Langere rust intervals superieur voor hypertrofie

[Peter Wouters 166]

De studie moet nog gepubliceerd worden. Brad Schoenfeld brengt bewijs dat in tegenstelling tot de huidige richtlijnen langere rustpauzes(3 min) superieur zijn aan kortere(1 min).

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10207631571928398&set=a.1978934514068.2115550.1264291761&type=3&theater

[Peter Wouters 166]

Hier is alvast het abstract van de studie. Langere rustpauzes(3 min) promoten meer kracht en spiergroei dan kortere(1 min).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

[Fit 300]

Maar dit is dus alleen bij de grotere oefeningen gemeten? Squat , bp etc? Dit zijn volgens mij over het algemeen de oefeningen waar bijna iedereen al langere rust uitoefend.

[Peter Wouters 166]

Ja, maar alleen in een powerlifting routine waar kracht als doel wordt gesteld. Wanneer men streeft naar hypertrofie dan is/was de algemene richtlijn kortere rustpauzes(1 min) omdat dit meer anabool zou zijn. Wat echter niet klopt.

[Peter Wouters 166]

Nog een studie die in die richting wijst.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/full

 

[Peter Wouters 166]

Hier bespreekt Jorn Trommelen van Nutrition Tactics het belang van langere rustpauzes.

 

 

 

[P2I 136]

Ik verkies kortere voor de "pump" en om mijn workout tijd te beperken. 

Verder denk ik dat dit allemaal giswerk is. De hele juiste reden van hypertrofie is nog niet gekend. Zolang ze dit niet weten, is al de rest bijzaak. En zoals zo veel, lees je voortdurend tegenstrijdigheden

[Peter Wouters 166]

Ik kan alleen maar spreken uit eigen ervaring. Ik heb een tijdje geëxperimenteerd met korte rusttijden van 60 seconden. Het was weliswaar met lichte gewichten en to failure. Ik heb me nog nooit zo rot gevoeld als in die periode. Mogelijk heeft het 'to failure' aspect ook een rol hier in maar volgens de literatuur speelt dit niet zo bij lichte gewichten.

Korte rusttijden worden ook toegepast bij HIIT protocols. Dit heeft op langere termijn hetzelfde effect op mij.

Korte rusttijden resulteren ook in ophoping van metabole bijprodukten en een druk op het sympathische zenuwstelsel. Voor mijzelf vermoed ik dat ik heel snel in de overreaching fase kom. Als dit te lang aanhoud krijgen bepaalde hormonen een flinke knauw.

 

Giswerk is bovenstaande zeker niet. Het is wetenschappelijk aangetoond. Brad Schoenfeld, waarvan de originele studie, is een icoon in de fitnesswereld. Hij heeft een academische achtergrond en heeft bovendien meerdere 'natural' bodybuilding wedstrijden gewonnen. http://www.lookgreatnaked.com/blog/about/

 

[P2I 136]

Ik train nooit tot failure, of misschien op het einde van de workout doe ik oefening tot falen. 

 

Bij german volume training, wordt thans geadviseerd om 60-90 sec rust te nemen tussen de sets, en deze methode zet erg snel spiermassa aan.

[Peter Wouters 166]

Een illustratie zegt altijd meer.