Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

Recommended Posts

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

 

5 tips voor de sixpack

Fitness en buikspieren worden vaak in één adem genoemd. Zichtbare buikspieren worden doorgaans gezien als het bewijs van een goed getraind lichaam. Met deze 5 tips lukt het ook jou om de zomermaanden met een sixpack op het strand te verschijnen. Want wees eerlijk, wie wil dat nou niet?

 

1. Zorg voor een laag vetpercentage

Iedereen heeft natuurlijk buikspieren, maar hoe hard je ook zwoegt in de sportschool: als er een vetlaagje op je buik zit zullen de buikspieren nooit helemaal zichtbaar zijn. Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn. Hoe lager het vetpercentage, hoe beter zichtbaar de buikspieren worden. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het niet voor iedereen haalbaar om zes blokjes zichtbaar te krijgen. Het is genetisch bepaald of je twee, vier of zes blokjes uit de hoge hoed kan toveren. Arnold Schwarzenegger had bijvoorbeeld ‘slechts’ vier zichtbare blokjes, ondanks een erg laag vetpercentage!

 

2. Doe voldoende compound oefeningen

Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen waarmee je meerdere spier(groep)en aanspreekt. Met deze oefeningen verbrand je veel calorieën, wat tip 1 ten goede komt. Daarnaast spreek je met name met de compound oefeningen squat en deadlift mede de buikspieren aan, omdat deze een belangrijke rol spelen in de stabilisatie van het lichaam. Win-win situatie!

 

3. Buikspieroefeningen: don’t overdo it

Zoals hierboven al vermeld speelt je vetpercentage de grootste rol in de zichtbaarheid van de buikspieren. De buikspieroefeningen zelf dragen bij aan de kracht van de buikspieren, maar zijn van relatief kleine waarde wat betreft de zichtbaarheid ervan. Pas wanneer je buikspieren zichtbaar zijn door een laag vetpercentage, kan je denken aan het finetunen. Dit doe je door een aantal buikspieroefeningen toe te voegen aan (bij voorkeur) het einde van een training. Eén of twee trainingen per week afsluiten met twee oefeningen van drie tot vier sets is voldoende.

 

4. Varieer in buikspieroefeningen

Wanneer je de buikspieren onder handen gaat nemen, zorg dan voor voldoende variatie in de oefeningen. Je buikspieren bestaan uit rechte en schuine buikspieren, zowel liggend aan de oppervlakte als dieper gelegen in het lichaam. Om alle spieren in de buik aan te spreken is het belangrijk om te variëren in oefeningen. Denk hierbij aan leg raises, waarmee je de onderkant van de rechte buikspieren prikkelt en aan sit-ups, waarmee je de bovenkant van de rechte buikspieren prikkelt. De schuine buikspieren kan je trainen door schuine crunches of stokdraaiingen te doen en planken zorgt voor een optimale prikkeling van de dieper gelegen spieren.

 

5. Herhalingen: maak er geen marathon van

Ten onrechte wordt vaak gedacht dat je de buikspieren het beste aanspreekt door een hoog aantal herhalingen te hanteren. Alle spieren in het lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende type spiervezels: langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2A en 2B). Type 1 spiervezels worden het beste aangesproken door een hoge herhalingsfrequentie met relatief weinig weerstand. Je buikspieren bestaan hoofdzakelijk uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezels prikkel je het beste door weinig herhalingen met veel weerstand te doen. Aan te raden is om per set 8 tot 12 herhalingen aan te houden.

Als je deze 5 tips combineert met een flinke dosis motivatie, doorzettingsvermogen en discipline dan zal je ongetwijfeld van zwembandje naar sixpack gaan!

 

 

Bron: http://www.bodyenfitshop.nl/blog/fitness-oefeningen/5-tips-voor-de-sixpack-van-je-dromen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 minuten geleden zei Mieshka:

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

 

Klopt dit is zeker een mannen artikel! Vet percentages bij vrouwen liggen hoger. Waar het op neer komt is eigenlijk gewoon een zo laag vet percentage te krijgen dan komen de buikspieren "vanzelf". Deze kun je eventueel nog een beetje extra aandacht geven maar het is geen grote meerwaarde wat veel mensen wel denken.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

als je een beetje regelmatig traint worden je buikspieren voldoende geactiveerd, het is een kwestie van vet percentage en ook de stevigheid/strakheid van je huid of ze zichtbaar zijn of niet, dit is echter voor iedereen verschillend, bij sommigen kun je al abs zien bij 14-15 prc, maar het kan ook zijn dat er bij 10 nog geen verbluffend resultaat is, ook is het zo dat de vorm 4-6 of 8 lijnen genetisch bepaald is, als je genetisch gezien 4 blocks hebt krijg je nooit een 6-pack

ik denk dat ik bij mezelf eigenlijk nooit goede zichtbare abs zal zien,ik zit na mijn afvalsessie van vorig jaar nog steeds losjes in mn vel, niet dat het heel erg is of zo maar ik denk dat dat teveel in de weg blijft zitten >:(. heel frustrerend is dat.

ik train alleen buikspieren (eigenlijk mn hele core) met een ab weel 2 keer per week, voor de rest geen specifieke buikspieroefeningen meer. ab weel is een echte killer, train je ook je obliques lekker mee, door het schuin te doen, die komen wel in beeld.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 uur geleden zei Peter Wouters:

We mogen ons ook niet blindstaren op wat in de media gepresenteerd wordt. Zie hieronder wat een verschil 5 uur kan maken.

 

 

 

 

Ik had ooit een soortgelijke video gezien! Bizar dat je je je lichaam kunt veranderen voor een fototje. Maar goed ik neem aan dat iedereen dit weet. Aangezien atleten een aantal dagen voor een shoot geen koolhydraten nemen en dan net ervoor veel koolhydraten en dan snel volpompen. Het effect is dat je dan veel groter lijkt ook..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 uur geleden zei Peter Wouters:

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

 

Klopt helemaal ! Pas ook een documentaire op tv geweest waar iemand die nog nooit getraind heeft aan de anabolen gaat en ook een fotoshoot doet. Wellicht leuk om even te kijken :) 

 

http://programma.bnn.nl/filemonstaatstrak

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Peter Wouters:

Zeer interessant. Heb een stukje gekeken en ga de rest later bekijken als ik wat tijd vrij heb. Ik vind de titel alleszins geweldig :D

 

Haha vond ik ook! Maar is zeker leerzaam onderwerp ook. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei alex:

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

 

Ik ben niet het niet eens met zijn trainingstyle. Veel te veel cardio en weinig krachttraining. Hij had in mijn ogen veel meer kunnen bereiken als hij beter begeleid was. Het resultaat wat hij nu heeft is makkelijk naturel te halen.. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

hij moest natuurlijk wel een pak vet kwijt in korte tijd, en dan is cardio wel de methode waar trainers naar pakken, als je achterlijk veel cardio doet raak je dit wel snel kwijt, met krachttraining ga je ook vet verbranden en dat gaat ook nog langer door, maar vraag een trainer/begeleider in een hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges) hoe raak ik vet kwijt? antwoord is 9/10 cardio

Share this post


Link to post
Share on other sites
53 minuten geleden zei alex:

hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges)

 

xD xD xD

 

 

 

(Trouwens, de gemiddelde vrouw is ook nog altijd van mening dat je vooral afvalt door te "sporten" en met dat sporten wordt dan altijd cardio bedoeld.)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors