Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

Full body schema voor beginners

Recommended Posts

Full body schema voor beginners
 

 
Type schema: Full body 
Niveau: Beginner
Aantal dagen per week: 3 dagen per week
Hoe lang: 6 - 8 weken
Doel: Spieropbouw 
   

Introductie:

Altijd al een leuk full body schema willen hebben? Grijp nu je kans dit is een leuk schema om mee te beginnen en er leuke massa mee te winnen. Dit schema kun je 3 keer per week uitvoeren voor het maximale resultaat. Je kunt dit schema 6 tot 8 weken volgen. Wanneer je een oefening niet snapt vraag naar een begeleider in de sportschool of hij het je uit kan leggen. Wanneer je geen begeleiding in de sportschool hebt kun je altijd YouTube gebruiken. Hier zijn vele fitness oefeningen te vinden met de correcte uitvoer hiervan.

Kies het juiste gewicht en zorg voor een goede uitvoering:

Ga niet te snel zwaar trainen, zorg eerst dat je alle oefeningen correct uit kunt voeren. Hierna kun je langzaam het gewicht opbouwen. Iedereen in de sportschool is zo begonnen niemand tilt gelijk super veel. Een correcte uitvoering is veel belangrijker dan het gewicht, want een blessure heb je zo gemaakt en dan kan je een tijd niet trainen.

Vooruitgang:

Het is altijd handig om je vooruitgang bij te houden, op deze manier blijf je ook extra gemotiveerd en kun je jezelf uitdagen om over een bepaalde tijd bijvoorbeeld 10 kg meer te tillen. In je logboekje kun je bijvoorbeeld bijhouden: het aantal herhalingen, het gewicht, het aantal sets en ga zo maar door.

Last but not least, het schema!

Het schema
Oefening Sets Herhalingen Opmerkingen
Deadlift

3

10-15  Let op je uitvoering!
Seated calf raise

3

15-20 -
Bench press

3

5-10  Let op je uitvoering!
Seated rows

3

10-15 -
Shoulder press

2

8-12 -
Standing alternate dumbell curl

2

8-12 -
Tricep pushdown

2

8-12 -
Squat

3

10-15  Let op je uitvoering!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

Edited by ijzer

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei ijzer:

Dit schema is denk ik voornamelijk om kennis te maken met alle oefeningen? Zijn nog wel pittige dagen met de big 3 op 1 dag.

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

5 uur geleden zei MindMuscleConnection:

5 -10 / 8-12 herhalingen voor een beginner lijkt mij niet aan te raden..

Waarom vind je dit?

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 uur geleden zei Fit:

Klopt daar is dit schema zeker voor!

 

Waarom vind je dit?

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

Share this post


Link to post
Share on other sites
35 minuten geleden zei MindMuscleConnection:

Om te wennen aan de belasting en de oefeningen onder de knie te krijgen is 8-12 herhalingen te weinig. 15-20 is een betere richtlijn hiervoor. Staat veel over op internet of download anders het Spierenplan van B&F even.

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

  • Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
  • Denken geen spotter nodig te hebben.
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Fit:

Deels mee eens:

Nadelen lichter gewicht vind ik:

  • Sneller slechte uitvoering (zwaaien/zwabberen).
  • Denken geen spotter nodig te hebben.
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht.

 

  • Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
  • Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minuten geleden zei MindMuscleConnection:
  • Sneller slechte uitvoering -> Dat komt omdat de beweging niet onder de knie is. Er is inderdaad minder contragewicht, waardoor er meerdere kanten met het gewicht op kan worden gegooid. Als jij bankdrukt met 40% van je 1RM dan kan jij ook gewoon het normale bewegingspatroon aanhouden omdat je de beweging onder de knie hebt.
  • Denken geen spotter nodig te hebben -> Dit is geen nadeel. Dit is inderdaad waar, maar dat ligt aan de sporter zelf. Bij een relatief licht gewicht heb je doorgaans geen spotter nodig. Wat voor de een licht is hoeft voor de ander niet licht te zijn. Beginnende sporters hebben altijd een spotter nodig, omdat het ondanks een voor velen 'licht' gewicht is, het voor de beginnende sporter niet licht is. Vandaar dat het begrip 'licht' een relatief begrip is
  • Minder vooruitgang zien qua gewicht -> niet waar. Iedereen begint bij de basis en werkt vanuit dat punt ergens naartoe. Iemand die van 40 kg in een maand naar 50 kg gaat boekt net zoveel progressie als iemand die in een maand van 80 kg naar 100 kg gaat. Je kan moeilijk een beginner met 100 kg laten beginnen en vanuit daar kijken of het nog zwaarder kan zo snel mogelijk. Wanneer je juist te zwaar begint met trainen zal je niet snel progressie boeken qua kracht en gewicht omdat je te hoog inzet. 

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Zojuist zei Fit:

Ik zie vaak beginners die denken het wel te kunnen, op zich prima ze proberen het goed maar het gaat totaal fout omdat hun reps uiteindelijk nergens meer over gaan omdat ze geen spotter hebben. Zeker als beginner zou ik dit als must have zien.

Ook moet je rekening houden dat je in het begin sneller vooruitgang boekt, dit schema is voor 6 weken bedoelt, wanneer je 6 weken lang 20 herhalingen met 20kg doet zal dit je niet het gewenste resultaat gaan geven. Het schema is bedoelt om alles onder de knie te krijgen maar ook voor te bereiden voor het grotere werk wat nog moet gaan komen.

Een spotter kan handig zijn om de beweging te begeleiden en corrigeren indien nodig, maar moet geen must zijn voor een beginner qua ondersteuning van de kracht. Om de basis (uitvoering) onder de knie te krijgen is het niet erg dat je zelf 20 herhalingen met een glimlach uit kan voeren, voor een paar weken. Progressieve overload is wenselijk maar zeker geen must in 6 weken tijd. In 6 weken tijd haal je het gewenste resultaat niet, dit is een kwestie van jaren. In 6 weken tijd leg je de basis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors