Spieropbouw zonder bulken

[Q_inten 34]

in dit topic kan je een training-routine posten 

erg handig als je eens wat anders wilt, om variatie te creëren of om een leuke nieuwe workout te doen.

ik zal er gelijk een posten die ik gister gedaan heb en erg goede spierpijn van heb

schema voor: (boven)borst (voornamelijk) , triceps en schouders iets wat

2 tot 3 warm up setjes met bench press 

- incline dumbbell press 6 setjes van 6 reps          1/2 minuten rust tussen de sets

- flat dumbbell press 4 sets van 10 reps          1/2 minuten rust

- incline dumbbell flyes 3 sets van 10 reps          90 seconden rust

- dips 3 sets van 10 reps           2 minuten rust 

- tricep pushdown 2x 6 superset met tricep overhead extension 2x 6            90 seconden/2 minuten rust

 

dit vind ikzelf een erg fijne routine, het proberen waard 

heb jij nog een goede routine? post het hier  

 

 

[ijzer 29]

Gister borst/triceps:

4x bench press
4x incline bench press
3x superset: Incline dumbell press met incline dumbell flys
4x high cable chest flys
4x chest press

3x dips
3x tricep pushdown (touw) 
3x superset: reverse grip triceps pushdown en tricep pushdown 

 

[Q_inten 34]

Kijk die reversed grip triceps pushdown superset met triceps pushdown ga ik eens proberen!  kijken of ik die wel ga voelen de dag erna  

[ijzer 29]

Kijk die reversed grip triceps pushdown superset met triceps pushdown ga ik eens proberen!  kijken of ik die wel ga voelen de dag erna  

Reken er maar op  

[Fit 388]

Reken er maar op  

Dat is precies een combinatie die ik ook vaak doe aan het einde! Heerlijk branden zelfs met niet al te zwaar gewicht gewoon tot het uiterste gaan!

[topeiko 27]

Vandaag:

Warmup tabata: pullups + opdrukken

Workout: benchpress, row, dumbell press, french press en bicep curl

[Peter Wouters 246]

 

Warmup tabata: pullups + opdrukken

 

Lijkt mij vrij intens voor een warming up.

[Q_inten 34]

nog een leuke voor rug:

na je warming up

bent over bb row 3 sets van 6/10          1/2 minuten rust

machine row 2 sets van 8/12          1/2 minuten rust

seated cable row 3 sets van 8          1/2 minuten rust

2 arm db row 4 sets van 6/8          1/2 minuten rust

wide grip lat pulldown 3 sets van 8/12          1/2 minuten rust

eventueel nog hyperextensions 3 sets van 15-12-10

vandaag gedaan, voel hem erg goed 

 

[ijzer 29]

Gister benen/schouders:

6x squats
4x lunches
4x leg press
3x superset lying leg curls met seated leg curl
3x seated calf raises

4x barbell shoulder press
4x barbell overhead press
3x superset 15 kg plate front raises met dumbell side lateral raises
3x seated side lateral raise 

Edited October 16, 2015 by ijzer

[topeiko 27]

Lijkt mij vrij intens voor een warming up.

Je gaat niet tot max he!  Is 4-5h optrekken en een stuk of 10x opdrukken. Ik wissel het ook wel eens af met boxjumps + burpees oid. Van te voren doe ik altijd een mobiliteitstraining van circa 5-10 minuten.

Edited October 16, 2015 by topeiko

[MindMuscleConnection 40]

@Q_inten Hoe hoger je reprange, des te langer je rust wordt (6 reps, 1 á 2 minuten rust, 10 reps. 2 minuten rust bijv.)

Doe je dit bewust? Normaliter is dit namelijk andersom. No offense, gewoon nieuwsgierig.

[Q_inten 34]

@MindMuscleConnection

 ooh ik ging er altijd van uit dat wanneer je laag in je reps zit dat je dan meer rust moest nemen 

 

 

 

Edited October 16, 2015 by Q_inten

[MindMuscleConnection 40]

@MindMuscleConnection

 ooh ik ging er altijd van uit dat wanneer je laag in je reps zit dat je dan meer rust moest nemen 

 

 

 

Dat is ook zo, maar uit jouw routine leid ik af dat je het omgekeerde doet. 

(6 reps, 1 á 2 minuten rust, 10 reps. 2 minuten rust)

[Q_inten 34]

ooh bij die borst routine

ja dips vind ikzelf nogal zwaar dus heb dan echt 2 minuten rust nodig voor ik er weer 10 kan doen 

vandaar dat ik bij die 2 minuten rust heb gedaan