Hey!

[Uhmazing34 0]

Hi allemaal,

 

Sinds een paar weekjes ben ik weer gestart met bulken.

Door blessures/omstandigheden heb ik een aantal periodes niet meer gesport/gelet op mijn voeding, waardoor vrijwel alle spiermassa is verdwenen.

 

Wat korte informatie:

- Leeftijd: 27

- Gewicht: 75.9 kg

- Lengte: 180 cm

 

Bij het meten van mijn vetpercentage kom ik op een vetpercentage van rond de 16% (zowel 3-punts als 7-punts meting).

Mijn weegschaal geeft echter een vetpercentage van rond de 21% aan, dus ik heb geen idee welke van de twee echt accuraat is, al heb ik vernomen dat deze weegschalen niet echt geloofwaardig zijn (vetpercentage, etc.).

 

Bij het uitrekenen van mijn onderhoud (1829 BMR x 1,375 PAL-waarde) kom ik op 2514 onderhoud.

Ik eet hier ongeveer 200 kcal boven (rond de 2700), waarbij ik een vetinname van ± 1 gram per kg lichaamsgewicht, ± 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en de rest koolhydraten hanteer.

Daarbij doe ik 3x per week aan krachttraining (full-body).

 

Nu ik weer een paar weken bezig ben, zie ik langzaam weer vooruitgang qua spieropbouw, maar ook van vet. Het meeste vet zit voornamelijk rond de buik en het gezicht.

Mijn vraag is nu, heeft het zin om door te bulken of kan ik toch beter eerst een cut inzetten om mijn vet(percentage) te verlagen en daarna pas te gaan bulken?

 

Alvast bedankt!

[Jeroen 27]

Ik zou er voor kiezen om te stoppen met bulken of op onderhoud of wat minder.

zonder je te beledigen hoop ik ,zelf zou ik proberen iets van je buik af te krijgen

[Uhmazing34 0]

1 uur geleden zei Jeroen:

Ik zou er voor kiezen om te stoppen met bulken of op onderhoud of wat minder.

zonder je te beledigen hoop ik ,zelf zou ik proberen iets van je buik af te krijgen

Bedankt voor het advies! Ik zie niks als een belediging, alle adviezen zijn welkom.
Ik heb inderdaad besloten om te gaan cutten zodat ik rond de 14-15% vetpercentage kom en dan weer ga bulken.

Is het in orde als ik rond de 20% onder mijn onderhoud ga zitten, dus 2000 kcal? En dan 3x per week blijven krachttrainen en eventueel 1 à 2 keer per week hardlopen erbij

[Fit 423]

Persoonlijk denk ik dat degene die je meting gedaan heeft niet goed gedaan heeft, dit is meer dan 16% in dit geval is je weegschaal denk ik aardig accuraat geweest. Ik zou sowieso stoppen met bulken en een beetje cutten en daarna een lean bulk. 

[Uhmazing34 0]

8 uur geleden zei Fit:

Persoonlijk denk ik dat degene die je meting gedaan heeft niet goed gedaan heeft, dit is meer dan 16% in dit geval is je weegschaal denk ik aardig accuraat geweest. Ik zou sowieso stoppen met bulken en een beetje cutten en daarna een lean bulk. 

Ik heb nu een voedingsschema gemaakt waarbij ik rond de 2000 kcal kom:

Ontbijt:
- 2 broodjes met pindakaas (16g eiwit / 57g kh / 17g vet = 449 kcal)

Tussendoortjes:
- Mueslireep met appel (1,5g eiwit / 17g kh / 2,4g vet = 95,5 kcal)
- 300 ml halfvolle melk (11g eiwit / 14,6g kh / 4,5g vet = 142,5 kcal)
- 30 gram cashewnoten (7,5g eiwit / 3,3g kh / 15,6g vet = 183,5 kcal)
- Banaan (1,2g eiwit / 21g kh / 0,2g vet = 90,5 kcal)

Avondeten/pre-workout (varieert, maar even als voorbeeld):
- 75 gram zilvervliesrijst (6,2g eiwit / 56g kh / 1,5g vet)
- 150 gram kipfilet (36g eiwit / 2,85g vet)
- 200 gram groente (4g eiwit / 7,4g kh / 0,5g vet)
- 10 ml olijfolie (9g vet)

samen 564 kcal

Post-workout
- Milbona High Protein drink (42g eiwit / 21g kh / 1,2g vet = 264 kcal) (ik weet dat er redelijk veel suiker in zit)

Voor het slapen:
- 400 gram Skyr (44g eiwit / 14g kh / 0,8g vet = 239 kcal)

Hierbij kom ik op 170 gram eiwit, 211 gram koolhydraten en 56 gram vet. Is dit in orde om mee te starten zo?

[Snelleehv 4]

16 uur geleden zei Uhmazing34:

Ik heb nu een voedingsschema gemaakt waarbij ik rond de 2000 kcal kom:

Ontbijt:
- 2 broodjes met pindakaas (16g eiwit / 57g kh / 17g vet = 449 kcal)

Tussendoortjes:
- Mueslireep met appel (1,5g eiwit / 17g kh / 2,4g vet = 95,5 kcal)
- 300 ml halfvolle melk (11g eiwit / 14,6g kh / 4,5g vet = 142,5 kcal)
- 30 gram cashewnoten (7,5g eiwit / 3,3g kh / 15,6g vet = 183,5 kcal)
- Banaan (1,2g eiwit / 21g kh / 0,2g vet = 90,5 kcal)

Avondeten/pre-workout (varieert, maar even als voorbeeld):
- 75 gram zilvervliesrijst (6,2g eiwit / 56g kh / 1,5g vet)
- 150 gram kipfilet (36g eiwit / 2,85g vet)
- 200 gram groente (4g eiwit / 7,4g kh / 0,5g vet)
- 10 ml olijfolie (9g vet)

samen 564 kcal

Post-workout
- Milbona High Protein drink (42g eiwit / 21g kh / 1,2g vet = 264 kcal) (ik weet dat er redelijk veel suiker in zit)

Voor het slapen:
- 400 gram Skyr (44g eiwit / 14g kh / 0,8g vet = 239 kcal)

Hierbij kom ik op 170 gram eiwit, 211 gram koolhydraten en 56 gram vet. Is dit in orde om mee te starten zo?

 

Alllereerst wil je ongeveer 0.3gram eiwit per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd. Indien je over hebt pak je maaltijd voor slapen 0.5gram per kg lichaamsgewicht. 

 

Persoonlijk zou ik de hele dag honger hebben op het avondeten na als ik dit dagelijks zou moeten eten. 2000 kcal is ook weinig om mee te werken naar mijn mening. Waarom verhoog je je neat etc niet zodat je gewoon rond de 2500 kcal kan blijven eten? In een cut zoek je naar zo veel mogelijk volumevoer. 

 

Avondeten is prima al zou ik persoonlijk olijfolie vervangen voor bakspray (weinig tot geen kcal) en kipfilet voor kippendijen (vind ik zelf stuk lekkerder en niet droog).

 

Je ontbijt zou mij totaal niet vullen. Zou dit bijv vervangen door havermout met whey,fruit en wat noten. 

 

Tussendoor/lunch zelfde verhaal. Je kan dit niet echt een maaltijd noemen. Ik zou hier ook indien mogelijk voor warme maaltijd gaan met veel groente etc. Groente is hoog volume en weinig kcal. 

 

Post workout is je belangrijkste maaltijd van de dag. Je lichaam schreeuwt na een training om een goed profiel van macro's en micro's. Ik zou hier wat je voor avondeten hebt pakken als post workout. Volwaardige eiwitten (kip), groente (geen uitleg nodig) en zilvervliest rijst (volkoren graansoort). 

 

Skyr als pre bed maaltijd prima. Mijn voorkeur is kwark ipv skyr 2x zo duur is maar skyr gewoon prima. Ik zou hier nog handje noten en wat fruit aan toevoegen.