FF voorstellen

[Mieshka 30]

Ik heb altijd gehoord en gelezen dat je nooit 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep mag trainen, dat er minstens een dag rust tussen de 2 trainingen moet zitten. 

 

Maar ik zie powerlifters op Instagram (dames) soms wel 5 of 6 x per week squatten. Er zijn ook crossfitters die 6 x per week trainen. 

 

Hoe zit het nu? Moet er nu wel of niet een dag rust tussen 2 full body trainingen? Of kun je gerust de volgende dag weer, als je maar niet precies hetzelfde doet?

[Fit 423]

Een spier heeft een bepaalde rust nodig om volledig te herstellen. Dat is waarom bodybuilders minimaal een dag die spier niet trainen. Voor maximale spiergroei sla je dus een dag over. Qua powerlifters en kracht weet ik het niet precies maar verwacht hetzelfde. @Guido kan je hier zeker meer over vertellen.

[Peter Wouters 268]

Op recreatief niveau vind ik 3x per week al voldoende. Maar het is waar dat powerlifters tot 6x per week trainen, maar het volume is denk ik lichter. Kracht trainen is vooral neuraal gedreven(wat betreft de zenuwen). Dus op dit gebied is het wel voordelig. Techniek verbeterd ook, aangezien je onder omstandigheden gaat trainen waarin je meer vermoeid bent. Je moet dus harder gaan focussen op de beweging.

Proteinesynthese duurt bij beginnelingen maximaal 48u. Bij gevorderden is dit een pak minder. Wanneer je elke dag traint blijft de proteinesynthese op piekniveau. Het nadeel is dat je meer kans hebt op een blessure. Al blijken vrouwen hier een voordeel te hebben. De theorie is dat ze in verhouding minder spiermassa hebben en daardoor vlugger recupereren.

 

Zie ook http://strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

 

[Guido 6]

2 uur geleden zei Mieshka:

Ik heb altijd gehoord en gelezen dat je nooit 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep mag trainen, dat er minstens een dag rust tussen de 2 trainingen moet zitten. 

 

Maar ik zie powerlifters op Instagram (dames) soms wel 5 of 6 x per week squatten. Er zijn ook crossfitters die 6 x per week trainen. 

 

Hoe zit het nu? Moet er nu wel of niet een dag rust tussen 2 full body trainingen? Of kun je gerust de volgende dag weer, als je maar niet precies hetzelfde doet?

 

Dat hangt van veel verschillende factoren af.

- Hoe zwaar is elke training? Als je nu een simpel schema volgt met een lineair progressiemodel (meer uitleg en een voorbeeld, zie dit schema), dan heeft het geen zin om vaker te trainen. Sterker nog, als je dagelijks zou trainen met zo'n schema, kan je zelfs achteruit gaan omdat je dan niet volledig bent hersteld van de vorige trainingssessie.

Ben je verder gevorderd, dan heb je meer trainingsvolume nodig om nog progressie te kunnen maken. Bij schema's die zich daar op richten, wordt er vaker getraind, maar zullen de meeste trainingssessies op een lager percentage van het 1RM zijn. In plaats van 5 reps op 85% van het 1RM (maximale sessie), train je dan bijvoorbeeld met 5 reps op 75%. Voor zo'n submaximale trainingssessie heb je veel minder tijd nodig om te herstellen. In dat geval kan je prima meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen, of zelfs dezelfde oefening doen. Dat zie je waarschijnlijk in die filmpjes op Instagram terug. CrossFitters zullen ook niet vaak op maximale kracht trainen, maar vaker op herhalingen met relatief lichte gewichten, want dat is ook wat ze op wedstrijden moeten doen.

 

- Welke oefening gaat het om? Het (volledige) herstel van de spieren zelf, duurt vaak inderdaad zo'n 48-72 uur, na een zware krachttraining tegen je maximum aan. De hoeveelheid schade aan de spieren na een training hangt naast de intensiteit (percentage van je 1RM) ook af van de "time under tension", dus de totale tijd dat je kracht zet om een gewicht te verplaatsen. Daarnaast levert de excentrische component van een oefening, dus het langzaam laten zakken van een gewicht, meer spierschade op dan de concentrische component.

Een oefening met een redelijk lange time under tension en grote excentrische component zorgt voor meer spierschade, en een langere hersteltijd. Zo heb je met een sessie zwaar bankdrukken, waarbij je het gewicht redelijk gecontroleerd laat zakken (excentrische contractie), en vervolgens langzaam met maximale inspanning weer omhoog duwt, dus een langere hersteltijd dan van een sessie push presses, wat een meer 'explosieve' beweging is (en dus een korte time under tension heeft). Dit is dus ook waarom dagelijks trainen bij gewichtheffen (snatch en clean and jerk) vaker voor zal komen dan bij powerliften. 

 

Naast herstel van de spieren zelf, heb je ook te maken met herstel van je centraal zenuwstelsel (CZS). Vooral bij zware compoundoefeningen, tegen je maximum aan, zal de hersteltijd van het CZS langer worden. De stoffen die je CZS gebruikt om een signaal door te sturen raken op, en het aanvullen hiervan kan langer duren dan het herstel van je spieren. 

Vuistregel daarbij is dat oefeningen waarbij je meer gewicht verplaatst, een grotere aanslag hebben op het CZS. Tussen twee maximale sessies deadlifts heb je dus een langere herstelperiode nodig dan bij bankdrukken. Daarnaast is het ook dat hoe verder je gevorderd bent, hoe groter de aanslag op je CZS bij een maximale training. Door dit zelf bij te houden heb ik uitgevonden dat ik ongeveer 10 dagen nodig had tussen een maximale set deadlifts, om weer maximaal te kunnen presteren.

Hopelijk is dit een beetje te begrijpen, ik typ dit even uit de losse pols.

Edited April 12, 2016 by Guido

[Peter Wouters 268]

@Guido. Je zegt dat de excentrische component meer spierschade oplevert dan de concentrische. Maar dit is dan alleen boven 1RM, niet?

[Guido 6]

1 uur geleden zei Peter Wouters:

@Guido. Je zegt dat de excentrische component meer spierschade oplevert dan de concentrische. Maar dit is dan alleen boven 1RM, niet?

 

Volgens mij was dit ook al onder 100% van 1RM? Probeer er nu weer wat over op te zoeken maar vind nu inderdaad wat tegenstrijdig bewijs.

Langzame oefeningen op hoge intentsiteit hebben in ieder geval een langere herstelperiode dan explosieve oefeningen op hoge intensiteit.

Edited April 12, 2016 by Guido

[Peter Wouters 268]

Klinkt idd soms tegenstrijdig en ik moet toegeven, 100% zeker ben ik ook niet. Excentrische beweging en excentrische training(negatieve) worden dikwijls door elkaar gehaald. 

Excentrische bewegingen vereisen minder energie dan de concentrische. Vandaar dat je gemakkelijk excentrisch kan trainen boven 1RM. Zulke trainingen blijken een geweldige tool te zijn om de hersenen om de tuin te leiden op gebied van kracht. Immers, je bereid hen voor (neuraal) op zwaardere gewichten.

[Mieshka 30]

Is een split schema (bijv. ub/lb) dan toch beter als je 2 of meer dagen achter elkaar wilt trainen?

[alex 73]

ik zou zowieso voor een split gaan, ik zou zelfs upperbody nog spltsen in spiergroepen, je traint dan toch veel gerichter een spiergroep en je pakt voor die spiergroep ook je rust, maar dat ligt helemaal aan wat je doel is natuurlijk.

fullbody gaat prima voor onderhoud trainen, als je dit gebruikt om progressie te maken moet je denk ik veel werk verzetten per training, ik ben heel erg lui dus een uurtje trainen per keer vind ik altijd wel weer voldoende

maar dat is mijn bescheiden mening hoor, er zijn natuurlijk veel manieren om je doelen te halen.