Advertentie:



Fit

Full body schema voor beginners

Recommended Posts

Full body schema voor beginners
 

 
Type schema: Full body 
Niveau: Beginner
Aantal dagen per week: 3 dagen per week
Hoe lang: 6 - 8 weken
Doel: Spieropbouw 
   

Introductie:

Altijd al een leuk full body schema willen hebben? Grijp nu je kans dit is een leuk schema om mee te beginnen en er leuke massa mee te winnen. Dit schema kun je 3 keer per week uitvoeren voor het maximale resultaat. Je kunt dit schema 6 tot 8 weken volgen. Wanneer je een oefening niet snapt vraag naar een begeleider in de sportschool of hij het je uit kan leggen. Wanneer je geen begeleiding in de sportschool hebt kun je altijd YouTube gebruiken. Hier zijn vele fitness oefeningen te vinden met de correcte uitvoer hiervan.

Kies het juiste gewicht en zorg voor een goede uitvoering:

Ga niet te snel zwaar trainen, zorg eerst dat je alle oefeningen correct uit kunt voeren. Hierna kun je langzaam het gewicht opbouwen. Iedereen in de sportschool is zo begonnen niemand tilt gelijk super veel. Een correcte uitvoering is veel belangrijker dan het gewicht, want een blessure heb je zo gemaakt en dan kan je een tijd niet trainen.

Vooruitgang:

Het is altijd handig om je vooruitgang bij te houden, op deze manier blijf je ook extra gemotiveerd en kun je jezelf uitdagen om over een bepaalde tijd bijvoorbeeld 10 kg meer te tillen. In je logboekje kun je bijvoorbeeld bijhouden: het aantal herhalingen, het gewicht, het aantal sets en ga zo maar door.

Last but not least, het schema!

Het schema
Oefening Sets Herhalingen Opmerkingen
Deadlift

3

10-15  Let op je uitvoering!
Seated calf raise

3

15-20 -
Bench press

3

5-10  Let op je uitvoering!
Seated rows

3

10-15 -
Shoulder press

2

8-12 -
Standing alternate dumbell curl

2

8-12 -
Tricep pushdown

2

8-12 -
Squat

3

10-15  Let op je uitvoering!

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

bewerkt door ijzer

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei ijzer:

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

5 uur geleden zei MindMuscleConnection:

5 -10 / 8-12 herhalingen voor een beginner lijkt mij niet aan te raden..

Waarom vind je dit?

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
14 uur geleden zei Fit:

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

Waarom vind je dit?

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
35 minuten geleden zei MindMuscleConnection:

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

  • Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
  • Denken geen spotter nodig te hebben.
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei Fit:

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

  • Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
  • Denken geen spotter nodig te hebben.
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

  • Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
  • Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
14 minuten geleden zei MindMuscleConnection:
  • Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
  • Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Zojuist zei Fit:

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

Een spotter kan handig zijn om de beweging te begeleiden en corrigeren indien nodig, maar moet geen must zijn voor een beginner qua ondersteuning van de kracht. Om de basis (uitvoering) onder de knie te krijgen is het niet erg dat je zelf 20 herhalingen met een glimlach uit kan voeren, voor een paar weken. Progressieve overload is wenselijk maar zeker geen must in 6 weken tijd. In 6 weken tijd haal je het gewenste resultaat niet, dit is een kwestie van jaren. In 6 weken tijd leg je de basis.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    • SARM - Ligandrol - LGD-4033.

      Beste dames en heren,

      Ik zal hieronder nu wat informatie geven over de SARM Ligandrol (wetenschappelijke benaming LGD-4033).
      Veel mensen vragen zich af waar het zoal voor gebruikt kan worden en wat de effecten zijn.

      Dosering - 1 keer per dag.
      Mannen: 10mg bij het ontbijt bijvoorbeeld.
      Vrouwen: 5mg per dag, ook bij het ontbijt gewoon.

      Effecten:
      - Zorgt voor extra stikstofretentie. (betere pomp en meer kracht)
      - Ook zeer geschikt voor een hercompositie! (vetpercentage omlaag en spiermassa opbouwen)
      - Flinke toename van kracht en spiermassa.
      - Beste SARM om mee te bulken.
      - PERFECTE combinatie met S4 (Andarine)!
      - Erg bruikbaar om droge spiermassa mee te bouwen!
      - Maakt het lichaam efficiënter in het gebruiken van eiwitten, koolhydraten en goede vetten.
      - NIET levertoxisch, zoals Prohormonen en Orale steroïden.

      Maximale kuurlengte:
      12 weken is perfect. Daarna neemt de effectiviteit af en dan doet men een nakuur. Dan neem je 3 tot 4 weken niets, zo went het lichaam weer aan ''naturel'' zijn en als je dan weer met een nieuwe kuur beginnen zou, is deze weer maximaal effectief. Dit kan dezelfde SARM overnieuw zijn, of een totaal andere.
                     
      Testosteron onderdrukking:
      Tussen de 1 en 20 procent. Hiervoor is een mini-nakuur met Clomifeen altijd aangeraden.
      Is dat verplicht? Nee, ik ben niemand's papa, maar voorkomen is beter dan genezen...
      Clomifeen heeft mijn eigen natuurlijke testosteron productie zelfs blijvend verhoogd!
    • SARM - Ostarine - MK-2866.

      Beste dames en heren,

      Ik zal hieronder nu wat informatie geven over de SARM Ostarine (wetenschappelijke benaming MK-2866).
      Veel mensen vragen zich af waar het zoal voor gebruikt kan worden en wat de effecten zijn.

      Dosering - 1 keer per dag.
      Mannen: 25mg bij het ontbijt bijvoorbeeld.
      Vrouwen: start de eerste twee weken op 12,5mg per dag en als ze daarvan niets negatiefs ondervindt, kan de dosis naar 25mg verhoogd worden.

      Effecten:
      - Zorgt voor extra stikstofretentie. (betere pomp en meer kracht)
      - Helpt met pijnlijke gewrichten.
      - Zorgt voor sterkere botten, pezen en spieren.
      - Voorkomt verliezen van spiermassa en kracht tijdens het cutten.
      - Erg bruikbaar om droge spiermassa mee te bouwen!
      - Maakt het lichaam efficiënter in het gebruiken van eiwitten, koolhydraten en goede vetten.
      - Verhoogt ook het cardio-uithoudingsvermogen wat tijdens sessies op de fiets of loopband.
      - NIET levertoxisch, zoals Prohormonen en Orale steroïden.

      Maximale kuurlengte:          
      12 weken is perfect. Daarna neemt de effectiviteit af en dan doet men een nakuur. Dan neem je 3 tot 4 weken niets, zo went het lichaam weer aan ''naturel'' zijn en als je dan weer met een nieuwe kuur beginnen zou, is deze weer maximaal effectief. Dit kan dezelfde SARM overnieuw zijn, of een totaal andere.

      Testosteron onderdrukking:
      Tussen de 1 en 20 procent. Hiervoor is een mini-nakuur met Clomifeen altijd aangeraden.
      Is dat verplicht? Nee, ik ben niemand's papa, maar voorkomen is beter dan genezen...
      Clomifeen heeft mijn eigen natuurlijke testosteron productie zelfs blijvend verhoogd!

      Vragen mogen jullie altijd roepen!  
  • Sponsors