Advertentie:

Sign in to follow this  
Peter Wouters

Explosive training

Recommended Posts

Advertentie:

Zit opzich wel wat in, pro's doen dat ook. En die staan vaak ook medische begeleiding dat ze met spiermeting kunnen zien hoeveel die belast is. Wat ik me dan afvraag. Er zijn tientallen onderzoeken (kan ze zo niet vinden) die ook excentrisch en isometrisch enorm aanmoedigen ipv snel en korte herhalingen. Ik ben nogsteeds overtuigd dat excentrisch trainen gecombineerd met isometrisch 2 hele belangrijke factoren zijn voor KT om massa te winnen. Dat is meer ook uit persoonlijke ervaring!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Leuk filmpje, vind zelf soms ook leuk qua wedstrijdjes onderling. Je moet sowieso op een manier trainen wat je leuk vind anders ga je niet tot het uiterste.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Het is voornamelijk plyometrie. Ik ben van mening dat je met plyometrie en excentrisch trainen de meeste vooruitgang boekt. De snelle, maar vooral korte herhaling in het filmpje van de dumbbell press, daar zie ik het voordeel niet zo van in, gezien de erg kleine ROM.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuten geleden zei Scoopz:

Het is voornamelijk plyometrie. Ik ben van mening dat je met plyometrie en excentrisch trainen de meeste vooruitgang boekt. De snelle, maar vooral korte herhaling in het filmpje van de dumbbell press, daar zie ik het voordeel niet zo van in, gezien de erg kleine ROM.

En extreem blessure gevoelig imo. Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 minuten geleden zei topeiko:

En extreem blessure gevoelig imo. Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm. :)

Indien niet gecontroleerd uitgevoerd zeer zeker. Maar goed gedoseerd zou het preventief kunnen werken, ik moet alleen de onderzoeken nog vinden..

4 minuten geleden zei topeiko:

Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm.

Met name voor krachttoename en snelkracht, deze kan je later weer inzetten voor hypertrofie. Plyo is niet echt gericht op massatoename, niet dat je er niet van zult groeien

Share this post


Link to post
Share on other sites

@topeiko Wat het excentrische trainen betreft. Dit is alleen voordelig wanneer je boven 1RM gaat. Hieronder is het ondergeschikt aan concentrische contracties volgens EMG onderzoek.

@Scoopz De kleine ROM heeft volgens mij onder normale snelheid geen enkel voordeel. Bij hogere snelheid zorgt het wel voor een betere pomp. Het blijkt zelfs dat de hoogte van een jumpsquat toeneemt wanneer er een paar reps halfsquats van 90% hieraan voorafgaan. Dus halve ROM's hebben wel hun voordeel.

Wat mij bezig houd is dat er altijd wordt gesteld dat de snellere spiervezels dubbel zoveel groeikracht hebben dan de tragere spiervezels. Toch zien we dat bij bodybuilders de tragere spiervezels meer vertegenwoordigd zijn dan bij powerlifters. Zie grafiek hieronder waarbij Geel = slow twitch en Zwart = fast twitch. De reden hiervoor is dat powerlifters trainen met zwaardere gewichten en weinig reps. Daardoor worden vooral de snelle spiervezels aangesproken. Bodybuilders trainen met relatief lichtere gewichten en meer reps waardoor vooral de tragere spiervezels getraind worden. Maar waarom hebben bodybuilders dan meer spiermassa dan powerlifters? Dit komt omdat bodybuilders door hun hogere repschema een betere pomp verkrijgen. Hierdoor wordt plasma in de spiervezels geduwd. Dit noemt men sarcoplasmatische hypertrofie.

Wat zou er gebeuren wanneer we deze sarcoplasmatische hypertrofie zouden kunnen combineren met een allesomvattende myofibrillaire hypertrofie? Een trainingsstrategie waarin zowel de trage als de snelle spiervezels tegelijk worden aangepakt samen met een hoge rep range(8 - 12). Het antwoord zou 'periodisering' kunnen zijn waarbij we gedurende een bepaalde cycle de trage spiervezels aanpakt met lichte gewichten en een hoge rep range. In een andere cycle worden dan de snelle spiervezels getraind door middel van zware gewichten en minder reps.

Een betere manier is volgens mij om te trainen met maximale snelheid met gewichten die zodanig zwaar zijn dat we er toch 8 tot 12 reps mee kunnen doen. De maximale snelheid zorgt voor een maximale belasting van de spieren en vandaar een maximaal aantal spiervezels. Immers Force(F) = mass(m) x acceleration(m). Een bijkomend voordeel hierbij is dat een aantal trage spiervezels gaan shiften naar een snellere vorm.

Fry-Fibre-Area-PL-BB-OL.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 uur geleden zei Peter Wouters:

De kleine ROM heeft volgens mij onder normale snelheid geen enkel voordeel. Bij hogere snelheid zorgt het wel voor een betere pomp. Het blijkt zelfs dat de hoogte van een jumpsquat toeneemt wanneer er een paar reps halfsquats van 90% hieraan voorafgaan. Dus halve ROM's hebben wel hun voordeel.

We bedoelen hetzelfde, de snelheid (A) en belasting (M) zijn hierbij van belang.

7 uur geleden zei Peter Wouters:

De reden hiervoor is dat powerlifters trainen met zwaardere gewichten en weinig reps. Daardoor worden vooral de snelle spiervezels aangesproken. Bodybuilders trainen met relatief lichtere gewichten en meer reps waardoor vooral de tragere spiervezels getraind worden. Maar waarom hebben bodybuilders dan meer spiermassa dan powerlifters? Dit komt omdat bodybuilders door hun hogere repschema een betere pomp verkrijgen. Hierdoor wordt plasma in de spiervezels geduwd. Dit noemt men sarcoplasmatische hypertrofie.

Ik vermoed dat de reden is dat sarcoplasmatische hypertrofie een "grotere" groei geeft dan myofibrillaire hypertrofie. Waarbij de laatste zal resulteren in meer kracht door een toename van actine en myosine in de sarcomeer. 

7 uur geleden zei Peter Wouters:

Wat zou er gebeuren wanneer we deze sarcoplasmatische hypertrofie zouden kunnen combineren met een allesomvattende myofibrillaire hypertrofie? Een trainingsstrategie waarin zowel de trage als de snelle spiervezels tegelijk worden aangepakt samen met een hoge rep range(8 - 12). Het antwoord zou 'periodisering' kunnen zijn waarbij we gedurende een bepaalde cycle de trage spiervezels aanpakt met lichte gewichten en een hoge rep range. In een andere cycle worden dan de snelle spiervezels getraind door middel van zware gewichten en minder reps.

Helemaal mee eens. Dit zie je dus wel vaker, het combineren van beide soorten groei. Maar het is weer afhankelijk van je doel, is dit massa of kracht? Zal meer kracht uiteindelijk ook mee groei geven of zou meer massa ook meer kracht opleveren....? Persoonlijk zou ik het ook periodiseren met een focus op de ene keer kracht en de andere keer meer op massa. De "gymregel" eerst kracht opbouwen en daarna omzetten naar massa klinkt denk ik wel bekend in de oren. Andersom mag van mij ook.
Het belang van periodisering wordt hiermee alleen maar extra benadrukt. 

7 uur geleden zei Peter Wouters:

Een betere manier is volgens mij om te trainen met maximale snelheid met gewichten die zodanig zwaar zijn dat we er toch 8 tot 12 reps mee kunnen doen. De maximale snelheid zorgt voor een maximale belasting van de spieren en vandaar een maximaal aantal spiervezels. Immers Force(F) = mass(m) x acceleration(m). Een bijkomend voordeel hierbij is dat een aantal trage spiervezels gaan shiften naar een snellere vorm.

Ik neem aan dat je F = M x A bedoelde. 
Afhankelijk van je (functionele) doelen, soms heb je erg veel kracht nodig, maar wil je niet de extra massa mee zuilen, want F = M x A -> A = F/M
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors