Mentale focus in bodybuilding – hoe train jij je discipline buiten de sportschool?

[Peter Wouters 270]

Satelliet cellen zijn eigenlijk stamcellen die ingezet worden om reparaties in te zetten van oa spiervezels. Ze kunnen ook zowel actieve als niet-actieve satellietcellen reproduceren. De actieve worden zowel ingezet voor beschadigde spiervezels als voor de vorming van nieuwe spiervezels. Kortom, geen satelliet cellen geen groei. 'Slow speed' reps worden gepromoot door oa Fred Hahn, Dr Mercola en Dr Doug McGuff. Echter bestaat er weinig onderzoek naar deze methodes.

In volgend onderzoek werd er gezocht welke veranderingen satelliet cellen ondergaan alsook dat van het myonucleair domein tijdens een trage rep snelheid vs een normale rep snelheid gedurende 6 weken. 34 ongetrainde vrouwen werden ingedeeld in groepen van ofwel 1) trage snelheid en 2) uithoudingsvermogen gericht. Beiden trainden aan 40 - 60% 1RM. Groep 3) krachttraining, trainde aan een normale snelheid met 80 - 85% 1RM. 4) de controlegroep deed niets. 3 sets van zowel leg press, squat, en knee extensions werden uitgevoerd gedurende 2 dagen per week in de eerste week en 3 dagen per week voor de volgende 5 weken. Groep 1 deed 6–10 reps maximum (6–10RM) voor elke set met 10-seconden concentrisch en 4-seconden excentrische contracties voor elke rep. Groep 3 en 2 deden 6–10RM and 20–30RM, respectievelijk, aan “normale” snelheid (1–2 seconden per con en exc contracties). Groep 1 en 2 trainden aan dezelfde intensiteit (40–60% 1RM), terwijl groep 3 trainde aan 80–85% 1RM. Spier biopsies werden genomen zowel voor als na het onderzoek. De hoeveelheid satelliet cellen van het type I, IIA, IIAX, en IIX spiervezels namen veelbetekenend toe in groep 3. In groep 1 namen alleen satelliet cellen toe in type IIAX en IIX vezels en er was geen verandering in groep 2 en 4.  Myonuclear domain van het type I, IIA, IIAX, and IIX vezels namen toe in groep 3, terwijl MND van alleen type IIA vezels toenamen in groep 1. Er was geen verandering in groep 2 en 4.

Conclusie: Trainen aan een trage snelheid met 40 - 60% 1RM laat de hoeveelheid satelliet cellen en myonucleair domein meer toenemen dan trainen met hetzelfde gewicht aan een normale snelheid.  Echter, trainen met zwaardere gewichten aan een normale snelheid produceerde de hoogste mate aan aanpassingen in alle types spiervezels.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/11000/Early_Phase_Satellite_Cell_and_Myonuclear_Domain.15.aspx

[Fit 424]

Opmakend uit dit stukje is het zeer interessant wanneer je 4 sets doet, 2 sets normale snelheid zoals groep 3, gevolgd door 2 sets langzaam zoals groep 1. Op deze manier zul je alles pakken en variëren. Persoonlijk vind ik variatie een hele belangrijke factor die snel over het hoofd word gezien.

[Peter Wouters 270]

23 uur geleden zei Fit:

Opmakend uit dit stukje is het zeer interessant wanneer je 4 sets doet, 2 sets normale snelheid zoals groep 3, gevolgd door 2 sets langzaam zoals groep 1. Op deze manier zul je alles pakken en variëren. Persoonlijk vind ik variatie een hele belangrijke factor die snel over het hoofd word gezien.

Ik vrees een beetje dat dit geen enkele meerwaarde gaat leveren . Zoals je kan zien levert slow speed(lichte gewichten) alleen satelliet cellen in type llAX en llX terwijl bij normale snelheid in groep 3 (zware gewichten) alle types spiervezels worden voorzien.

Slow speed lijkt mij alleen voordelig wanneer je met een kwetsuur zit of bijvoorbeeld ontstoken gewrichten hebt. Omdat je dan toch lichter traint, kan je dit beter doen aan slow speed. Met lichte gewichten aan normale snelheid levert dan toch niks op.

[Ghost 0]

Zeer interessant onderwerp, hoe staat de stand van zaken inmiddels? Is er nog aanvullend onderzoek anno 2017 en wat kan dit voor iemand betekenen die traint op meer spiermassa om af te vallen? Aangezien ik nu probeer te trainen op 2 ex / 4 con.  

[Peter Wouters 270]

4 uur geleden zei Ghost:

Zeer interessant onderwerp, hoe staat de stand van zaken inmiddels? Is er nog aanvullend onderzoek anno 2017 en wat kan dit voor iemand betekenen die traint op meer spiermassa om af te vallen? Aangezien ik nu probeer te trainen op 2 ex / 4 con.  

Als je spiermassa wil aankomen is het beste om te trainen volgens het daily undulating periodization(dup). Bijvoorbeeld dag1= 30%RM en 20-30 reps; dag2= 60 - 80%1RM en 8-12reps; dag3= 80 - 100%1RM en 1-6 reps.

Training alleen heeft eigenlijk maar weinig impact op vetverlies. Wel als je het combineert met een dieet.

[Ghost 0]

Is concentrisch en excentrisch nog verder van invloed bij (dup) ? 

 

 

[Peter Wouters 270]

10 minuten geleden zei Ghost:

Is concentrisch en excentrisch nog verder van invloed bij (dup) ? 

 

 

Ja, bij lichte gewichten kan je duidelijk sneller gaan. Het is al aangetoond dat ballistische concentrische bewegingen dan ook de snellere spiervezels aanspreken. Heel zware gewichten kan je niet anders dan traag doen, wat logisch is.

[Ghost 0]

Ik denk er nu een paar keer over na, maar stel mijn vraag dus blijkbaar niet goed. 

 

Wanneer ik train met 3x25 30% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 2x12 70% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 1x5 95% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

 

Of moet de vraag zijn:

 

Wanneer ik train met 3x25 30% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 3x12 70% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

Wanneer ik train met 3x5 95% 1RM wat voor concentrische en excentrische tijd zou ik dan het beste kunnen hanteren.

 

Edit:

Ik zoek het later zelf wel wat beter uit en maak gewoon even een nieuw schema wat mij nu wel aanspreekt op basis van dingen die ik heb kunnen vinden en jouw bijdrage van (dup).

Edited October 9, 2017 by Ghost
2x12 ipv 3x12