BB 4 jaar , nu spierziekte

[mattijs89 0]

Zou graag feedback op het volgende schema hebben. 4 dagen per week ongv 60-80 min tijd per training.

Trainingstijd 1 jaar.

Dag 1

1. Barbell row: 4 sets van 8 herhalingen.
2. Reverse lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 4 sets van 8 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
5. Triceps dips: 2 sets van 8 herhalingen.
6. Preacher curl: 2 sets van 12 herhalingen.
7. Side raise: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 2

 

1. Squat: 3 sets van 6 - 8 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Domanian deadlift: 3 sets van 6 - 8 herhalingen.
4. Lying leg curl: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen.
6. Seated calf raise: 3 sets van 12 herhalingen.

Dag 3 rust

Dag 4

1. Pull ups: 2 sets van 8 herhalingen.
2. One arm dumbbell row: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
5. Skul crushers: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Incline dumbbell curl: 2 sets van 10 herhalingen.
7. Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 5

1. Squat: 2 sets van 10 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Barbell lunge: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Seated calf raise: 2 sets van 15 herhalingen.

 

Dag 6, 7 rust

 

In het verleden iets weinig progressieve overlead gehad. Nu starten met leanbulk en na 4 / 5 maanden nieuw schema.

 

Benieuwd of ik alle groepen genoeg/teveel train en of dit optimaal is om overload te kunnen krijgen.

 

Voeding en eiwitten etc gaan naar mijn weten goed. Half % per week aankomen.

 

 

 

 

 

 

[Kabunjun 0]

Op 4-9-2023 at 11:55 zei mattijs89:

Zou graag feedback op het volgende schema hebben. 4 dagen per week ongv 60-80 min tijd per training.

Trainingstijd 1 jaar.

Dag 1

1. Barbell row: 4 sets van 8 herhalingen.
2. Reverse lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 4 sets van 8 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
5. Triceps dips: 2 sets van 8 herhalingen.
6. Preacher curl: 2 sets van 12 herhalingen.
7. Side raise: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 2

 

1. Squat: 3 sets van 6 - 8 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Domanian deadlift: 3 sets van 6 - 8 herhalingen.
4. Lying leg curl: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen.
6. Seated calf raise: 3 sets van 12 herhalingen.

Dag 3 rust

Dag 4

1. Pull ups: 2 sets van 8 herhalingen.
2. One arm dumbbell row: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
5. Skul crushers: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Incline dumbbell curl: 2 sets van 10 herhalingen.
7. Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 5

1. Squat: 2 sets van 10 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Barbell lunge: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Seated calf raise: 2 sets van 15 herhalingen.

 

Dag 6, 7 rust

 

In het verleden iets weinig progressieve overlead gehad. Nu starten met leanbulk en na 4 / 5 maanden nieuw schema.

 

Benieuwd of ik alle groepen genoeg/teveel train en of dit optimaal is om overload te kunnen krijgen.

 

Voeding en eiwitten etc gaan naar mijn weten goed. Half % per week aankomen.

 

 

 

 

 

 

Ziet er goed uit, dag 1 en 4 mss afsluiten met triceps setjes om er alles uit te pompen zwaar beginnen en laatste set veel herhalingen en weinig gewicht. Zodat je arm echt opzwelt. Verder zou ik op dag 4 meer pull ups doen, min 3 sets van 10 of L sit pull up zodat je ook je abs meeneemt. Op dag 1 als side raise doet moet combo maken met front raise, je begint zo: langs zij de gewicht omhoog dan armen na voor dan laten zakken maar niet volledig zodat er spanning op de spier blijf, dan terug omhoog op deze hoogte armen naar de zijkanten brengen en laten zakken maar weer niet te diep zakken. Dat is een perfecte oefening om een training te stopppen en er alles uit te pompen. Veel plezier en je zal verandering zien