Hoe beginnen / trainingsschema

[Fit 351]

Leuk artikel hier over creatine dat het ook goed is voor bijvoorbeeld je hersenen.

Zo’n beetje iedere gymsporter weet dat creatine je kan helpen om langer en zwaarder te trainen – en zo dus sneller meer spiermassa te kweken. Maar meer en meer wordt in onderzoek aangetoond dat ook je hersenen baat kunnen hebben bij wat extra van deze voedingsstof, omdat creatine:

1. Conditie en herstel van duursporters verbetert
2. De mineralendichtheid in je botten
3. Verbetert de glucosestofwisseling
4. Verbetert de prestaties van je hersenen
5. Beschermt bij een traumatische hersenaandoening
6. Vermindert de schade door vrije radicalen

Er lopen verschillende onderzoeken naar de effecten van creatine bij verschillende neurologische aandoeningen. Hierin wordt onderzocht of het een therapeutische rol kan spelen bij leeftijdsgerelateerde ziektes, zoals de ziekte van Parkinson, Huntington, ALS en Alzheimer. Het lijkt erop dat creatine een rol speelt bij het behoud van motorische zenuwcellen en het bestrijden van vrije radicalen wat positief is voor de cognitieve functies. Dit alles is nu volop onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Voorlopig houd ik het erbij dat veel meer mensen baat kunnen hebben bij extra creatine dan alleen (kracht)sporters.

Zes redenen om creatine te gebruiken

1 – Duursportprestaties

De meeste duursporters zullen vlak voor een race voldoende koolhydraten stapelen om hun energievoorraad te vergroten, maar wanneer je creatine toevoegt kun je deze glycogeenvoorraad nog eens extra vergroten tot ruim 50% meer. Aangezien er een sterke relatie is tussen een grote glycogeenvoorraad en goede duursportprestaties, zou creatine weleens heel gunstig kunnen zijn bij sporten als wielrennen, wegatletiek en tennis.

2 – Dichtheid van mineralen in het botweefsel

Met name bij 50+-ers neemt de kans op een botbreuk door osteoporose toe. Het overkomt maar liefst 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 5 mannen, waarbij deze laatste een grotere kans hebben om door de gevolgen van een gebroken heup te overlijden. Wanneer je creatine combineert met weerstandstraining, leidt dit tot een grote dichtheid van botmineralen dan met alleen training. Dit is te verklaren doordat een toename van mineralen in je botten in relatie staat tot een toename van spiermassa.

3 – Glucosestofwisseling

Creatinesuppletie blijkt de glycogeenaanmaak te vergroten en op die manier ook de glucosetolerantie. Dit kan een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel hebben. Het blijkt dat creatine de concentratie van een transporteiwit, dat verantwoordelijk is voor het transport van glucose in en uit je spiercellen, verhoogt. Hoe meer van dit eiwit, hoe beter insuline werkt en glucose wordt afgestaan. Daarbij komt dat in combinatie met training ook de glycogeenopslag groter wordt.

4 – Langdurig goed functioneren van je brein

Net als je spieren hebben ook je hersenen energie nodig. Creatine heeft hetzelfde effect op je brein als op je spieren: je kunt langer en krachtiger doorgaan. Beide gebruiken creatinefosfaat als energiebron. De concentratie hiervan vermindert tijdens activiteit. Net als je spieren na een aantal herhalingen moe worden, gebeurt dat ook met je hersenen wanneer je langdurig en geconcentreerd moet nadenken (zoals bij het schrijven van deze blog vermoed ik). Dus: creatine zorgt voor betere trainingen en betere mentale prestaties.

5 – Traumatische hersenaandoening

Het onderzoek naar dit effect van creatine is alleen nog maar bij dieren gedaan, maar het resultaat is veelbelovend. Het bleek dat bij langdurige inname van creatine voorafgaand aan het trauma de schade tot wel 50% minder was. Dit werd verklaard doordat het secundaire schade door onder meer zwelling en vrije radicalen enorm kon verminderen. Een eerste onderzoek bij patiënten, die na een trauma creatine kregen, lijkt aan te tonen dat hierdoor het herstel wordt gestimuleerd.

6 – Tegen schade van vrije radicalen

Door intensief trainen komen er veel vrije radicalen in je lichaam die uiteindelijk je cellen kunnen beschadigen. En dit overkomt niet alleen duursporters. Iedereen die intensief traint, zal deze deeltjes aanmaken. Wanneer je daarbij niet goed herstelt en rust, kan trainen je uiteindelijk meer kwaad dan goed doen. Vrije radicalen vertragen de spiergroei door het negatieve effect op de eiwitopbouw. Creatine blijkt een sterk antioxidant te zijn, die deze vrije radicalen bestrijdt. Het resultaat is duidelijk: je kunt langer trainen.

 

Wat doet creatine voor jou? En hoe gebruik jij het?

 

 

Bron: https://www.vitamins.nl/blog/onderzoek-creatine-houdt-niet-alleen-je-spieren-in-vorm-maar-ook-je-hersenen/?utm_source=vitamins&utm_medium=facebook&utm_campaign=creatine_hersenen

[alex 73]

even een vraag over creatine,

moet je creatine na een week of 8-9 gebruiken een keer een week of 2 niet nemen of kan je het gewoon doorgebruiken zonder pauze in te lassen, je leest hier verschillende dingen over, wat is het beste?

[Peter Wouters 208]

Ik denk niet dat het kwaad kan om het continue in te nemen. Heb er in alle geval nog niks negatiefs over gelezen. Neem het zelf al jaren. De enige onderbreking is dan wanneer ik op vakantie ga. Het enige negatieve(diaree) gebeurt wanneer je teveel inneemt.

[Fit 351]

12 minuten geleden zei alex:

even een vraag over creatine,

moet je creatine na een week of 8-9 gebruiken een keer een week of 2 niet nemen of kan je het gewoon doorgebruiken zonder pauze in te lassen, je leest hier verschillende dingen over, wat is het beste?

 

Je leest idd veel verschillende verhalen. Wat ik doe is meestal de pot gewoon op maken, vervolgens 1-2 maanden geen creatine. Wanneer je creatine neemt gaat je lichaam zelf minder aanmaken. Maar creatine zit bijvoorbeeld ook in vlees etc.

 

Ik ga altijd het liefst voor zekerheid.

[Peter Wouters 208]

Iemand die het meest weet over creatine is Will Brink. Zijn standpunt is dat je niet hoeft te cyclen. Er zijn zelfs gezondheidsvoordelen aan verbonden. Bedenk wanneer een pauze neemt, het ongeveer een maand duurt om terug te keren naar de basis. Meer vind je op zijn blog. http://www.brinkzone.com/

 

 

[alex 73]

ok helder, maakt niet zoveel uit dus, maar als je al een pauze neemt dan moet dat wel een maand zijn

thx

[klasens 16]

creatine = god 

[Fit 351]

3 minuten geleden zei klasens:

creatine = god 

 

Love on the first use 

[klasens 16]

god = creatine 

 

En gelovigen stoppen niet zomaar met geloven, dus ik neem non-stop creatine. 
Goede reden ?