Hallo!

[Q_inten 34]

heyy iedereen die dit leest 

ik ga hier een logboek starten over mijn trainings progress 

paar stats van mijzelf (zie ook mijn introductie: http://krachtforum.nl/topic/33-introductie/  ): 17 jaar, 170 cm, 56 kg, vetpercentage 11% voorheen veel thuis getrained en nu in de sportschool 

4 dagen in de week train ik 

zondag: quadriceps en kuiten

maandag:   borst, triceps en schouders

woensdag: hamstrings, kuiten en core 

donderdag: rug (geen onderrug), biceps en voorarmen 

schema van zondag ziet er als volgt uit: na 2 weken dan verlaag ik het aantal herhalingen en word de rust periode iets groter maar dat zal ik uiteraard toelichten wanneer ik zover ben

leg press          3x20 30sec rust

hex squat         3x20 30sec rust

leg press          2x20 30sec rust

leg extension   7x15 30sec rust

calf press         7x15 30sec rust

 

schema van maandag:

bench press       2x20 30sec rust

incline bench press 2x20 30sec rust

dumbbell press   2x20 30sec rust

shoulder press    2x20 30sec rust

side raise            2x20 30sec rust

dips                     20 totaal 30sec rust

small push-ups   20 totaal 30sec rust

 

schema van woensdag:

natural glute ham raise 

en nog een variant daarvan waar ik de naam even van kwijt ben 

leg curl          3x20 30sec rust

hyperextensions (focused op de hamstring en glutes) 7x15 30sec rust

barbell seated calf raise 3x20 30sec rust

crunch          3x20 30sec rust

reverse crunch  3x20 30sec rust

trx core         3x10 30sec rust

 

schema van donderdag:

pull-up     20 totaal

bend over row  2x20

dumbbell row 2x20

cable row  2x20

pullover (voor de latisimus) 1x20

dumbbell curl 2x20

reversed grip barbell/cable curl 2x20

wrist curl   2x20

reversed wrist curl  2x20

ook hier zit tussen alles 30sec rust

hoop dat het een beetje duidelijk is wat ik precies doe

als er vragen zijn stel ze!

dit schema is voor 8 weken, waarvan ik na vandaag er 2 op heb zitten 

ga volgende week mijn reps verlagen naar 15 inplaats van 20 en mijn rust word 45 sec 

 

 

[Fit 423]

Bijzonder schema, zelf train ik vaak met low reps, hoog gewicht. Ben erg benieuwt naar je vorderingen met dit schema.

Heb je dit zelf opgesteld of laten doen?

[Q_inten 34]

laten doen, volgende 2 weken ga ik dus 15 reps doen die 2 weken daarna 10 reps en die 2 weken daarna 8 reps 

dus ga steeds meer richting de low reps 

[Fit 423]

Cool, best handige manier denk ik. Zo bereid je goed voor op de zwaardere gewichten. En door het hoge aantal herhalingen bouw je behoorlijk wat kracht op.

Merk je al verschil?

[Q_inten 34]

ja precies zei mijn trainer ook al

ja zie wel al groei en gewicht verhoog ik ook elke keer weer dus er zit zeker progressie in

 

[Fit 423]

Vandaag met de gene waar ik mee train over gehad, wij gaan het over een tijdje ook eens proberen

[Q_inten 34]

leuk, hoop dat het voor jullie ook helpt jullie doel te bereiken 

[Dave ( the beast ) 32]

Hoi Quinten,

byzondere manier. Heb dit schema nog niet eerder gezien ben dus ook benieuwt naar je resultaten. Ik ga dit zeker volgen. Zie 2 keer kuiten in de week staan wat is daar de reden van?

groet en succe, dbeast

[Q_inten 34]

de reden van 2 keer kuiten is dat ikzelf en mijn trainer ook vind dat kuiten vaker getraind kunnen worden 

omdat het taaie spieren zijn moet je er dus ook harder voor trainen om ze te laten groeien en sterker te laten worden

vandaar 2 keer kuiten

de ene dag train ik echt op kracht 3x20 en de andere keer meer op uithouding 7x15 

[Q_inten 34]

vandaag begonnen met reps van 15 

ziet er als volgt uit:

leg press          4x15 45sec rust 80 kg totaal

hex squat         3x15 45sec rust  22 kg totaal (had ik ook 4 keer moeten doen maar had verkeerd gelezen op mijn schema dus dacht dat ik die maar 3 keer hoefde te doen )

leg press          3x15 45sec rust 80 kg totaal

leg extensions  7x15 45sec rust 25 kg 

sitting barbell calf raise 2x20 45sec rust 90 kg totaal

sitting barbell calf raise 2x15 45 sec rust 100 kg totaal

ging erg goed, na die extensions kon ik niet meer normaal lopen 

en toen nog die calfe raise liep ik echt als een debiel 

vind dit veel fijner dan 20 reps 

[Fit 423]

hahaha goed bezig! Ja lijkt mij ook 20 reps is ook echt killing hoor voor benen

[Q_inten 34]

klopt, echt misselijk na het trainen

 

[Q_inten 34]

vandaag borst en triceps getrained, mijn schouders vergeten   had mijn schema niet mee en na de dumbbell press ben ik gelijk naar een dip machine gegaan (gewoon dippen was geen ruimte voor dus vandaar dit alternatief)

dus mijn schema van vandaag zag er als volgt uit: 

bench press          3x 15 45sec rust 35 kg totaal

incline bench press  3x 15 45sec rust  15 kg totaal

dumbbell press    3x 15 45sec rust   2x 8 kg

dip machine        3x15 50 kg

close grip pushups 20 totaal

ging wel lekker alleen jammer dat ik schouders vergeten ben 

na het trainen mijn shake gemaakt en tijdens het schudden ging de dop eraf  dus dat was wat minder 

 

Edited August 5, 2015 by Q_inten
Zat even terug te kijken en zag dat ik verkeerd had ingevuld :$

[Fit 423]

na het trainen mijn shake gemaakt en tijdens het schudden ging de dop eraf  dus dat was wat minder 

 

Altijd de dop vast houden hahaha!

Mooi dat het trainen goed ging, benieuwt hoeveel je tilt als je straks bij 5-8 reps zit

[Q_inten 34]

ja weer wat geleerd 

 

hoop dat het een stuk verbeterd is, maar komen we maar op 1 manier achter 

[Fit 423]

Al wat aangekomen ook?

[Q_inten 34]

zal me morgen eens wegen in de ochtend, heb  al ontbeten nu 

[Q_inten 34]

vandaag hamstrings gedaan met kuiten, buik en beetje onderrug

 

heerlijk eerst static oefeningen gedaan voor hamstrings 

daarna leg curls 39 kg 3x15 en daarna  8 keer op 65 kilo met hulp van begeleider

vervolgens 7x15 hyperextensions 30 sec rust hierna moeite met lopen 

kuiten donkey raises gedaan met begeleider op mijn rug 3x20

en als buik oefeningen de 300 challenge gedaan 

echt lekker en hard getraint, veel fijner/voldaner gevoel na het trainen dan met 2x20 reps 

[Fit 423]

Goed bezig man! Ook al woensdag benen dag?

[Q_inten 34]

ja joh benen kunnen altijd wel wat meer hebben 

had eerst 1 dag benen dat was dan leg press squats leg extensions leg curl en calf press

maar daarmee trainde ik vooral mijn bovenbenen en mijn kuiten en onderbenen bijna niet, had daar geeneens spierpijn dus vandaar dat het nu verdeeld is over 2 dagen 

[Q_inten 34]

gisteren ook weer lekker getraint 

pull ups had ik wijder gepakt dan anders maar toch nog 9 keer achter elkaar gehaald, daarna zakte ik wat in 4-2-2-2-1 maar was wel blij dat ik er 9 rede achter elkaar

bend over row 3x15 25 kilo

dumbbell row 3x15 8 kilo

cable row 3x15 29 kilo

pullover 10 kilo old school

dbcurl 1x15 8 kilo de hand

incline hammer curl 1x15 6 kilo de hand

daarna 2 sets van narrow rev grip-wide rev grip-wide norm grip-narrow norm grip to failure

als laatste mijn voorarmen met zo'n stok waar een touw aan zit met een gewicht en die oprollen 

grootste gedeelte met 45 sec rust behalfe het optrekken 30 sec en voorarm oefening 30 sec 

 

[Dave ( the beast ) 32]

Lekker fanatiek bezig q_inten. Keep it strong and going on. 

[Q_inten 34]

Dankje Dave 

Ben op het moment op vakantie dus even een weekje geen fitness helaas 

Voeding Is ook een ravage geworden maar Is niet heel erg 

[Q_inten 34]

vandaag voor het eerst weer getraint sinds 12 dagen 

gelijk keihard tot misselijk toe, net niet over gegeven 

lekker setje gedaan:

squats: 6x 20kg (zonder lichte stang meegerekend)-10 sec rust- hexsquats 8x 15kg (zonder curved stang meegerekend)-10 sec rust- leg press 15x 60 kg

2 min rust

squats: 6x 30kg zonder stang meegerekend-10 s rust- hexsquat 8x 20kg zonder stang gerekend 10 sec rust leg press 15x 70 kg

2 min rust 

squats: 6x 30kg zonder stang meegerekend-10 s rust- hexsquat 8x 20kg zonder stang gerekend 10 sec rust leg press 15x 70 kg

echt kapot nu al 

maar we moeten nog hamstrings doen en kuiten 

dus naar de leg curl op 41 kilo de 3 setjes gehouden, 6x voeten naar buiten gedraaid 10 sec rust 6 keer voeten recht 10 sec rust en 6 keer voeten naar binnen 2 min rust

en dat 3 keer

vervolgens kuiten calf press 100 kg 15x gelijk daarna donkey raises met iemand van 70 kilo op mijn rug 2 min rust en weer 

3 de setje lukte niet, voelde me echt niet meer lekker 

 

[Fit 423]

Lekker bezig geweest man!