Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

5 dagen training schema

Recommended Posts

Dag 1: Benen/buik

Dag 2: Borst

Dag 3: Rug/buik

Dag 4: Rust

Dag 5: Schouders/buik

Dag 6: Armen

Dag 7: Rust

 

Met een goed schema is het belangrijk dat je een spiergroep niet overbelast in een week. 5 keer per week je armen trainen heeft dus geen zin. De maximale spiergroei behaal je met voldoende rust voor je spieren na een goede zware training.

 

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Fit,

Ik zie dat de meeste spiergroepen maar 1 maal per week getraind worden. Is dit niet wat weinig? Ik begrijp dat je niet mag overbelasten. Daar heb je een punt. Wanneer een spier deftig getraind wordt dan treed er proteinesynthese op die maximaal 48 uur duurt. Hierna stopt het. Verdere rust heeft dan geen zin. Integendeel, spierafbraak treed dan in.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spierafbraak gebeurd niet binnen 2 a 3 weken niet trainen. Je kam gerust een keer op vakantie gaan en niet trainen. Soms is even 2 weken niet trainen goed om alle pijntjes weg te werken en volledig te herstellen. Sommige die dan weer beginnen (rustig) pieken en juist weer hoger. Om in rust periode de angst van spier  afbraak te voorkomen zou je 2 keer in de week fullbody kunnen doen dat is ook goed voor krachtbehoud. Natuurlijk is dit schema vam fit ook tijdelijk en word telkens om de zoveel tijd aangepast.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben er mee akkoord dat 1 of 2 weken er tussen uit gaan bevorderlijk is. Je lichaam reset zich. Androgeenreceptoren die bij het trainen minder en minder gaan reageren worden terug op actief gezet waardoor de spiergroei terug maximaal wordt. Ik ben echter van mening dat elke spiergroep om de 48uur moet getraind worden. Het is te zeggen, voor een natuurlijke atleet.

Veel trainingsschema's zijn gekopieerd van pro-bodybuilders. Deze dienen zich toe met allerlei preparaten waardoor hun proteinesynthese langer duurt dan bij een naturel. Maar dit wordt er niet bij vermeld.

Zie ook  http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben het met Peter eens 

Zeker omdat verschillende spiergroepen ook heel ander zijn zoals kuiten, zijn taaie spieren net zoals je been spieren

Kleinere spiergroepen zijn blessure gevoeliger en herstellen ook langzamer dan grote spieren 

Wat je bovenlichaam betreft Is 1 keer per week genoeg maar als je het goed inroostert kan het ook net 2 keer maar meer ook niet, benen zijn grote spieren en herstellen sneller daarnaast zijn ze ook veel sterker en Is 2 keer per week een goede frequentie 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt wat er staat. Je moet alleen in acht nemen dat wij er ook nog bij werken. Je herstel ligt tussen de 42 en 78 uur, verschilt per lichaam. Als je pricies aanvoelt wanneer je bent hersteld van die spiergroep dan is het mooi om hem direct weer te kunnen prikkelen. Zo zorg je voor optimale groei. Echter dit kan als je als je optimaal de tijd heb om te herstellen. De echte mannen trainen s'ochtend en s'avonds, maar die hebben de rest vam de dag volledig de tijd om te herstellen. Wij gewone amateurs moeten ook nog werken voor de vrouw en kids. Onze groei zal dus langszamer gaan zeker als je op leeftijd ben. Toch is het belangrijkste dat je het volhoud en op langere termijn kijkt. Als je 3 keer in de week je spiergroepen kan behandelen moet je exht na 8 weken een week rusten om je aanhechtingen en pezen en spieren rust te geven en te laten herstellen om weer opnieuw te beginnen. Er zijn ontelbare onderzoeken op internet en veel tegenstrijdig. Iedereen denk het te weten en eigenlijk komt het er meestal op neer dat het lichaam zeer complex is. Niet alleen training maar ook je hormonale in je lichaam is belangrijk. Ieder lichaam reageert anders. Elke bodybuilder heeft zijn eigen manier en schema en herstel. Wat voor de ene goed is kan voor de ander weer niet goed uitpakken. Je moet dus goed naar je eigen lichaam luisteren. Trouwens als je rug of borst doe doe je ook je biceps en triceps al belasten en toch is armen helemaal is een keer appart trainen ook goed. Ik heb zoveel schema's gezien en zoveel gelezen dat ik denk dat het erop neer komt. Train met verstand wissel vam schema's en zorg dat je continue je spieren weet te prikkelen. Daarbij is rust enorm belangrijk en iets langer rusten is belangrijker dan overbelasten want dan heb je echt spierafbraak.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja klopt je hebt gelijk

Jammer van die onderzoeken (niet allemaal maar redelijk wat) altijd hè dat ze nooit samen tot een conclusie komen maar dat ze zodanig verschillen dat Je met nog meer vragen komt te zitten inplaats van antwoorden  

" Train met verstand wissel vam schema's en zorg dat je continue je spieren weet te prikkelen. Daarbij is rust enorm belangrijk en iets langer rusten is belangrijker dan overbelasten" mooi gezegd Dave! Dit is echt het belangrijkste en ook een onderdeel van je fitness training: naar je lichaam kunnen luisteren en vervolgens de nodige stappen nemen om weer verdere groeie te ontwikkelen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ziet er toch piekfijn uit. Mag ik suggereren om, als je nog geen ervaring hebt met barbell squat, te beginnen met  de goblet squat. Kan je op rustig tempo de toch wel technische squat onder de knie krijgen vrijwel met weinig kans op blessures. Zou ook eens experimenteren met dumbell lunges, zowel de gewone als de reverse versie. Is ook een goede compoundoefening waarmee je buiten je quads ook je hamstrings aanpakt. Deze laatste spiergroep wordt ook sterk aangesproken met romanian deadlifts, nog meer dan de gewone deadlift vind ik die meer een powerhuis en functionele oefening is. Maar dit is maar kommaneuken. Natuurlijk doet je zelf waar je het beste gevoel bij hebt. Nog een laatste tip om variatie in de rug te krijgen met weinig materiaal: je kan ook een barbell pull over doen, als je deze correct uitvoert is het een leuke oefening om je lats mee te belasten.   Succes  
    • Bedankt voor de reacties en voor het meedenken. Ik heb gekeken naar zo'n upper/lower schema maar vindt het lastig om oefeningen samen te stellen omdat ik sommige oefeningen moet vervangen omdat ik het materiaal of machine niet voor hebt. Kunnen jullie eens mee kijken wat ik het beste kan veranderen? Ik heb voor chin ups gekozen in plaats van pull ups omdat me dit op dit moment makkelijker af gaat.     Upper dag 1 Bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Incline bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Military press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dips (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell curl (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)   Lower dag 2
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)   Upper dag 3
      Bench Press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell fly’s (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Halter shoulder press (3 sets, 8-12 herhalingen) Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Close grip bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Hammer curl (3 sets, 8-12 herhalingen)

      Lower dag 4
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
       
    •   Haha dank je kerel! Heel fijn dat je het naar je zin hebt   Zachtjes uitgedrukt denk ik?  
  • Sponsors