Nieuwe schema, wat mag er niet ontbreken

[Faber 0]

Hi lezers,

Ik zou heel graag jullie mening willen mbt volume en oefeningkeuze.

Ik ben een man van 30, 1.81 lang en mijn vetpercentage ligt rond de 12-14%.
Ik train ongeveer 3 jaar.
De routine is ub,lb,rust,ub,lb,rust,rust.
Trainingsduur is circa 1.5-2 uur.
Momenteel in een lean bulk die nog zo’n 9 maanden doorgaat.
Zit op +-3400ckal.
Koolhydraten 450
Vetten 100
Eiwitten 165

Ik heb momenteel tijd om 4 dagen in de week te trainen, dus doe dit met een ub/lb schema zodat elke spiergroep minimaal 2xpw wordt getraind

Ik wil graag de nadruk leggen op chest en daarna heeft rug de prioriteit
Mijn schema ziet er als volgt uit:

Upper 1:

Bench press 5x5
Incline db press 4x8-10
Lat pulldown 4x8-10
Cable row neutral 4x8-10
Weighted Dips for chest 2x5
Incline reverse fly 2x12-16
Db shrug 2x10-12
Barbell shoulder press 2-3x5
Db side raise 3x10-12
Leg raises 4x8-12

Lower 1: (nadruk op quats)

Squats 3x5-8
Leg press 3x8
Machine squat for legs 3x5
Leg extensions 3x12-15
Toe press 4x10-15
Machine squat for calves 4x8-10

Superset tricep:
Double rope extension 3x8-12
Overhead rope extension 3x8-12

Biceps/onderarmen:
Incline dumbell curl 3x8-12
Reverse barbell curl 3x8-12

Upper 2:

Weighted pull ups: 4x8-12
Dumbell rows unilateral 4x8-12
Incline db press 4x8-10
Bench press 4x8-10
Dips for chest 2x12-14
Cable row for rear delt 2x12
Db shrugs 2x10-12
Db shoulder press seated 2-3x10-12
Seated db side raise 3x15-20
Ropecrunch of incline crunch 4x10-15

Lower 2: nadruk op hamstrings)

Romanian deadlift 3x8-12
Squat 3x10-12
Leg press for hamstrings 3x8-10
Seated leg curl 3x8-12
Calve raise smith machine 4x 8-12
Toe press 4x10-15

Superset bicep/tricep:
Spider curls 3x 10-12
Barbell skullcrushers 3x8-12

Double dumbell tricep kickbacks 3x10-15
Db hammer curls 3x8-12

Ik ben erg benieuwd wat er goed is, en wat er zeker anders kan, ik doe dit nog niet zo lang maar kan nog niet bepalen of dit beter is dan een schema met minder volume, alvast erg bedankt!!!

Groetjes,
F

[Bart.BB 21]

Wat is je doel, groter worden of sterker?

 

Bij sommige oefeningen lijk je te gaan voor kracht, en dan ineens een oefening met maar 2 sets op 10+ reps. Ik weet niet of dat wel zoden aan de dijk zet, om eerlijk te zijn. Voor mij persoonlijk doen 2/3 sets op hoog gewicht niet zo veel. Of 5x5 voor kracht, of 4x12~ voor hypertrofie. (sterke real delts boeien mij echt niet, wel grote rear delts!)

.

Squat en Machine squat kan je combineren naar simpelweg meer Squat sets/reps. Ik ben benieuwd waarom je kiest voor beide oefeningen.
Als ik Shoulder Press 2x5 lees, dan krijg ik al een blessure bij het lezen. Maar dat kan aan mij liggen
Vanwege blessure gevoeligheid van schouders train ik op laag gewicht, veel reps. in ieder  geval minsten 5x5 op een iets wat lager gewicht.
Ook doe je de ene keer een side raise op 3x10 en de seated op 3x15-20(!). Persoonlijk zou ik dan 4x12 doen voor beide.

 

Dit gezegd hebbende, ken ik jou lichaam en je doel niet. 
Ik hoop dat je iets aan hebt.

 

 

 

[Faber 0]

.

Edited June 15, 2023 by Faber

[Faber 0]

1 uur geleden zei Bart.BB:

Wat is je doel, groter worden of sterker?

 

Bij sommige oefeningen lijk je te gaan voor kracht, en dan ineens een oefening met maar 2 sets op 10+ reps. Ik weet niet of dat wel zoden aan de dijk zet, om eerlijk te zijn. Voor mij persoonlijk doen 2/3 sets op hoog gewicht niet zo veel. Of 5x5 voor kracht, of 4x12~ voor hypertrofie. (sterke real delts boeien mij echt niet, wel grote rear delts!)

.

Squat en Machine squat kan je combineren naar simpelweg meer Squat sets/reps. Ik ben benieuwd waarom je kiest voor beide oefeningen.
Als ik Shoulder Press 2x5 lees, dan krijg ik al een blessure bij het lezen. Maar dat kan aan mij liggen
Vanwege blessure gevoeligheid van schouders train ik op laag gewicht, veel reps. in ieder  geval minsten 5x5 op een iets wat lager gewicht.
Ook doe je de ene keer een side raise op 3x10 en de seated op 3x15-20(!). Persoonlijk zou ik dan 4x12 doen voor beide.

 

Dit gezegd hebbende, ken ik jou lichaam en je doel niet. 
Ik hoop dat je iets aan hebt.

 

 

 

Bedankt voor je mooie advies.

 

Ik heb inderdaad wel eens het gevoel dat bij die 2 sets ik de spier niet optimaal heb aangepakt.

 

ik wil voornamelijk op hypertrofie trainen.

Alleen met bankdrukken wil ik ook wat sterker worden, vandaar de 5x5, de rest niet percé.

Is het dan beter bij die andere oefeningen meer herhalingen te doen? 3 tot 4sets van 8-12 hh bijvoorbeeld?

 

De reden waarom ik bij sommige oefeningen maar 2 sets doe is dat ik anders denk teveel volume te hebben waardoor ik misschien snel overtraint raak.

 

Als ik alles rond de 4 sets doe dan kom ik rond de 40 sets, is dit dan niet teveel?

Zo ja, welke aanpassingen zou je dan doen als je dit schema had?

[Bart.BB 21]

JE UB/LB split houdt in dat je je armen bij je LB pakt. Een nadeel lijkt mij dat je armen dan zuur zijn op de dagen dat je  UB traint.

Zelf houd ik erg van een Push Pull Legs. Maar legs kan je ook inplementeren in de Push Pull dagen.

 

Om een voorbeeld te geven. (5x5 duurt niet zo lang, en een superset wint ook tijd).
Je hebt wel echt 2 uur nodig

Onderstaande is een voorbeeld van een PP schema met Legs in dezelfde dagen. Dan heb je een idee van wat je kan maken.
Je kan ook leg er uit halen en dan wisselend trainen: Push Pull Push Legs, dan Pull Push Pull Legs, etc
Dit is waar ik nu zelf de voorkeur aan geef omdat mijn benen anders echt te groot worden (pas nu net in een Levi 514, speciaal voor atleten met grote quads, 501 zitten voortaan echt te strak da's wel kak). Als je daar voor gaat kan je er voor kiezen om 1x zware triceps en 1x lichte triceps om het 'af' te maken, toe te voegen (kortom 1x triceps extra)

 

 

Push 1:

Bench 5x5

Incline Bench/DB 4x10/12

Leg Press 4x10/12 (of 12/10/8/6 als je wil)
Leg Extention 4x10/12

Standing Calve Raise 4x10/12

Shoulder Side Raise 4x10/12 superset met Reverse Shoulder Raise 4x10/12

Arnold Press 4x10/12

Tricep Rope 4x10/12

 

Push 2:

Machine Press 5x5

Cable Flies 4x10/12

Squat 5x5

Single Leg press 4x10/12

Seated Calve Raise 4x10/12

Barbell Shoulder press 4x10/12

Reverse Flies 4x10/12

Cable Side Raise 4x10/12 (deze kan je weer supersetten met de reverse flies)

Easybar Skullcrusher / Close grip push combo 4x10/12

 

Pull 1:
RDL 4x10/12

laying Curl 4x10/12

Lat Pulldown 4x10/12

Bent over Barbell Row 4x10/12

Close Grip Pulldown 4x10/12

Cable Row 4x10/12

Spider Curl 4x10/12

DB curl 4x10/12

 

Pull 2:

Standing Leg Curl 4x10/12

Seated leg Curl 4x10/12

(Assisted) Nat grip pullups/ of chin ups

Wide grip Cable Row 4x10/12

Machine Pull down 4x10/12

T-bar Row (close grip) 4x10/12

Preacher Curl 4x10/12

Hammer Curl 4x10/12

 

Edited June 15, 2023 by Bart.BB

[Faber 0]

Op 15-6-2023 at 23:03 zei Bart.BB:

JE UB/LB split houdt in dat je je armen bij je LB pakt. Een nadeel lijkt mij dat je armen dan zuur zijn op de dagen dat je  UB traint.

Zelf houd ik erg van een Push Pull Legs. Maar legs kan je ook inplementeren in de Push Pull dagen.

 

Om een voorbeeld te geven. (5x5 duurt niet zo lang, en een superset wint ook tijd).
Je hebt wel echt 2 uur nodig

Onderstaande is een voorbeeld van een PP schema met Legs in dezelfde dagen. Dan heb je een idee van wat je kan maken.
Je kan ook leg er uit halen en dan wisselend trainen: Push Pull Push Legs, dan Pull Push Pull Legs, etc
Dit is waar ik nu zelf de voorkeur aan geef omdat mijn benen anders echt te groot worden (pas nu net in een Levi 514, speciaal voor atleten met grote quads, 501 zitten voortaan echt te strak da's wel kak). Als je daar voor gaat kan je er voor kiezen om 1x zware triceps en 1x lichte triceps om het 'af' te maken, toe te voegen (kortom 1x triceps extra)

 

 

Push 1:

Bench 5x5

Incline Bench/DB 4x10/12

Leg Press 4x10/12 (of 12/10/8/6 als je wil)
Leg Extention 4x10/12

Standing Calve Raise 4x10/12

Shoulder Side Raise 4x10/12 superset met Reverse Shoulder Raise 4x10/12

Arnold Press 4x10/12

Tricep Rope 4x10/12

 

Push 2:

Machine Press 5x5

Cable Flies 4x10/12

Squat 5x5

Single Leg press 4x10/12

Seated Calve Raise 4x10/12

Barbell Shoulder press 4x10/12

Reverse Flies 4x10/12

Cable Side Raise 4x10/12 (deze kan je weer supersetten met de reverse flies)

Easybar Skullcrusher / Close grip push combo 4x10/12

 

Pull 1:
RDL 4x10/12

laying Curl 4x10/12

Lat Pulldown 4x10/12

Bent over Barbell Row 4x10/12

Close Grip Pulldown 4x10/12

Cable Row 4x10/12

Spider Curl 4x10/12

DB curl 4x10/12

 

Pull 2:

Standing Leg Curl 4x10/12

Seated leg Curl 4x10/12

(Assisted) Nat grip pullups/ of chin ups

Wide grip Cable Row 4x10/12

Machine Pull down 4x10/12

T-bar Row (close grip) 4x10/12

Preacher Curl 4x10/12

Hammer Curl 4x10/12

 

Top, ik ga denk ik proberen rug bicep en borst triceps schouder bij elkaar voegen, en dan benen bij borst en rug.

 

dat is denk ik beter voor herstel armen, en merk ook als ik borst en rug doe, dat één van de 2 spiergroepen niet maximaal aangepakt wordt.

 

Alleen ik ga 4 sets extra kuiten toevoegen omdat die achterlopen, en dan doe ik voor schouders en rear delts 3 sets ipv 4.

 

groetjes

[Ouwe veteraan 6]

Hallo Faber,

 

ik train nu op een ub-lb-ub schema, ben wel 20 jaar ouder dan jou. Heb vroeger split getraind en later fb. Nu train ik op dag 1 rug 2 oefeningen van 4 sets (10-15 reps). Daarna borst 2 oefeningen van 4 sets (10-15 reps) en als laatste armen. Doe triceps en biceps samen, beide twee oefeningen van 4 sets ( reps 10-15). Train de laatste 20 jaar altijd de bi en tri samen. Als afronder buik en onderrug 4 sets tot falen.

 

dag 2 benen,   Voor de quats en hams beide 2 oefeningen van 4 sets (10-15 reps). Afronden met buik, onderrug 

 

dag 3 ub met schouders.  Begin met rug, een oefening van 4 sets (10-15 reps). Daarna schouders 1 druk oefening, dan een superset voorkant/zijkant 1 oefening achterkant en schrugs. Alle oefeningen 4 sets (10-15 reps). Daarna borst 1 oefening van 4 sets (10-15 reps) Dan armen 1 superset bi-tri 4 sets (10-15 reps). Afronden met onderrug/buik.  
 

ik doe de laatste jaren altijd eerst 20 min cardio voor ik begin met kracht, als je wat ouder bent moet je toch wat zuiniger worden op je lichaam. Ben zo altijd goed opgewarmd voor de training 😉

[Traveller040 68]

Naar mijn mening teveel oefeningen op de bewuste dagen. Je hebt bij lange na nie zoveel oefeningen nodig om te groeien en deel daarvan is gewoon junk volume.  Biceps of triceps op LB trainen is prima en soms zelfs wenselijk. Dag na LB is een rustdag dus dan kan je prima je armen trainen

 

UB 1:

Borst compound 4 sets

Borst isolatie 3/4 sets

Schouder compound 4 sets

Horizontale pull 4/5 sets

Verticale pull 5 sets

Side delts 4/5 sets

Biceps of triceps 4-6 sets

 

UB: 

Borst compound 4 sets

Borst isolatie 4 sets

Horizontale pull 5 sets

Verticale pull 4 sets

*eventueel srhugs of dergelijks 4 sets

Side delts 4/5 sets

Biceps/triceps 4-6 sets

 

Je kan hierin nog prima spelen met dropsets/myo reps/supersets etc. 

 

Dit is meer dan genoeg volume voor upperbody. Je hoeft geen 10+ sets voor elke spiergroep elke training te doen. Als je zonder problemen 10+ sets kan draaien op een spiergroep is je intensiteit eerder het probleem en train je gewoon niet hard genoeg. 

 

Wat BartBB aangeeft is ook prima te doen met het bijgevoegde schema van hem. Ergens tussen de 12-20 sets per week per spiergroep is voor 98% van de mensen meer dan prima. 

[Trollbeir 0]

On 19-6-2023 at 12:50 PM, Traveller040 said:

Naar mijn mening teveel oefeningen op de bewuste dagen. Je hebt bij lange na nie zoveel oefeningen nodig om te groeien en deel daarvan is gewoon junk volume.  Biceps of triceps op LB trainen is prima en soms zelfs wenselijk. Dag na LB is een rustdag dus dan kan je prima je armen trainen

 

UB 1:

Borst compound 4 sets

Borst isolatie 3/4 sets

Schouder compound 4 sets

Horizontale pull 4/5 sets

Verticale pull 5 sets

Side delts 4/5 sets

Biceps of triceps 4-6 sets

 

UB: 

Borst compound 4 sets

Borst isolatie 4 sets

Horizontale pull 5 sets

Verticale pull 4 sets

*eventueel srhugs of dergelijks 4 sets

Side delts 4/5 sets

Biceps/triceps 4-6 sets

 

Je kan hierin nog prima spelen met dropsets/myo reps/supersets etc. 

 

Dit is meer dan genoeg volume voor upperbody. Je hoeft geen 10+ sets voor elke spiergroep elke training te doen. Als je zonder problemen 10+ sets kan draaien op een spiergroep is je intensiteit eerder het probleem en train je gewoon niet hard genoeg. 

 

Wat BartBB aangeeft is ook prima te doen met het bijgevoegde schema van hem. Ergens tussen de 12-20 sets per week per spiergroep is voor 98% van de mensen meer dan prima. 

Hoe zie jij met dit volume de RIRS? Of gewoon elke set tot failure trekken?

[Traveller040 68]

Op 26-7-2023 at 10:00 zei Trollbeir:

Hoe zie jij met dit volume de RIRS? Of gewoon elke set tot failure trekken?

 

Ik ben sowieso geen fan van tot falen trainen. In ieder geval niet elke training en zeker niet op bepaalde oefeningen (compounds). Met elke training tot falen trainen bouw je ongeloofelijk snel vermoeidheid op waardoor je veel eerder toe bent aan een deloadweek. Elke deloadweek is een herstel week en dus geen groeiweek. Hoe meer deloads hoe minder groeiweken. Even in jip en janneke taal uitgelegd. Zijn veel goede studies die er heel gedetaileerd op in gaan en ook genoeg seminars en lectures over dit onderwerp. Nu kan je wel eens tot falen trainen bijvoorbeeld op side raises voor de zijkant schouder. Laatste set kan je prima tot falen doen omdat je de zijkant schouders bij 90% van je oefeningen niet of nauwelijks belast. Andere uiterste is succes met elke training je laatste set van bijvoorbeeld squats tot falen te trainen. Dan ben je de volgende training echt nog niet hersteld. 

 

Daarbij denken mensen vaak dat ze trainen tot failure maar trainen ze eigenlijk in werkelijkheid maar tot RIR 2 simpelweg omdat het gros niet zover pusht als ze zouden kunnen. Als je al tijd traint en je lichaam goed kent kan je wel eens proberen te trainen tot echt falen op bijvoorbeeld de bench press en dan niet de spotter laten helpen maar gewoon pushen tot je de stang niet meer omhoog krijgt en deze dus op je borst terug valt. Pas dan spotter laten helpen met weer omhoog tillen. Dat is echt trainen tot spierfalen.

 

Weer een heel verhaal maar het is ook een onderwerp waar enorm veel over te vertellen is. 

 

Over algemeen ziet mijn RIR er zo uit:

deload week gehad

week 1: RIR 3

week 2 RIR 2

Week 3: RIR 1

week 4: RIR 1

week 5: RIR 1-0 (deel tot failure, deel niet)

Week 6: deload

En dan week van vooraf aan.

 

Tijdens een sarm kuur rek ik dit vaak wel een extra week ivm sneller herstel maar meer dan dat ook niet omdat het volume ook hoger ligt dan.