Advertentie:

Fit

Leuk training schema?

Recommended Posts

Normaal maak ik zelf mijn schema's maar ben wel eens benieuwt of iemand een leuk schema voor gevorderden weet?

Even wellicht wat inspiratie uit opdoen :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

ik ga aan de slag met dit schema, word nog wel een beetje aangepast

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 1/29/2016 at 20:15 zei Fit:

Normaal maak ik zelf mijn schema's maar ben wel eens benieuwt of iemand een leuk schema voor gevorderden weet?

Even wellicht wat inspiratie uit opdoen :)

 

Hangt er een beetje vanaf. Wat voor doel zoek je achter het schema? Verhogen van 1RM's? En met nadruk op bepaalde oefeningen? En wat bedoel je met gevorderden?

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 uur geleden zei Guido:

Hangt er een beetje vanaf. Wat voor doel zoek je achter het schema? Verhogen van 1RM's? En met nadruk op bepaalde oefeningen? En wat bedoel je met gevorderden?

Doel is voornamelijk weer wat droger te gaan worden.

Mogen best gevorderden oefeningen in zitten bedoel ik.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 minuten geleden zei Fit:

Doel is voornamelijk weer wat droger te gaan worden.

Mogen best gevorderden oefeningen in zitten bedoel ik.

Ok. Droger worden zal toch voornamelijk van je voedingsschema en/of cardio moeten komen. Trainingsschema hoef je daar verder niet echt op te veranderen, behalve dat je er rekening mee houdt met dat je minder snel sterker wordt tijdens de cut.

Het is me nog niet helemaal duidelijk wat je met gevorderde oefeningen bedoelt? Juist minder gebruikelijke isolatie-oefeningen voor specifieke spieren? Of technisch ingewikkelde oefeningen (bijvoorbeeld clean&jerk)?

Zelf meet ik vordering alleen aan de gewichten die er aan de stang hangen :). Dus juist veel focus op sterker worden op de basisoefeningen, en de spiermassa volgt wel. Beetje andere denkwijze dus. Ik heb wel een paar goede schema's gericht op  kracht op de basisoefeningen als je daar in geinteresseerd bent?

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minuten geleden zei Guido:

Ok. Droger worden zal toch voornamelijk van je voedingsschema en/of cardio moeten komen. Trainingsschema hoef je daar verder niet echt op te veranderen, behalve dat je er rekening mee houdt met dat je minder snel sterker wordt tijdens de cut.

Het is me nog niet helemaal duidelijk wat je met gevorderde oefeningen bedoelt? Juist minder gebruikelijke isolatie-oefeningen voor specifieke spieren? Of technisch ingewikkelde oefeningen (bijvoorbeeld clean&jerk)?

Zelf meet ik vordering alleen aan de gewichten die er aan de stang hangen :). Dus juist veel focus op sterker worden op de basisoefeningen, en de spiermassa volgt wel. Beetje andere denkwijze dus. Ik heb wel een paar goede schema's gericht op  kracht op de basisoefeningen als je daar in geinteresseerd bent?

Ik ben zeker benieuwt naar je schema's, misschien kun je ze hier posten zodat iedereen ze kan zien?

http://krachtforum.nl/forum/27-trainingsschemas/

Droger worden doe ik voornamelijk door extra cardio toe te voegen idd. Ook ben ik op zoek naar een schema met meer compound zoals clean&jerk idd. Dit soort oefeningen vind ik ook goed werken tijdens de cut.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuten geleden zei Fit:

Ik ben zeker benieuwt naar je schema's, misschien kun je ze hier posten zodat iedereen ze kan zien?

http://krachtforum.nl/forum/27-trainingsschemas/

Droger worden doe ik voornamelijk door extra cardio toe te voegen idd. Ook ben ik op zoek naar een schema met meer compound zoals clean&jerk idd. Dit soort oefeningen vind ik ook goed werken tijdens de cut.

Mijn schema's volgen eigenlijk altijd grofweg de indeling zoals hier: http://krachttraining.info/powerlifting-schema-voor-beginners/ (dat is m'n eigen site trouwens). Veel nadruk op de zware compounds dus :)

Als gevorderde hou je diezelfde indeling aan, maar verander je alleen het progressiemodel (dus andere indeling sets, reps, en gewicht op de oefeningen over de weken), en doe je varianten op de basisoefeningen om je zwakke punten aan te pakken. Je kunt dan bijvoorbeeld één keer per week in plaats van normaal bankdrukken, juist wijd bankdrukken om meer nadruk te leggen om de borst. Ook kun je bijvoorbeeld de overhead presses om de week afwisselen met push presses of clean&jerk.
Qua assistance doe ik hierbij altijd nog een aantal oefeningen gericht op de zwakke punten, en vaker wat hogere herhalingen.

Kan het binnenkort misschien wat uitgebreider toelichten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
19 uur geleden zei Guido:

Mijn schema's volgen eigenlijk altijd grofweg de indeling zoals hier: http://krachttraining.info/powerlifting-schema-voor-beginners/ (dat is m'n eigen site trouwens). Veel nadruk op de zware compounds dus :)

Als gevorderde hou je diezelfde indeling aan, maar verander je alleen het progressiemodel (dus andere indeling sets, reps, en gewicht op de oefeningen over de weken), en doe je varianten op de basisoefeningen om je zwakke punten aan te pakken. Je kunt dan bijvoorbeeld één keer per week in plaats van normaal bankdrukken, juist wijd bankdrukken om meer nadruk te leggen om de borst. Ook kun je bijvoorbeeld de overhead presses om de week afwisselen met push presses of clean&jerk.
Qua assistance doe ik hierbij altijd nog een aantal oefeningen gericht op de zwakke punten, en vaker wat hogere herhalingen.

Kan het binnenkort misschien wat uitgebreider toelichten.

Staan zeker handige dingen op je website! Ik ga eens kijken wat voor leuk schema ik kan maken zal hem hier ook toevoegen :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei klasens:

Mijn schema: 
doen waar ik zin in heb :$

  • Dag 1: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 2: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 3: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 4: Biceps/tricep/borst/buik

Zo iets? hahaha

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eerder: 
maandag: bicep 
dinsdag: tricep
woensdag: bicep
donderdag: tricep
vrijdag: bicep
zaterdag: tricep
zondag: rust

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Fit:
  • Dag 1: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 2: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 3: Biceps/tricep/borst/buik
  • Dag 4: Biceps/tricep/borst/buik

Zo iets? hahaha

 

1 uur geleden zei klasens:

Eerder: 
maandag: bicep 
dinsdag: tricep
woensdag: bicep
donderdag: tricep
vrijdag: bicep
zaterdag: tricep
zondag: rust

jaaah goeie schema's, en door de dagen om te wisselen gooi je zo een schema ook helemaal op z'n kop, echt weer eens wat anders dan xD  lol

Share this post


Link to post
Share on other sites

Een mooie toevoeging aan een schema vind ik 'Daily Undulating Periodization'. Kortweg DUP. In het kort komt het er op neer dat je training dagelijks varieert in rep range. Dit is heel interessant wanneer je telkens een full body workout doet maar kan ook werken in een split schema.

Dag 1: Strength. 1-5 reps per set. Spreekt vooral de snelste spiervezels aan

Dag 2: Hypertrophy: 8-12 reps per set. Algemeen training voor spiermassa

Dag 3: Metabool: 25-35 reps per set. Spreekt vooral de tragere spiervezels aan en voorziet in de aanmaak van nieuwe haarvaten en zodoende een betere doorbloeding. Hierbij moet opgemerkt worden dat er best 'to failure' wordt gegaan. Dit is omdat er anders geen proteine synthese op gang wordt gebracht.

Waarschijnlijk kunnen de snellere spiervezels met dit schema beter recupereren aangezien ze tijdens dag 2 en 3 niet meedoen maar toch mee profiteren van de aangehouden proteine synthese. Tragere spiervezels recupereren sneller.

Zelf heb ik hier al enorme resultaten mee bereikt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors