4 dagen split trainingsschema voor Beginners of semi-gevorderde sporters

[ijzer 29]

Zelf ben ik begonnen met een 3 daagse split en na twee jaar overgestapt op een 4 daagse split. Ik train dus 4 dagen per week en verdeel de dagen in: rug, borst, armen en schouders/benen. Ik ben erg benieuwd wat voor trainingsschema jullie gebruiken en of daar eventueel nog een goede tip voor mij bij zit. 

[Q_inten 34]

Ik train 4 dagen in de week

Borst en rugsamen, benen, armen en schouders  en dag 4 weer benen 

Voorheen een split van borst triceps schouders, rug en biceps, quads en kuiten en Hams en kuiten vond dat erg fijn   

[ijzer 29]

Ik train 4 dagen in de week

Borst en rugsamen, benen, armen en schouders  en dag 4 weer benen 

Voorheen een split van borst triceps schouders, rug en biceps, quads en kuiten en Hams en kuiten vond dat erg fijn   

Heb je een specifieke reden waarom je benen twee keer traint per week? En hoe ervaar de borst/rug dag, kan me voorstellen dat dat vrij zwaar is? 

[Fit 320]

Ik train 4x per week, elke spiergroep 2x per week.

1. Di: benen, borst, tricep
2. Do: rug, bicep, schouders
3. Za: borst, tricep, benen
4. Zo: schouders, rug, bicep

Let op de volgorde die is verschillend ook

[Q_inten 34]

Heb je een specifieke reden waarom je benen twee keer traint per week? En hoe ervaar de borst/rug dag, kan me voorstellen dat dat vrij zwaar is? 

benen doe ik 2 keer omdat ik anders erg uit verband raak met bovenlichaam en onderlichaam en je kan beter een te groot onderlichaam hebben dan te groot bovenlichaam  

Borst en rug Is even wennen in het begin want Is indd best zwaar, ik heb het liever gescheiden omdat ik de ene keer wel spierpijn in mijn rug heb en dan niet in mijn borst en dan andere keer precies andersom, ook Is het erg zwaar voor je voorarmen maar dat is wel goed, hoef die niet apart nog eens te trainen

  

Edited October 27, 2015 by Q_inten

[topeiko 27]

Momenteel een variant van deze: http://www.bodybuilding.com/fun/four_day_training_split.htm

[Peter Wouters 187]

Momenteel een variant van deze: http://www.bodybuilding.com/fun/four_day_training_split.htm

Interessant schema

[ijzer 29]

Momenteel een variant van deze: http://www.bodybuilding.com/fun/four_day_training_split.htm

Welke voordelen ervaar jij van upper/lower body ten opzichte van een split? Zeker interessant.

Edited October 27, 2015 by ijzer

[topeiko 27]

Supercompensatie, optimale rust en ik gebruik deze als progressieve overload  Dat zijn zo beetje wel de voordelen van dit schema die me zo te binnen schieten.

[MindMuscleConnection 40]

Supercompensatie, optimale rust en ik gebruik deze als progressieve overload  Dat zijn zo beetje wel de voordelen van dit schema die me zo te binnen schieten.

Wat een dure woorden man! 

[topeiko 27]

Wat een dure woorden man! 

Ook maar eens ergens gelezen, wilde indruk maken op de chickies op dit forum

[Merlijn 4]

ik gebruik deze http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/thuis-trainen/dumbbells-only/ alleen doe ik minder dagen

[Marleentje 25]

k doe alleen maar deadlift telt dat ook mee?

[alex 73]

Op 9-11-2015 19:50:10 zei Marleentje:

k doe alleen maar deadlift telt dat ook mee?

tuurlijk telt dat mee marleentje

zelf hou ik het volgende schema aan;

6 dagen per week

ma; buik/borst

di;  armen/schouders/rug

wo; cardio

do; buik(hoog)/borst

vr; benen/buik (laag)

za cardio

zo; rust

 

 

[Fit 320]

Wat is je reden van 1x rug en 1x benen terwijl je borst bijv 2x doet?

[topeiko 27]

Ik vind het niet een goed doordacht schema. Op maandag pak je chest en dinsdag pak je 4 spiergroepen en dan ook nog wel redelijk veel. Ik zou het simpeler houden en ook effectiever. Met 4x in de week trainen kun je veel meer resultaat halen. Bijv. pushpull of ub/lb

[ijzer 29]

Ja, of een 4 daagse split met een dag cardio. Je gaat nu op dinsdag onnodig maximaal. 

[alex 73]

de reden dat ik rug en benen niet te veel train is dat ik 6 weken geleden ben geopereerd aan mijn rug ( oude rugbyblessure ), dit heeft er wel toe geleid dat mijn linkeronderbeen/kuitspier niet meer goed werkt. kan ook daardoor niet meer spelen, en heb een tijd te weinig getrained en was een hele tijd veel te zwaar (lees vet)

jullie hebben wel gelijk dat de dinsdag wel erg zwaar is, ben dan redelijk dood na de training, en herstel dan ook nog eens slecht.

cardio wil ik er wel minimaal 2 keer per week in houden want er moet nog behoorlijk wat vet af, ben al een heel eind met het terugbrengen van mijn gewicht, woog toen ik begon 107 kilootjes en weeg er nu nog 80, maar nog wel met 23 procent vet en dat is me veel en veel te veel.

een rustdag meer half in de week zou beter zijn, hebben jullie suggesties voor een effectievere manier van trainen? goede input is zeer welkom

[Fit 320]

Misschien denken aan woensdag cardio weg doen, simpelweg om beter te herstellen. Vervolgens kan je je cardio op zaterdag met nuchtere maag doen. Cardio is simpelweg ook niet het beste om vet te verliezen, tijdens je herstel gebruikt je lichaam ook energie. Wanneer je krachttraining doet blijven je spieren herstellen en dus verbranden erna. Dit is met cardio niet het geval. 

Probeer die rustdag eventueel een groter calorie tekort te maken dan op je trainingsdagen. ( niet te extreem ofcourse maar wat nog prettig voelt ).

[MindMuscleConnection 40]

@alex

Buikspieren laag en hoog bestaat niet. Daarnaast zou ik persoonlijk geen schouders na borst trainen of vice versa.

[ijzer 29]

Het is goed om cardio te doen, maar hier 2 trainingsdagen voor opofferen vind ik persoonlijk zonde. Waarom plak je niet een half uur cardio achter maandag en donderdag aan? En het grootste gedeelte van afvallen komt weg uit je voeding: weten wat je eet en hoeveel je onder je onderhoud zit.  

[Peter Wouters 187]

Ieder heeft zowat zijn mening wat betreft een trainingsschema. Vroeger trainden bodybuilders 3x per week een full body workout. Dit werkte en is dit nog steeds. Ideaal is dit te doen met telkens 1 rustdag er tussen. Je kan zelfs 2 rustdagen nemen. Dan kom je nog op 3 trainingsdagen in de week. Vereiste is wel dat je een lager volume dient te hanteren.

Wat cardio betreft. Dit zou ik absoluut gescheiden houden van krachttraining. Niet op dezelfde dag, wel te verstaan. Ze zijn elkaars tegenpolen waarbij cardio een slechtere invloed heeft op krachttraining dan andersom.

[Scoopz 86]

Op 10-11-2015 21:54:46 zei alex:

di;  armen/schouders/rug

Wanneer je dit in 1 training kan doen, doe je of te weinig, of niet zwaar genoeg of een te lange training. Niet lullig bedoeld hoor, maar gooi dat even om, tenzij je dit met een reden hebt gedaan.

Na een goede rug training kan ik persoonlijk geen armen er meer naast trainen.

Edited November 13, 2015 by Scoopz

[topeiko 27]

Wie doet er wel eens aan periodisering?

[Scoopz 86]

Zojuist zei topeiko:

Wie doet er wel eens aan periodisering?

Als het goed is dient iedereen dit altijd te doen in meer of mindere mate.