ripped* 1 2 3

[Xeno 0]

Dag allemaal ,

 

Omdat ik beginnende sporter ben, ben ik op zoek naar nuttige info die bij mezelf past.

Kijkende naar mijn lichaamsmetingen, wat zijn jullie bevindingen.. Meer bepaald, op welke oefeningen e.d. moet ik me richten, waar moet ik naartoe werken en hoe doe ik dat best, niet snelst... Maar best a.u.b. Het is mijn bedoeling om rustig op te bouwen met zowel cardio, vermageren, spieropbouw.

Ik volg momenteel het programma hierbij toegevoegd & let op mijn voedingsinname 2560Kcal/dag (excl. sporten) om te vermageren.

 

Mochten jullie nog meer informatie nodig hebben hoor ik het graag.. Aangezien ik nieuw ben in de fitnesswereld is het moeilijk de correcte vragen te stellen of benodigde info te geven .

 

Alvast bedankt!!

 

 

 

 

Edited September 18, 2023 by Xeno

[Bart.BB 21]

Hoi hoi,

 

Heel eerlijk, ik kan niet zoveel met alle data die je geeft - beetje too much naar mijn mening. Ik ben maar simpel
Voor mij is het apart om te lezen dat de gegevens aangeven dat je een theoritisch metabolisme hebt van minder dan 2200kCal en je nu 300 meer eet, en het doel hebt om een "Body Recomp" te doen. 

Qua voeding en inname kan ik je helaas niet helpen, daar kan een echte coach je mee helpen. Incl een goed (dus makkelijk te volgen) dieet. Deze zal je ook meteen helpen met een goed trainingsschema.

 

Dan je doel; Wat wil je? Sterk worden, afvallen (van krachtraining val je niet af.. je wordt zwaarder, maar je hebt minder vet %) of Hypertrofie (bodybuilding). Dit bepaald nl je voeding ( veel, matig, of weining eten) en schema (veel gewicht met weining herhalingen, of andersom).

Persoonlijk zou ik een beginner niet op een 3 day split zetten, maar 3x Full Body workout. Dan kan je elke keer maximaal gaan en stimuleer je in het begin optimale groei. Dus 1 oefening voor; Quads, hamstrings, kuiten, borst, rug, schouders, lats, (onder)rug. Hierop goed varieren, dan heb je in 1 week alles te pakken.

Bijvoorbeeld voor je borst spieren; maandag een bench press, woensdag incline bench press (of met dumbels, vrijdag de Cable crossover.

Bij Full body, ben ik zelf fan om er zeker 1 compound oefening in te gooien zoals een deadlift of squats.

 

PS: Pulldown achter de nek wordt tegenwoordig afgeraden ivm blessures, doe deze op de borst!

[Xeno 0]

Welja, ik probeer het zo duidelijk mogelijk als leek uit te leggen, maar begrijp dat het voor jullie niet altijd simpel is een leek te begrijpen .

Mijn doel is vet% verliezen en een sportief lichaam in de plaats krijgen. Kg's wegen uiteraard meer dan vet. Dus ik begrijp je verwarring wel als ik zeg te vermageren ipv vet% te verliezen. Maar bodybuilding is niet mijn doel. 

 

Ik heb vandaag voor het eerst het Greyskull LP toegepast, alsvolgt:

-----

Warming up lichte cardio

2x5 /1x5+ overhead press

2x5 / 1x5+ chinups (reverse) 

2x5 / 1x5+squats

------

 

Vrijdag ga ik terug om dag 2 toe te passen:

Warming up lichte cardio

2x5 /1x5+ bench press

2x5 / 1x5+ barbell rows

1x5+ deadlifts

-----

 

Maandag dan dag 3:

Warming up lichte cardio

2x5 /1x5+ overhead press

2x5 / 1x5+ chinups (reverse) 

2x5 / 1x5+squats

-----

 

Qua voeding zal ik idd best eens langsgaan bij een coach.

 

Bedankt voor de uitleg 😉

[Shorty 205]

Ik begrijp het trainingsschema niet zo goed.

2x5 / 1x5+ 

 

Wat betekent dat? 

 

Als dat 2 sets van 5 reps betekent, is dat bij lange na niet genoeg

 

Over de kcal inname heet @Bart.BBzeker gelijk.

Als 2200 kcal je baseline is, moet je geen 2500 eten. Dan kom je juist AAN in vetmassa. (Zeker met dit trainingsschema)

[Xeno 0]

6 uur geleden zei Shorty:

Ik begrijp het trainingsschema niet zo goed.

2x5 / 1x5+ 

 

Wat betekent dat? 

 

Als dat 2 sets van 5 reps betekent, is dat bij lange na niet genoeg

 

Over de kcal inname heet @Bart.BBzeker gelijk.

Als 2200 kcal je baseline is, moet je geen 2500 eten. Dan kom je juist AAN in vetmassa. (Zeker met dit trainingsschema)

Ik volg op aanraden van jullie leden deze workout. Ik heb me volledig ingelezen en gisteren geprobeerd. Het is me zeer goed bevallen hoor. 

2sets van 5 reps / 1 set as many reps as possible. Lees gerust de link eens door. 

Maar neem je tijd want het is nogal een boterham 😀.. 

 

Wat mijn voeding betreft ga ik zeker eens langsgaan bij een coach. 

 

Thx voor de reactie! 

 

 

 

[Bart.BB 21]

It was invented by John Sheaffer with the aim of driving strength in the following movements:

Squat

Bench press

Deadlift 

Overhead Press

 

Je wordt er sterker van, maar dit schema geeft minder massa en doet niks voor vetverbranding.
Als je 2x5 traint, en dan 1xAMRAP... kan je óf maar 5 reps doen (misschien 6), óf je train de eerste 2x5 te licht.
Het zal ongetwijfels iets voor je doen, maar het ligt niet in lijn met je doel.

Voor kracht is 5x5 erg goed, voor massa 12/12/10/10 óf 15/12/10/8 óf 12/10/8/6 (iets meer focus op kracht).
Ik ben 42, dus ivm blessures doe ik bijna niks onder de 8 reps. Tenminste... niet met opzet, soms zit er gewoon ff niks meer in de tank.

Met 15 herhalingen merk ik dat ik kracht verlies en daarmee niet  optimaal massa aan zet. Maar goed, ieder zijn ding natuurlijk  We zijn niet gelijk.