Even voorstellen

[alex 73]

training maandag

vandaag voor het eerst de training in twee gedeeltes gedaan, vanochtend triceps en vanavond borst, normaal doe ik armentraining altijd  na de grote spiergroepen maar ik kon daar niet genoeg uithalen dus heb ik het uit elkaar gehaald, ik ga dat ook met schouders doen.gewoon ff kijken hoe het loopt en of het zinvol is.

dus, vanochtend triceps,

triceps dips 4 sets, 3x 10 1x tot failure

scullcrushers 3 sets x 15

one arm dumbell overhead ext 3 sets x 15

 

chest;

bench press  opwarmen, 1x10x50 kg, 1x10x60 kg

sets 3x5

75-85-90

dumbell press

3 sets x 15 1 set tot failure

incline dumbell press

3 sets x 15 1 set tot failure

guilotine press

3 sets x 10 werden 2 sets plus 8  ( oeff)

high cable chest fly

3 sets x 12

 

 

[alex 73]

de dinsdag

rug en biceps

opwarmen rug met barbell row, niet te zwaar maar er toch lekker in laten hangen,

pull-ups 2x10 en 1x10 waarvan de laatste 4 met een stiekje,1xtot failure

bent over row 4x15, laatste set 5 kg minder

seated rows 4x 20

lat puldowns 4x15

biceps;

dumbell curls 3 sets, 10-15 herhalingen ( beetje op gevoel)

ez barr curls, smalle greep en brede greep 3 sets, 1 set is 10x smal en 10x breed ( gaat niet zwaar maar is wel een killer)

en het was warm, heel erg warm

 

 

[alex 73]

de woensdag

schouders, benen en een beetje abs

ochtend, schouders

over head press licht opwarmen 2 sets x 10 met 20 kilo - 1x10 met 30 kilo - 1x8 met 35 kilo - 1x6 met 40 kilo - 1x 6 met 45 kilo

dumbell frontraise  3x10

dumbell bent over raise 4x 8

 

avond benen

deadlift (sumo) opwarmen 1 set x 10 met 40 kilo - 1x5 met 60 kilo - 1x5 met 70 kilo - 1x5 met 75 kilo - 1x5 met 85 kilo -1x5 met 90 2x100

45 degree leg press, 3x8 ( verschrikkelijke machine)

goblet squat, ( is m niet  want ik hou de dumbell anders vast) 4x25

abs

hanging knee raises, 3 x tot failure

planks 3x tot failure

 

 

 

[alex 73]

de donderdag

tweede borst en triceps dag

ochtend; triceps

triceps dips 2 sets x 10 bw en 1 set tot failure met gewicht 10kg

dumbell skullcrushers 3x 15

overhead tri ext met dumbell 3x 10

 

avond borst

chest dips 4x10-12 laatste set 7 reps

bench press 3x5x75kg - 3x5x85kg - 3x5x95kg

incline dumbell press 3x15

dumbell flys 4x10

[Fit 407]

Hoe bevalt het 2x op een dag trainen? Mijzelf lijkt het wel lekker alleen tijdrovender omdat ik nogal ver van de sportschool vandaan woon  

[alex 73]

@Fit

bevalt zekers, kost inderdaad allemaal wat meer tijd maar je kan iedere keer wel lekker vers aan een spiergroep beginnen, je kan met meer gewicht meer reps maken, en in de ochtend train ik altijd thuis dus daar hoef ik de deur niet voor uit, dus dat valt mee

[alex 73]

de vrijdag

tweede rug en biceps dag

 

deze dag veel aandacht voor pull ups en chin ups

begonnen met pull ups, 2 sets van 8 en 1 set van 6, daarna chin ups 1 set van 8 1 set van 6 1 set van 4, en dan begonnen met sets van 3 ( ging 5x) dan sets van 2 waarvan de laatste rep steeds zo langzaam mogelijk naar beneden ( ging 4x) met wat meer rust tussen de setjes

is ook helemaal geweldig voor je onderarmen.

bent over rows 3x10

seated rows 4x20

biceps

gewoon weer ordinaire dumbell curls 3x 10-15

ez barr curls smalle greep en brede greep, 2x10-15

cable curls  3x 10-15

[alex 73]

de zaterdag

schouders-benen-abs

 

ochtend schouders/abs

barbell upright row 4x15

behind the neck press 3x12-15

dumbell shoulder press 3x12-15

planks 3x tot het punt dat het meer pijn doet om los te laten dan om vast te houden

ab weel 4x15-20 (laatste 9x) nose on the floor

 

benen

squat, steeds maar weer proberen maar gaat nog steeds nergens over ivm schouder

goblet squat 1x25 - 2x20 - 1x15 10kg zwaarder dan woensdag zodra ik weer 4x25 kan verzwaar ik weer

deadlift ( sumo) gelijk knallen (in mijn belevingswereld dan natuurlijk ) 110kg bleef liggen dus 3x100 - 3x105 - nog een keer 110 (nope)- 10x 80 - 10x70 - 10x60 ( is mijn  favo compound om te doen, lkkr relaxed)

leg curls 3x15-20

[alex 73]

de zondag

 

rustdag

de trainingen die ik de afgelopen dagen heb opgeschreven zijn een beetje wat ik doe, het is erg basic, niet teveel, niet te zwaar wel wat hoog in herhalingen, dit ga ik zo een week of 6-8 doen en dan ga ik weer kijken waar ik dan sta.

[alex 73]

pr weekje

 

vandaag met het deadliften(sumo) vloog er ineens 125 kilo de lucht in , ik heb nog ff gekeken of het er echt wel aan hing maar dat was toch echt zo.

maandag was het ook al feest met het benchen, toen ging er 110 kilo de lucht in, was maar 1 keer maar wel netjes en zonder spotter

hopla.

[Fit 407]

13 uur geleden zei alex:

pr weekje

 

vandaag met het deadliften(sumo) vloog er ineens 125 kilo de lucht in , ik heb nog ff gekeken of het er echt wel aan hing maar dat was toch echt zo.

maandag was het ook al feest met het benchen, toen ging er 110 kilo de lucht in, was maar 1 keer maar wel netjes en zonder spotter

hopla.

 

Lekker beziggg!  

[alex 73]

korte update maand juni;

 

na het gewichtverliesje van vorige maand even de calorieen wat geupgrade met 100cal/dg (carbs) ook met het oog op het feit dat ik nu 4x per week ook in de ochtend train ( armen en schouders), dit bevalt erg goed, deze maand ook op de compound een paar pr's neergezet, en het gevoel is goed dus ik verwacht er binnenkort weer een paar te zetten, minpunt is dat ik het squatten even laat voor wat het is.

ondanks dat het squatten exit is, gaan de beentjes dan eindelijk ook goed groeien, zal door de sumodeadlift komen denk ik want deze loopt de laatste tijd erg lekker,

mijn gewicht is nu bijna 84 kg met een vp van 13-14,

de core/abs workouts gaan ook resultaat geven want na het trainen gaan er weer buikspieren voor de dag komen, deze heb ik jarenlang verborgen gehouden maar ze worden nu toch weer zichtbaar

 

o ja de neefjes zijn ook weer back in town, waren allebei op buitenlandstage en komen nu een week of 4-5 bij me werken, en trainen natuurlijk, dus dat wordt afzien .

[alex 73]

nieuwe verbeteringen op de compounds, deze week neergezet, na mijn laatste pr's kon ik het gewicht niet meer halen dus even in gewicht teruggegaan, en weer opgebouwd, en deze week was het erop en erover.

sumodeadlift is 135 kilo geworden en de benchpress is nu 115 kilo.

[alex 73]

maandupdate juli

 

deze maand even wat extra op de voeding en gewicht gelet, dit omdat ik al een paar weken 2 tijdelijke trainingsmaatjes heb, en deze wel erg fanatiek zijn, ik wou daar niet teveel bij achter lopen en een beetje bijblijven.

dit is laten we zeggen deels gelukt, maar afgelopen week heb ik toch toe moeten geven dat het geweld en intensiteit van de heren te groot was om nog aan te haken ( ik word oud).

aan afgelopen maand wel een goed gevoel over gehouden en mooie resultaten behaald, maar het lichaam vraagt nu wel om een weekje rust, voel me aardig gesloopt en dan lijkt het mij verstandig om ff wat rust te nemen.

mijn gewicht is nu steady boven de 85 kg, vp heb ik niet gemeten maar is als ik het zelf zo inschat zeker niet hoger geworden dus hou ik gewoon maar rond de 13-14 prc aan.

dus volgende week lkkr rustig aan en daarna weer vrolijk verder

[Fit 407]

5 uur geleden zei alex:

maandupdate juli

 

deze maand even wat extra op de voeding en gewicht gelet, dit omdat ik al een paar weken 2 tijdelijke trainingsmaatjes heb, en deze wel erg fanatiek zijn, ik wou daar niet teveel bij achter lopen en een beetje bijblijven.

dit is laten we zeggen deels gelukt, maar afgelopen week heb ik toch toe moeten geven dat het geweld en intensiteit van de heren te groot was om nog aan te haken ( ik word oud).

aan afgelopen maand wel een goed gevoel over gehouden en mooie resultaten behaald, maar het lichaam vraagt nu wel om een weekje rust, voel me aardig gesloopt en dan lijkt het mij verstandig om ff wat rust te nemen.

mijn gewicht is nu steady boven de 85 kg, vp heb ik niet gemeten maar is als ik het zelf zo inschat zeker niet hoger geworden dus hou ik gewoon maar rond de 13-14 prc aan.

dus volgende week lkkr rustig aan en daarna weer vrolijk verder

 

Lekker bezig hoor alex! Goeie fanatieke instelling

[alex 73]

vanaf afgelopen maandag heb ik het SL 5x5 schema in mijn trainingsschema opgenomen, ik train nog steeds 6 dagen per week alleen de maandag-woensdag en vrijdag staan nu in het teken van SL 5x5.

een beetje geschoven met de oefeningen op bepaalde dagen en natuurlijk nog wat oefeningen erbij.

dus een beetje afhankelijk van de progressie ben ik hier de komende 12 weken mee bezig.

 

 

[alex 73]

eerste week gedraaid met mijn sl 5x5 schema, makkie natuurlijk want je begint vrij laag in gewicht, dit maak ik natuurlijk zelf nog wat zwaarder met aanvullend werk.

het betekend wel dat ik nu 3 keer per week sta te squatten, nu heeft mijn fysio mijn schouder een paar keer flink onder handen genomen, heeft een paar keer flink gekraakt en behoorlijk napijn van gehad maar het lijkt erop dat het wel heeft geholpen, met squatten nu nog weinig last van gehad, ook goed opwarmen en strechen lijkt te helpen.

de doelen die ik mijn het sl 5x5 schema in week 12 moet halen zijn;

op de squat 120 kg, op de ohp 70 kg, op de bbr 80 kg, op de benchpress 110 kg dit allemaal 5 sets 5 reps

en de deadlift 150 kg 1 set 5 reps.

bij de squat en barbellrow ben ik heel laag begonnen, deze liggen mij het minst, de rest heb ik bepaalt met mijn eigen 1 rm's

 

 

[alex 73]

maandupdate augustus

 

het gewicht is nu nog net geen 86 kilo, met het vetpercentage zit ik een beetje in de knoop. de huidplooimeting gaf 12 prc, aan, klopt geen hout van natuurlijk, want ik denk toch echt dat ik er stiekum een procentje bij heb en rond de 15 prc zit.

blijft lastig om te meten, armen en schouders lopen wel onder de adertjes, dus dit spreekt elkaar een beetje tegen.

moeilijk moeilijk,

het nieuwe trainingsschema loopt ook nog niet zo lekker, ik doe nu SL 5x5 op ma-wo-vr, dus iedere workout 2.5kg verhogen en de dl 5 kg. en op di-do-za mijn extra rug en chest trainingen, afhankelijk van wat er die week in het sl schema is gedaan.op deze dagen ben ik nu ook op de grote oefeningen, iedere volgende workout gewicht aan het bijladen.

nu merk ik dat ik in de tweede helft van de week steeds minder goed herstel, nu moet ik ff uitvogelen wat ik daarmee moet doen.

even wat cijfertjes over mijn 5x5 schema

week 3 is afgerond met de volgende gewichten

squat 52.5kg

ohp 40 kg

row 40kg

bench 70 kg

dl 90 kg

allemaal 5x5 behalve dl dat is 1x5

nog prima te doen allemaal, als ik mn schema zo zie dan gaat het in week 6-7 uitdagend worden want dan moet ik over mijn pr's heen voor de ohp, en de dl komt dan ook in de buurt, squat blijft een uitdaging hier moet ik echt de uitvoering in de gaten houden, en als het niet goed voelt een stap terug doen.

we gaan het zien......

[Fit 407]

Je kan goed zien dat squat achterloopt. Hoe verlopen de andere been oefeningen? Normaal heb je bij squat ongeveer het hoogste uit dit rijtje. Hoe komt t dat je vp omhoog is veel eten of slechter eten? Slechter eten kan namelijk ook ervoor zorgen dat je herstel slechter is wat jij dus merkt.

[alex 73]

yup, squat loopt hopeloos achter, ben daar ook bewust heel laag mee begonnen, had altijd erg veel last van mn schouder met squatten maar dat gaat wel ok nu, daarnaast heb ik ook nog een been dat niet helemaal 100 is, heb een aantal jaar geleden een ongeluk gehad en daarbij is een zenuw dusdanig beschadigd dat de spier in mijn linkse kuit niet goed werkt, die kan ik niet echt aanspannen.

daarom moet ik bij zware compound oefeningen voor benen en rug (squat en dl ) altijd opletten op de uitvoering, ik trek nl altijd scheef, daar heeft dat been dan weer geen last van maar dat is bijna letterlijk dodelijk voor mijn onderrug, als dat verkeerd gaat dan is mijn fitness avontuur gelijk helemaal over, dus daar ben ik voorzichtig mee.

maar de squat is in het SL schema wel de oefening waar je de meeste progress mee maakt dus daar zit nog wel wat in, ik heb voor mezelf de doelstelling om in de (verre) toekomst toch anderhalf keer mijn lichaamsgewicht te squatten. dat gaat gewoon gebeuren,

beentraining met machine's gaan wel goed, daar kun je veel gecontroleerder met je bovenbenen werken, je hoeft jezelf dan niet te stabiliseren.

mn voeding is eigenlijk wel ok denk ik ik zit nog steeds op ong 3300 kcal, met een verdeling van 50-30-20 k-v-e, waarbij ik moet zeggen dat ik mijn carbs maar zelden haal en de eiwitten wat hoger zitten, in de praktijk is het vaak 40-30-30.

eet wel netjes, geen suikers,vetjes in de vorm van olie,weinig zout,iedere dag verse groente en fruit, no alco,veel water en ben zelfs helemaal gestopt met roken, ( wat zeg je nou? roken? ) ja bah, mee gestopt dus

 

 

[P2I 137]

Als je zoveel last hebt met squat, laat die even achterwege en train je quads per machine, maar links en rechts apart. Zo gaat je ene been de ander niet gaan compenseren. Zo kan je ook je gewicht aanpassen per been en zo opbouwen.

met squats kan je heel veel fout gaan doen en overgaan tot blessures. 

 

Ivm je vetten, denk ook aan noten, pindakaas, eigeel, avocado, olijven, 72% donkere chocolade,... 

Door olieen heb je je vetten wel binnen, maar alle andere voordelen niet. Ook is dit meer maagvulling en extra vitaminen, antioxidante , inflammatoiren,...

[alex 73]

dat zou kunnen, trainen met machines, maar ik wil dat eigenlijk niet, ja een lat pully, das een fijne machine, maar voor de rest eigenlijk zo min mogelijk machines voor mij, ik train het liefst met losse gewichten, ik geef toe dat ik wel wat voorzichtiger moet zijn maar ik heb wel geleerd om naar mijn lijf te luisteren en niet meer door te duwen of trekken als het niet goed voelt,

dat is voor mij de uitdaging, de dingen doen die eigenlijk voor mij niet kunnen, een onmogelijk doel stellen en het toch halen.

van mijn fysiotherapeut, kreeg ik toen ik klaar was bij hem na mijn ongeluk een tegeltje met de volgende tekst erop

 

het is onmogelijk, zei de trots

het is riskant, zei de ervaring

het is zinloos, zei het verstand

geef het een kans, sprak het hart...

 

het hangt bij mij in m'n homegym, en ik kijk er naar als het even tegen zit.

 

 

 

[P2I 137]

Ik versta dat wel. Maar om blessures te mijden en de kracht te kunnen opbouwen, is dat geen slecht idee. Als je ene been het ander steeds gaat compenseren, dan wint het mindere been geen kracht. Zo ga je tegen plateau's aanlopen en later ook blessures

[alex 73]

dat zou je dan moeten doen als dat onder been nog sterker zou kunnen worden, dat is helaas niet het geval, die spier werkt niet meer, dus is het voor mij zaak om zo veel mogelijk spieren te trainen die het fuctieverlies (deels) kunnen opvangen, dit gaat denk ik toch het beste met de squat en deadlift, bovenbenen lopen wel aardig gelijk in groei links is iets kleiner maar komt goed mee.

[alex 73]

tsja,

ik hou hier een logje bij dus dan hoort dit er ook bij ( helaas)

ik zou deze maand niet willen uitroepen tot beste maand ever, in tegendeel

vandaag heb ik weer een poging gedaan om te trainen na dat ik op 8 sepetember een paar dagen in het ziekenhuis terecht ben gekomen.

heb met de moed der wanhoop mijn 5x5 schema hervat en van alle oefeningen 15 kg af gehaald, ik heb ze wel gehaald maar weet nu al dat ik niet kan verhogen de volgende keer, moet volgende week ook nog terug naar het ziekenhuis voor wat onderzoek en kan dan ook veel minder trainen, dus mijn strongliftschema aan blijven houden zal niet zoveel zin hebben denk ik.

 

het gewichtverlies valt wel mee, maar kracht heb ik wel veel in moeten leveren, het voelde vandaag heel zwaar aan en ik was ondanks dat deze workout toch niet veel voorstelt helemaal kapot.

maandag terug naar de poli, en donderdag een geprek met de specialist.

voelt niet goed allemaal, wordt er heel onrustig van.

wish me luck....