Advertentie:



Fit

Leuk training schema?

Recommended Posts

Normaal maak ik zelf mijn schema's maar ben wel eens benieuwt of iemand een leuk schema voor gevorderden weet?

Even wellicht wat inspiratie uit opdoen :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Op 1/29/2016 at 20:15 zei Fit:

Normaal maak ik zelf mijn schema's maar ben wel eens benieuwt of iemand een leuk schema voor gevorderden weet?

Even wellicht wat inspiratie uit opdoen :)

 

Hangt er een beetje vanaf. Wat voor doel zoek je achter het schema? Verhogen van 1RM's? En met nadruk op bepaalde oefeningen? En wat bedoel je met gevorderden?

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 uur geleden zei Guido:

Hangt er een beetje vanaf. Wat voor doel zoek je achter het schema? Verhogen van 1RM's? En met nadruk op bepaalde oefeningen? En wat bedoel je met gevorderden?

Doel is voornamelijk weer wat droger te gaan worden.

Mogen best gevorderden oefeningen in zitten bedoel ik.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 minuten geleden zei Fit:

Doel is voornamelijk weer wat droger te gaan worden.

Mogen best gevorderden oefeningen in zitten bedoel ik.

Ok. Droger worden zal toch voornamelijk van je voedingsschema en/of cardio moeten komen. Trainingsschema hoef je daar verder niet echt op te veranderen, behalve dat je er rekening mee houdt met dat je minder snel sterker wordt tijdens de cut.

Het is me nog niet helemaal duidelijk wat je met gevorderde oefeningen bedoelt? Juist minder gebruikelijke isolatie-oefeningen voor specifieke spieren? Of technisch ingewikkelde oefeningen (bijvoorbeeld clean&jerk)?

Zelf meet ik vordering alleen aan de gewichten die er aan de stang hangen :). Dus juist veel focus op sterker worden op de basisoefeningen, en de spiermassa volgt wel. Beetje andere denkwijze dus. Ik heb wel een paar goede schema's gericht op  kracht op de basisoefeningen als je daar in geinteresseerd bent?

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minuten geleden zei Guido:

Ok. Droger worden zal toch voornamelijk van je voedingsschema en/of cardio moeten komen. Trainingsschema hoef je daar verder niet echt op te veranderen, behalve dat je er rekening mee houdt met dat je minder snel sterker wordt tijdens de cut.

Het is me nog niet helemaal duidelijk wat je met gevorderde oefeningen bedoelt? Juist minder gebruikelijke isolatie-oefeningen voor specifieke spieren? Of technisch ingewikkelde oefeningen (bijvoorbeeld clean&jerk)?

Zelf meet ik vordering alleen aan de gewichten die er aan de stang hangen :). Dus juist veel focus op sterker worden op de basisoefeningen, en de spiermassa volgt wel. Beetje andere denkwijze dus. Ik heb wel een paar goede schema's gericht op  kracht op de basisoefeningen als je daar in geinteresseerd bent?

Ik ben zeker benieuwt naar je schema's, misschien kun je ze hier posten zodat iedereen ze kan zien?

http://krachtforum.nl/forum/27-trainingsschemas/

Droger worden doe ik voornamelijk door extra cardio toe te voegen idd. Ook ben ik op zoek naar een schema met meer compound zoals clean&jerk idd. Dit soort oefeningen vind ik ook goed werken tijdens de cut.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuten geleden zei Fit:

Ik ben zeker benieuwt naar je schema's, misschien kun je ze hier posten zodat iedereen ze kan zien?

http://krachtforum.nl/forum/27-trainingsschemas/

Droger worden doe ik voornamelijk door extra cardio toe te voegen idd. Ook ben ik op zoek naar een schema met meer compound zoals clean&jerk idd. Dit soort oefeningen vind ik ook goed werken tijdens de cut.

Mijn schema's volgen eigenlijk altijd grofweg de indeling zoals hier: http://krachttraining.info/powerlifting-schema-voor-beginners/ (dat is m'n eigen site trouwens). Veel nadruk op de zware compounds dus :)

Als gevorderde hou je diezelfde indeling aan, maar verander je alleen het progressiemodel (dus andere indeling sets, reps, en gewicht op de oefeningen over de weken), en doe je varianten op de basisoefeningen om je zwakke punten aan te pakken. Je kunt dan bijvoorbeeld één keer per week in plaats van normaal bankdrukken, juist wijd bankdrukken om meer nadruk te leggen om de borst. Ook kun je bijvoorbeeld de overhead presses om de week afwisselen met push presses of clean&jerk.
Qua assistance doe ik hierbij altijd nog een aantal oefeningen gericht op de zwakke punten, en vaker wat hogere herhalingen.

Kan het binnenkort misschien wat uitgebreider toelichten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
19 uur geleden zei Guido:

Mijn schema's volgen eigenlijk altijd grofweg de indeling zoals hier: http://krachttraining.info/powerlifting-schema-voor-beginners/ (dat is m'n eigen site trouwens). Veel nadruk op de zware compounds dus :)

Als gevorderde hou je diezelfde indeling aan, maar verander je alleen het progressiemodel (dus andere indeling sets, reps, en gewicht op de oefeningen over de weken), en doe je varianten op de basisoefeningen om je zwakke punten aan te pakken. Je kunt dan bijvoorbeeld één keer per week in plaats van normaal bankdrukken, juist wijd bankdrukken om meer nadruk te leggen om de borst. Ook kun je bijvoorbeeld de overhead presses om de week afwisselen met push presses of clean&jerk.
Qua assistance doe ik hierbij altijd nog een aantal oefeningen gericht op de zwakke punten, en vaker wat hogere herhalingen.

Kan het binnenkort misschien wat uitgebreider toelichten.

Staan zeker handige dingen op je website! Ik ga eens kijken wat voor leuk schema ik kan maken zal hem hier ook toevoegen :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei klasens:

Mijn schema: 
doen waar ik zin in heb :$

  • Dag 1: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 2: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 3: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 4: Biceps/tricep/borst/buik

Zo iets? hahaha

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eerder: 
maandag: bicep 
dinsdag: tricep
woensdag: bicep
donderdag: tricep
vrijdag: bicep
zaterdag: tricep
zondag: rust

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Fit:
  • Dag 1: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 2: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 3: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 4: Biceps/tricep/borst/buik

Zo iets? hahaha

 

1 uur geleden zei klasens:

Eerder: 
maandag: bicep 
dinsdag: tricep
woensdag: bicep
donderdag: tricep
vrijdag: bicep
zaterdag: tricep
zondag: rust

jaaah goeie schema's, en door de dagen om te wisselen gooi je zo een schema ook helemaal op z'n kop, echt weer eens wat anders dan xD  lol

Share this post


Link to post
Share on other sites

Een mooie toevoeging aan een schema vind ik 'Daily Undulating Periodization'. Kortweg DUP. In het kort komt het er op neer dat je training dagelijks varieert in rep range. Dit is heel interessant wanneer je telkens een full body workout doet maar kan ook werken in een split schema.

Dag 1: Strength. 1-5 reps per set. Spreekt vooral de snelste spiervezels aan

Dag 2: Hypertrophy: 8-12 reps per set. Algemeen training voor spiermassa

Dag 3: Metabool: 25-35 reps per set. Spreekt vooral de tragere spiervezels aan en voorziet in de aanmaak van nieuwe haarvaten en zodoende een betere doorbloeding. Hierbij moet opgemerkt worden dat er best 'to failure' wordt gegaan. Dit is omdat er anders geen proteine synthese op gang wordt gebracht.

Waarschijnlijk kunnen de snellere spiervezels met dit schema beter recupereren aangezien ze tijdens dag 2 en 3 niet meedoen maar toch mee profiteren van de aangehouden proteine synthese. Tragere spiervezels recupereren sneller.

Zelf heb ik hier al enorme resultaten mee bereikt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Ik sluit me helemaal aan bij Peter.   Een simpele toevoeging: Je hebt snelle koolhydraten NODIG, want je hebt die insuline-piek nodig voor groei. Geen hoge insuline-piek = geen gains. Niet bang zijn voor suiker.
    • Voor zover ik weet heeft een keto dieet alleen voordelen bij duursporten. Wanneer je doel is om spiermassa te bekomen ben je beter af om je koolhydraten te verhogen. De reden hiervoor is dat elk deeltje glycogeen 3 delen water vasthoud waardoor je spieren zowiezo al opzwellen zonder je er iets voor doet. Het ideale dieet dat zowel gezond als spieropbouwend is is volgens mij een dieet met een lage glycemische lading. Dus veel groenten(vezels) en fruit. Een typisch dieet voor diabetici maar wel het gezondste. Ook voor niet-diabeten.
    • In het begin moet je inderdaad onder de 20gram zitten, na 1 jaar of zo kan je het wat verhogen naar tussen de 25 en 50 gram,  alles daarboven is lowe carb tot 100 gram of zo
  • Sponsors