Spieropbouw

[Peter Wouters 268]

1. Reps

Vroeger: Doelzone voor hypertrofie is 8 tot 12 reps.
Nu: Variatie! Een combinatie van weinig (3 to 5), medium (6 to 14), en een hoog aantal (15-plus) reps is het meest effectief.

2. Spieren

Vroeger: Train iedere spiergroep 1 maal per week. Dit geeft het beste resultaat.
Nu: Train iedere spiergroep minstens 3 maal per week voor de meeste spiergroei.

3. Sets

Vroeger: Elke set moet uitgevoerd worden to failure.
Nu: Houd nog 1 rep over voor de meeste sets. Dit geeft nog steeds spiergroei terwijl je afstand houd van overtraining.

4. Cardio

Vroeger: Cardio op een lege maag verbrand duidelijk het meeste vet. 
Nu: Je verbrand evenveel vet bij een lege als een volle maag. Het maakt dus niet uit wanneer je dit doet.

5. Voeding

Vroeger: Wil je er droog uit zien dan dien je je voeding te verdelen over 6 of meer kleinere maaltijden gedurende de dag..
Nu: Of je nu 3 of 6 maaltijden nuttigt, zolang je je calorie en proteine behoeften handhaaft maakt dit niet uit. 

6. Supplementen

Vroeger: Voorzie je van elk spiergroei stimulerend supplement.
Nu: Caffeine, beta-alanine, en creatine monohydraat gaan je de beste resultaten leveren.

Bron: Brad Schoenfeld http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules

 

[alex 73]

de conclusie kan dus eigenlijk zijn dat je gewoon moet doen wat bij jezelf en bij je doelen past, gewoon het goede uit allebei de tijdperken halen

vroeger deden ze toch ook wel wat goeds denk ik want arnold was best wel groot

[Peter Wouters 268]

Klopt. Iedereen reageert anders op training en streeft ook andere doelen na. Ik vond de bodybuilders uit het Arnold tijdperk er beter uitzien dan nu.

Nog een opmerking. In de periode voordat de steroïden hun intrede deden trainde men ook elke spiergroep 3 maal per week. Met de komst van de spierversterkende middelen is de manier van trainen totaal verandert. Bijgevolg ook de trainingsfrequentie. Trainen met of zonder deze middelen zijn 2 verschillende werelden. Steroïden gebruikers reageren ook veel heftiger op 'pomp'. Sarcoplasmatische hypertrofie heeft bij hen een groter aandeel dan bij een naturel. Vandaar dat ze ook geneigd zijn om in de hogere rep range(lagere gewichten) te trainen.

Bovenstaande lijst is vooral bedoeld voor een natuurlijke manier van trainen. Houd dit in gedachten.