Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

Explosive training

Recommended Posts

Advertentie:

Zit opzich wel wat in, pro's doen dat ook. En die staan vaak ook medische begeleiding dat ze met spiermeting kunnen zien hoeveel die belast is. Wat ik me dan afvraag. Er zijn tientallen onderzoeken (kan ze zo niet vinden) die ook excentrisch en isometrisch enorm aanmoedigen ipv snel en korte herhalingen. Ik ben nogsteeds overtuigd dat excentrisch trainen gecombineerd met isometrisch 2 hele belangrijke factoren zijn voor KT om massa te winnen. Dat is meer ook uit persoonlijke ervaring!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Leuk filmpje, vind zelf soms ook leuk qua wedstrijdjes onderling. Je moet sowieso op een manier trainen wat je leuk vind anders ga je niet tot het uiterste.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Het is voornamelijk plyometrie. Ik ben van mening dat je met plyometrie en excentrisch trainen de meeste vooruitgang boekt. De snelle, maar vooral korte herhaling in het filmpje van de dumbbell press, daar zie ik het voordeel niet zo van in, gezien de erg kleine ROM.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuten geleden zei Scoopz:

Het is voornamelijk plyometrie. Ik ben van mening dat je met plyometrie en excentrisch trainen de meeste vooruitgang boekt. De snelle, maar vooral korte herhaling in het filmpje van de dumbbell press, daar zie ik het voordeel niet zo van in, gezien de erg kleine ROM.

En extreem blessure gevoelig imo. Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 minuten geleden zei topeiko:

En extreem blessure gevoelig imo. Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm. :)

Indien niet gecontroleerd uitgevoerd zeer zeker. Maar goed gedoseerd zou het preventief kunnen werken, ik moet alleen de onderzoeken nog vinden..

4 minuten geleden zei topeiko:

Plyometrie is inderdaad een leuke trainingsvorm.

Met name voor krachttoename en snelkracht, deze kan je later weer inzetten voor hypertrofie. Plyo is niet echt gericht op massatoename, niet dat je er niet van zult groeien

Share this post


Link to post
Share on other sites

@topeiko Wat het excentrische trainen betreft. Dit is alleen voordelig wanneer je boven 1RM gaat. Hieronder is het ondergeschikt aan concentrische contracties volgens EMG onderzoek.

@Scoopz De kleine ROM heeft volgens mij onder normale snelheid geen enkel voordeel. Bij hogere snelheid zorgt het wel voor een betere pomp. Het blijkt zelfs dat de hoogte van een jumpsquat toeneemt wanneer er een paar reps halfsquats van 90% hieraan voorafgaan. Dus halve ROM's hebben wel hun voordeel.

Wat mij bezig houd is dat er altijd wordt gesteld dat de snellere spiervezels dubbel zoveel groeikracht hebben dan de tragere spiervezels. Toch zien we dat bij bodybuilders de tragere spiervezels meer vertegenwoordigd zijn dan bij powerlifters. Zie grafiek hieronder waarbij Geel = slow twitch en Zwart = fast twitch. De reden hiervoor is dat powerlifters trainen met zwaardere gewichten en weinig reps. Daardoor worden vooral de snelle spiervezels aangesproken. Bodybuilders trainen met relatief lichtere gewichten en meer reps waardoor vooral de tragere spiervezels getraind worden. Maar waarom hebben bodybuilders dan meer spiermassa dan powerlifters? Dit komt omdat bodybuilders door hun hogere repschema een betere pomp verkrijgen. Hierdoor wordt plasma in de spiervezels geduwd. Dit noemt men sarcoplasmatische hypertrofie.

Wat zou er gebeuren wanneer we deze sarcoplasmatische hypertrofie zouden kunnen combineren met een allesomvattende myofibrillaire hypertrofie? Een trainingsstrategie waarin zowel de trage als de snelle spiervezels tegelijk worden aangepakt samen met een hoge rep range(8 - 12). Het antwoord zou 'periodisering' kunnen zijn waarbij we gedurende een bepaalde cycle de trage spiervezels aanpakt met lichte gewichten en een hoge rep range. In een andere cycle worden dan de snelle spiervezels getraind door middel van zware gewichten en minder reps.

Een betere manier is volgens mij om te trainen met maximale snelheid met gewichten die zodanig zwaar zijn dat we er toch 8 tot 12 reps mee kunnen doen. De maximale snelheid zorgt voor een maximale belasting van de spieren en vandaar een maximaal aantal spiervezels. Immers Force(F) = mass(m) x acceleration(m). Een bijkomend voordeel hierbij is dat een aantal trage spiervezels gaan shiften naar een snellere vorm.

Fry-Fibre-Area-PL-BB-OL.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 uur geleden zei Peter Wouters:

De kleine ROM heeft volgens mij onder normale snelheid geen enkel voordeel. Bij hogere snelheid zorgt het wel voor een betere pomp. Het blijkt zelfs dat de hoogte van een jumpsquat toeneemt wanneer er een paar reps halfsquats van 90% hieraan voorafgaan. Dus halve ROM's hebben wel hun voordeel.

We bedoelen hetzelfde, de snelheid (A) en belasting (M) zijn hierbij van belang.

7 uur geleden zei Peter Wouters:

De reden hiervoor is dat powerlifters trainen met zwaardere gewichten en weinig reps. Daardoor worden vooral de snelle spiervezels aangesproken. Bodybuilders trainen met relatief lichtere gewichten en meer reps waardoor vooral de tragere spiervezels getraind worden. Maar waarom hebben bodybuilders dan meer spiermassa dan powerlifters? Dit komt omdat bodybuilders door hun hogere repschema een betere pomp verkrijgen. Hierdoor wordt plasma in de spiervezels geduwd. Dit noemt men sarcoplasmatische hypertrofie.

Ik vermoed dat de reden is dat sarcoplasmatische hypertrofie een "grotere" groei geeft dan myofibrillaire hypertrofie. Waarbij de laatste zal resulteren in meer kracht door een toename van actine en myosine in de sarcomeer. 

7 uur geleden zei Peter Wouters:

Wat zou er gebeuren wanneer we deze sarcoplasmatische hypertrofie zouden kunnen combineren met een allesomvattende myofibrillaire hypertrofie? Een trainingsstrategie waarin zowel de trage als de snelle spiervezels tegelijk worden aangepakt samen met een hoge rep range(8 - 12). Het antwoord zou 'periodisering' kunnen zijn waarbij we gedurende een bepaalde cycle de trage spiervezels aanpakt met lichte gewichten en een hoge rep range. In een andere cycle worden dan de snelle spiervezels getraind door middel van zware gewichten en minder reps.

Helemaal mee eens. Dit zie je dus wel vaker, het combineren van beide soorten groei. Maar het is weer afhankelijk van je doel, is dit massa of kracht? Zal meer kracht uiteindelijk ook mee groei geven of zou meer massa ook meer kracht opleveren....? Persoonlijk zou ik het ook periodiseren met een focus op de ene keer kracht en de andere keer meer op massa. De "gymregel" eerst kracht opbouwen en daarna omzetten naar massa klinkt denk ik wel bekend in de oren. Andersom mag van mij ook.
Het belang van periodisering wordt hiermee alleen maar extra benadrukt. 

7 uur geleden zei Peter Wouters:

Een betere manier is volgens mij om te trainen met maximale snelheid met gewichten die zodanig zwaar zijn dat we er toch 8 tot 12 reps mee kunnen doen. De maximale snelheid zorgt voor een maximale belasting van de spieren en vandaar een maximaal aantal spiervezels. Immers Force(F) = mass(m) x acceleration(m). Een bijkomend voordeel hierbij is dat een aantal trage spiervezels gaan shiften naar een snellere vorm.

Ik neem aan dat je F = M x A bedoelde. 
Afhankelijk van je (functionele) doelen, soms heb je erg veel kracht nodig, maar wil je niet de extra massa mee zuilen, want F = M x A -> A = F/M
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors