Advertentie:

Recommended Posts

Een logje hoort er wel bij natuurlijk! :)

Meer info over mij vind je hier in mijn voorsteltopic: http://krachtforum.nl/topic/298-mieshka-stelt-zich-even-voor/#comment-3039

Huidige doelen: Zo sterk mogelijk worden op de deadlift, squat, bench press en overhead press. 

Op dit moment volg ik een schema gebaseerd op Wendler 5/3/1. Ik doe 4 dagen per week krachttraining, waarbij elke dag een 'main lift' central staat, die als eerste uitgevoerd wordt (volgens Wendler 5/3/1 schema). Daarna volgt assistance, waar ik redelijk losjes mee omga, maar waar toch wel enig vaste lijn/opbouw in zit. 2 Dagen zijn voor lower body (deadlift day en squat day, meestal woensdag en zaterdag) en 2 dagen voor upper body (bench press day en overhead press day, meestal maandag en donderdag).

Verder probeer ik zo'n 1 tot 3 keer per week nog wat cardio te doen, gewoon voor mijn conditie en gezondheid, maar ook hier ga ik losjes mee om. Dat kan bijvoorbeeld lekker buiten wandelen zijn, of een klasje in de sportschool.   

Hier wat 1RM's van eind vorig jaar en begin dit jaar:

Deadlift: 110 kg

Squat: 57,5 kg

Bench press: 50 kg

Overhead press: 32,5 kg

Mijn squat loopt wat achter/heb ik veel moeite mee, waarschijnlijk omdat ik jarenlang problemen heb gehad met lopen (zenuwpijn en spierzwakte) en ik heb ook nog eens jaren geleden een ongeluk gehad waarbij mijn knie stuk is geweest, plus ook nog lange benen. Maar het gaat steeds wat vooruit dus dan ben ik tevreden. :)   

Training van gisteren:

Bench press
2x5 22,5 kg
1x5 26 kg
1x3 36 kg
1x3 38,5 kg
1x5 41 kg (AMRAP) Hmm :(

Dumbbell bench press

3x8 10kg


Assisted chin ups

3x12 40 kg


Seated cable row

3x10 35 kg


Buik: switching fitness machine 8

stand 7 3x20 (Ja sorry zo heet dat blijkbaar. Het is een soort crunch maar je houdt spanning op de buikspieren.) 


Sit ups met 5 kg schijf

3x10


Lying leg raises

3x5 ( 9_9 Net zo'n issue als de plank blijkbaar, die mij op raadselachtige wijze ook niet goed lukt. Hoewel ik best aardig deadlift, blijk ik geen buikspieren te hebben, kwam ik laatst achter. Tegenwoordig probeer ik deze dus extra te trainen, wat ik eerst niet deed.)

Dumbbell bench press per ongeluk van 8 naar 10 kg, ik dacht dat er geen 9 kg dumbbells waren, maar die waren er wel. Ging toch prima met 10 kg dus daar gaan we gewoon mee verder. :)

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Deadlift (sumo)
1x5 42,5 kg
1x5 52,5 kg
1x5 62,5 kg
1x5 78,5 kg
1x3 88,5 kg
1x4 100 kg (VPR)
1x2 105 kg (VPR)
1x1 112,5 kg (PR)
... En bloedend gescheurd eelt. 9_9
 
Squat
3x5 32,5 kg
1x5 35 kg
1x5 37,5 kg
2x5 42,5 kg
 
Standing leg curl 
3x10 links+rechts 20 kg
 
Dumbbell lunges 
3x5 3 kg elke hand, linker- en rechterbeen
(Ja ik suck daar dus echt in.)
 
Leg press 
3x10 90 kg
 
Deze deadlift day liep een beetje uit de hand. Niet alleen heb ik me niet aan mijn schema gehouden (ik had moeten stoppen bij 100 kg)  maar ook scheurde ik eelt op mijn hand open en werd het bloederig. O.o
  • Upvote 2

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
8 uur geleden zei Fit:

Klinkt als een hard getrainde dag haha ! :)

Fijn z'n bloed bende aan de stang ! O.o

Dat laatste viel wel mee. Heb wel voor de zekerheid de stang gedesinfecteerd. :) 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Het ligt volgens mij aan de manier van vasthouden volgens Alexander... Hij heeft er ook namen voor... Maar die weet ik niet zo gauw.

Hij is mij ook aan het leren om de stang anders vast te houden, ik heb geen last van gescheurd eelt, maar na  1 of 2 keer deadliften staan me handen vol met blaren

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Overhead press
2x5 20 kg
1x5 22,5 kg
1x5 25 kg
1x3 28,5 kg
1x2 31 kg
 
Dumbbell overhead press 
3x10 8 kg
 
Close grip bench press 
1x5 25 kg 1x5 30 kg 5x5 35 kg
 
Assisted dips 
3x8 35 kg
 
Dumbbell front raise 
4x10 4 kg
 
Pallof press 
3x8 links + rechts 10 kg
 
Het was te verwachten dat dit niet de meest geweldige training zou worden, dus wat dat betreft viel het nog mee. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Squat
1x5 25 kg
1x5 30 kg
1x5 36 kg
1x5 46 kg
1x3 52,5 kg
1x3 58,5 kg (PR/VPR)
1x1 60 kg (PR) :D:D:D
 
Romanian deadlift 
3x10 42,5 kg
 
Hip thrust 
4x7 42,5 kg
 
Bent over row 
3x10 30 kg
 
Buikspier apparaat(?)
3x10 stand 7
 
Soort standing leg curl apparaat(?)
3x10 stand 7

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

squatmeister  ;)

ben er gewoon een beetje jaloers op, ik laat het squatten even voor wat het is helaas,

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
53 minuten geleden zei alex:

squatmeister  ;)

ben er gewoon een beetje jaloers op, ik laat het squatten even voor wat het is helaas,

Waarom? Blessure? :(

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

mijn schouders willen er niet meer aan meewerken, de oefening op zich gaat goed, het afpakken van het rek, de kniebuigingen, rug voelt goed,kan goed druk houden op achterkant voet, maar dan het terugleggen in het rek, daar gaat het mis, dan voelt het zo slecht in mn schouders. goed opwarmen werkt niet en schouders lostrekken voor het squatten ook niet, dus jmmr jmmr

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Oh, balen. :( Heb je je techniek wel eens laten checken? Misschien doe je iets fout wat je zelf niet door hebt. Of misschien kun je front squats doen? Dan doe je de bar toch anders in het rek en hij ligt natuurlijk op een andere plek tijdens 't squatten. @alex

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
16 uur geleden zei Mieshka:

 Heb je je techniek wel eens laten checken?

yep vorige week nog even mee laten kijken door een ervaren big guy, techniek was wel ok, altijd wat opmerkingen natuurlijk, maar het advies was toch om er maar even mee te stoppen, als het echt een keer verkeerd schiet heb je toch een blessure te pakken en dan ben je weer ff klaar

en ik ga inderdaad met de front squat aan de gang, alleen nog ff uitvogelen of ik met crossgripp of met elbows up aan de slag ga. wel knap zakken in gewicht denk ik.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
18 uur geleden zei alex:

yep vorige week nog even mee laten kijken door een ervaren big guy, techniek was wel ok, altijd wat opmerkingen natuurlijk, maar het advies was toch om er maar even mee te stoppen, als het echt een keer verkeerd schiet heb je toch een blessure te pakken en dan ben je weer ff klaar

en ik ga inderdaad met de front squat aan de gang, alleen nog ff uitvogelen of ik met crossgripp of met elbows up aan de slag ga. wel knap zakken in gewicht denk ik.

Blessures wil je niet hebben nee. Logisch als je met de front squat (flink) moet zakken qua gewicht, ik front squat ook behoorlijk lichter dan ik back squat (de meeste mensen denk ik wel). Maar je hebt er wel een goeie squat workout aan. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik heb deze week deload week, ik ga dat niet loggen want dat is niet zo spannend. Ik volg mijn 'gewone' schema, maar dan op ongeveer max 60% van mijn max.

Verder ben ik met een opleiding begonnen, dus als jullie mij hier minder vaak zien, zit ik met mijn neus in de boeken. :ph34r: Ik probeer natuurlijk wel te blijven trainen, maar hoe vaak dat gaat de praktijk nog leren. Ik mik in eerste instantie wel op gewoon 3-4 keer per week, maar anders moet 2 keer sowieso wel lukken. Je moet tenslotte ook af en toe juist je hoofd leegmaken. Verder heb ik nog even wat tijdelijk werk in de wacht gesleept maar ik ben ook aan 't solliciteren voor hopelijk meer vastigheid in de toekomst. Oftewel druk. xD

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Deadlift (conventional)

1x5 40 kg

1x5 55 kg

1x5 65 kg

1x5 70 kg

1x5 82,5 kg

1x8 92,5 kg

 

Squat dumbbell 

5x8 elke hand 9 kg 

 

Dumbbell lunges 

3x8 elke hand 3 kg linker- en rechterbeen

 

Loopband 12 min. interval level 5

 

Kort, maar efficient. :P

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Overhead press
2x5 20 kg
1x5 22,5 kg
1x5 23,5 kg
1x5 26 kg
2x3 30 kg (hmm :()
 
Dumbbell overhead press 
3x8 9kg
 
Close grip bench press 
2x5 22,5 kg 
1x5 32,5 kg 
1x5 35 kg 
3x5 37,5 kg
 
Assisted dips 
3x10 35 kg
 
Dumbbell front raise 
4x8 6 kg 
 
Pallof press 
3x8 links + rechts 10 kg
 
Buikspier apparaat 
3x20 stand 7
 
Sit ups 
3x10 met 5 kg schijf
 
Loopband 12 min. interval level 5

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Squat
1x5 26 kg
1x5 33,5 kg
1x5 40 kg
1x5 42,5 kg
1x5 50 kg
1x2 55 kg
(Drank. Maakt meer kapot dan je lief is. :P)
1x5 50 kg
 
Romanian deadlift 
5x6 50 kg
 
Hip thrust 
5x5 52,5 kg
 
Bent over row 
3x8 35 kg
 
Loopband 12 min. interval level 5
  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
2 uur geleden zei Mieshka:
Squat
1x5 26 kg
1x5 33,5 kg
1x5 40 kg
1x5 42,5 kg
1x5 50 kg
1x2 55 kg
(Drank. Maakt meer kapot dan je lief is. :P)
1x5 50 kg
 
Romanian deadlift 
5x6 50 kg
 
Hip thrust 
5x5 52,5 kg
 
Bent over row 
3x8 35 kg
 
Loopband 12 min. interval level 5

 

Merk je al veel verschil qua spier opbouw etc? :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
27 minuten geleden zei Fit:

 

Merk je al veel verschil qua spier opbouw etc? :)

 

Ik ben wel wat sterker geworden op de squat en deadlift. Maar bench press en overhead press nog niet zo. Ik ga wel vooruit met de dumbbell versies van deze oefeningen en ook andere assistance. Bijv. hip thrust en romanian deadlift doe ik pas sinds kort. Volgens het apparaat in de sportschool heb ik er afgelopen maand 1 kg spiermassa bijgemaakt en mijn vetpercentage was iets lager.

 

Ik zit wel aan nog wat aanpassingen in mijn schema te denken. Setjes van 5/5/5 en 3/3/3 en 5/3/1 vind ik leuk maar ik zou misschien liever zelf de gewichten bepalen aan de hand van hoe ik me voel/wat ik kan die dag. Zo trainde ik vorig jaar ook min of meer. Bijvoorbeeld het werken naar 3 zo zwaar mogelijke sets van 5 reps en het gewicht zelf bepalen. 

 

11 minuten geleden zei Peter Wouters:

Hallo Mieshka

Wat me opvalt is dat je in je core lift heel lange aanlopen neemt naar je maximum toe. Gaat dit niet ten koste van je kracht?

 

Wat bedoel je hier precies? Dat er veel lichtere sets aan vooraf gaan die misschien onnodig veel kracht kosten? Dat is dus iets wat ik me ook afvraag. Ik houd nu precies de gewichten (en ook de warming up, dat zijn de eerste 3 sets) aan die Wendler voorschrijft. 

bewerkt door Mieshka

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
40 minuten geleden zei Mieshka:

Wat bedoel je hier precies? Dat er veel lichtere sets aan vooraf gaan die misschien onnodig veel kracht kosten? Dat is dus iets wat ik me ook afvraag. Ik houd nu precies de gewichten (en ook de warming up, dat zijn de eerste 3 sets) aan die Wendler voorschrijft. 

 

Ik denk dat er voor mijn gevoel teveel lichtere sets aan voorafgaan. Ieder heeft zowat zijn eigen systeem maar als ik op kracht train doe ik een lichte opwarming van bijvoorbeeld 60% 1RM x 8 reps en ga daarna direct over naar 90 of 95% van 1RM.

Ik kende het systeem van Wendel nog niet maar heb even gaan spieken. Passen we dit toe op bijvoorbeeld jouw squat. Ik neem aan dat je nu in week 1 van je trainingscyclus zit. Je 1RM is 60kg. Klopt toch he. Wendel zegt dan hiervan 90% te nemen als maximum. In jouw geval is dit 54 kg. Dit betekend in week 1: Set 1 =  (65%) 35kg x 5, set 2 = (75%) 40kg x 5, set 3 = (85%) 46kg x 5 of hoger 

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
46 minuten geleden zei Peter Wouters:

 

 

Ik heb een appje die dat allemaal voor me uitrekent. Wat je zegt, klopt wel (de percentages, ik heb het niet nagerekend). Maar elke cycle (een cycle is 4 weken: 5/5/5, 3/3/3, 5/3/1, deload) gaat er wat gewicht bij. 

 

46 minuten geleden zei Peter Wouters:

Ieder heeft zowat zijn eigen systeem maar als ik op kracht train doe ik een lichte opwarming van bijvoorbeeld 60% 1RM x 8 reps en ga daarna direct over naar 90 of 95% van 1RM.

 

Zoiets deed ik eerst ook, ik rekende het niet exact uit, maar in de praktijk kwam het hier wel op neer.  Mijn warming up was altijd 1 of 2x5 met 50-60% van mijn max. Dan was de warming up niet zo vermoeiend en kon ik naar mijn idee meer uit de werksets halen. Ik hield wel een logje bij om te zorgen dat ik wel steeds wat zwaarder ging. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Omwille van je lange aanlopen heb ik het gevoel dat je PR's heel wat hoger zouden kunnen liggen. Dit is eenvoudig aan te tonen. Wanneer je voelt dat je nog enkele reps over houd in de laatste set dan train je beslist te licht.

 

Nog een tip. Probeer je schema zodanig te plannen dat je core workout op een dag valt wanneer je voldoende uitgerust bent. Ik weet niet hoe het bij andere mensen gaat maar mijn PR's vestig ik steeds in het weekend. Dus doe ik krachttraining steeds in het weekend.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
3 uur geleden zei Peter Wouters:

Nog een tip. Probeer je schema zodanig te plannen dat je core workout op een dag valt wanneer je voldoende uitgerust bent. Ik weet niet hoe het bij andere mensen gaat maar mijn PR's vestig ik steeds in het weekend. Dus doe ik krachttraining steeds in het weekend.

 

Ik weet niet wat mijn core workout is. Of: volgens mij zijn al mijn workouts core workouts. 

 

Ik doe 4 keer per week krachttraining waarbij steeds 1 main lift centraal staat en daar voeg ik dan assistance aan toe. Bijv.: maandag bench press, woensdag deadlift, donderdag overhead press en zaterdag squat. 

 

Met een Wendler(achtig) systeem test je dus al je 1RM's in dezelfde week, namelijk de 3e week van een cycle, de 5/3/1 week, maar wel op een andere dag. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden