Advertentie:

Sign in to follow this  
Peter Wouters

The pump

Recommended Posts

The pump, sommigen streven ernaar. Anderen zegt het niets. Het blijkt een niet onbelangrijk onderdeel van je training. Hieronder een samenraapsel.

 

Tijdens intensieve spiercontracties, worden de aderen die bloed afvoeren uit de werkende spieren ingedrukt, terwijl slagaders bloed blijven afleveren in de werkende spieren, waardoor een verhoogde concentratie van intramusculair bloedplasma wordt gecreërd.
Dit zorgt ervoor dat het plasma uit de capillaire vaten sijpelt en in de interstitiële ruimten (dit is de ruimte tussen de cellen) vloeit. De opbouw van deze vloeistof in de interstitiële ruimten brengt een extra-cellulaire druk teweeg, die op zijn beurt een vloed van plasma in de spier duwt.

Deze verbeterde doorbloeding is een verschijnsel dat door sportwetenschappers aangeduid wordt als "cellulair swelling" en door bodybuilders als "the pump ", waarbij spieren worden gevuld met bloed. De pomp wordt vergroot door krachttraining die zich beroept op anaërobe glycolyse, voornamelijk "bodybuilding-style". Trainingen waarbij gemiddelde tot hoge reps worden aangehouden met beperkte rust intervallen.
Een dergelijke oefening resulteert in een aanzienlijke accumulatie van metabole bijproducten zoals lactaat en anorganisch fosfaat, die op hun beurt werken als osmolieten en daardoor extra vloeistof in de cel trekken.

 

In eenvoudige termen vertegenwoordigt de pomp een toename van intracellulaire hydratatie dat de spiervezels doet opzwellen.

 

Over het algemeen wordt gedacht dat "the pump" een tijdelijk fenomeen is. Dit blijkt echter niet waar. Onderzoek door Kristiansen et al. ("Concomitant changes in cross-sectional area and water content inskeletal muscle after resistance exercise") toont aan dat "cell swelling" ongeveer 52 uur aanhoud. Een belangrijk gegeven aangezien hier in onderzoeken wat betreft spiergroei nooit rekening werd mee gehouden.


Onderzoek toont aan dat 'cel swelling' handelt als een fysiologische regulator van de celfunctie, het stimuleren van proteïnesynthese alsook het verminderen van de proteineafbraak.

Fast-twitch spiervezels blijken bijzonder gevoelig te zijn voor osmotische veranderingen, vermoedelijk in verband met hun hoge concentratie van water transport kanalen aquaporine-4 genaamd. AQP4 is/zijn sterk vertegenwoordigt in de sarcolemma van Fast twitch glycolytische en Fast twitch oxidatieve glycolytische spiervezels, wat de toegang van plasma in de cel vergemakkelijkt. Tal van studies tonen aan dat Fast twitch spiervezels een superieur groeipotentieel tonen in vergelijking met slow-twitch spiervezels, wat erop wijst dat 'cel swelling' hypertrofie kan bevorderen door een gunstige invloed op de netto proteïne balans.

Volgens de theorie, wordt een verhoogde druk tegen de celmembraan (pomp) gezien als een bedreiging voor de cellulaire integriteit, waardoor een intracellulair signaal wordt afgegeven dat versterking van haar ultrastructuur bevordert.
Aangenomen wordt dat deze reactie vergemakkelijkt wordt door volume osmosensoren binnen in de spiervezels. Wanneer het membraan wordt onderworpen aan stretch, leiden deze sensoren tot activatie van anabole processen.

 

Een andere hypothese is dat ' cell swelling' de activiteit van sattelietcellen verbeterd. Deze laatste zijn verantwoordelijk voor het herstel van beschadigt spierweefsel.

 

Om een goede pomp te verkrijgen dient de spieractiviteit zodanig hoog te zijn dat wegvloeiend bloed wordt afgeklemd. Contracties worden daarbij zoveel mogelijk herhaald dat plasma zich kan ophopen. De spierspanning dient aangehouden worden om afvoer van bloed uit de spier tegen te houden.
Bodybuilders maken hierbij algemeen gebruik van 2 verschillende soorten sets, herhalingen,en tijdschema's. De eerste is het gebruik van sets met hoge herhalingen gecombineerd met korte rusttijden. Een
voorbeeld zou zijn 2-3 sets, 20 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets. De tweede is het gebruik van medium herhalingen gecombineerd met korte rusttijden. Bijvoorbeeld 5-10 sets, 8-12 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets.

 

Om af te sluiten dient gezegd te worden dat een 'pump' training moet gezien worden als een aanvulling. Ook zware trainingen met weinig reps moeten periodiek opgezocht worden omwille van maximale spieractivatie en bijgevolg maximale hypertrofie.

 

Bronnen:

The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations by Brad Schoenfeld en Bret Contreras

 

http://suppversity.blogspot.be/search?q=cell+swelling

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

wat zou een goede omschrijving van het gevoel  'de pomp' zijn?

dan kan ik komende week eens proberen om dat te bereiken bij mezelf B|

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Peter Wouters:

Arnold zei ooit: "it's like someone is blowing air into your muscle".

 

neej peter, arnold zegt wat anders bij 1.00 ongeveer, en dat is wel motiverend om ook op de pump te gaan trainen :$

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors