Advertentie:



alex

benchpress, welke style?

Recommended Posts

ben benieuwd naar de voor en tegens van de verschillende manieren om te bankdrukken, gewoon plat bankdrukken of powerlifting style zeg maar.

ik doe het altijd met een arched back, ik hoor wel eens teveel kromming in mn rug maar het geeft me zoveel meer power en het voelt ook niet verkeerd of pijnlijk zoals sommigen dan denken,

hoe doen jullie het??...

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Ik zelf ben van de powerlifting methode. Heb er goede resultaten mee behaald. Ik wissel het verder wel af met normale methode.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Powerlifting techniek is in vele opzichten beter. Bijvoorbeeld qua veiligheid; als je plat op de bank ligt, en wel je borst aanraakt met de stang, zitten je schouders in een erg blessuregevoelige positie.

Ook qua stabiliteit: met de powerlifting techniek, waarbij je 'archt' (borstkast opzet en rug holtrekt), en daarnaast je schouderbladen naar elkaar toe trekt met de bovenrugspieren, heb je ook een stevig plat oppervlak waarmee je op de bench ligt. Meer stabiliteit = meer kracht.

Daarnaast is het ook efficiënter voor het trainen van de borstspieren; als je archt bij het bankdrukken liggen de borstspieren in een betere positie om gewicht omhoog te drukken. Heb even een plaatje toegevoegd dat dit misschien wat duidelijker maakt. De pijl geeft de richting aan waarin de borstpier verkort als je deze maximaal zou gebruiken. 

Hoe dichter deze pijl bij de richting zit waarin je de stang wil drukken, hoe beter je je borstpieren kan gebruiken bij het bankdrukken. Als je plat ligt bij de bench press gebruik je voornamelijk de bovenste vezels van de borstspier, en bij een arch gebruik je bijna de hele borstspier. 

Zie ook de lijn achter de rug; zonder archen is de bovenrug van nature wat bol, bij het samentrekken van de schouderbladen maak je hier juist een plat oppervlak van, waardoor je stabieler op de bank ligt.

Dat je rug hol zit bij het bankdrukken is niet erg. Een holle (en bolle) rug is pas erg wanneer er grote drukkrachten op de wervelkolom komen te staan, bij het bankdrukken is dat niet het geval.

bankdrukken.jpg

bewerkt door Guido
  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Zie ik dit verkeerd? Ik dacht dat bij een bodybuilding style de bar niet de borst maar eerder de kin aanraakt. (Guillotine bench press). Hierdoor worden de schouders ook meer getraind. Een holle rug is volgens mij geen vereiste bij powerliften maar het wordt toch gedaan.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
4 minuten geleden zei Peter Wouters:

Zie ik dit verkeerd? Ik dacht dat bij een bodybuilding style de bar niet de borst maar eerder de kin aanraakt. (Guillotine bench press). Hierdoor worden de schouders ook meer getraind. Een holle rug is volgens mij geen vereiste bij powerliften maar het wordt toch gedaan.

Holle rug is natuurlijk geen vereiste bij powerlifting, maar wel de techniek waarmee je het meeste gewicht kan drukken. Dus dit wordt daarom bijna altijd gebruikt bij powerlifting en versta ik dus ook als powerlifting techniek bij het bankdrukken :)

Ik weet niet wat er over het algemeen hier wordt verstaan onder bodybuilding techniek? We hadden het over plat vs arched toch?

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik doe arched, tenminste dat probeer ik zo veel mogelijk. Mijn 'arch' is geloof ik amper zichtbaar. :D Ik heb dit zo geleerd van een coach die powerlifter is waar ik een tijdje bij getraind heb. Nooit een bewuste keuze geweest of over nagedacht ofzo. Inmiddels ben ik het zo gewend en mijn hele schema is zo'n beetje powerlifting style dus ik laat het lekker zo. :)

Sommige powerlifters hebben echt een enorme arch (vooral sommige dames kunnen er wat van) dat heeft bij wedstrijden ook als voordeel dat de bar een iets kortere route hoeft af te leggen (de bar moet je borst raken) waardoor je wellicht wat zwaarder gewicht kunt pakken.   

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
4 uur geleden zei Mieshka:

Sommige powerlifters hebben echt een enorme arch (vooral sommige dames kunnen er wat van) dat heeft bij wedstrijden ook als voordeel dat de bar een iets kortere route hoeft af te leggen (de bar moet je borst raken) waardoor je wellicht wat zwaarder gewicht kunt pakken.   

de route is met arched back idd korter, maar de reden dat je met deze style meer gewicht kan pakken is toch dat je veel meer met je gehele lichaam pushed, voor mij is het bijna een full body workout

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Op 14-2-2016 at 15:02 zei Peter Wouters:

Zie ik dit verkeerd? Ik dacht dat bij een bodybuilding style de bar niet de borst maar eerder de kin aanraakt. (Guillotine bench press). Hierdoor worden de schouders ook meer getraind. Een holle rug is volgens mij geen vereiste bij powerliften maar het wordt toch gedaan.

 

dat klopt peter, hier gaat het veel meer om het gecontroleerd laten samentrekken van de borstspier en eigenlijk helemaal niet om hoeveel gewicht je kunt uitstoten. gewicht is hier niet belangrijk alleen de vorm.

en hoe meer je naar de kin toewerkt hoe beter je de bovenkant van de borst meepakt, als  je de barr smal pakt gaat de binnenkant beter mee ( invulling van de borst), en als je het decline doet pak je de onderkant van de borst.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop