Advertentie:



DBfitness

Biceps trainen

Recommended Posts

Biceps zijn kleine spiergroepen wat inhoud dat ze sneller herstellen. Dit betekent dat je volume in de training hoog mag zijn.

Hiermee bedoel ik het aantal oefeningen en sets. Exacte nummers zijn moeilijk te geven omdat dit te maken heeft per individu en trainingservaring. Voor ideaal herstel is ook het juiste voedingspatroon belangrijk wat aan moet sluiten bij je training. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Eventueel supplementen nog voor een aanvullen op voeding :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bij mezelf merk ik dat mijn biceps enorm snel "leeg" aanvoelt". Het gevoel is dat het precies erg opgepompt voelt en dat ik dan amper nog iets er mee kan aanvangen, waarbij ik me dan de vraag stel of het zinvol is om verder te doen.

Hoeveel verschillende oefeningen doen jullie en hoeveel sets (en repetities)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als ik me goed herinner bij je introductie train jij rug en biceps op dezelfde dag. Bij een rug training worden de biceps automatisch meegetraind. Logisch dat de biceps dan vlugger leeg zijn. Ik train nooit biceps en triceps geïsoleerd en toch evolueren ze mee met de rest. In een onderzoek door een Braziliaans team is al aangetoond dat het zelfs overbodig is. Zie punt 3 op  http://www.menshealth.com/science-of-big-arms 

Hieronder zie je welke spieren geactiveerd worden bij verschillende rugoefeningen.

exercising-pull-ups-bar-touching-back-he

exercising-pulling-up-crossbar-undergrip

exercising-pull-ups-brachialis-bodybuild

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat was ook de reden dat we borst en triceps, rug en biceps samen trainen.

Onze trainer, waar we voorheen met trainde zei ook altijd dat hij nooit biceps en triceps geïsoleerd trainde. En die zag er beestachtig uit, niet normaal.

Lijkt het jouw dan fout om ze ook geïsoleerd te trainen of bedoel je eerder dat het dan logisch is dat die spier (in mijn geval de biceps) bij mij snel als leeg wordt aangevoeld?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fout is het niet maar ik denk dat het overbodig is om in dit geval biceps vlak na een rugtraining te trainen. Zoals je kan zien in bovenstaande illustraties moeten ze al flink meewerken. Ze laten de elleboog tijdens een pull up op dezelfde manier plooien als zou je een curl doen. Met als gevolg dat ze leeggetraind worden. Een geïsoleerde bicepsoefening gaat dan alleen nog meer pump geven. Misschien goed voor een pro bodybuilder maar niet als je oogpunt meer kracht is. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik train graag biceps door eerst compound oefeningen erg zwaar te pakken, en dan erna isolatie oefeningen licht en veel herhalingen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik train biceps ook na rug, zoals Peter al aangeeft zijn ze al behoorlijk leeg na het trainen van je rug. Ik doe dan vaak nog 2 of 3 oefeningen met veel herhalingen om ze helemaal leeg te trainen en een goede pomp te krijgen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Klopt Peter, Eiwitten kosten meer werk om te verteren, maar dit gaat echt om misschien 30kcal over een hele dag die je dan meer verbrandt en daar gaan de resultaten van fatloss niet op spaak lopen haha.   Hij moet gewoon kijken naar de videos van Greg Doucette op Youtube. Dan is alles duidelijk. 100%. Iedereen kan makkelijk vet verliezen, iedereen.       Videos zijn delen 1 en 2.
    • Een kleine nuance op wat Shorty zegt. Het klopt dat je in een energiedeficit moet gaan om vet te verliezen maar ik zou de focus niet te hard op die eiwitten gaan leggen. Verschillende studies hebben al uitgewezen dat de proteine inname voldoende hoog moet zijn om 1) vet te verliezen 2) behoud van spieren. Brad Schoenfeld raad aan om dit ten minste op 2gr per kilogram te houden van het lichaamsgewicht waar je naar streeft. In Mick zijn geval is 150gr een absoluut minimum.   Proteine heeft een veel groter thermisch effect dan koolhydraten en vet. Dit fenomeen wordt het Thermic Effect of Food(TEF) genaamd en beschrijft de energetische kost die er nodig is bij de vertering. Bij proteine is dit 25-30% van de calorieen terwijl dit bij koolhydraten minder dan 10% bedraagt. Bij vetten is dit verwaarloosbaar. Verminder je die eiwitten dan ga je dit voordeel ook verminderen.   Hier komt nog bij dat wanneer je in een calorie deficit gaat bij een gewone proteine inname, elke kilogram die je verliest daar 1/3 van afkomstig is van de afbraak van spieren. Deze wordt beinvloed door de netto dagelijkse proteine balans. Deze is gelijk aan Muscle Protein Synthesis(MPS) min Muscle Protein Breakdown(MPB). Bij MPS lijkt er een plafond te bestaan met toenemende proteine inname maar de afremming van MPB blijkt nog door te gaan. Dus verlaag je die proteine dan gaat MPB omhoog en MPS omlaag. Verhoog je die proteine dan gebeurd het tegengestelde. Hogere proteine inname is zeker niet slechter.   Als je dan toch je energie inname wilt verlagen zou ik me eerder focussen op een vermindering van koolhydraten en vetten.   Kijk ook eens naar deze topic van een paar dagen geleden.  https://krachtforum.nl/topic/1031-spiergroei-en-vetverlies-met-een-hoog-proteine-dieet/?tab=comments#comment-7183  
    • Welkom,   Volgens verschillende hobby blogs zou roeien effectiever zijn dan hardlopen voor vetverbranding. Of dat wetenschappelijk onderbouwt wordt weet ik niet. Online vind je wel zeer interessante roeiprogramma's.
  • Sponsors