4 dagen split trainingsschema voor Beginners of semi-gevorderde sporters

[Scoopz 86]

Zoals in een eerdere post wordt uitgelegd, worden spieren aangestuurd door de grote hersenen. Via het zenuwstelsel komt een signaal of prikkel uiteindelijk bij de spier aan waardoor deze opdracht krijgt om samen te spannen, contraheren.

Het zenuwstelsel bestaat uit zenuwcellen of neuronen, voor de spieren specifieke motor-neuronen. Een motor-neuron is de zenuwcel wel de spieren aanstuurt dus. Deze motor-neuron zit met het cellichaam in de ruggengraat en vanuit daar middels een uitloper, de axon, naar de spieren of effector.

 

Een axon is een vezel welke het signaal, het actie-potentiaal (AP), transporteert naar de effector, bijvoorbeeld een spier, en zorgt voor het effect.

Aan elk einde van de axon zitten zogenaamde axon terminals, vertakkingen van de axon welke het AP verspreiden over een groter oppervlakte naar meerdere cellen. Het AP wordt uiteindelijk via een speciale “verbinding” overgedragen naar het doel. Deze verbinding wordt bij spieren het Neuromusculair Junction genoemd.

Verdere details van de werking van motor-neuron en de synaps laat ik achterwege. Voor nu is het enkel belangrijk om te weten hoe een spiercel wordt aangestuurd.

Een motor-neuron kan via de axon en axon terminals meerdere spiercellen aansturen. Deze samenstelling noemen we een motor-unit.

Een motor-unit is de motor-neuron en de spiercellen geïnnerveerd door de axon terminals van die motor-neuron.

 

Vaak werken motor-units samen om de contractie van een enkele spier te coördineren, deze samenwerkende motor-units worden dan een motor-pool genoemd. Een spier kan uit meerdere typen spiervezels bestaan en elk type spiervezel heeft zijn eigen motor-unit. Zo kan een motor-unit niet bijvoorbeeld vezeltype I en II tegelijk aansturen.

Dat brengt ons bij dat er drie veschillende motor-units zijn:

• Slow Motor Units, de langzame motor-units stimuleren kleine spiervezels en contraheren langzaam, leveren weinig energie/kracht
• Fast Fatique Motor Units, stimuleren grote spiergroepen welke snel grote kracht leveren, maar snel uitgeput raken.
• Fast Fatique-Resistant Motor Units, stimuleren midden grote spiergroepen welke minder snel reageren dan de FF motor-units, kunnen meer kracht leveren dan S motor-units en minder dan FF motor-units en kunnen deze lang volhouden.

Nu komen we uit bij recruitment of de rekrutering.

Rekrutering wil zeggen het activeren van extra motor-units om te contraheren om de kracht welke een spier levert te kunnen vergroten. Met andere woorden wanneer een spier meer kracht moet leveren, worden er meerdere motor-units geactiveerd.

Spiercellen binnen een motor-unit kunnen voor een deel verspreid door een spier liggen of het merendeel van de spier bevatten. Dit is afhankelijk van het aantal spiercellen van de spier en de grootte van de spier. Als een motor-unit wordt geactiveerd, zullen alle spiercellen binnen die motor-unit worden geprikkeld door de motor-neuron.

Bij het activeren van een enkele motor-neuron zal een zwakke, maar goed gedoseerde contractie ontstaan. Door het activeren van meer motor-neuronen worden meerdere spiervezels gestimuleerd wat weer resulteert in een krachtigere contractie. Rekrutering is een maatstaaf waarbij er wordt gekeken hoeveel motor-neuronen er in een spier geactiveerd worden en hoeveel spiervezels van die spier vervolgens geactiveerd worden. Hoe hoger of grotere de rekrutering, des te krachtiger de spiercontractie.

Rekrutering verloop doorgaans in volgorde van grote, waarbij eerst de kleinere motor-units worden geactiveerd en wanneer de grotere motor-units ook geactiveerd worden neemt de kracht van de contractie toe. Om terug te komen op de verschillende motor-units zal dus eerst een Slow Motor Unit geactiveerd worden en daarmee de slow twitch vezels om vervolgens de kracht te verhogen middels de Fast Fatique (Resistant) Motor Units, de fast twitch vezels.

Bovenstaande noemt met het Henneman's Size Principle

De kracht die een motor-unit kan leveren is afhankelijk van het aantal spiervezels in de motor-unit, meer spiervezels is meer kracht. Een andere belangrijke factor is de frequentie van de impulsen via de axon, de firing rate van een motor-unit. De FR is simpel de snelheid van impulsen welke aankomen in de spiervezels wat zich uit in een twitch. Een twitch is eigenlijk de contractie van een spiervezel. Een lage frequentie zal een serie van enkele twitch contracties veroorzaken, waarbij elke impuls zorgt voor een contractie gevolgd door ontspanning. Wanneer de frequentie hoger is, meer impulsen in korte tijd, en impulsen elkaar overlappen, neemt de tijd tussen contractie en ontspannen af waardoor een spier zich blijft aanspannen. Dit heet een tetanische contractie of tetanus en is de maximale contractie.

Tot zover de motor-unit. Wanneer er vragen zijn, dan hoor ik dat graag. En mocht er nieuwe informatie beschikbaar komen, dan zal bovenstaande aangepast en geupdate worden.

 

Edited October 16, 2015 by Scoopz

[LvlUp 18]

Mooi geschreven stuk weer, je hebt hier zeker aanleg voor. Erg leerzaam, keep up the good work!

[MindMuscleConnection 40]

Knap stukkie tekst Scoopz! Lekker bezig. 

[Scoopz 86]

Dank jullie wel.

@MindMuscleConnection ik ga een artikel speciaal over jou schrijven..

[MindMuscleConnection 40]

Over mij kun je een boek schrijven @Scoopz

[Scoopz 86]

@MindMuscleConnection Ik noem het dan wel hoofdstuk 1

[topeiko 27]

Nice geschreven hoor. Echt een toevoeging voor dit forum ben je

[Peter Wouters 187]

Top Scoopz

[Fit 320]

Mooi stuk weer Scoopz, weer erg duidelijk geschreven / uitgelegd !

[Dave ( the beast ) 30]

Uhm heel knap geschreven.

kan ik nu ergens een conclusie trekken hoe ik spiergroei kan bevorderen hiermee? Of is het alleen een knap stukje uitleg hoe het lichaam in elkaar zit 

 

[Scoopz 86]

Ja, dat zou je kunnen. Het activeren van groter of meerdere motor-units welke type II innerveren welke meer groeipotentie hebben. Vandaar dus dat compounds en zwaardere gewichten in het algemeen een betere groei laten zien dan isolatie oefeningen. Dus hoe kan je het beste en meest optimale de type II vezels prikkelen/aanspreken en dan weer zoveel mogelijk motor-units en motor-pools. Maar daar komt waarschijnlijk nog een stukje tekst/artikel over.

[Peter Wouters 187]

Dit is een interessant discussiepunt. Maximale motor unit rekrutering staat in relatie met zwaardere gewichten. Maar er is nog een tweede component en dat is snelheid. Hoe sneller je contractie hoe meer motor units er worden aangesproken. Snellere contracties hebben nog een bijkomend voordeel. De tragere spiervezels worden aangemoedigd om zich gaan te gedragen als snellere spiervezels. Er ontstaat een shift. Vergelijk de spiermassa van een marathonloper met een sprinter.

Maar het wordt nog complexer. Bodybuilders hebben meer spiermassa dan powerlifters. Dit komt omdat ze een grotere bandbreedte trainen wat betreft spiervezels. Powerlifters trainen voornamelijk type ll. Vergelijk onderstaande foto met links Fred Hatfield (powerlifter) en rechts Tom Platz(bodybuilder met de meest gespierde benen ooit). Fred was sterker in de squat (855 pond vs 765)maar moest het afleggen tegen Tom in het aantal uitgevoerde reps bij 75% van Tom's 1RM. 11 vs 23

[Fit 320]

Dit is een interessant discussiepunt. Maximale motor unit rekrutering staat in relatie met zwaardere gewichten. Maar er is nog een tweede component en dat is snelheid. Hoe sneller je contractie hoe meer motor units er worden aangesproken. Snellere contracties hebben nog een bijkomend voordeel. De tragere spiervezels worden aangemoedigd om zich gaan te gedragen als snellere spiervezels. Er ontstaat een shift. Vergelijk de spiermassa van een marathonloper met een sprinter.

Maar het wordt nog complexer. Bodybuilders hebben meer spiermassa dan powerlifters. Dit komt omdat ze een grotere bandbreedte trainen wat betreft spiervezels. Powerlifters trainen voornamelijk type ll. Vergelijk onderstaande foto met links Fred Hatfield (powerlifter) en rechts Tom Platz(bodybuilder met de meest gespierde benen ooit). Fred was sterker in de squat (855 pond vs 765)maar moest het afleggen tegen Tom in het aantal uitgevoerde reps bij 75% van Tom's 1RM. 11 vs 23

Ik ben benieuwd wat je nu met snelheid als component bedoelt, wanneer je bijvoorbeeld een oefening doet bedoel je hiermee de oefening sneller uitvoeren of minder rust ertussen? Aangezien ik voornamelijk langzaam train ( goede vorm ).

[Peter Wouters 187]

Ik bedoel daarmee de oefening sneller uitvoeren. Bedenk het volgende. De snelste spiervezels hebben een energiecapaciteit die ongeveer een 13 seconden kan aanhouden. Daarna vallen ze stil. Wanneer je oefeningen langer dan dit duren dan kunnen onmogelijk de snelste spiervezels nog in het spel zitten. Tragere bewegingen en langere time under tension traint de tragere spiervezels.

[Fit 320]

Ene kant logisch andere kant totaal tegen wat ik nu doe en gezegd word weer. Aangezien er altijd gezegd word rustig gewicht laten zakken etc ( meer spanning op de spier ). Maar dit wil eigenlijk zeggen een combinatie van snel en langzaam.

[Scoopz 86]

Er is ook nog een andere belangrijke factor, niet zozeer de snelheid van de contractie of de te overwinnen weerstand, maar de snelheid waarmee een maximale of sub-maximale weerstand overwonnen moet worden. Kracht is massa maal de versnelling. Een concentrische contractie van 1 seconde op 70% RM is een heel andere dan een concentrische contractie van 1 seconde op 80% RM of 1/2 seconde op 60%. Type I zou zich misschien kunnen gedragen als Type II, maar nooit de kracht en snelheid kunnen leveren van een Type II, of de capaciteit hebben van de hypertrofie ervan, gezien de hele dna van Type I dan zou moeten veranderen. 

Het verschil tussen kracht (powerlifting) en massa (bodybuilding) zit voornamelijk in de verschillen tussen de verhouding type IIa en type IIx, hoewel sommige nog een derde type beweren te hebben gevonden type IIb.

Wanneer een type II uitgeput raakt zal een type I dit proberen over te nemen, maar deze zal niet de kracht hebben gezien het ontbreken van de hoeveelheid contractuele elementen.

[Rebuild 2]

Hey iedereen,

 

Interessante discussie met duidelijk zeer veel mensen die hun vak kennen. Wat me inderdaad opvalt is dat veel mensen de time under tension als heilig beschouwen. Als ik rondkijk in de gym waar ik train dan zie ik veel mensen die een extreem traag rep-tempo hebben. Het is zeker een component voor spieropbouw maar niet alles bepalend. Moest het dat wel zijn dat zou het volstaan om met een zeer licht gewicht constant spanning op de spier te houden en dat zou dan volstaan om te groeien. We weten allemaal dat dat niet het geval is. Te trage uitvoering zorgt ervoor dat je beperkt bent in het gewicht dat je gebruikt en zoals door jullie hiervoor aangegeven zorgt dat nu net voor het rekruteren van de Fast twitch spiervezels die de meeste potentie tot groei hebben.

 

Het andere extreme, hoogste intensiteit (1RM) en zeer korte time under tension gaat dan weer eerder een belasting zijn voor je zenuwstelsel. Ook zoals zeer helder aangegeven door jullie gaat dit voor een efficiënter zenuwstelsel zorgen maar niet ideaal voor spiergroei.

 

Ik raad mensen meestal aan om gecontroleerde uitvoering van een oefening te doen. Dit zorgt normaal gezien voor meer dan genoeg TUT. Ik denk dat we op zoek moeten naar de zogenaamde "sweet spot" waar TUT en intensiteit hoog genoeg om type II te rekruteren samenkomen.

 

Mijn bescheiden 5 cent. Ik ben zeker hier op dit forum nog veel bij te leren!

 

Grtz

 

Rebuild

 

http://www.rebuildonline.net

[Peter Wouters 187]

Er is ook nog een andere belangrijke factor, niet zozeer de snelheid van de contractie of de te overwinnen weerstand, maar de snelheid waarmee een maximale of sub-maximale weerstand overwonnen moet worden. Kracht is massa maal de versnelling. Een concentrische contractie van 1 seconde op 70% RM is een heel andere dan een concentrische contractie van 1 seconde op 80% RM of 1/2 seconde op 60%.

Waar ik naar toe wil is dat wanneer we trainen met 70%RM het veel uitmaakt of we die uitvoeren in een cadans van 0,5 seconde dan aan een van 1 seconde. Bij de eerste worden er en meer snellere motor units aangesproken en meer reps gedaan dan bij de tweede. Net alsof we die zouden uitvoeren aan 90%RM maar dan trager. Het voordeel is dat we geen afbreuk doen aan de time under tension bij de type l vezels.

Je hebt gelijk dat een uiterst type l(Rood) niet verandert worden in een type llx(Wit). Je kan wel een Rode (type l) iets minder Rood maken en een Witte (type ll) iets meer Rood. Je kan ze dus iets sneller maken of iets trager. Of de grootte hierbij verandert weet ik niet zeker. Stiekem hoop ik van wel.  Zie ook http://www.higher-faster-sports.com/fasttwitchmachine.html

Hieronder een tabel die de verschillen in spiervezels laat zien tussen de verschillende disciplines onderling. Type l is Geel en type ll is zwart

Bron: http ://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres 

 

[Peter Wouters 187]

Hier zie je Jay Cutler aan het werk. Hoog volume, gemiddeld aantal reps en aan maximale snelheid.

[Rebuild 2]

Hey Peter,

 

Wat vind je van zijn Range of Motion en het feit dat hij zelden tot nooit tot faling gaat in zijn training? Begrijp me niet verkeerd, ik beweer zeker niet dat we telkens met elke set tot volledig falen zouden moeten gaan, maar het is ook wel een component van spiergroei die aandacht verdient denk ik. Volume en uitputting van de spieren zijn natuurlijk ook onrechtstreeks evenredig. Hoe meer tot faling we trainen hoe lager ons volume moet liggen. Niet alleen omwille van de uitputting van onze creatine fosfaat pool en glycogeen depots maar ook omwille van de overbelasting van ons zenuwstelsel. Ben je er mee akkoord dat we in al deze componenten van training misschien een ideaal compromis moeten zoeken? Het feit dat zelden tot faling gaan werkt bij Jay Cutler en andere IFBB pro's heeft natuurlijk zijn evidente redenen. 

 

Het is mijn ervaring dat voor niet geassisteerde atleten het trainen met hoge intensiteit, beperkter volume en gedoseerd tot faling gaan goede resultaten oplevert. Rekening houdend met onze noodzaak tot herstel en het geven van een voldoende trainingsprikkel. De grootse fout die ik bij veel jonge atleten zie is ofwel een veel te groot volume en bijgevolg te lage intensiteit waarbij dus nooit de snelle spiervezels gerekruteerd worden ofwel werken ze zichzelf de grond in en zijn ze niet in staat om hiervan te herstellen en dus geen supercompensatie bereiken. 

 

Grtz

 

Rebuild

 

http://www.rebuildonline.net

[Peter Wouters 187]

@‌Rebuild

Wat pro bodybuilders vooral doen is gaan voor de 'pump'. De spiervezels worden als het ware opgepompt. Dit veroorzaakt allerlei anabole reacties. Ik heb begrepen dat wanneer je een goede pump wil verkrijgen, een set moet bestaan uit veel reps en korte pauses. Een goede strategie is te trainen in die range of motion waar maximale stress ontstaat. Jay Cutler traint blijkbaar rond die hoek waar de meetste weerstand plaats vind.

Wat trainen to failure betreft. Ik moet toegeven dat ik het teveel opzoek en dat is niet goed. Bij mijn weten is to failure gaan alleen interessant onder 60%RM. De reden daarvoor is dat er anders geen proteine synthese onstaat. Boven 60%RM is het beter om net niet to failure te gaan. Dit zorgt voor lagere cortisol. Ik denk niet dat Jay Cutler onder die 60% duikt.

[Rebuild 2]

Peter,

 

Het is inderdaad zo dat geassisteerde bodybuilders voor die "pump" gaan. Je krijgt een hypertrofie van het sarcoplasma. Voor zij die niet geassisteerd zijn toch grotendeels tijdverlies denk ik. Niet geassisteerde atleten zoeken best naar hypertrofie van de myofibrillen zelf. Je hebt absoluut een punt dat indien je met zware lasten traint je niet per se naar failure hoeft te gaan. Maar.....het is zo leuk :))

 

Rebuild

http://www.rebuildonline.net

[Scoopz 86]

Jay Cutler traint voornamelijk volgens het FST-principe, Fascia Stretching Training. Dus niet zozeer voor een pomp, hoewel dat vaak wel het resultaat is van deze vorm van training, maar meer op het oprekken van het bindweefsel om meer spiergroei mogelijk te maken. Natuurlijk is het filmpje van Cutler een moment opname en volgt hij meerdere principes. Wanneer je Arnold, staande biceps curls ziet doen, wil dit niet zeggen dat dit de enige oefening is die hij doet. Periodisering is de key en je lichaam is het resultaat van alle gevolgde principes. De key is om voor elke periode de optimale rep-range en manier te achterhalen. Failure kan je ook bereiken met een lage gewichten en meer reps, daarvoor zijn niet enkel zware gewichten met lager reps nodig. De balasting op het CZS is groter bij failure en met name met zwaardere gewichten, gezien de Firing Rate. Of tot failure gaan ook resulteert in meer spierschade? En een grotere trainingsprikkel? Hoe lang is het herstel, spier en nerveus? Ik zou het niet bij elke oefening en training doen..

Juist dit soort discussies maakt de sport zo leuk. Er is namelijk niet een gouden trainingsregel. Omdat iedereen een andere verdeling van de verschillende spiervezels heeft.

Blijf variëren is de gouden regel misschien?? Voeding en rust spreken natuurlijk voor zich.

 

[Peter Wouters 187]

Fascia Stretching Training. Ik moet eerlijk bekennen, ik heb er nog nooit over gehoord en heb het moeten googlen om wat meer te weten te komen. Eigenlijk is het Fascia Stretching Training-7 genoemd en is het 2 ledig. Aan de ene kant wordt de nadruk gelegd op het handhaven van kracht. Dit is de basis en bestaat uit 1 tot 3 sets high intensity training. Daarna volgt de eigenlijke FST-7 training. Deze is bedoeld om de fascia, het bindweefsel rond de spieren, maximaal te stretchen. Dit wordt gedaan in 7 sets met rusttijden van 30 tot 45 seconden. De bedoeling is om zoveel mogelijk bloed in de spieren te pompen om de fascia te rekken.

Je hebt een punt dat ieder voor zich zelf moet bepalen wat goed werkt. Zelf heb ik niet zo'n explosieve spieren. Ik ga ervan uit dat ik voornamelijk slow twitch ben. Daarom heb ik me eens een periode bezig gehouden met veel herhalingen(25-35), korte rusttijden en lichte gewichten. De idee was om de slow twitch vezels te trainen. Er wordt gezegd dat dit niet zo belastend is voor het centraal zenuwstelsel wanneer je hiermee to failure gaat. Ik kan je vertellen dat ik het na 1 maand voor bekeken hield. Ik maakte wel gains maar werd geweldig chagrijnig. Wat voor mij nog het beste werkt zijn zware gewichten, weinig herhalingen en langere rusttijden. Momenteel ben ik al enige weken bezig met eccentrische contracties boven 1RM in te lassen. Ongelooflijk hoeveel kracht je hiermee wint.

[Scoopz 86]

 

@Peter Wouters Zo zie je maar weer dat rust heel belangrijk is en dat je met zelfs relatief lichte gewichten nog wel een vorm van overtraining kan hebben, of lichamelijk dan wel geestelijk. Overtraining is niet puur het lichaam wat belast wordt.

Wat je nu doet, excentrische trainingen, zijn een hele goed methode om plateau's te door breken en je spieren dwingen tot reactie. De excentrische fase is de fase waarin de meeste schade wordt behaalt. Alleen is de belasting zowel op de spier als het CZS erg groot. Nadeel is dat je die laatste niet voelt of door hebt tot het te laat is. Ik zou bijvoorbeeld niet 6 weken lang excentrisch trainen. Houd je rust en herstel goed in de gaten.

Edited October 23, 2015 by Scoopz