Advertentie:



Fit

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Recommended Posts

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

 

Een vraag die je vaak voorbij ziet komen, maar het antwoord is eigenlijk simpel. Nee, het is niet mogelijk om met je eigen lichaamsgewicht net zo gespierd te worden als in de sportschool met krachttraining.

 

Natuurlijk kun je gespierd worden met eigen lichaamsgewicht en goede voeding, maar je bent al snel beperkt in het gewicht opvoeren wat je lichaam nodig heeft voor spierprikkels om te groeien.

 

Je kunt een push-up namelijk niet vergelijken met zwaar bankdrukken. Bij bankdrukken kun je namelijk veel zwaarder gaan trainen dan welke push-up dan ook!

 

Conclusie: wil je echt groot worden? Dan raad ik het je aan om toch echt naar de sportschool te gaan. Dit zal je namelijk veel meer resultaat kunnen opbrengen mits je voeding natuurlijk in orde is! Wil je gewoon gespierd worden? Dat is natuurlijk mogelijk met lichaamsgewicht maar verwacht natuurlijk nooit wonderen maar er zijn vele mensen je al voorgegaan waar het behoorlijk goed gelukt is.

 

burpee-1203906_640.jpg

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt. :) Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
3 uur geleden zei Peter Wouters:

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt. :) Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt :)

 

Dat klopt helemaal! Je kunt zeker goede resultaten met lichaamsgewicht behalen. Maar toch word je vergeleken met een sportschool wel beperkter. Je kunt bijvoorbeeld nooit 115 kg bankdrukken vergelijken met een pushup. Verder is zoals je al verteld de trainingswijze HOE je traint met lichaamsgewicht natuurlijk het belangrijkst :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

ook zie je bij gasten die met eigen lichaamsgewicht trainen bijna altijd een lijf dat klopt, spiergroepen/onderdelen passen goed bij elkaar, voor dit doel dus zeer geschikt om te doen, als je echt je spieren tot een max wil laten groeien zul je op enig moment wel wat beperkt worden.

toch zie je in de sportschool maar zat voorbeelden van mensen die alleen isolatie doen en zwaar liften maar niet echt vooruit gaan, dus dat is ook geen garantie voor goede resultaten

zelf gebruik ik het veel voor opwarmen, bv push ups voor een chestworkout of pull ups voor een backworkout, geeft super veel gevoel en focus op de spieren die je traint.

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
21 uur geleden zei Peter Wouters:

Om gespierdheid tot een maximum te verkrijgen dien je ook licht te trainen. Maar dan to failure. Anders gebeurd er niets.

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei alex:

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

 

Hij bedoelt afwisseling. Dus niet altijd maar maximaal zwaar maar ook eens lichter maar dan tot failure in plaats van zwaar.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ja, dat klopt. Afwisseling is de boodschap. Bij zware gewichten worden voornamelijk de snelle spiervezels getraind. Bij lichte gewichten worden ook de trage spiervezels getraind. Daily Undulating Periodization (DUP) is een aanrader. Hier wordt bij een zelfde spiergroep de ene dag zwaar getraind, de andere dag licht. En weer een andere dag er tussen in (8-12 reps). Dit geeft de beste resultaten.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop