ripped* 1 2 3

[alex 73]

na nu zo ongeveer een jaar weer trainen, afvallen en in stilte lijden, wil ik hier zo af en toe wat van mijn resultaten gaan posten,

onder het motto, meten is weten, en opschrijven is niet vergeten zeg maar.

wel leuk om ff te melden dat bijna alles waar ik tegenaan ben gelopen het afgelopen jaar, dat ik dat hier gelezen heb en dat ik daar toch stiekum veel van heb meegenomen om veranderingen en wijzigingen aan te brengen, thx daarvoor.

ff kort stukje geschiedenis

tot mijn 26ste jaar ook al lekker fanatiek geweest met krachttraining, toen 5 jr in het buitenland gewerkt en door het onregelmatige leven daar veel te zwaar geworden, tot ik 107 kg woog, toen was het genoeg en kon de knop weer om, dus afgelopen jaar rustig afgevallen naar 90 kg.

6 weken geleden woog ik 81 kg met een vetpercentage van 23 ( meting van een weegschaal dus niet erg nauwkeurig )

nu vandaag weer gewogen en huidplooimeting gedaan, woog nu 78 kg en vetpercentage was 17 procent.

ben nu gestopt met afvallen, doe alleen nog krachttraining en probeer alles 2 keer per week te trainen.

 

 

 

[Fit 423]

1 uur geleden zei alex:

na nu zo ongeveer een jaar weer trainen, afvallen en in stilte lijden, wil ik hier zo af en toe wat van mijn resultaten gaan posten,

onder het motto, meten is weten, en opschrijven is niet vergeten zeg maar.

wel leuk om ff te melden dat bijna alles waar ik tegenaan ben gelopen het afgelopen jaar, dat ik dat hier gelezen heb en dat ik daar toch stiekum veel van heb meegenomen om veranderingen en wijzigingen aan te brengen, thx daarvoor.

ff kort stukje geschiedenis

tot mijn 26ste jaar ook al lekker fanatiek geweest met krachttraining, toen 5 jr in het buitenland gewerkt en door het onregelmatige leven daar veel te zwaar geworden, tot ik 107 kg woog, toen was het genoeg en kon de knop weer om, dus afgelopen jaar rustig afgevallen naar 90 kg.

6 weken geleden woog ik 81 kg met een vetpercentage van 23 ( meting van een weegschaal dus niet erg nauwkeurig )

nu vandaag weer gewogen en huidplooimeting gedaan, woog nu 78 kg en vetpercentage was 17 procent.

ben nu gestopt met afvallen, doe alleen nog krachttraining en probeer alles 2 keer per week te trainen.

 

 

 

Goeie progress hoor! Leuk om te horen dat je veel van onze informatie weer terug vind, wij doen ons best ook om zo veel mogelijk voor het forum te schrijven. (echter drukke nieuwe baan wil het nog wel eens in de weg staan haha ) . Maar goed dat terzeide, heb je al een goed schema opgesteld om alles 2 keer te trainen? Aan je progress te zien is je voeding ook al stukke beter geworden. Word je nieuwe doel nu om weer aan te gaan komen in massa?

[zaager 0]

Op 12/5/2015, 9:08:31 zei alex:

na nu zo ongeveer een jaar weer trainen, afvallen en in stilte lijden, wil ik hier zo af en toe wat van mijn resultaten gaan posten,

onder het motto, meten is weten, en opschrijven is niet vergeten zeg maar.

wel leuk om ff te melden dat bijna alles waar ik tegenaan ben gelopen het afgelopen jaar, dat ik dat hier gelezen heb en dat ik daar toch stiekum veel van heb meegenomen om veranderingen en wijzigingen aan te brengen, thx daarvoor.

ff kort stukje geschiedenis

tot mijn 26ste jaar ook al lekker fanatiek geweest met krachttraining, toen 5 jr in het buitenland gewerkt en door het onregelmatige leven daar veel te zwaar geworden, tot ik 107 kg woog, toen was het genoeg en kon de knop weer om, dus afgelopen jaar rustig afgevallen naar 90 kg.

6 weken geleden woog ik 81 kg met een vetpercentage van 23 ( meting van een weegschaal dus niet erg nauwkeurig )

nu vandaag weer gewogen en huidplooimeting gedaan, woog nu 78 kg en vetpercentage was 17 procent.

ben nu gestopt met afvallen, doe alleen nog krachttraining en probeer alles 2 keer per week te trainen.

 

 

 

Wauw inderdaad een geweldige prestatie, ikzelf ben te zwaar, grotendeels omdat ik te lui was geworden om genoeg te sporten en gezond eten te maken....dus ben ik pas begonnen met de tips  van   https://happyhealthy.nl/afvallen-buikvet-verbranden/  qua eten en een aantal oefeningen van deze site, totzover 2 kilo (is niets vergeleken met jouw bijna 30 kilo, maar het is een begin.

Ben benieuwd naar je resultaten!

[alex 73]

@Fit

yup das de bedoeling dat ik van hieruit weer wil gaan groeien, vetpercentage moet nog wel naar beneden, maar met een goede voeding moet dat wel samen kunnen gaan, volgende doel  voor vetpercentage is 14-15 procent. het probleem is een beetje dat ik nu meer zal gaan eten en dat is een beetje tegenstrijdig met wat ik de afgelopen tijd heb gedaan.

trainingschema, of eigenlijk meer volgorde ( wel eens wat schuiven i.v.m werk) wordt nu;

eerste dag  benen/borst/triceps

tweede dag  rug/biceps/schouders

derde dag  benen/borst/triceps

vierde dag  rug/biceps/schouders

ideaal zou dan zijn tussen iedere dag een rustdag, maar dat zal niet altijd lukken.

@zaager

met lekker sporten en je voeding aanpassen kom je een heel eind hoor en 2 kilo is gewoon al 10 procent van 20 kilo toch, probeer rustig en geleidelijk af te vallen en het is niet erg als je een keer wat minder bent afgevallen, als de lange trend maar down is.

Nu is het mijn ervaring dat je niet specifiek buikvet kan verbranden, volgens mij bestaat dit niet, je lichaamsvet verdwijnt evenredig over je gehele lichaam, je kan vet ook niet omzetten in spiermassa zoals op sommige sites wel eens gesuggereerd wordt want dan zou ik nu heel heel veel spieren hebben.  

 

 

[Fit 423]

19 uur geleden zei alex:

@Fit

yup das de bedoeling dat ik van hieruit weer wil gaan groeien, vetpercentage moet nog wel naar beneden, maar met een goede voeding moet dat wel samen kunnen gaan, volgende doel  voor vetpercentage is 14-15 procent. het probleem is een beetje dat ik nu meer zal gaan eten en dat is een beetje tegenstrijdig met wat ik de afgelopen tijd heb gedaan.

trainingschema, of eigenlijk meer volgorde ( wel eens wat schuiven i.v.m werk) wordt nu;

eerste dag  benen/borst/triceps

tweede dag  rug/biceps/schouders

derde dag  benen/borst/triceps

vierde dag  rug/biceps/schouders

ideaal zou dan zijn tussen iedere dag een rustdag, maar dat zal niet altijd lukken.

@zaager

met lekker sporten en je voeding aanpassen kom je een heel eind hoor en 2 kilo is gewoon al 10 procent van 20 kilo toch, probeer rustig en geleidelijk af te vallen en het is niet erg als je een keer wat minder bent afgevallen, als de lange trend maar down is.

Nu is het mijn ervaring dat je niet specifiek buikvet kan verbranden, volgens mij bestaat dit niet, je lichaamsvet verdwijnt evenredig over je gehele lichaam, je kan vet ook niet omzetten in spiermassa zoals op sommige sites wel eens gesuggereerd wordt want dan zou ik nu heel heel veel spieren hebben.  

 

 

Training schema is bijna zelfde als de mijne  

Hoe ziet je voeding schema er nu uit misschien kunnen we hier nog kijken voor aanpassingen om meer massa aan te komen.

[alex 73]

mijn voeding ziet er tot nu toe als volgt uit ;

zit ongeveer op 2300 cal per dag nu, dat is 300-400 onder onderhoud, ik zou nu dus op moeten bouwen naar 2900 cal per dag

ontbijt( 6.00) bestaat uit  bakje magere kwark, roggebrood met een beetje light jam ,glas melk.

tussendoor (10.00) fruit

lunch(13.00) 4x bruine boterham met kip/kalkoenfile of rookvlees

tussendoor (15.00) crackertje met tonijn

avond (18.00) groente ( bloemkool,bonen,spitskool, ijsbergsla e.d,met kip of vis en een schaaltje magere yoghurt

daarnaast gedurende de dag koffie/thee melk en veel water, op zondag mag ik van mezelf een klein frietje met een biefstukje.

is het nu wijs om meer eiwitrijk of meer koolhydraten te nemen, tijdens mijn afvallen had ik die er al veel uitgehaald...

[ijzer 29]

Ik zou extra complexe koolhydraten toevoegen aan je ontbijt, het lijkt nu een beetje weinig. Je kan bijvoorbeeld Oats door je melk heen doen. Of gewoon een shake nemen s'ochtends met oats en whey. 

Eet je na 18 uur niets meer? Dit gat is te groot en ik zou de kwark verplaatsen naar s'avonds, bijvoorbeeld om 22:00 uur. Dit zijn trage eiwitten waardoor je de nacht doorkomt zonder spierafbraak.

Heb je uitgerekend hoe je verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten is? Het is slim om dit in kaart te brengen, dit kan bijvoorbeeld met de app My Fitness Pall. 

[alex 73]

de verhouding k/e/v is 25-50-25

wat ijzer zegt is wel een goede aanpassing, meer koolhydraten in de ochtend en in de latere avond wat meer eiwitten, ik wil ook wat rijst toevoegen en ook na de training een wheyshake naar binnen werken.

als ik dit zo verander kom ik op een k/e/v verhouding van 40-40-20 uit, de meeste koolhydraten eet ik dan t/m de lunch.

en de eiwitten worden wat meer verdeeld over de dag, ik at tijdens mijn afvallen inderdaad niks meer na 18 uur, alleen nog drinken. maar dat ga ik ook veranderen....

thx for the help

[zaager 0]

klinkt alsof je het weer helemaal onder de knie hebt, had je nog een meting gedaan? (ik doe het religieus weekelijks, ben zelf 2 kilos weer afgevallen maar ik denk dat ik even moet afremmen, want dat gaat te snel)

Ik train nu weer, en heb een schema opgebouwd, dus geen excuses meer voor mij

Succes en hou het vol! 

[alex 73]

heey zaager

heb het wel redelijk onder controle, ( denk ik ) maar ben altijd aan het zoeken naar verbetering zowel in voeding als in training.

mijn gewicht meet ik iedere zondagochtend, een vp meting 1 of 2 keer per maand.

als je in het begin een beetje hard gaat met afvallen is dat denk ik niet zo erg, als je je voeding maar goed afstemt op je doel. @Fit heeft hier ergens op de site een tooltje staan waar je gemakkelijk je caloriebehoefte kan uitrekenen( moet je ff opzoeken)

lekker trainen en goede voeding, dan komt het goed,

zet je schema even ergens neer, kan ik misschien ook weer wat van leren

[alex 73]

19-12-2015

gewogen en vp meting 78 kg en 15 prc vp, zit nu ongeveer op 3000 calorieen per dag, maar er komt nog niet echt gewicht bij.

ben ook begonnen met eiwitshakes, even een tijdje proberen en kijken wat er gebeurt.

[Fit 423]

15 minuten geleden zei alex:

19-12-2015

gewogen en vp meting 78 kg en 15 prc vp, zit nu ongeveer op 3000 calorieen per dag, maar er komt nog niet echt gewicht bij.

ben ook begonnen met eiwitshakes, even een tijdje proberen en kijken wat er gebeurt.

Verwacht geen wonderen van shakes hoor! Is enkel als extra of als aanvulling op je voeding.

78 kg en 3000 kcal vind ik persoonlijk best hoog. Als je wilt cleanbulken zou ik wat lager gaan zitten.

Probeer eens 100-200 boven je onderhoud.

[alex 73]

vandaag weer het gewone trainingschema opgepakt, was tijdens de feestdagen wat minder, en heb de afgelopen 2 weken gebruikt om wat aanpassingen aan te brengen. en wat nieuwe oefeningen uitgeprobeerd

zo ga ik me wat meer richten op trainen met eigen lichaamsgewicht, zoals dipping/pullups/chinups/pushups

en ga meer werken met dumbells, vind ik lekkerder werken dan met barrs, minder statisch

ook ga ik met minder reps per set werken en met meer gewicht aan de slag

 

[alex 73]

vandaag weer een meetmomentje gehad, woog nu 79.5 kilo en bf percentage was 13

met mijn voeding zit ik nu op 2750 cal en de verdeling van macro's is 40-35-25( k-e-v) volgens myfitnesspal, is een geweldige app by the way, is leidend in mijn voedingschema.

de komende 8 weken ga ik met onderstaand trainingsschema aan de slag

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

[Fit 423]

Gaat goed zo te zien! Compound schema is altijd goed!

[alex 73]

einde van de maand, dus weer even gemeten of er wat vooruitgang is behaald,

ik weeg nu 81 kg met een vp van 13, vp is dus niet naar beneden sinds de vorige keer.

ik had nog wat oude gegevens gevonden van een DIK  jaar geleden en van toen ik klaar was met afvallen ongeveer 3 maand geleden.

 

                  eind 2014/2015                                december 2015                             27-2-2016

vet prc              25 plus                                              17                                                  13

gewicht            107 kg                                               78 kg                                             81 kg

borst                110 cm                                               97 cm                                          103 cm

middel              104 cm                                               84 cm                                            82 cm

bovenarm          32 cm                                                30 cm                                            34 cm

bovenbeen        50 cm                                                47 cm                                            54 cm

al met al toch weer in de groei sinds december, was toen veel vet maar ook veel spieren verloren, komt allemaal weer een beetje terug nu. ik train nu 6 dagen in de week ongeveer 45 minuten tot max een uur ,kort samengevat 4 keer upperbody en 2 keer leggday.  op iedere dag is er aan het begin een compound oefening ohp-deadlift-benchpress-pullups. de squat is een verhaal apart, die ging niet lekker, had te veel last van mn schouder met deze oefening.  daarnaast doe ik alle isolatie oefeningen met dumbells of halters.

 

volgende doel op de wat langere termijn is rustig doorgaan naar ongeveer 85 kg met een gelijkblijvend of iets dalend vp

 

 

[Fit 423]

Op 27-2-2016 at 21:45 zei alex:

einde van de maand, dus weer even gemeten of er wat vooruitgang is behaald,

ik weeg nu 81 kg met een vp van 13, vp is dus niet naar beneden sinds de vorige keer.

ik had nog wat oude gegevens gevonden van een DIK  jaar geleden en van toen ik klaar was met afvallen ongeveer 3 maand geleden.

 

                  eind 2014/2015                                december 2015                             27-2-2016

vet prc              25 plus                                              17                                                  13

gewicht            107 kg                                               78 kg                                             81 kg

borst                110 cm                                               97 cm                                          103 cm

middel              104 cm                                               84 cm                                            82 cm

bovenarm          32 cm                                                30 cm                                            34 cm

bovenbeen        50 cm                                                47 cm                                            54 cm

al met al toch weer in de groei sinds december, was toen veel vet maar ook veel spieren verloren, komt allemaal weer een beetje terug nu. ik train nu 6 dagen in de week ongeveer 45 minuten tot max een uur ,kort samengevat 4 keer upperbody en 2 keer leggday.  op iedere dag is er aan het begin een compound oefening ohp-deadlift-benchpress-pullups. de squat is een verhaal apart, die ging niet lekker, had te veel last van mn schouder met deze oefening.  daarnaast doe ik alle isolatie oefeningen met dumbells of halters.

 

volgende doel op de wat langere termijn is rustig doorgaan naar ongeveer 85 kg met een gelijkblijvend of iets dalend vp

 

 

 

Goede duidelijke verbetering hoor! Ook lekker rond 13 % vet blijven hangen en dan door gainen !:)

[alex 73]

kleine update aan het einde van de maand maart

 

mijn gewicht is nu 82 kg (bijna), vetpercentage is gelijk gebleven op 12-13 procent

de afgelopen 8 weken een trainingsschema met veel compound gedaan en dat is me heel goed bevallen,ik lift zwaarder, meer en veel beter, in mijn volgende schema blijven deze oefeningen lekker zitten, de isolatie oefeningen gaan wel wat veranderen en er komt meer aandacht voor benen en veel aandacht voor pullups en chinups.

ik heb mijn voeding ook bijgewerkt en dat gaat nu 3010 cal worden in de verhouding  koolhydr 55 prc (415g) eiwit 25prc (190g) en vet 20 prc (65g).

[Mieshka 30]

Goed bezig zo te zien! 

[alex 73]

ik schrijf nooit zoveel over kilo's die ik gebruik tijdens mijn workouts maar deze benchpress sessie zet ik toch ff hier neer want die kwam vandaag wel erg goed uit de verf

 

opwarmsetjes met 40kg 3x10 en met 50kg 2x10

werksetjes tripples ( 1x3 )

70 kg - 80 kg - 90 kg - 95 kg en 100kg en die laatste is nieuw want die had ik nog niet in een set.

[Fit 423]

12 minuten geleden zei alex:

ik schrijf nooit zoveel over kilo's die ik gebruik tijdens mijn workouts maar deze benchpress sessie zet ik toch ff hier neer want die kwam vandaag wel erg goed uit de verf

 

opwarmsetjes met 40kg 3x10 en met 50kg 2x10

werksetjes tripples ( 1x3 )

70 kg - 80 kg - 90 kg - 95 kg en 100kg en die laatste is nieuw want die had ik nog niet in een set.

 

Lekker bezig man! Blijft altijd een lekkere oefening om vooruitgang te meten voor jezelf

[alex 73]

ff een kleine update weer zo aan het einde van de maand.

afgelopen week lekker rustig aan gedaan, beetje armen getraind en een beetje pullups gedaan. verder best wel een feestweek gehad, weer een paar keer goed aan het stappen geweest (dat was lang geleden)

 

volgende week weer vol in de training, 6x per week met nog steeds mijn oude trainingsschema, dit hou ik nog een 2 weken vol omdat dit goed te doen is met mn werk, over 2 weken word het lekker rustig dus wil ik eigenlijk kijken of ik op een paar dagen in de week 2 keer per dag kan gaan trainen, dan wil ik in de ochtend armen en schouders trainen, deze zitten nu altijd achter de grote spiergroepen in 1 training en dat maak ik dan los van elkaar. ik heb nu het idee dat ik deze niet goed genoeg aan pak.

 

ik weeg nu 83 kilo, er komt dus nu steeds ongeveer 1kg per maand bij, dat is misschien wat veel maar mijn vp blijft gewoon rond de 13 procent hangen, over 2 mnd zal ik dus de 85 kg gaan halen en dan moet ik ff kijken wat ik ga doen, een paar procentjes van mn vp af halen of gewoon zo doorgaan.

[alex 73]

 

dit is een foto van de eerste bescheiden resultaten, genomen na mijn weekje rust,

aan het bulken, 13-14 prc bf, 1.80 lang en alweer 34 jr, in rust genomen.

ongeveer een maand of 4 trainen  (alleen kracht) en het startpunt was ongeveer 77 kg behoorlijk spierloos na een jaar afvallen met heel veel cardio, nu rond de 83 kilo.

er moet nog veel gebeuren natuurlijk, maar het eerste stapje is genomen.

vooral rond mn middel nog wat oude vetjes en los in het velletje.

 

 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

 

Edited May 7, 2016 by alex

[alex 73]

maandupdate

 

eigenlijk een downdate, want ik ben gewicht verloren, weeg net geen 82 kilo, geen drama natuurlijk maar wel even opletten nu.

zit vooral in de afgelopen week, veel gevlogen, nog steeds last van een geweldige jetlag en heel de week veel te laag in de calorieen gezeten, dus dan val je af.

maaaarrrrr, dat leed is geleden, ik kan nu heel de zomer heel relaxed mijn eigen toko draaien dus kan trainen wanneer en waar en hoe lang ik wil, dat word lekker buffelen de komende tijd.

ik ga ook starten met een paar dagen in de week 2 keer per dag te trainen, dan wil ik armen en schouders apart gaan doen, het doel is om deze zomer een kilo of 5-6 te groeien,

 

 

[Fit 423]

3 uur geleden zei alex:

maandupdate

 

eigenlijk een downdate, want ik ben gewicht verloren, weeg net geen 82 kilo, geen drama natuurlijk maar wel even opletten nu.

zit vooral in de afgelopen week, veel gevlogen, nog steeds last van een geweldige jetlag en heel de week veel te laag in de calorieen gezeten, dus dan val je af.

maaaarrrrr, dat leed is geleden, ik kan nu heel de zomer heel relaxed mijn eigen toko draaien dus kan trainen wanneer en waar en hoe lang ik wil, dat word lekker buffelen de komende tijd.

ik ga ook starten met een paar dagen in de week 2 keer per dag te trainen, dan wil ik armen en schouders apart gaan doen, het doel is om deze zomer een kilo of 5-6 te groeien,

 

 

 

Mooie doelstelling! Keep us updated on that !