Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

Bodybuilding regels. Vroeger vs nu

Recommended Posts

1. Reps

Vroeger: Doelzone voor hypertrofie is 8 tot 12 reps.
Nu: Variatie! Een combinatie van weinig (3 to 5), medium (6 to 14), en een hoog aantal (15-plus) reps is het meest effectief.

2. Spieren

Vroeger: Train iedere spiergroep 1 maal per week. Dit geeft het beste resultaat.
Nu: Train iedere spiergroep minstens 3 maal per week voor de meeste spiergroei.

3. Sets

Vroeger: Elke set moet uitgevoerd worden to failure.
Nu: Houd nog 1 rep over voor de meeste sets. Dit geeft nog steeds spiergroei terwijl je afstand houd van overtraining.

4. Cardio

Vroeger: Cardio op een lege maag verbrand duidelijk het meeste vet. 
Nu: Je verbrand evenveel vet bij een lege als een volle maag. Het maakt dus niet uit wanneer je dit doet.

5. Voeding

Vroeger: Wil je er droog uit zien dan dien je je voeding te verdelen over 6 of meer kleinere maaltijden gedurende de dag..
Nu: Of je nu 3 of 6 maaltijden nuttigt, zolang je je calorie en proteine behoeften handhaaft maakt dit niet uit. 

6. Supplementen

Vroeger: Voorzie je van elk spiergroei stimulerend supplement.
Nu: Caffeine, beta-alanine, en creatine monohydraat gaan je de beste resultaten leveren.

Bron: Brad Schoenfeld http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

de conclusie kan dus eigenlijk zijn dat je gewoon moet doen wat bij jezelf en bij je doelen past, gewoon het goede uit allebei de tijdperken halen

vroeger deden ze toch ook wel wat goeds denk ik want arnold was best wel groot :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt. Iedereen reageert anders op training en streeft ook andere doelen na. Ik vond de bodybuilders uit het Arnold tijdperk er beter uitzien dan nu.

Nog een opmerking. In de periode voordat de steroïden hun intrede deden trainde men ook elke spiergroep 3 maal per week. Met de komst van de spierversterkende middelen is de manier van trainen totaal verandert. Bijgevolg ook de trainingsfrequentie. Trainen met of zonder deze middelen zijn 2 verschillende werelden. Steroïden gebruikers reageren ook veel heftiger op 'pomp'. Sarcoplasmatische hypertrofie heeft bij hen een groter aandeel dan bij een naturel. Vandaar dat ze ook geneigd zijn om in de hogere rep range(lagere gewichten) te trainen.

Bovenstaande lijst is vooral bedoeld voor een natuurlijke manier van trainen. Houd dit in gedachten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors