Sarms

[Fit 424]

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

 

Een vraag die je vaak voorbij ziet komen, maar het antwoord is eigenlijk simpel. Nee, het is niet mogelijk om met je eigen lichaamsgewicht net zo gespierd te worden als in de sportschool met krachttraining.

 

Natuurlijk kun je gespierd worden met eigen lichaamsgewicht en goede voeding, maar je bent al snel beperkt in het gewicht opvoeren wat je lichaam nodig heeft voor spierprikkels om te groeien.

 

Je kunt een push-up namelijk niet vergelijken met zwaar bankdrukken. Bij bankdrukken kun je namelijk veel zwaarder gaan trainen dan welke push-up dan ook!

 

Conclusie: wil je echt groot worden? Dan raad ik het je aan om toch echt naar de sportschool te gaan. Dit zal je namelijk veel meer resultaat kunnen opbrengen mits je voeding natuurlijk in orde is! Wil je gewoon gespierd worden? Dat is natuurlijk mogelijk met lichaamsgewicht maar verwacht natuurlijk nooit wonderen maar er zijn vele mensen je al voorgegaan waar het behoorlijk goed gelukt is.

 

[Peter Wouters 268]

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt.  Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt

[Fit 424]

3 uur geleden zei Peter Wouters:

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt.  Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt

 

Dat klopt helemaal! Je kunt zeker goede resultaten met lichaamsgewicht behalen. Maar toch word je vergeleken met een sportschool wel beperkter. Je kunt bijvoorbeeld nooit 115 kg bankdrukken vergelijken met een pushup. Verder is zoals je al verteld de trainingswijze HOE je traint met lichaamsgewicht natuurlijk het belangrijkst

[alex 73]

ook zie je bij gasten die met eigen lichaamsgewicht trainen bijna altijd een lijf dat klopt, spiergroepen/onderdelen passen goed bij elkaar, voor dit doel dus zeer geschikt om te doen, als je echt je spieren tot een max wil laten groeien zul je op enig moment wel wat beperkt worden.

toch zie je in de sportschool maar zat voorbeelden van mensen die alleen isolatie doen en zwaar liften maar niet echt vooruit gaan, dus dat is ook geen garantie voor goede resultaten

zelf gebruik ik het veel voor opwarmen, bv push ups voor een chestworkout of pull ups voor een backworkout, geeft super veel gevoel en focus op de spieren die je traint.

 

[Peter Wouters 268]

Inderdaad, alleen zwaar liften heeft ook zijn beperkingen. Om gespierdheid tot een maximum te verkrijgen dien je ook licht te trainen. Maar dan to failure. Anders gebeurd er niets.

[alex 73]

21 uur geleden zei Peter Wouters:

Om gespierdheid tot een maximum te verkrijgen dien je ook licht te trainen. Maar dan to failure. Anders gebeurd er niets.

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

[Fit 424]

1 uur geleden zei alex:

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

 

Hij bedoelt afwisseling. Dus niet altijd maar maximaal zwaar maar ook eens lichter maar dan tot failure in plaats van zwaar.

[Peter Wouters 268]

Ja, dat klopt. Afwisseling is de boodschap. Bij zware gewichten worden voornamelijk de snelle spiervezels getraind. Bij lichte gewichten worden ook de trage spiervezels getraind. Daily Undulating Periodization (DUP) is een aanrader. Hier wordt bij een zelfde spiergroep de ene dag zwaar getraind, de andere dag licht. En weer een andere dag er tussen in (8-12 reps). Dit geeft de beste resultaten.

[Peter Wouters 268]

Een mooie illustratie wat betreft trainen in de high rep zone.