me al ziekjes worden. Die zaterdag voelde ik me ook al niet helemaal top. Maar alles was boven de nek. Dus gewoon gaan trainen. Zondag wakker worden met een dikke kop en verstopte neus. Dus vanaf zondag niet meer naar de gym gegaan. Vind wel jammer want was zo goed bezig. Aan de andere kant probeer ik het positief in te zien en die 6 dagen rust zijn misschien wel goed voor mijn lichaam. Zou vandaag wel kunnen trainen. Maar heb een wortelkanaal behandeling zometeen. Dus ik denk dat ik morgen de gym weer in ga.

 

- Nog een ander iets dit is een terug komend probleem voor mij. Dit is de 3e keer in 3 maanden dat ik hier last van heb. 1x rechterkant en nu voor de 2e keer de linkerkant. De spier die achter je schouderblad zit. De trapezius, die ook verbonden zit met de bovenkant schouder en nek. Een zeer zeer oncomfortabel gevoel is erg zwak uitgedrukt. Pijn en trekkend zeurend gevoel. Dat in elke positie aanwezig is. Liggen, zitten, staand. 

 

Het is ook niet dat je er even een dag of 2 last van hebt. Nee het blijft echt 2/3 weken heel erg aanwezig. Als ik dan ga trainen heb ik er niet meer last van. Het is ook geen belemmering. Het is niet zo dat ik minder zwaar kan trainen. En of ik wel of niet ga trainen word het niet minder of erger. 

 

Gister dan weer bij de fysio geweest. Vorige week al een stevige massage gehad en wat geplooid. Wat het helemaal 2/3 dagen zeer beurs maakte maar wel iets leek te helpen. Gister dan enkel schouder oefeningen en mobiliteit gedaan. Toen op de massage bank gaan liggen. De spier van je nek naar de schouder gemasseerd, die was zeer opgezet en erg pijnlijk bij aanraking. Bij beweging 0 last ervan. De spier achter het schouderblad nog steeds zeurend aanwezig. Iets van correctie gehad en 2 wervels gekraakt. Daarna Dynamic Dry Needling gedaan in de spier die van de nek naar de schouder loopt.

 

Voor mij voor het eerst. Maar rest van de dag een erg stijve spier. En eerste 2.5 uur na de behandeling erg pijnlijk bij beweging enkel. Maar daarna werd het snel beter. Vandaag voelt het ook een stuk beter. Hoewel dat trekkende en zeurende gevoel achter mijn schouderblad nogsteeds aanwezig is. Wel in mindere mate

 

- Nu vraag ik me af komt dit puur omdat ik 8/9 jaar niet getrained heb. En nu 3 maanden bezig ben. Progressive overload, spieren groeien. Of is het omdat ik de spier misschien te veel geforceerd heb? En dan denk ik aan shrugs bijvoorbeeld.

 

Voor mijn gevoel forceer ik niets, als ik een gewicht goed kan beheersen stap ik pas over naar meer. Mijn form is altijd on point. Enkel met de shrugs had ik wel iets van dat ze net te zwaar waren met toen ik van 20 naar 22kg dumbels ging.

 

Zijn er meer mensen die last krijgen van die spier? En hoe kan ik dit het beste voorkomen. De pijn in gewoon erg vervelend en contine 24/7 aanwezig. Ontspannen of gespannen maakt geen verschil. En zoals hierboven vermeld heeft het geen effect op mijn kracht of workout verder.

 

De fysio had hier ook niet echt een duidelijk antwoord op. Dus denk ik vraag het hier ook even.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoe ik het lees en met ervaring van mensen om mij heen klinkt het eerder als pijntje in je schouder wat uitstraalt naar je traps en je daar de pijn voelt. Schouders zijn enorm blessure gevoelig. Je kan je hele trainingschema eens doorlopen en kijken bij welke oefeningen je wat last krijgt tijdens of erna. Kijken naar je lichaamspositie etc of je alles gewoon correct uitvoert. Als dat allemaal goed zit mss even je schouders niet trainen of zo veel mogelijk ontwijken. Kijken of het minder word daarvan. Het kan uiteraard ook overbelasting zijn omdat je lange tijd niet getraind hebt en nu misschien te hard weer bent begonnen. Is lastig te zeggen van een afstand haha

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Traveller040:

Hoe ik het lees en met ervaring van mensen om mij heen klinkt het eerder als pijntje in je schouder wat uitstraalt naar je traps en je daar de pijn voelt. Schouders zijn enorm blessure gevoelig. Je kan je hele trainingschema eens doorlopen en kijken bij welke oefeningen je wat last krijgt tijdens of erna. Kijken naar je lichaamspositie etc of je alles gewoon correct uitvoert. Als dat allemaal goed zit mss even je schouders niet trainen of zo veel mogelijk ontwijken. Kijken of het minder word daarvan. Het kan uiteraard ook overbelasting zijn omdat je lange tijd niet getraind hebt en nu misschien te hard weer bent begonnen. Is lastig te zeggen van een afstand haha

 

Het zit echt in mijn lower traps. Die achter mijn schouderblad zit. Bovenste traps waren wel hard en deden zeer bij aanraking maar had daar geen last van. Dat komt puur door de onderste.

 

Want het maakt niet uit in welke positie, ontspannen of gespannen dezelfde mate van pijn is aamwezig. Hetzelfde zeurende gevoel. Alsof er gewoon een knoop in zit.

 

Kwa oefeningen doe ik het nog "rustig" aan. Bij zowat elke oefening weet ik dat ik nog iets meer kg kan pakken. Of iets meer reps. Wat ik denk is dat ik het met de shrugs geforceerd heb. Maar de andere keren blijft me dan een raadsel.

 

Ik ga morgen weer trainen en dan zie ik wel of het minder of meer word. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hai! Nou naast de hernia denk ik ook dat ik die knoop bij je schouderblad snap haha. Durf bijna niet te reageren omdat t klinkt van: heb je hem weer 😅

maar heb exact het zelfde en loop ervoor ook bij de fysio. Het is nu 6keer behandeld en dan drukt ie de knoop zeg maar helemaal

verrot. T vervelende is dat het steeds terug komt, zomaar uit het niets. Dan is het net alsof iemand een elleboog keihard in de schouderblad drukt, echt klote. Maakt niet uit hoe je houding dan is, t blijft verrot voelen. Laatste x dat hij behandeld is: 2 weken geleden. Toen een week geen last, alleen de tweede dag even, soort van na-spierpijn van de behandeling. Toen na een week: had een dagje redelijk wat beweging gehad in de zin van: veel

moeten lopen. Toen eind van de dag ineens: hopla, daar is ie weer. Toen ben ik

n uur op me nest gaan liggen en toen was t weer gezakt. Ben dus nog niet uitbehandeld en hii is hardnekkig. 
 

mvg Sander

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Motivator:

Hai! Nou naast de hernia denk ik ook dat ik die knoop bij je schouderblad snap haha. Durf bijna niet te reageren omdat t klinkt van: heb je hem weer 😅

maar heb exact het zelfde en loop ervoor ook bij de fysio. Het is nu 6keer behandeld en dan drukt ie de knoop zeg maar helemaal

verrot. T vervelende is dat het steeds terug komt, zomaar uit het niets. Dan is het net alsof iemand een elleboog keihard in de schouderblad drukt, echt klote. Maakt niet uit hoe je houding dan is, t blijft verrot voelen. Laatste x dat hij behandeld is: 2 weken geleden. Toen een week geen last, alleen de tweede dag even, soort van na-spierpijn van de behandeling. Toen na een week: had een dagje redelijk wat beweging gehad in de zin van: veel

moeten lopen. Toen eind van de dag ineens: hopla, daar is ie weer. Toen ben ik

n uur op me nest gaan liggen en toen was t weer gezakt. Ben dus nog niet uitbehandeld en hii is hardnekkig. 
 

mvg Sander

 

Ja het is echt heel erg vervelend. Het blijft inderdaad ook steeds terug komen. Maar bij mij is het niet in een dag of 2 weg. Ik heb er nu bijna 3 weken last van.

 

Als ik op mijn rug lig. Is het oke kwa pijn. Maar op me zij kan ik echt niet liggen. Ook zitten in de auto doet het meer pijn. Dan wat achterover zitten op de bank.

 

Maar ben nu niet meer ziek. Ik ga vandaag weer trainen na een week. Heb deze week niet 100% op mijn voeding gelet. Moet ook wel kunnen. mijn lichaam is nu compleet uitgerust.

 

Vanaf vandaag weer doorpakken. Ik zal zien of me last achter mijn schouderblad erger word. Maar zit vol energie en wil gewoon naar de gym. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ter aanvulling nog net uit de gym, heb niet extra last van de schouder. Ook niet tijdens training. Heb eigenlijk op 2 oefeningen na alles op gewicht gepakt dat ik deed. Enkel de reverse rows 7kg lichter en de latt pulldown close grip 10kg lichter gepakt. Dit puur om die spier niet te veel te belasten. De latt pulldown wide grip wel op 54kg gepakt. Samen met chin ups aan het begin van de training.

 

Ben nog niet 100% voel me wel een stuk beter maar merk gewoon na zo een griepje dat ik nog snel buiten adem ben.  Nu weer gewoon knallen!

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hopen dat het allemaal weg blijft, gewoon niet in 1x te gek doen. Vaak wil je snel weer te veel omdat je lichaam het wel "kan", maar merk je de volgende dagen dat het toch te veel was in het begin. Vooral na blessure, ziekte etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lange tijd afwezig geweest. 

 

De zenuwpijn in mijn schouder bleef erg lang uitstralen. Ik heb er uiteindelijk tot begin Februari mee gelopen. Eerst trainde ik nog normaal in December, tijdens het trainen of erna had ik ook niet meer last. Toen besloten op 50% te trainen, dus een stuk lichter en minder intensief. De pijn werd niets minder en daarna zelfs helemaal gestopt omdat ik er helemaal gek van geworden was.

 

Vanaf de laatste week van December dus niet meer getrained en ergens half Februari was ik er eindelijk compleet vanaf. Al ik soms wel met het uitrekken van mijn arm de zenuw voelde zitten. Maar geen pijn deed.

 

Inmiddels toen al 2 maanden niets gedaan. En toen ik naar de gym ging begij Maart was die tot 2x toe gesloten. 2 weken daarna kreeg ik ook een mail dat ze wegens omstandigheden gesloten zijn. Erg jammer want het was een gym dat een familie bedrijf was.

 

Wegens switch in beroep (1 Maart) beweeg ik een stuk minder. En moet daarnaast zeggen dat ik echt tot de max leefde.. ik was geloof ik 91kg met 18% bodyfat in December. (Ik kwam van 23% bodyfat en 96.4kg in September) 

 

Ik merkte natuurlijk dat ik aankwam. Je ziet het niet aan me armen of benen. Maar zoals de inbody meting ook laat zien zit alles in mijn romp, vooral buik/lovehandles als je dat zo kan noemen. Uiteindelijk 1.5 week geleden op de weegschaal gestaan en was 100.5kg.. zover is het nog nooit gekomen. Maar er ging ook direct een knop om. Direct de schoenen aan getrokken en 5km gewandeld. En de volgende dag nog 7.5km in 2 delen 5km in de ochtend en 2.5kg in de avond. Eten was nog wel wisselvallig. Ik at minder maar nogsteeds teveel rotzooi. Het is vooral in de avond erg veel troep eten. Als je met je partner serie/film kijkt. Dan gaat er zo een zak chips en pak koek in.. en het gaat snel, reep chocola 500+kcal, even paar koekjes of snel al een pak 500-750kcal. + wat je er nog bij drinkt ook, en ik heb dan geen stop. Ik blijf dan door eten. En zo ging het dagelijks dus niet gek dat ik zoveel ben aangekomen.

 

Maar nu ingeschreven bij Basic Fit. Helaas was er niets anders hier in de buurt. Alles is met betaald parkeren verder wat geen Basic Fit is. Dus dan maar daar. lekker vroeg om 06:00, lekker rustig daar dan ook. Ik zal hier weer alles bijhouden wat ik doe. Mijn vooruitgang per 4 weken. Bodyfat percentage weet ik niet helaas. Maar 3 Juli 100.5kg. Kilo's zeggen niet alles natuurlijk. Maar als je in 6 maanden tijd 9kg aankomt. En niet meer trained. Dan is dat gewoon 9kg vet..

 

Mijn voeding is weer helemaal zoals ik eigenlijk bezig was. Die knop kan ik wel makkelijk omzetten. Die knop heb ik op 2 Juli omgezet. Ik houd het nu nog even bij via MyFitnessPal. Het is weer gewoon strict en geen steekjes laten vallen.

 

Denk ik dat ik de eerste 1 a 2 maanden grote stappen ga zetten. Omdat ik de vorige keer van 23% naar 18% bodyfat ging in 2 maanden. En toen deed ik eigenlijk geen cardio erbij, hooguit 2x per maand. Het was puur 6x per week krachttraining. En letten op de voeding. 180/200gr protiene per dag. En net wat onder onderhoud zitten. En nu doe ik toch ook wel lopen/hardlopen in de avonden (2.5/5km 30/50min). En ook na de trainingen toch even 10min, 6kmh lopen. Wat toch ook weer aardig wat verband bij elkaar.

 

Dus weer een lange update, maar we gaan weer knallen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Om nog aan toe te voegen:

 

Het grote verschil zit vooral in:

- 0 activiteit omdat ik voornamelijk zit.

- Erg veel rotzooi eten, voornamelijk in de avond kan er zo easy 1000/1500kcal bijgegeten worden na het avondeten. En dat dagelijks.

- Naast veel rotzooi eten, dronk ik ook veel rotzooi. Een fles drinken 1.5L gaat er zo in na het avondeten. En als je blijft eten, blijf je ook drinken. Daarnaast vaak dranken met veel suikers.

 

Wat ik nu dan doe:

- Elke dag minimaal in de avond na het avondeten 30-50min wandelen 5-6kmh. 2.5/5km. Soms ook in de ochtenden dan loop ik 5km. Dit ga ik dan nu combineren met de gym 6x per week. 

- Hoog proteine inname 180-200gr per dag, totaal 2000-2300kcal per dag. Dus de juiste voeding.

- Drink alleen nog maar water. Dus geen vloeibare calorieen en suikers meer.

 

Daarnaast toen ik wel trainde en al goede resultaten boekte, ben ik nog eens gaan kijken naar de producten die ik toen gebruikte.

 

Ik had destijds van de Kruidvat mijn Whey, Creatine Mono en Proteine repen. Ik heb nu iets meer verdiept in de verschillen. Aangezien ik eigenlijk blind staarde op X gr proteine per reep.

 

Maar bijv de Kruidvat proteine bar is:

- 60gr (262kcal)

• 19.8gr koolhydraten waarvan 14.4gr suiker

• 11.4gr vet

• 1.0gr Vezels

• 20gr proteine

 

De bar die ik nu besteld bij Body & Fit (Clean Proteine bar Blueberry Yoghurt)

- 60gr (183kcal)

• 3.5gr koolhydraten waarvan 3.1gr suiker

• 4.7gr vet

• 23gr Vezels

• 20gr proteine

 

Dat vind ik echt een inmens verschil. Meer dan 10gr suiker per reep, 20gr vezels per reep en ook nog eens 80kcal verschil.

 

Ik heb zo een aantal dingen besteld nu bij Body&Fit, o.a. repen maar ook low fat & proteine chips. Om te proberen kijken wat het is. Zodat als ik eens cravings krijg. Ik het goed kan aanpakken. Daarnaast ook Pindakaas etc. Nog een mooi voorbeeld ik gebruikte hiervoor de "proteine pindakaas" van Jumbo. Zit dubbele waarde in dan de normale versie. Namelijk 5gr ipv 2.5gr. Maar die van Body&Fit zit 28gr in. 

 

Ik merk echt dat je bij de supermarkten etc flink belazerd wordt. Alles staat zogenaamd "gezond" of "proteine" etc maar dan zit er vaak mega veel suikers en andere zooi in. Terwijl je denkt goed bezig te zijn. En de proteine producten mag je eigenlijk niet zo noemen vind ik.

 

Zo leer je ook nog elke dag, en nu lekker knallen! Dus we gaan het zien 100.5kg, kijken wat de weegschaal zegt op 3 Augustus!

Share this post


Link to post
Share on other sites

De eerste week zit er op!

 

De eerste stappen gaan altijd het snelste. Ik heb alles bijgehouden met MyFitnessPal. Ik zit per dag op 2000-2300kcal. Met 190/200 gram protiene per dag. Dit uit vooral kip en vis. Ik heb een bestand van mijn weekoverzicht toegevoegd.

 

De laatste week ook geen vloeibare calorieen gedronken. Alleen water, ook eigenlijk geen behoefte gehad aan iets anders dan water. En water drink ik meer dan voldoende, zeker min 3L per dag.

 

Ik ben in deze eerste week van 100.5kg naar 97.8kg gegaan. 2.7kg kwijt geraakt.

 

Ik loop ook weer, en bedoel ook echt lopen. Niet hardlopen. Ik loop zelf op een tempo 5.5/6kmh. Elke avond rond een uurtje of 20:00. Ga ik 2.5-5km lopen. Hangt ervanaf hoe ik mij voel kwa energie en kwa benen ivm legday.

 

De dag van of na legday wil je lopen het liefste skippen. Maar een kleine 2.5km is toch goed voor de bloedsomloop en herstel. En brengt eigenlijk geen extra vermoeidheid met zich mee. Dan loop ik op een tempo van 4-4.5kmh.

 

Eerste week totaal gelopen: 24.7km (ex voor en na training. 5 en 10 minuten)

 

Ik heb voor mezelf het doel gesteld dat ik 88-90kg wil wegen. Ik train nu 6 dagen per week met zondag als rustdag. Over 1 week zal ik weer een update geven.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited by Hpower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zo, de tweede week zit erop.

 

Ik houd bij wat ik momenteel doe en hoeveel gewicht ik daarbij pak. Ik wou eigenlijk na 4 weken delen hoe dat er voor stond. Maar ik merk dat je je kracht erg snel terug krijgt. 

 

Ik had vanaf de 3e week van December tot 1 Juli niet getrained. En na 8 maanden intensieve fysio vorig jaar. Ook maar 3 maanden getrained. Waarvan ik de voortgang hierboven in het topic had bijgehouden.

 

Dit is hoe het er nu voor staat. Het gewicht links is waarmee ik begon. Het gewicht rechts is wat ik nu pak.

 

3 Juli - 16 Juli:

Biceps:
• Barbell curl: 15kg - 25kg
• Bicep cable curl: 13.5kg - 18kg
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg

Rug:
• Latt pulldown: 39kg - 52kg
• Seated row: 25kg - 39kg
• Shrugs: 14kg - 18kg
• Reverse fly: 25kg - 45kg
• Back extension: 25kg - 32kg
• Chin ups: 6x

Borst:
• Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg
• Dumbell chestpress: 14kg - 20kg
• Chest machine fly: 45kg -
• Decline fly (individueel): 18kg -
• Incline fly (individueel): 18kg -

Triceps:
• Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg
• Tricep pressdown rope: 11.3kg -
• Tricep reverse grip extension:
• Skullcrushers:
• Seated dip: 32kg - 45kg

Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 8kg - 12kg
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Lateral raise: 23kg - 36kg

Benen:
• Squad: 35kg -
• Leg press: 45kg - 59kg
• Leg extension: 25kg - 39kg
• Prone hamstring curl:
• Seated hamstring curl: 25kg - 32kg
• Hip abductors: 32kg -
• Calf press: 25kg - 39kg

Buik:
• Rotary torso: 23kg - 27kg
• Abdominal crunch: 32kg - 45kg

Gelopen 3 Juli t/m 9 Juli: 24.7km
Gelopen 10 Juli t/m 16 Juli: 32.8km

Gewicht:
2 Juli t/m 9 Juli: 100.5kg - 97.8kg (- 2.7kg)
9 Juli t/m 16 Juli: 97.8kg - 95.8kg (- 2kg)

 

Ik heb nog niet overal de juiste benaming ingevuld. En bijvoorbeeld de chest fly's. We hebben 2 apparaten waar je die individueel kunt doen. Alleen voelt het gewicht totaal verschillend. Ik pakte die 18kg, en 3 dagen later was die bezet. Dus liep ik naar de andere en kreeg de 18kg niet eens los.. daar pakte ik 11.3kg toen. Ondanks dat die veel zwaarder was. En beide was gewoon individueel. Dus ik pak die nu op het apparaat die het zwaarste voelt. Ik snap niet waar het aan ligt. En als ik op die andere pak zit ik over de 20kg heen. En het is exact dezelfde movement etc.

 

Verder loop ik nog elke dag, enkel de dag dat het stormde heb ik niet gelopen. En nu pak ik standaard de 5km ipv 2.5 of 3km soms. Dus deze week 32.8km gelopen.

 

Kwa eten zat ik deze week op de 2000kcal per dag gemiddeld. Ik had deze week minder eetlust dan de week hiervoor. En van 97.8kg naar 95.8kg dus 2kg eraf.

 

De eerste weken gaan natuurlijk altijd mega lekker. Er komt straks natuurlijk ook een rem op en dan wordt het echt knallen en doorzetten.

 

Grappig dingetje is ook dat van alle spiergroepen mijn kuiten een stuk sterker zijn geworden dan hiervoor. Maar dit heeft een verklaring. De laatste maanden heb ik een playseat aangeschaft. En na een X aantal uren erin. En steeds aanpassen van de loadcell pedalen set. Rijd ik nu met een rempedaal druk van 91kg. Dus om 100% rem te kunnen gebruiken moet ik 91kg aan kracht op me rempedaal uitoefenen. En ik ben dan iemand die ervan houd om bijv in F1 en 100% weekend te spelen. Dus volledige race afstand. En dat merk je echt wel in je benen als je klaar bent na een 1.5 uur race. En ook je schouders en onderarmen. Omdat het stuur ook een forse feedback heeft.

 

Het volgende weegmoment is weer over 1 week. Ik verwacht dat de stappen minder groot zullen zijn. Maar dat is niet iets dat mij demotiveerd. Het is uiteindelijk een lang proces. Mijn streef gewicht zit op 88-90kg met een bodyfat percentage van 15-18% en dan kijken we wel verder. Omdat kilo's niet alles zeggen natuurlijk.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited by Hpower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er zit weer een week erop. Week nr3.

 

Persoonlijk vond ik dit een lastige week. Ik had maandag nog 5km gelopen zonder problemen. Ik dacht er zelfs nog aan om meer te lopen of iets langer kwa afstand.

 

Vanaf dinsdag voelde ik mijn energie afnemen. En elke dag wat meer afnemen. Het was geen gebrek aan motivatie. Dus ik heb besloten deze hele week niet te lopen en dat beetje extra rust te pakken. Verder slaap ik zeker voldoende. Ik ga rond 21:30-22:00 naar bed. Meestal binnen 30 min lig ik te slapen en mijn wekker gaat uiterlijk om 7:15. En 08:00 sta ik uiterlijk in de gym.

 

Uiteraard wel 6 dagen naar de gym geweest. Me voeding was gewoon prima in orde zoals de voorgaande weken. Ik drink nog steeds alleen water. Dat doe ik nu al iets meer dan 3 weken.

 

Kwa training ben ik nogsteeds vooruit aan het gaan. Met de meeste oefeningen zit ik al op niveau van eind december toen ik voor het laatst naar de gym ging. En met sommige zit ik daar al overheen. Dus dat is positief.

 

Ik zal morgen ochtend weer even wegen en dat hier nog bijvoegen. 

 

Ik moet nog steeds de benamingen aanpassen. Zodat alles juist weergeven staat. Even kijken of ik daar van de week tijd voor heb.

 

Biceps:
• Barbell curl: 15kg - 25kg
• Bicep cable curl: 13.5kg - 18kg
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg (18kg)

Rug:
• Latt pulldown: 39kg - 52kg
• Seated row: 25kg - 39kg
• Shrugs: 14kg - 20kg
• Reverse fly: 25kg - 52kg
• Back extension: 25kg - 45kg
• Chin ups: 5x -

Borst:
• Bankdrukken (incline): 40kg - 60kg
• Dumbell chestpress: 14kg - 20kg
• Machine chestpress: 39kg -
• Chest machine fly: 45kg -
• Decline fly (individueel): 9kg - 13.5kg
• Incline fly (individueel): 9kg -

Triceps:
• Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg
• Tricep pressdown rope: 11.3kg - 13.5kg
• Tricep reverse grip extension:
• Tricep bal: 4.5kg
• Skullcrushers:
• Seated dip: 32kg - 49kg

Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 8kg - 14kg
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Lateral raise: 23kg - 45kg

Benen:
• Squad: 35kg - 50kg
• Leg press: 45kg - 66kg
• Leg extension: 25kg - 45kg
• Prone hamstring curl:
• Seated hamstring curl: 25kg - 45kg
• Hip abductors: 32kg - 39kg
• Calf press: 25kg - 39kg

Buik:
• Rotary torso: 23kg - 27kg
• Abdominal crunch: 32kg - 50kg

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Week 4 zit er op!

 

Het was een aparte week. Ma/Di/Wo niet getrained. Ik zit in een verhuizing dus het was 3 dagen lang verven. Complete woning gedaan 2/3 laags.. nou mijn schouders en onderarmen waren kapot woensdag. Gewoon helemaal leeg.

 

Do/Vr/Za weer gaan trainen. Ondanks dat nog steeds wat kunnen verbeteren. Op donderdag De latt pulldown en bicep cable curl zwaarder kunnen pakken. Op vrijdag incline bankdrukken met 10kg kunnen verhogen. Van 60kg naar 70kg. Ik perste er met moeite 3x 8 uit. Dat is meer dan dat ik in december pakte. Ook de cable fly's kunnen verhogen.

 

Vandaag was het legday, leg extension kunnen verhogen van 45kg naar 52kg. Ik heb deze 3 dagen wel echt extra hard gepushed. Vorige week kreeg ik die 52kg nog niet omhoog.

 

Ik zie kwa kracht echt grote verbeteringen in toch slechts 4 weken tijd. Op een aantal punten zit ik zelfs zwaarder dan ik vorig jaar in December pakte.

 

Hieronder dus de voorgang van de eerste 4 weken. Het eindgewicht zal het startgewicht zijn voor de komende 4 weken. En kijken welke stappen we dan kunnen nemen.

 

Kwa gewicht is het een beetje vaag.. vorige week gaf mijn weegschaal 95.7kg aan de week ervoor 95.8kg en deze week 93.2kg. Ook op meerdere plekken in het huis gaf die een ander gewicht aan met soms wel 5kg verschil. Dat wordt dus een nieuwe weegschaal kopen..

 

In de gym op de weegschaal gestaan. Maar dat was na 300gr drankje en 400ml water. Plus een short en t-shirt. Die gaf aan 96.2kg.. en die weegschaal stond niet stabiel op de grond. Dus dat vond ik ook niks.

 

Het gewicht maakt me verder niet heel veel uit. Ik merk nogsteeds dat mijn middel wat smaller wordt. Beetje bij beetje dus dat is positief.

 

Daarnaast drink ik nu ook 4 weken enkel water. Geen frisdrank of sapjes meer. Ik neem soms wel een Hipro drankje tussendoor. Maar dat zie ik meer als een 25gr yoghurt protiene shake.

 

Kwa voeding deze week niet bijgehouden door de chaotische dagplanningen met de verhuizing. Zal vanaf aankomende week weer bijhouden.

 

3 Juli - 29 Juli:

Biceps:
• Barbell curl: 15kg - 25kg
• Bicep cable curl: 13.5kg - 20.8kg
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg (18kg)

(toelichting, 1 stap verder naar achter. Meer spanning op de biceps, oefening is zo zwaarder)

Rug:
• Latt pulldown: 39kg - 59kg
• Seated row: 25kg - 39kg
• Shrugs: 14kg - 20kg
• Reverse fly: 25kg - 52kg
• Back extension: 25kg - 45kg
• Chin ups: 5x -

Borst:
• Bankdrukken (incline): 40kg - 70kg
• Dumbell chestpress: 14kg - 20kg
• Machine chestpress: 39kg - 45kg
• Chest machine fly: 45kg -
• Decline fly (individueel): 9kg - 13.5kg (23kg)
• Incline fly (individueel): 9kg - 11.3kg (18kg)

(Toelichting, andere machine die dubbel zo zwaar aanvoelt. Max 13.5kg op een, en de andere machine 23kg. Zelfde oefening zelfde cable fly's)

Triceps:
• Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg
• Tricep pressdown rope: 11.3kg - 13.5kg
• Tricep reverse grip extension:
• Tricep bal: 4.5kg
• Skullcrushers:
• Seated dip: 32kg - 49kg

Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 8kg - 14kg
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Schoulder press: 32kg -
• Lateral raise: 23kg - 45kg

Benen:
• Squad: 35kg - 50kg
• Leg press: 45kg - 66kg
• Leg extension: 25kg - 52kg
• Prone hamstring curl:
• Seated hamstring curl: 25kg - 45kg
• Hip abductors: 32kg - 39kg
• Calf press: 25kg - 39kg

Buik:
• Rotary torso: 23kg - 27kg
• Abdominal crunch: 32kg - 50kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Week 5 zit er op!

 

Deze week ging erg soepel. 5 van de 6 keer gegaan. Op woensdag legday overgeslagen. Dinsdag had ik een werkdag van 11 uur. Toen wel getrained in de ochtend. Woensdag had ik een werkdag van 14 uur en toen legday geskipt. In 2 dagen 25 uur gewerkt wist ik gewoon al dat woensdag ochtend hem niet zou worden.

 

Opzich niet erg, voeding is ook gewoon in orde. Alhoewel ik wel de laatste 3 dagen erge cravings had. Wel iets meer gegeten dan normaal die 3 dagen. Mijn biceps/triceps en schouders groeien toch wel erg goed. Mijn borst heb ik altijd het gevoel dat die wat achter blijft. Kwa gevoel, kwa pomp. Ik voel hem enkel goed op de machine cable fly. Zowel incline als decline. Dan heb ik ook een goede pomp.

 

Met incline bankdrukken of normaal bankdrukken heb ik het gevoel alsof mijn borst helemaal niet zo geactiveerd wordt. En met de  dumbel chestpress eigenlijk helemaal niet..

 

Kwa triceps wil ik ook meer focus op de long head. Dus ik heb de reverse grip extension en tricep cable extension bijgevoegd. De calbe extension pak ik gewoon op de bal van de kabel beet. En je merkt dat er toch veel spanning op blijft staan en zelfs een laag gewicht al snel erg zwaar wordt.

 

Ik ben zelf geen fan van cardio, dus deze week niet gedaan. Ik hou wel van buiten lopen. Maar omdat het al bijna 2 weken regent ook niet gedaan. Volgende week komt de zon weer door en dan gaan we weer kilometers maken.

 

Alles uiteraard aangepast voor deze maand. Begin gewichten en waar ik nu zit. Weer met een aantal oefeningen zwaarder gegaan.

 

31 Juli - 6 Augustus

Biceps:
• Barbell curl: 25kg -
• Barbel curl close grip: 25kg -
• Bicep cable curl: 20.8kg -
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 15.8kg (18kg) -

Rug:
• Latt pulldown: 59kg -
• Seated row: 39kg - 45kg
• Shrugs: 20kg -
• Reverse fly: 52kg -
• Back extension: 45kg -
• Chin ups: 5x -

Borst:
• Bankdrukken (incline): 70kg -
• Dumbell chestpress: 20kg -
• Machine chestpress: 45kg -
• Chest machine fly: 45kg -
• Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) -
• Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) -

Triceps:
• Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg
• Tricep pressdown rope: 13.5kg -
• Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg -
• Tricep reverse grip extension: 13.5kg
• Cable tricep extension: 4.5kg -
• Seated dip: 49kg - 54kg
• Skullcrushers:


Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 14kg -
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Schoulder press: 32kg - 36kg
• Lateral raise: 45kg - 50kg

Benen:
• Squad: 50kg - 55kg
• Leg press: 66kg - 73kg
• Leg extension: 52kg -
• Prone hamstring curl: 36kg -
• Seated hamstring curl: 45kg -
• Hip abductors: 39kg - 45kg
• Calf press: 39kg - 45kg

Buik:
• Rotary torso: 27kg -
• Abdominal crunch: 50kg -

Share this post


Link to post
Share on other sites

Week 6 zit er op. 

 

Voor mijn gevoel lijkt het of ik al veel langer bezig bent dan slechts 6 weken. Ik vind zelf ook dat ik erg grote stappen nog blijf zetten. Deze week mijn voeding weer bijgehouden. Iets wat ik de laatste 2 weken niet gedaan had. Erg rommelige 2 weken. En heb wel op mijn voeding gelet uiteraard. Maar wel wat minder streng. Maar dat mag ook soms.

 

Het is vooral mijn buik waar ik mee zit. Zoals destijds op de inbody meting duidelijk zichbaar was. 105/110% vet op mijn armen (0.7kg). 110% op mijn benen (2.2kg) en 209% rond mijn buik (10.2kg).. En dat was in December met 92kg +/- en 18% bodyfat. Toen ik 1 Juli begon woog ik 100.5kg. En zeker een stuk meer bodyfat. En een stuk meer buikvet..

 

Ik heb de laatste weken echt de strijd mentaal. Om of echt hard te cutten of door te gaan zoals ik nu bezig ben. Omdat voor mij puur kwa vet verlies het te langzaam gaat. Terwijl ik ook weet dat ik me niet druk moet maken. En ik op het goede pad zit. Ik eis altijd direct resultaat. En hoewel ik overduidelijk kan zien dat mijn benen, rug, borst en vooral mijn armen en schouders goed gegroeid zijn. Die buik zit me echt gewoon dwars.

 

Ik zal me eens wegen maandag. Ik schat dat ik een kilo of 94/95 ben nu. Kilo's zelf maak ik me niet zo druk om. Het is puur mijn middel dat ik gewoon het vet weg wil hebben. Zonder dat ik daarbij aan kracht inlever of spier afbreek.

 

Verhogingen van deze week: Leg Extension van 52kg naar 59kg, leg press van 73kg naar 79kg, lateral raise van 50kg naar 54kg, schoulder press van 36kg naar 45kg en de barbell curl van 25kg naar 30kg. 

 

Enkel voel ik bij bijvoorbeeld de barbell curl op dat gewicht wel druk op mijn onderarm. Wat toch een pijnprikkel geeft. Het voelt een beetje alsof die 2 botten in je onderarm naar elkaar gedrukt worden. Heel raar misschien om het zo uit te leggen. Maar bij het terug leggen van het gewicht dus als de druk er af gaat. Dan voel ik dat zo. Verder heb ik er geen last van in de dag. Enkel puur op dat moment als de kracht/druk er af gaat.

 

Verder de leg press heerlijk. Ik push echt maximaal. En ben nog blij dat ik nogsteeds stappen kan maken. Ik voeg ook steeds meer oefeningen toe. Steeds meer variaties.

 

Biceps:
• Barbell curl: 25kg - 30kg
• Barbell curl close grip: 25kg - 30kg
• Bicep cable curl: 20.3kg - 22.5kg
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 15.8kg (18kg) -

Rug:
• Latt pulldown: 59kg -
• Seated row: 39kg - 45kg
• Shrugs dumbells: 20kg -
• Reverse fly: 52kg -
• Back extension: 45kg -
• Chin ups: 5x -

Borst:
• Bankdrukken (incline): 70kg -
• Dumbell chestpress: 20kg -
• Machine chestpress: 45kg -
• Chest machine fly: 45kg -
• Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) -
• Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) -

Triceps:
• Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg
• Tricep pressdown rope: 13.5kg -
• Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg -
• Tricep reverse grip extension: 13.5kg
• Cable tricep extension: 4.5kg -
• Cable tricep overhead extension: 9kg - 11.3kg
• Seated dip: 49kg - 54kg
• Skullcrushers:

Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 14kg -
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Schoulder press: 32kg - 45kg
• Lateral raise: 45kg - 54kg

Benen:
• Squad: 50kg - 55kg
• Leg press: 66kg - 79kg
• Leg extension: 52kg - 59kg
• Prone hamstring curl: 36kg -
• Seated hamstring curl: 45kg -
• Hip abductors: 39kg - 45kg
• Seated calf press: 39kg - 52kg
• Standing calf press: 30kg -

Buik:
• Rotary torso: 27kg -
• Abdominal crunch: 50kg -

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited by Hpower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Berichten

    • Kan iemand me een goeie betrouwbare bron geven voor sarms ? Heb er tijdje geleden gekocht van dutchsarms maar was geen effect 😐
    •   Online kun je wel diverse middelen vinden, je zou eens kunnen kijken naar bijvoorbeeld raloxifeen. 
    • Tijdje geleden werd gyno vastgesteld, had dit al tijdje maar toch eens naar de dokter geweest vraag hem voor anti oestrogeen nu wilt die niets voorschrijven, iemand die kan helpen?
  • Sponsors