Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

Satelliet cellen in slow speed vs traditional speed

Recommended Posts

satellite_cells.gif

Satelliet cellen zijn eigenlijk stamcellen die ingezet worden om reparaties in te zetten van oa spiervezels. Ze kunnen ook zowel actieve als niet-actieve satellietcellen reproduceren. De actieve worden zowel ingezet voor beschadigde spiervezels als voor de vorming van nieuwe spiervezels. Kortom, geen satelliet cellen geen groei. 'Slow speed' reps worden gepromoot door oa Fred Hahn, Dr Mercola en Dr Doug McGuff. Echter bestaat er weinig onderzoek naar deze methodes.

In volgend onderzoek werd er gezocht welke veranderingen satelliet cellen ondergaan alsook dat van het myonucleair domein tijdens een trage rep snelheid vs een normale rep snelheid gedurende 6 weken. 34 ongetrainde vrouwen werden ingedeeld in groepen van ofwel 1) trage snelheid en 2) uithoudingsvermogen gericht. Beiden trainden aan 40 - 60% 1RM. Groep 3) krachttraining, trainde aan een normale snelheid met 80 - 85% 1RM. 4) de controlegroep deed niets. 3 sets van zowel leg press, squat, en knee extensions werden uitgevoerd gedurende 2 dagen per week in de eerste week en 3 dagen per week voor de volgende 5 weken. Groep 1 deed 6–10 reps maximum (6–10RM) voor elke set met 10-seconden concentrisch en 4-seconden excentrische contracties voor elke rep. Groep 3 en 2 deden 6–10RM and 20–30RM, respectievelijk, aan “normale” snelheid (1–2 seconden per con en exc contracties). Groep 1 en 2 trainden aan dezelfde intensiteit (40–60% 1RM), terwijl groep 3 trainde aan 80–85% 1RM. Spier biopsies werden genomen zowel voor als na het onderzoek. De hoeveelheid satelliet cellen van het type I, IIA, IIAX, en IIX spiervezels namen veelbetekenend toe in groep 3. In groep 1 namen alleen satelliet cellen toe in type IIAX en IIX vezels en er was geen verandering in groep 2 en 4.  Myonuclear domain van het type I, IIA, IIAX, and IIX vezels namen toe in groep 3, terwijl MND van alleen type IIA vezels toenamen in groep 1. Er was geen verandering in groep 2 en 4.

Conclusie: Trainen aan een trage snelheid met 40 - 60% 1RM laat de hoeveelheid satelliet cellen en myonucleair domein meer toenemen dan trainen met hetzelfde gewicht aan een normale snelheid.  Echter, trainen met zwaardere gewichten aan een normale snelheid produceerde de hoogste mate aan aanpassingen in alle types spiervezels.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/11000/Early_Phase_Satellite_Cell_and_Myonuclear_Domain.15.aspx

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Opmakend uit dit stukje is het zeer interessant wanneer je 4 sets doet, 2 sets normale snelheid zoals groep 3, gevolgd door 2 sets langzaam zoals groep 1. Op deze manier zul je alles pakken en variëren. Persoonlijk vind ik variatie een hele belangrijke factor die snel over het hoofd word gezien.

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 uur geleden zei Fit:

Opmakend uit dit stukje is het zeer interessant wanneer je 4 sets doet, 2 sets normale snelheid zoals groep 3, gevolgd door 2 sets langzaam zoals groep 1. Op deze manier zul je alles pakken en variëren. Persoonlijk vind ik variatie een hele belangrijke factor die snel over het hoofd word gezien.

Ik vrees een beetje dat dit geen enkele meerwaarde gaat leveren :). Zoals je kan zien levert slow speed(lichte gewichten) alleen satelliet cellen in type llAX en llX terwijl bij normale snelheid in groep 3 (zware gewichten) alle types spiervezels worden voorzien.

Slow speed lijkt mij alleen voordelig wanneer je met een kwetsuur zit of bijvoorbeeld ontstoken gewrichten hebt. Omdat je dan toch lichter traint, kan je dit beter doen aan slow speed. Met lichte gewichten aan normale snelheid levert dan toch niks op.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zeer interessant onderwerp, hoe staat de stand van zaken inmiddels? Is er nog aanvullend onderzoek anno 2017 en wat kan dit voor iemand betekenen die traint op meer spiermassa om af te vallen? Aangezien ik nu probeer te trainen op 2 ex / 4 con.  

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 uur geleden zei Ghost:

Zeer interessant onderwerp, hoe staat de stand van zaken inmiddels? Is er nog aanvullend onderzoek anno 2017 en wat kan dit voor iemand betekenen die traint op meer spiermassa om af te vallen? Aangezien ik nu probeer te trainen op 2 ex / 4 con.  

Als je spiermassa wil aankomen is het beste om te trainen volgens het daily undulating periodization(dup). Bijvoorbeeld dag1= 30%RM en 20-30 reps; dag2= 60 - 80%1RM en 8-12reps; dag3= 80 - 100%1RM en 1-6 reps.

Training alleen heeft eigenlijk maar weinig impact op vetverlies. Wel als je het combineert met een dieet.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minuten geleden zei Ghost:

Is concentrisch en excentrisch nog verder van invloed bij (dup) ? 

 

 

Ja, bij lichte gewichten kan je duidelijk sneller gaan. Het is al aangetoond dat ballistische concentrische bewegingen dan ook de snellere spiervezels aanspreken. Heel zware gewichten kan je niet anders dan traag doen, wat logisch is. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik denk er nu een paar keer over na, maar stel mijn vraag dus blijkbaar niet goed. 

 

Wanneer ik train met 3x25 30% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 2x12 70% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 1x5 95% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

 

Of moet de vraag zijn:

 

Wanneer ik train met 3x25 30% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 3x12 70% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 3x5 95% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

 

Edit:

Ik zoek het later zelf wel wat beter uit en maak gewoon even een nieuw schema wat mij nu wel aanspreekt op basis van dingen die ik heb kunnen vinden en jouw bijdrage van (dup).

Edited by Ghost
2x12 ipv 3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hallo allemaal !   Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:   DAG 1 : ONDERLICHAAM   1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen 2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen  3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen 4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.  5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.        DAG 2 : BOVENLICHAAM   1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen 3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen.  4. Pull ups 3 sets van 6 5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 7. Side raises 4 sets 8 herhalingen 8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.  9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.   DAG 3 : HARDLOPEN   DAG 4 : BOVENLICHAAM   1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen  3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen 4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen. 5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen. 6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen. 7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen. 9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen     DAG 5 : ONDERLICHAAM   1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg 4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen. 6. 3 setjes planken   Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.   Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ?   Groetjes, Danny
    • I am starting an Ostarine cycle by https://musclesfax.org/oral-steroids too (my first Sarm cycle) & I need help deciding on dosage and cycle length. 20 mg of Ostarine for 12 weeks or 30 mg of Ostarine for 8 weeks?? Which one will be better for bulking? Also, what is recommended for PCT, or do I even need PCT with a minimally suppressive.
    • Weeral iets bijgeleerd. Denk ook dat medial head (misschien daarom) niet zo vaak getraind wordt als long head.
  • Sponsors