Advertentie:



Fit

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

Recommended Posts

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

 

5 tips voor de sixpack

Fitness en buikspieren worden vaak in één adem genoemd. Zichtbare buikspieren worden doorgaans gezien als het bewijs van een goed getraind lichaam. Met deze 5 tips lukt het ook jou om de zomermaanden met een sixpack op het strand te verschijnen. Want wees eerlijk, wie wil dat nou niet?

 

1. Zorg voor een laag vetpercentage

Iedereen heeft natuurlijk buikspieren, maar hoe hard je ook zwoegt in de sportschool: als er een vetlaagje op je buik zit zullen de buikspieren nooit helemaal zichtbaar zijn. Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn. Hoe lager het vetpercentage, hoe beter zichtbaar de buikspieren worden. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het niet voor iedereen haalbaar om zes blokjes zichtbaar te krijgen. Het is genetisch bepaald of je twee, vier of zes blokjes uit de hoge hoed kan toveren. Arnold Schwarzenegger had bijvoorbeeld ‘slechts’ vier zichtbare blokjes, ondanks een erg laag vetpercentage!

 

2. Doe voldoende compound oefeningen

Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen waarmee je meerdere spier(groep)en aanspreekt. Met deze oefeningen verbrand je veel calorieën, wat tip 1 ten goede komt. Daarnaast spreek je met name met de compound oefeningen squat en deadlift mede de buikspieren aan, omdat deze een belangrijke rol spelen in de stabilisatie van het lichaam. Win-win situatie!

 

3. Buikspieroefeningen: don’t overdo it

Zoals hierboven al vermeld speelt je vetpercentage de grootste rol in de zichtbaarheid van de buikspieren. De buikspieroefeningen zelf dragen bij aan de kracht van de buikspieren, maar zijn van relatief kleine waarde wat betreft de zichtbaarheid ervan. Pas wanneer je buikspieren zichtbaar zijn door een laag vetpercentage, kan je denken aan het finetunen. Dit doe je door een aantal buikspieroefeningen toe te voegen aan (bij voorkeur) het einde van een training. Eén of twee trainingen per week afsluiten met twee oefeningen van drie tot vier sets is voldoende.

 

4. Varieer in buikspieroefeningen

Wanneer je de buikspieren onder handen gaat nemen, zorg dan voor voldoende variatie in de oefeningen. Je buikspieren bestaan uit rechte en schuine buikspieren, zowel liggend aan de oppervlakte als dieper gelegen in het lichaam. Om alle spieren in de buik aan te spreken is het belangrijk om te variëren in oefeningen. Denk hierbij aan leg raises, waarmee je de onderkant van de rechte buikspieren prikkelt en aan sit-ups, waarmee je de bovenkant van de rechte buikspieren prikkelt. De schuine buikspieren kan je trainen door schuine crunches of stokdraaiingen te doen en planken zorgt voor een optimale prikkeling van de dieper gelegen spieren.

 

5. Herhalingen: maak er geen marathon van

Ten onrechte wordt vaak gedacht dat je de buikspieren het beste aanspreekt door een hoog aantal herhalingen te hanteren. Alle spieren in het lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende type spiervezels: langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2A en 2B). Type 1 spiervezels worden het beste aangesproken door een hoge herhalingsfrequentie met relatief weinig weerstand. Je buikspieren bestaan hoofdzakelijk uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezels prikkel je het beste door weinig herhalingen met veel weerstand te doen. Aan te raden is om per set 8 tot 12 herhalingen aan te houden.

Als je deze 5 tips combineert met een flinke dosis motivatie, doorzettingsvermogen en discipline dan zal je ongetwijfeld van zwembandje naar sixpack gaan!

 

 

Bron: http://www.bodyenfitshop.nl/blog/fitness-oefeningen/5-tips-voor-de-sixpack-van-je-dromen

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
18 minuten geleden zei Mieshka:

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

 

Klopt dit is zeker een mannen artikel! Vet percentages bij vrouwen liggen hoger. Waar het op neer komt is eigenlijk gewoon een zo laag vet percentage te krijgen dan komen de buikspieren "vanzelf". Deze kun je eventueel nog een beetje extra aandacht geven maar het is geen grote meerwaarde wat veel mensen wel denken.

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

als je een beetje regelmatig traint worden je buikspieren voldoende geactiveerd, het is een kwestie van vet percentage en ook de stevigheid/strakheid van je huid of ze zichtbaar zijn of niet, dit is echter voor iedereen verschillend, bij sommigen kun je al abs zien bij 14-15 prc, maar het kan ook zijn dat er bij 10 nog geen verbluffend resultaat is, ook is het zo dat de vorm 4-6 of 8 lijnen genetisch bepaald is, als je genetisch gezien 4 blocks hebt krijg je nooit een 6-pack

ik denk dat ik bij mezelf eigenlijk nooit goede zichtbare abs zal zien,ik zit na mijn afvalsessie van vorig jaar nog steeds losjes in mn vel, niet dat het heel erg is of zo maar ik denk dat dat teveel in de weg blijft zitten >:(. heel frustrerend is dat.

ik train alleen buikspieren (eigenlijk mn hele core) met een ab weel 2 keer per week, voor de rest geen specifieke buikspieroefeningen meer. ab weel is een echte killer, train je ook je obliques lekker mee, door het schuin te doen, die komen wel in beeld.

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
4 uur geleden zei Peter Wouters:

We mogen ons ook niet blindstaren op wat in de media gepresenteerd wordt. Zie hieronder wat een verschil 5 uur kan maken.

 

 

 

 

Ik had ooit een soortgelijke video gezien! Bizar dat je je je lichaam kunt veranderen voor een fototje. Maar goed ik neem aan dat iedereen dit weet. Aangezien atleten een aantal dagen voor een shoot geen koolhydraten nemen en dan net ervoor veel koolhydraten en dan snel volpompen. Het effect is dat je dan veel groter lijkt ook..

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
18 uur geleden zei Peter Wouters:

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

 

Klopt helemaal ! Pas ook een documentaire op tv geweest waar iemand die nog nooit getraind heeft aan de anabolen gaat en ook een fotoshoot doet. Wellicht leuk om even te kijken :) 

 

http://programma.bnn.nl/filemonstaatstrak

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
9 uur geleden zei Peter Wouters:

Zeer interessant. Heb een stukje gekeken en ga de rest later bekijken als ik wat tijd vrij heb. Ik vind de titel alleszins geweldig :D

 

Haha vond ik ook! Maar is zeker leerzaam onderwerp ook. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei alex:

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

 

Ik ben niet het niet eens met zijn trainingstyle. Veel te veel cardio en weinig krachttraining. Hij had in mijn ogen veel meer kunnen bereiken als hij beter begeleid was. Het resultaat wat hij nu heeft is makkelijk naturel te halen.. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

hij moest natuurlijk wel een pak vet kwijt in korte tijd, en dan is cardio wel de methode waar trainers naar pakken, als je achterlijk veel cardio doet raak je dit wel snel kwijt, met krachttraining ga je ook vet verbranden en dat gaat ook nog langer door, maar vraag een trainer/begeleider in een hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges) hoe raak ik vet kwijt? antwoord is 9/10 cardio

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
53 minuten geleden zei alex:

hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges)

 

xD xD xD

 

 

 

(Trouwens, de gemiddelde vrouw is ook nog altijd van mening dat je vooral afvalt door te "sporten" en met dat sporten wordt dan altijd cardio bedoeld.)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop