Fit

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

Recommended Posts

Hoe krijg je die sixpack die je altijd al wilt?

 

5 tips voor de sixpack

Fitness en buikspieren worden vaak in één adem genoemd. Zichtbare buikspieren worden doorgaans gezien als het bewijs van een goed getraind lichaam. Met deze 5 tips lukt het ook jou om de zomermaanden met een sixpack op het strand te verschijnen. Want wees eerlijk, wie wil dat nou niet?

 

1. Zorg voor een laag vetpercentage

Iedereen heeft natuurlijk buikspieren, maar hoe hard je ook zwoegt in de sportschool: als er een vetlaagje op je buik zit zullen de buikspieren nooit helemaal zichtbaar zijn. Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn. Hoe lager het vetpercentage, hoe beter zichtbaar de buikspieren worden. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het niet voor iedereen haalbaar om zes blokjes zichtbaar te krijgen. Het is genetisch bepaald of je twee, vier of zes blokjes uit de hoge hoed kan toveren. Arnold Schwarzenegger had bijvoorbeeld ‘slechts’ vier zichtbare blokjes, ondanks een erg laag vetpercentage!

 

2. Doe voldoende compound oefeningen

Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen waarmee je meerdere spier(groep)en aanspreekt. Met deze oefeningen verbrand je veel calorieën, wat tip 1 ten goede komt. Daarnaast spreek je met name met de compound oefeningen squat en deadlift mede de buikspieren aan, omdat deze een belangrijke rol spelen in de stabilisatie van het lichaam. Win-win situatie!

 

3. Buikspieroefeningen: don’t overdo it

Zoals hierboven al vermeld speelt je vetpercentage de grootste rol in de zichtbaarheid van de buikspieren. De buikspieroefeningen zelf dragen bij aan de kracht van de buikspieren, maar zijn van relatief kleine waarde wat betreft de zichtbaarheid ervan. Pas wanneer je buikspieren zichtbaar zijn door een laag vetpercentage, kan je denken aan het finetunen. Dit doe je door een aantal buikspieroefeningen toe te voegen aan (bij voorkeur) het einde van een training. Eén of twee trainingen per week afsluiten met twee oefeningen van drie tot vier sets is voldoende.

 

4. Varieer in buikspieroefeningen

Wanneer je de buikspieren onder handen gaat nemen, zorg dan voor voldoende variatie in de oefeningen. Je buikspieren bestaan uit rechte en schuine buikspieren, zowel liggend aan de oppervlakte als dieper gelegen in het lichaam. Om alle spieren in de buik aan te spreken is het belangrijk om te variëren in oefeningen. Denk hierbij aan leg raises, waarmee je de onderkant van de rechte buikspieren prikkelt en aan sit-ups, waarmee je de bovenkant van de rechte buikspieren prikkelt. De schuine buikspieren kan je trainen door schuine crunches of stokdraaiingen te doen en planken zorgt voor een optimale prikkeling van de dieper gelegen spieren.

 

5. Herhalingen: maak er geen marathon van

Ten onrechte wordt vaak gedacht dat je de buikspieren het beste aanspreekt door een hoog aantal herhalingen te hanteren. Alle spieren in het lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende type spiervezels: langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2A en 2B). Type 1 spiervezels worden het beste aangesproken door een hoge herhalingsfrequentie met relatief weinig weerstand. Je buikspieren bestaan hoofdzakelijk uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezels prikkel je het beste door weinig herhalingen met veel weerstand te doen. Aan te raden is om per set 8 tot 12 herhalingen aan te houden.

Als je deze 5 tips combineert met een flinke dosis motivatie, doorzettingsvermogen en discipline dan zal je ongetwijfeld van zwembandje naar sixpack gaan!

 

 

Bron: http://www.bodyenfitshop.nl/blog/fitness-oefeningen/5-tips-voor-de-sixpack-van-je-dromen

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
18 minuten geleden zei Mieshka:

Mannen artikel. xD "Bij een vetpercentage van ongeveer 12% zouden de buikspieren licht zichtbaar moeten zijn." Dan ben ik zo ongeveer dood of bijna dood, denk ik. :ph34r:

 

Niet dat ik een sixpack moet, of ooit ga krijgen. :) Heb ooit een fourpack gehad, bij ongeveer 17%, maar dat was niet bepaald gezond voor mij. 

 

Klopt dit is zeker een mannen artikel! Vet percentages bij vrouwen liggen hoger. Waar het op neer komt is eigenlijk gewoon een zo laag vet percentage te krijgen dan komen de buikspieren "vanzelf". Deze kun je eventueel nog een beetje extra aandacht geven maar het is geen grote meerwaarde wat veel mensen wel denken.

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

als je een beetje regelmatig traint worden je buikspieren voldoende geactiveerd, het is een kwestie van vet percentage en ook de stevigheid/strakheid van je huid of ze zichtbaar zijn of niet, dit is echter voor iedereen verschillend, bij sommigen kun je al abs zien bij 14-15 prc, maar het kan ook zijn dat er bij 10 nog geen verbluffend resultaat is, ook is het zo dat de vorm 4-6 of 8 lijnen genetisch bepaald is, als je genetisch gezien 4 blocks hebt krijg je nooit een 6-pack

ik denk dat ik bij mezelf eigenlijk nooit goede zichtbare abs zal zien,ik zit na mijn afvalsessie van vorig jaar nog steeds losjes in mn vel, niet dat het heel erg is of zo maar ik denk dat dat teveel in de weg blijft zitten >:(. heel frustrerend is dat.

ik train alleen buikspieren (eigenlijk mn hele core) met een ab weel 2 keer per week, voor de rest geen specifieke buikspieroefeningen meer. ab weel is een echte killer, train je ook je obliques lekker mee, door het schuin te doen, die komen wel in beeld.

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
4 uur geleden zei Peter Wouters:

We mogen ons ook niet blindstaren op wat in de media gepresenteerd wordt. Zie hieronder wat een verschil 5 uur kan maken.

 

 

 

 

Ik had ooit een soortgelijke video gezien! Bizar dat je je je lichaam kunt veranderen voor een fototje. Maar goed ik neem aan dat iedereen dit weet. Aangezien atleten een aantal dagen voor een shoot geen koolhydraten nemen en dan net ervoor veel koolhydraten en dan snel volpompen. Het effect is dat je dan veel groter lijkt ook..

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
18 uur geleden zei Peter Wouters:

Koolhydraten zorgen voor een boost aan glucose in je bloed waardoor insuline gaat stijgen. Deze laatste brengt het op zijn beurt naar de cellen waar het in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Voor elk deel glycogeen worden er 3 delen water aangetrokken. Vandaar dat je op zwelt. Koolhydraten zijn dus zeer belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Bij een gebrek hieraan verlies je spiermassa.

Sommigen gaan nog een stapje verder door insuline te gaan injecteren. Om niet in een hypo te belanden dient er dan extra koolhydraten te geconsumeerd worden. Het gevolg is nog meer water in de cellen.

http://www.ironmagazine.com/2012/insulin-carb-loading-the-pre-contest-bodybuilder/

 

 

Klopt helemaal ! Pas ook een documentaire op tv geweest waar iemand die nog nooit getraind heeft aan de anabolen gaat en ook een fotoshoot doet. Wellicht leuk om even te kijken :) 

 

http://programma.bnn.nl/filemonstaatstrak

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
9 uur geleden zei Peter Wouters:

Zeer interessant. Heb een stukje gekeken en ga de rest later bekijken als ik wat tijd vrij heb. Ik vind de titel alleszins geweldig :D

 

Haha vond ik ook! Maar is zeker leerzaam onderwerp ook. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei alex:

net ff gekeken naar filemonstaatstrak, mooi resultaat in een relatief korte tijd maar toch eigenlijk niet heel bijzonder, dat is dan wat anabolen met je doen als je niet getrained bent als je er mee begint ,wat ook een raar uitgangspunt is natuurlijk.

nu denk ik wel dat dit resultaat ook te bereiken is zonder hulp van a.s, en dan doe je daar misschien nog niet eens heel veel langer over, als je in acht neemt hoeveel trainingsarbeid hij erin heeft gestopt.

maar wel mooi resultaat, ik snap wel dat hij er blij mee is

 

Ik ben niet het niet eens met zijn trainingstyle. Veel te veel cardio en weinig krachttraining. Hij had in mijn ogen veel meer kunnen bereiken als hij beter begeleid was. Het resultaat wat hij nu heeft is makkelijk naturel te halen.. :)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

hij moest natuurlijk wel een pak vet kwijt in korte tijd, en dan is cardio wel de methode waar trainers naar pakken, als je achterlijk veel cardio doet raak je dit wel snel kwijt, met krachttraining ga je ook vet verbranden en dat gaat ook nog langer door, maar vraag een trainer/begeleider in een hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges) hoe raak ik vet kwijt? antwoord is 9/10 cardio

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
53 minuten geleden zei alex:

hamstergym ( sportschool met heeeeel veel loop/fiets/band/cross dinges)

 

xD xD xD

 

 

 

(Trouwens, de gemiddelde vrouw is ook nog altijd van mening dat je vooral afvalt door te "sporten" en met dat sporten wordt dan altijd cardio bedoeld.)

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden