Vraag bij heropstart

[alex 73]

 

ik ben deze week weer eens aan het twijfelen gebracht door een aantal collega lifters
nu twijfel ik over bijna alles in het leven, maar goed,

het gaat over het volume wat je zou moeten maken om vooruitgang te boeken,in combinatie met periodieke verzwaring.

hun inzicht was dat je op de compounds per set ongeveer 5-8 reps moet maken, ongeacht of je nu voor hypertrofie of kracht traint, en dan ook nog een beperkt aantal sets, zij deden een deadlift rondje met 8x50 kg opwarmen en dan gelijk door naar 70-90-100-125 en eventueel nog een max, en dan met 5-6 herhalingen

zelf doe ik het volgende met mijn sumodeadlift, opwarmen met 15reps x 40kg - 10x50 - 10x60 - 10x70 - 10x80 - 8x85 - 5x90 - 5x95 - 3x100 - 3x105 en als het erin zit probeer ik naar een max te werken maar zeker niet elke keer als ik deadlift, bovenstaande sets en reps doe ik 1 keer per week, de tweede keer dat ik deadlift ga ik ook nog terug in gewicht, dan doe ik als de eerste keer maar dan aanvullend nog 8x80 - 8x70 - 8x60 - 50kg tot het niet meer gaat - 40kg tot het niet meer gaat.

bankdrukken doe ik ongeveer ook zo, en nu ik erover nadenk en mijn trainingsboekje erbij heb, draai ik met alles veel herhalingen

dus is mijn twijfel nu, heeft het zin om zoveel volume te draaien, of moet ik sneller wat hoger in het gewicht gaan en minder sets doen, mijn doel is hypertrofie, dus dan draait het toch een beetje om het volume, dacht ik zo.....

 

[Fit 421]

Lage rep range = kracht (1-8)

Medium rep range = massa (8-12)

High rep range = crossfit/cardio (15+)

 

Afwisseling is de key, de ene keer pak je zwaar voor kracht de andere keer medium voor massa. Verder hoef je niet overdreven veel sets te doen 4x10 is bijvoorbeeld een goede combi. En dan voor kracht bijvoorbeeld 4x8.

 

Je kan natuurlijk afwisselen met de zogenoemde piramide sets, dit kan soms een extra boost geven op een punt waar je even niet verder kwam. Maar nogmaals afwisseling, afwisseling en nog maal afwisseling.

 

Hoe lang doe je nu bijvoorbeeld je schema al? Of wissel je bijv om de 4 weken etc.

 

Hetzelfde geld voor voeding, ook hier wend je lichaam aan, dit is ook belangrijk om veel af te wisselen.

 

Hoop dat het een beetje duidelijkheid oplevert, welkom in de fitness wereld waar iedereen wat anders zegt en je nooit uitgeleerd bent

[P2I 137]

Regelmatig afwisselen. Fixed reps en eens pyramide sets.

soms hoog in aantal sets, met lagere rep.

lagere reps zijn goed voor kracht + hypertrofie

medium reps meer hypertrofie, minder kracht.

hogere reps is geen cardio, maar zorgen voor een grote pomp in je spieren, hogere bloedtoevoer = vollere spieren. Maar die raak je ook heel snel weer kwijt als je even niet traint!

 

[Peter Wouters 269]

Ik sluit me hier bij aan. Afwisseling is the key. De trainingen die jij doet beslagen alle spiervezels. Best is om elke dag een andere spiervezelgroep te trainen. Kijk maar eens naar de vorige topics over 'Daily undulating periodization''. Dus de ene dag gebruik je zware gewichten in de 1-6 reps range. De volgende dag ga je voor dezelfde spiergroep naar 8-12 reps. En vervolgens (3de dag) naar 20-25 reps. Bij deze laatste dien je ergens to failure te gaan. Anders treed er geen proteine synthese op.

 

Om het nog een beetje complexer te maken moet ik er bij vermelden dat een aantal onderzoeken aantonen dat het geen verschil uitmaakt of je in de 8-12 reps of 20-25 rep range traint. Zolang je dit maar doet to failure. http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016

 

Het belangrijkste wat je hier uit kan opmaken is dat je de pure krachttrainingen (1-6 reps) op apparte dagen moet plaatsen. P2I vermeld al de grotere pomp bij veel herhalingen. Niet onbelangrijk wanneer je grotere spieren wil hebben. Ik weet het niet exact van buiten maar ik dacht dat die pomp ongeveer tussen de 50 en 55 uur kan aanhouden. Daarna gaat het flink bergaf.

 

Nog een mooi verhelderend artikel over dit onderwerp. http://suppversity.blogspot.be/2015/12/mix-things-up-up-your-gains-altering.html

[alex 73]

dus een goede verandering in mijn schema zou kunnen zijn dat ik een hypertrofiedag en een krachtdag ga doen, dit kan natuurlijk goed met het schema wat ik nu draai ( 6 dg per week, iedere spiergroep 2x/wk) de krachtdag dus met minder sets en reps met hoog gewicht en de hypertrofie hoog in de reps met lager gewicht.

mijn trainingsschema wissel ik meestal om de 8-10 weken of eerder als ik geen progressie meer maak, en de afwisseling is voor mij dan in de isolatie oefening die ik na de compound doe, dwz een keer de volgorde wisselen of een andere oefening

spierpomp is iets wat ik eigenlijk nooit echt voel, maar ik zie na het trainen wel dat de spieren groter zijn en beter zichtbaar zijn.

ik hoor mijn tijdelijke trainingspartners ook altijd praten over 'de zieke pomp' die een pittige oefening geeft, maar dan begin ik toch altijd een beetje met mijn ogen te draaien, ik ken het niet.

 

in ieder geval thx voor jullie reactie's, zijn zeker nuttig

[Peter Wouters 269]

Wat de pomp betreft is dit bij mij ook zo. Volgens Rich Piana is een pomp alleen maar optimaal wanneer je steroïden gebruikt. Misschien is dat ook logisch aangezien dan meer vocht wordt vastgehouden. Meer hierover vanaf 3:15  

 

 

[P2I 137]

Je kan ook week om week wisselen of zelfs maand om maand. Zelf doe ik meestal een maand exht puu kracht, dan een maand meer hypertrofie of een maand constant hoge reps met supersets voor een echte pomp.

 

ivm de steroiden is dat echt dikke zever. Je kan ook een goede pomp behalen volledig natty, maar je zal iets meer setjes moeten gaan doen ervoor, of met supersets gaan werken. 

[Peter Wouters 269]

Ook iets wat niet onbelangrijk is, is wanneer je in een high rep range traint, je dit ook dient te evalueren zoals een krachttraining. Stel dat je sets voor een gegeven gewicht 20-25 reps in beslag neemt en je merkt dat 25 reps geen probleem meer zijn, verhoog dan het gewicht. Dit betekend dat de tragere spiervezels in kracht zijn toegenomen. Logisch toch, zal je denken. Ik maakte hier echter een fout in. Daarom dat ik het effe vermeld.

 

Wat dit topic betreft een recente facebook post van Brad Schoenfeld die ik jullie niet wil onthouden.

https://www.facebook.com/brad.schoenfeld.cscs/posts/10209541669599646?comment_id=10209546801487940&notif_t=feed_comment&notif_id=1469317644100976

 

 

 

[alex 73]

dan denk ik dat ik het als volgt ga doen;

gewoon met mn oude schema,( wat me nog goed bevalt) ma (chest) - di (rug) - woe (benen) en dan do-vr-za  de tweede keer.

dan begin ik met voor de ma-di-wo op kracht te gaan trainen en op do-vr-za op hypertrofie

kracht 3-6 reps per set

hyp 15-20 reps per set

dat kan ik in de loop van de tijd nog weer veranderen, door de dagen te wisselen of per week kracht of hypertrofie te gaan doen

kijken hoe het bevalt, en of ik er goed op reageer, hou er altijd wel van om veel sets met veel herhalingen te doen, en die pomp moet er natuurlijk ook een keer komen