Telegram group prime phrma

[Hpower 5]

Zo week 7 zit er op!

 

Je hebt altijd een ander beeld van jezelf. Aan de ene kant zie ik geen verandering. Ik lijk even "dik" of spieren even groot. Tot je een shirt aan doet die je 3 weken geleden voor het laatst aan had en hij helemaal strak zit om je borst, schouders en armen.

 

Daardoor toch weer even op de weegschaal gestaan in de gym. Aangezien die bij mij thuis verschillend gewicht aan geeft. 2 weken terug gewogen gaf de weegschaal in de gym aan 96.2kg aan, vandaag 95.1kg. Met me shake en kleding aan +/- 1kg eraf. 94.1kg

 

Van 100.5kg naar 94.1kg in 7 weken. Daar ben ik ook erg tevreden mee. Mijn riem zat in het eerste gat en strak op 1 juli. En nu zit die in het 3e gat en losjes dus kwa middel ben ik echt al wat kwijt.

 

Ik eet gemiddeld nu 2000kcal per dag. 190/220 gram protiene per dag, vrijwel geen suiker. En +/- 100/150 gram carbs. Ook drink ik sinds gister 2 maanden alleen water. En heb ook 0 cravings gehad naar andere drankjes.

 

Ik weet niet hoeveel spiermassa ik ben aangekomen. Maar ik klaag zeker niet. Het gaat de goede kant op. Ik wil gewoon nog iets vet kwijtraken. Voor ik me kcal iets ga verhogen. Om meer spier te kweken. Voor nu gaat het vet verliezen en spier kweken nog samen. Maar ik merk ook dat soms me energie in de gym wat laag is. Maar zolang ik niet lichter hoef te pakken en ik nogsteeds kan verhogen zoals ik elke week wel een aantal oefeningen nog iets zwaarder kan pakken of 1 set extra etc. Denk ik dat ik nu nog op het goede spoor zit.

 

Deze week toch weer een aantal oefeningen kunnen verhogen. Ook de shrugs zou ik nog wel zwaarder kunnen pakken met de dumbells.

 

Bijv back extension en pull ups of chin ups heb ik nog niet verder opgepakt. Zelfde geld voor buik oefeningen. Buik oefeningen wil ik vanaf volgende week goed toevoegen (elke Ma Wo Vr)

 

En de bicep dumbell oefeningen geld hetzelfde. Die wil ik ook meer toevoegen in het schema. En dan afwisselend met machines. Ene dag met dumbels andere dag met machines.

 

Aankomende week kan ik alleen Ma, Za en Zo naar de gym. Dus zal wat extra rust hebben. En denk de woensdag lekker pushups doen tot failure.

 

31 Juli - 20 Augustus:

Biceps:
• Barbell curl: 25kg - 30kg
• Barbel curl close grip: 25kg - 30kg
• Bicep cable curl: 20.3kg - 22.5kg
• Bicep dumbell: 9kg -
• Bicep rope: 15.3kg  - 18kg
• Incline dumbell curl: 10kg -

Rug:
• Latt pulldown: 59kg - 61.3kg
• Seated row: 39kg - 47.3kg
• Shrugs: 20kg -
• Reverse fly: 52kg -
• Back extension: 45kg -
• Chin ups: 5x -

Borst:
• Bankdrukken (incline): 70kg -
• Dumbell chestpress: 20kg -
• Machine chestpress: 45kg -
• Chest machine fly: 45kg - 49.4kg
• Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) -
• Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) -

Triceps:
• Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg
• Tricep pressdown rope: 13.5kg -
• Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg -
• Tricep reverse grip extension: 13.5kg - 18kg
• Cable tricep extension: 4.5kg -
• Cable tricep overhead extension: 9kg - 11.3kg
• Seated dip: 49kg - 54kg
• Skullcrushers:

Schouders:
• Schoulder dumbell side: 6kg -
• Schoulder dumbell up: 14kg -
• Schoulder dumbell press: 10kg -
• Schoulder press: 32kg - 47.3kg
• Lateral raise: 45kg - 59kg

Benen:
• Squad: 50kg - 55kg
• Leg press: 66kg - 82.4kg
• Leg extension: 52kg - 59kg
• Prone hamstring curl: 36kg -
• Seated hamstring curl: 45kg - 52kg
• Hip abductors: 39kg - 45kg
• Seated calf press: 39kg - 52kg
• Standing calf press: 30kg -

Buik:
• Rotary torso: 27kg -
• Abdominal crunch: 50kg -

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

[Hpower 5]

Nadat ik mezelf in de gym had gewogen 94.1kg. Ook thuis gewogen 91.3kg 😂

Toen toch nieuwschierig geworden en mezelf opgemeten. Dit kwam eruit:

 

Omtrek 20 Augustus:

Zonder pomp en alles ontspannen gemeten behalve me biceps. Die waren aangespannen.

 

Leeftijd: 31

Lengte: 187cm

Gewicht: 94.1kg

Omtrek armen:
L: 41CM
R: 42CM

Omtrek borst:
114CM

Omtrek buik
107CM

Omtrek dijbenen:
L: 63CM
R: 63CM

Omtrek boven knie:
L: 46CM
R: 46CM

Omtrek kuiten:
L: 37CM
R: 36.5CM

 

Vond wel grappig om te zien want mijn armen waren toen ik 19 was ook 41/42cm. Maar toen woog ik 78kg.. helaas toen nooit echt doorgepakt. Want ik had destijds echt een mooi lichaam.

 

Ook even de tijd genomen om een nieuw trainingsschema te maken. Met wat nieuwe oefeningen en meer variatie. Ik wou eerst weer een "basis kracht" opbouwen. Om vanuit daar verder te gaan. Volgende week zit mijn eerste 2 maanden erop. En tijd om wat te veranderen.

 

Wat meer dumbell oefeningen. Zodat een kant niet meer gaat pakken/drukken als de andere kant. Verder wil ik echt de zorgen dat mijn chest groeit. Dat staat nu wel bovenaan de lijst.

 

En dan over 1 maand kijken waar ik sta met het vet percentage en kcal inname opnieuw berekenen. 

 

Trainingschema:

Maandag: Biceps, Rug & Schouders
- Biceps:
• Spider curl
• Hammer curl bar
• Concentration curl
• Incline dumbell curl
• Barbell curl

- Rug:
• Pull ups
• Hammer grip pull ups
• Latt pulldown
• Seated row
• Reverse fly
• Schrugs

- Schouders:
• Incline dumbell row
• Lateral raise
• Schoulder dumbell press

Dinsdag: Borst & Triceps
- Borst:
• Incline bankdrukken
• Cable fly + incline
• Machine chest press
• Landmine chest press
• Pushups

- Triceps
• Rope pushdown
• Cable pushdown
• Reverse grip extension
• Cable tricep overhead extension
• Seated dip

Woensdag: Benen & Buik
- Benen:
• Squad
• Leg extension
• Seated hamstring curl
• Hip Abductors
• Seated calf press
• Leg press

- Buik
• Decline situps (weighted)
• Abdominal crunch
• Rotary torso
• Leg raises
• V situps

Donderdag: Biceps, Rug & Schouders
- Biceps:
• Wide cable barbell curl
• Rope cross body hammer curl
• Preacher curl
• Standing dumbel curl

- Rug:
• Chin ups
• Reverse grip latt pulldown
• Seated row
• Reverse fly
• Standing cable pullover
• Barbell shrugs

- Schouders:
• Face pulls
• Lateral raise dumbell
• Schoulder press

Vrijdag: Borst & Triceps
- Borst:
• Pushups
• Landmine chest press
• Dumbel chest press
• Machine Fly
• Incline cable fly

- Triceps
• Rope pushdown
• Cable pushdown
• Reverse grip extension
• Cable tricep overhead extension
• Seated dip

Zaterdag: Benen & Buik
- Benen:
• Squad
• Leg extension
• Prone hamstring curl
• Hip Abductors
• Standing calf press
• Leg press

- Buik
• Decline situps (weighted)
• Abdominal crunch
• Rotary torso
• Leg raises
• V situps

Zondag: Rustdag

Edited August 20, 2023 by Hpower
Aanpassing trainingschema