Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

5 dagen training schema

Recommended Posts

Dag 1: Benen/buik

Dag 2: Borst

Dag 3: Rug/buik

Dag 4: Rust

Dag 5: Schouders/buik

Dag 6: Armen

Dag 7: Rust

 

Met een goed schema is het belangrijk dat je een spiergroep niet overbelast in een week. 5 keer per week je armen trainen heeft dus geen zin. De maximale spiergroei behaal je met voldoende rust voor je spieren na een goede zware training.

 

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Fit,

Ik zie dat de meeste spiergroepen maar 1 maal per week getraind worden. Is dit niet wat weinig? Ik begrijp dat je niet mag overbelasten. Daar heb je een punt. Wanneer een spier deftig getraind wordt dan treed er proteinesynthese op die maximaal 48 uur duurt. Hierna stopt het. Verdere rust heeft dan geen zin. Integendeel, spierafbraak treed dan in.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spierafbraak gebeurd niet binnen 2 a 3 weken niet trainen. Je kam gerust een keer op vakantie gaan en niet trainen. Soms is even 2 weken niet trainen goed om alle pijntjes weg te werken en volledig te herstellen. Sommige die dan weer beginnen (rustig) pieken en juist weer hoger. Om in rust periode de angst van spier  afbraak te voorkomen zou je 2 keer in de week fullbody kunnen doen dat is ook goed voor krachtbehoud. Natuurlijk is dit schema vam fit ook tijdelijk en word telkens om de zoveel tijd aangepast.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben er mee akkoord dat 1 of 2 weken er tussen uit gaan bevorderlijk is. Je lichaam reset zich. Androgeenreceptoren die bij het trainen minder en minder gaan reageren worden terug op actief gezet waardoor de spiergroei terug maximaal wordt. Ik ben echter van mening dat elke spiergroep om de 48uur moet getraind worden. Het is te zeggen, voor een natuurlijke atleet.

Veel trainingsschema's zijn gekopieerd van pro-bodybuilders. Deze dienen zich toe met allerlei preparaten waardoor hun proteinesynthese langer duurt dan bij een naturel. Maar dit wordt er niet bij vermeld.

Zie ook  http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben het met Peter eens 

Zeker omdat verschillende spiergroepen ook heel ander zijn zoals kuiten, zijn taaie spieren net zoals je been spieren

Kleinere spiergroepen zijn blessure gevoeliger en herstellen ook langzamer dan grote spieren 

Wat je bovenlichaam betreft Is 1 keer per week genoeg maar als je het goed inroostert kan het ook net 2 keer maar meer ook niet, benen zijn grote spieren en herstellen sneller daarnaast zijn ze ook veel sterker en Is 2 keer per week een goede frequentie 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt wat er staat. Je moet alleen in acht nemen dat wij er ook nog bij werken. Je herstel ligt tussen de 42 en 78 uur, verschilt per lichaam. Als je pricies aanvoelt wanneer je bent hersteld van die spiergroep dan is het mooi om hem direct weer te kunnen prikkelen. Zo zorg je voor optimale groei. Echter dit kan als je als je optimaal de tijd heb om te herstellen. De echte mannen trainen s'ochtend en s'avonds, maar die hebben de rest vam de dag volledig de tijd om te herstellen. Wij gewone amateurs moeten ook nog werken voor de vrouw en kids. Onze groei zal dus langszamer gaan zeker als je op leeftijd ben. Toch is het belangrijkste dat je het volhoud en op langere termijn kijkt. Als je 3 keer in de week je spiergroepen kan behandelen moet je exht na 8 weken een week rusten om je aanhechtingen en pezen en spieren rust te geven en te laten herstellen om weer opnieuw te beginnen. Er zijn ontelbare onderzoeken op internet en veel tegenstrijdig. Iedereen denk het te weten en eigenlijk komt het er meestal op neer dat het lichaam zeer complex is. Niet alleen training maar ook je hormonale in je lichaam is belangrijk. Ieder lichaam reageert anders. Elke bodybuilder heeft zijn eigen manier en schema en herstel. Wat voor de ene goed is kan voor de ander weer niet goed uitpakken. Je moet dus goed naar je eigen lichaam luisteren. Trouwens als je rug of borst doe doe je ook je biceps en triceps al belasten en toch is armen helemaal is een keer appart trainen ook goed. Ik heb zoveel schema's gezien en zoveel gelezen dat ik denk dat het erop neer komt. Train met verstand wissel vam schema's en zorg dat je continue je spieren weet te prikkelen. Daarbij is rust enorm belangrijk en iets langer rusten is belangrijker dan overbelasten want dan heb je echt spierafbraak.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja klopt je hebt gelijk

Jammer van die onderzoeken (niet allemaal maar redelijk wat) altijd hè dat ze nooit samen tot een conclusie komen maar dat ze zodanig verschillen dat Je met nog meer vragen komt te zitten inplaats van antwoorden  

" Train met verstand wissel vam schema's en zorg dat je continue je spieren weet te prikkelen. Daarbij is rust enorm belangrijk en iets langer rusten is belangrijker dan overbelasten" mooi gezegd Dave! Dit is echt het belangrijkste en ook een onderdeel van je fitness training: naar je lichaam kunnen luisteren en vervolgens de nodige stappen nemen om weer verdere groeie te ontwikkelen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hey gozer, welkom!

      Eigenlijk maakt het niets uit wat jij met de spiergroep doet, een preacher curl met de machine of een preacher curl met een halter. Waar het om gaat, is hoe die voelt bij jou! Als die spier die jij wil trainen mega hard in de fik staat en je er een hele dikke pomp van krijgt, is dat perfect! Dan is dat veeeeel beter voor spiergroei dan de oefening doen die jij denkt dat beter zou zijn, simpelweg omdat iemand anders dat zei tegen je. If you can't feel it, it is not working!

      Verder: Doe je cardio NA je krachttraining. Maximaal effect van je krachttraining EN je cardiotraining.

       
    • Natuurlijk zal je ook groeien met machines. Zaak is voor elke spiergroep één machine/oefening uit te kiezen en daar je 3 sets mee af te werken. Je rep range zit goed, 12 herhalingen is prima voor spiergroei. Meestal zit er een pictogram bij de machines zodat je weet welke spiergroep je traint. Probeer zo veel mogelijk samengestelde oefeningen te doen, wordt ook wel compound oefeningen genoemd, waar dat je meerdere spiergroepen tegelijk mee aanspreekt. Soorten compound oefeningen kan je googelen maar voorbeelden zijn bench press, shoulder press, lat pul down enzovoort. Voor de goede uitvoering/ techniek kan je op you tube terecht. Laat je niet gek maken van onzekerheid voor de losse gewichten, dumbells. Begin klein en geef je ogen de kost. Voordelen van losse gewichten is dat je niet in een vaste bewegingsgroef zit, zoals bij machines, en dikwijls is je bewegingsbaan wat groter met dumbells. Een ander voordeel van dumbells is dat je stabilisatoren ook aan het werk gezet worden.   Veel succes
    • Hey allemaal!    Ik ben dus nieuw hier! Mijn naam is Patrick, ik ben 23 jaar jong en ben sinds kort lid van de sportschool!    Het afgelopen jaar ben ik druk bezig geweest met diëten / voeding waardoor ik 24 kilo ben afgevallen (van 115 kg naar 91 kg op dit moment.)  Dit is voor mij al een hele prestatie en heb hier op volgend besloten dus ook lid te worden bij een sportschool, om zo ook wat meer spieren / gespierder te worden.    Dit doe ik nu een 2 / 3 weken, echter heb ik eigenlijk geen idee wat ik allemaal doe, dus heb ook gelijk een vraag voor hier.   Als ik naar de sportschool ga doe ik voornamelijk dit:   - 20 min fietsen, ongeveer 9 km, 80 tot 100 rpm.  Vervolgens ga ik naar allerlei standaard gewicht machines:  - Seated row, Chest press machine enzovoort(ik weet niet hoe de rest heet, sorry) eigenlijk alle 'standaard' machines bij de basic fit. (Hier snap ik tenminste de werking van)  (Ik doe 3 / 4 sets van 12 herhalingen op elk apparaat)  - Aansluitend loop ik nog 20 min 7km/u op de loopband met een helling van 5%. Ik ben geen renner dus ga voor dit snel wandelen.    Ik kom eigenlijk niet in de free weight zone, puur omdat ik daar nog te onzeker over ben / niet weet wat ik doe.    Nu dan eigenlijk de echte vraag: Zal ik wel groeien / sterker worden van de standaard apparaten. Heeft iemand tips welke standaard apparaten ik in welke volgorde kan gaan doen, of welke ik juist moet gaan doen (want die apparaten bevallen bij goed moet ik zeggen). Nu voelt het alsof ik maar wat doe..   Groeten, Fijne dag!    BeastSoon. 
  • Sponsors