Mentale focus in bodybuilding – hoe train jij je discipline buiten de sportschool?

[Fit 424]

Full body schema voor beginners
 

Type schema:	Full body
Niveau:	Beginner
Aantal dagen per week:	3 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Spieropbouw

Introductie:

Altijd al een leuk full body schema willen hebben? Grijp nu je kans dit is een leuk schema om mee te beginnen en er leuke massa mee te winnen. Dit schema kun je 3 keer per week uitvoeren voor het maximale resultaat. Je kunt dit schema 6 tot 8 weken volgen. Wanneer je een oefening niet snapt vraag naar een begeleider in de sportschool of hij het je uit kan leggen. Wanneer je geen begeleiding in de sportschool hebt kun je altijd YouTube gebruiken. Hier zijn vele fitness oefeningen te vinden met de correcte uitvoer hiervan.

Kies het juiste gewicht en zorg voor een goede uitvoering:

Ga niet te snel zwaar trainen, zorg eerst dat je alle oefeningen correct uit kunt voeren. Hierna kun je langzaam het gewicht opbouwen. Iedereen in de sportschool is zo begonnen niemand tilt gelijk super veel. Een correcte uitvoering is veel belangrijker dan het gewicht, want een blessure heb je zo gemaakt en dan kan je een tijd niet trainen.

Vooruitgang:

Het is altijd handig om je vooruitgang bij te houden, op deze manier blijf je ook extra gemotiveerd en kun je jezelf uitdagen om over een bepaalde tijd bijvoorbeeld 10 kg meer te tillen. In je logboekje kun je bijvoorbeeld bijhouden: het aantal herhalingen, het gewicht, het aantal sets en ga zo maar door.

Last but not least, het schema!

Het schema
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Deadlift	3	10-15	Let op je uitvoering!
Seated calf raise	3	15-20	-
Bench press	3	5-10	Let op je uitvoering!
Seated rows	3	10-15	-
Shoulder press	2	8-12	-
Standing alternate dumbell curl	2	8-12	-
Tricep pushdown	2	8-12	-
Squat	3	10-15	Let op je uitvoering!

 

[Merlijn 5]

heb je ook een alternatief voor seated rows?

[Peter Wouters 270]

56 minuten geleden zei Merlijn:

heb je ook een alternatief voor seated rows?

Bent over rows

[Merlijn 5]

31 minuten geleden zei Peter Wouters:

Bent over rows

dat moet lukken thanks!

[MindMuscleConnection 41]

5 -10 / 8-12 herhalingen voor een beginner lijkt mij niet aan te raden..

[ijzer 29]

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

Edited November 30, 2015 by ijzer

[Fit 424]

1 uur geleden zei ijzer:

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

5 uur geleden zei MindMuscleConnection:

5 -10 / 8-12 herhalingen voor een beginner lijkt mij niet aan te raden..

Waarom vind je dit?

[MindMuscleConnection 41]

14 uur geleden zei Fit:

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

Waarom vind je dit?

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

[Fit 424]

35 minuten geleden zei MindMuscleConnection:

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

• Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
• Denken geen spotter nodig te hebben.
• Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

[MindMuscleConnection 41]

1 uur geleden zei Fit:

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

• Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
• Denken geen spotter nodig te hebben.
• Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

• Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
• Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
• Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

[Fit 424]

14 minuten geleden zei MindMuscleConnection:

• Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
• Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
• Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

[MindMuscleConnection 41]

Zojuist zei Fit:

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

Een spotter kan handig zijn om de beweging te begeleiden en corrigeren indien nodig, maar moet geen must zijn voor een beginner qua ondersteuning van de kracht. Om de basis (uitvoering) onder de knie te krijgen is het niet erg dat je zelf 20 herhalingen met een glimlach uit kan voeren, voor een paar weken. Progressieve overload is wenselijk maar zeker geen must in 6 weken tijd. In 6 weken tijd haal je het gewenste resultaat niet, dit is een kwestie van jaren. In 6 weken tijd leg je de basis.

[mattijs89 0]

Mooi schema, fijn voor beginners. Kan dit schema ook eerst 3/4 weken zonder halters en stangen.  Zo ja welke oefeningen?

[Guest]

Dit schema ziet er al veel beter uit Mattijs. Bench press en squat kan je ook leren met de smith machine. Shoulder press machine kan je ook doen.

 

Veel succes

[Nique 0]

Wat voor schema zouden ze gebruiken om zo snel droog te worden? Iemand een idee? Link heb ik hieronder geplakt.

https://shrinke.me/8HBJw

 

[mattijs89 0]

How To: Alternating Dumbbell Curl - YouTube 

Is dit de oefening die wordt bedoeld met Standing alternate dumbell curl?

Is het niet handig om ook decline crunch / hanging knee raise erbij te pakken?

 

Daarnaast nog de vraag de  shoulder press gaan jullie uit van gewichten of de machine