Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Recommended Posts

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

 

Een vraag die je vaak voorbij ziet komen, maar het antwoord is eigenlijk simpel. Nee, het is niet mogelijk om met je eigen lichaamsgewicht net zo gespierd te worden als in de sportschool met krachttraining.

 

Natuurlijk kun je gespierd worden met eigen lichaamsgewicht en goede voeding, maar je bent al snel beperkt in het gewicht opvoeren wat je lichaam nodig heeft voor spierprikkels om te groeien.

 

Je kunt een push-up namelijk niet vergelijken met zwaar bankdrukken. Bij bankdrukken kun je namelijk veel zwaarder gaan trainen dan welke push-up dan ook!

 

Conclusie: wil je echt groot worden? Dan raad ik het je aan om toch echt naar de sportschool te gaan. Dit zal je namelijk veel meer resultaat kunnen opbrengen mits je voeding natuurlijk in orde is! Wil je gewoon gespierd worden? Dat is natuurlijk mogelijk met lichaamsgewicht maar verwacht natuurlijk nooit wonderen maar er zijn vele mensen je al voorgegaan waar het behoorlijk goed gelukt is.

 

burpee-1203906_640.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt. :) Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Peter Wouters:

Hmm, bij mij is dit dan al goed gelukt. :) Mijn training is al jaren hoofdzakelijk op lichaamsgewicht gebaseerd. Om een voorbeeld te geven. Ik heb een bicepsomvang van 41 cm en doe nooit isolatieoefeningen.

 

Bij trainen met lichaamsgewicht is het belangrijk hoe je traint. Dit komt er op neer dat je bij een high rep set je lichaam soms moet lichter maken. Bij een low rep set dien je het te verzwaren. Bij een gewone push up zit je automatisch in de hoge repetities. Om dan spiergroei te verkrijgen dien je to failure te gaan. Zie https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men

Ook voorziet dit in een stevige pomp, wat op zich ook een bijdrage levert aan spiergroei. Zie https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

 

Bij een lage rep set moet de weerstand verzwaard worden. Dit kan op 2 manieren. Bij een push up kan je je lichaamsgewicht om beurten gaan verplaatsen naar je linker of rechterhand. Dezelfde techniek kan je ook uitvoeren bij een pull up. Bij een squat kan je het bijvoorbeeld eens proberen op 1 been. Net hetzelfde of je een normale squat doet met je eigen lichaamsgewicht. Op de 2e manier wordt het lichaam verzwaard met extra gewicht. Dit kan met bijvoorbeeld een weighted belt of met gewichten in een rugzak.

Ik weeg zelf ongeveer 87 kg. In een push up positie komt er 56 kg op mijn handen. Kan je eenvoudig bepalen door op een personenweegschaal te leunen. Met 40 kg extra in een rugzak wordt dit dan 96 kg. Net hetzelfde als een Bench press van 96 kg.

 

Een ander item dat ik veel gebruik is een zelfgemaakte TRX. Ondersteboven doe ik shrugs met minimaal 87 kg. Flyes ; 56 kg : 2 = 28 kg in elke hand.

 

Trainen met lichaamsgewicht kan je zo licht of zwaar maken als je wilt :)

 

Dat klopt helemaal! Je kunt zeker goede resultaten met lichaamsgewicht behalen. Maar toch word je vergeleken met een sportschool wel beperkter. Je kunt bijvoorbeeld nooit 115 kg bankdrukken vergelijken met een pushup. Verder is zoals je al verteld de trainingswijze HOE je traint met lichaamsgewicht natuurlijk het belangrijkst :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

ook zie je bij gasten die met eigen lichaamsgewicht trainen bijna altijd een lijf dat klopt, spiergroepen/onderdelen passen goed bij elkaar, voor dit doel dus zeer geschikt om te doen, als je echt je spieren tot een max wil laten groeien zul je op enig moment wel wat beperkt worden.

toch zie je in de sportschool maar zat voorbeelden van mensen die alleen isolatie doen en zwaar liften maar niet echt vooruit gaan, dus dat is ook geen garantie voor goede resultaten

zelf gebruik ik het veel voor opwarmen, bv push ups voor een chestworkout of pull ups voor een backworkout, geeft super veel gevoel en focus op de spieren die je traint.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inderdaad, alleen zwaar liften heeft ook zijn beperkingen. Om gespierdheid tot een maximum te verkrijgen dien je ook licht te trainen. Maar dan to failure. Anders gebeurd er niets.

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 uur geleden zei Peter Wouters:

Om gespierdheid tot een maximum te verkrijgen dien je ook licht te trainen. Maar dan to failure. Anders gebeurd er niets.

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei alex:

 

je bedoelt hiermee licht(er) gewicht en veel reps per set, naast het kracht opbouwende liften wat dan in de lage reps zit? of gewoon altijd met relatief licht gewicht trainen tot faillure?

 

 

Hij bedoelt afwisseling. Dus niet altijd maar maximaal zwaar maar ook eens lichter maar dan tot failure in plaats van zwaar.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, dat klopt. Afwisseling is de boodschap. Bij zware gewichten worden voornamelijk de snelle spiervezels getraind. Bij lichte gewichten worden ook de trage spiervezels getraind. Daily Undulating Periodization (DUP) is een aanrader. Hier wordt bij een zelfde spiergroep de ene dag zwaar getraind, de andere dag licht. En weer een andere dag er tussen in (8-12 reps). Dit geeft de beste resultaten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Bedankt voor je advies, cutten is zoals ik begrijp voor nu (nog niet)nodig?Ik kan het hardlopen zeker wel wat naar beneden schroeven,maar hoeveel?   Het groeien in spiermassa heeft voorlopig mijn eerste prioriteit,maar het hardlopen wil ik ook niet helemaal opgeven(dilemma) (ik werk thuis,dus meer eten is niet heel problematisch)
    • Beide eigenlijk, weegschaal niet extreem veel, ik denk afgelopen 5/6 weken zo’n 4/5 kilo aangekomen, maar voonamelijk indd in de spiegel en mensen die het zeggen.
    • Hoi Frederique,

      In elk geval welkom op het forum!  Hoop dat we je wat kunnen helpen.
      Het is goed dat je je man hebt laten meten, want dat is een goed uitgangspunt, dan kan je ook de daadwerkelijke veranderingen zien gebeuren.

      Allereerst wil ik je vertellen dat het alleen mogelijk is om extra spiermassa te bouwen als je meer eet dan dat je verbrandt. En dat is natuurlijk wel te doen, meer eten dan je nodig hebt en keihard trainen. Maar! Jij doet ook aan hardlopen, en DAT maakt het moeilijker voor jou. Want dat verbrandt stiekem veel kcal die je lichaam eigenlijk nodig zou hebben om te groeien in spiermassa. 

      Je kunt best wat cardio doen naast je krachttrainingen, maar als je op de meest efficiënte manier wilt groeien, zal je de hardloopsessies toch even wat omlaag moeten schroeven. OF dat, of VEEL meer eten. En dat tweede is op een gegeven moment toch lastig, zeker naast een baan etc.  

      Het is een beetje afwegen wat je het liefst wilt.
  • Sponsors