FF voorstellen

[Peter Wouters 268]

The pump, sommigen streven ernaar. Anderen zegt het niets. Het blijkt een niet onbelangrijk onderdeel van je training. Hieronder een samenraapsel.

 

Tijdens intensieve spiercontracties, worden de aderen die bloed afvoeren uit de werkende spieren ingedrukt, terwijl slagaders bloed blijven afleveren in de werkende spieren, waardoor een verhoogde concentratie van intramusculair bloedplasma wordt gecreërd.
Dit zorgt ervoor dat het plasma uit de capillaire vaten sijpelt en in de interstitiële ruimten (dit is de ruimte tussen de cellen) vloeit. De opbouw van deze vloeistof in de interstitiële ruimten brengt een extra-cellulaire druk teweeg, die op zijn beurt een vloed van plasma in de spier duwt.

Deze verbeterde doorbloeding is een verschijnsel dat door sportwetenschappers aangeduid wordt als "cellulair swelling" en door bodybuilders als "the pump ", waarbij spieren worden gevuld met bloed. De pomp wordt vergroot door krachttraining die zich beroept op anaërobe glycolyse, voornamelijk "bodybuilding-style". Trainingen waarbij gemiddelde tot hoge reps worden aangehouden met beperkte rust intervallen.
Een dergelijke oefening resulteert in een aanzienlijke accumulatie van metabole bijproducten zoals lactaat en anorganisch fosfaat, die op hun beurt werken als osmolieten en daardoor extra vloeistof in de cel trekken.

 

In eenvoudige termen vertegenwoordigt de pomp een toename van intracellulaire hydratatie dat de spiervezels doet opzwellen.

 

Over het algemeen wordt gedacht dat "the pump" een tijdelijk fenomeen is. Dit blijkt echter niet waar. Onderzoek door Kristiansen et al. ("Concomitant changes in cross-sectional area and water content inskeletal muscle after resistance exercise") toont aan dat "cell swelling" ongeveer 52 uur aanhoud. Een belangrijk gegeven aangezien hier in onderzoeken wat betreft spiergroei nooit rekening werd mee gehouden.

Onderzoek toont aan dat 'cel swelling' handelt als een fysiologische regulator van de celfunctie, het stimuleren van proteïnesynthese alsook het verminderen van de proteineafbraak.

Fast-twitch spiervezels blijken bijzonder gevoelig te zijn voor osmotische veranderingen, vermoedelijk in verband met hun hoge concentratie van water transport kanalen aquaporine-4 genaamd. AQP4 is/zijn sterk vertegenwoordigt in de sarcolemma van Fast twitch glycolytische en Fast twitch oxidatieve glycolytische spiervezels, wat de toegang van plasma in de cel vergemakkelijkt. Tal van studies tonen aan dat Fast twitch spiervezels een superieur groeipotentieel tonen in vergelijking met slow-twitch spiervezels, wat erop wijst dat 'cel swelling' hypertrofie kan bevorderen door een gunstige invloed op de netto proteïne balans.

Volgens de theorie, wordt een verhoogde druk tegen de celmembraan (pomp) gezien als een bedreiging voor de cellulaire integriteit, waardoor een intracellulair signaal wordt afgegeven dat versterking van haar ultrastructuur bevordert.
Aangenomen wordt dat deze reactie vergemakkelijkt wordt door volume osmosensoren binnen in de spiervezels. Wanneer het membraan wordt onderworpen aan stretch, leiden deze sensoren tot activatie van anabole processen.

 

Een andere hypothese is dat ' cell swelling' de activiteit van sattelietcellen verbeterd. Deze laatste zijn verantwoordelijk voor het herstel van beschadigt spierweefsel.

 

Om een goede pomp te verkrijgen dient de spieractiviteit zodanig hoog te zijn dat wegvloeiend bloed wordt afgeklemd. Contracties worden daarbij zoveel mogelijk herhaald dat plasma zich kan ophopen. De spierspanning dient aangehouden worden om afvoer van bloed uit de spier tegen te houden.
Bodybuilders maken hierbij algemeen gebruik van 2 verschillende soorten sets, herhalingen,en tijdschema's. De eerste is het gebruik van sets met hoge herhalingen gecombineerd met korte rusttijden. Een
voorbeeld zou zijn 2-3 sets, 20 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets. De tweede is het gebruik van medium herhalingen gecombineerd met korte rusttijden. Bijvoorbeeld 5-10 sets, 8-12 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets.

 

Om af te sluiten dient gezegd te worden dat een 'pump' training moet gezien worden als een aanvulling. Ook zware trainingen met weinig reps moeten periodiek opgezocht worden omwille van maximale spieractivatie en bijgevolg maximale hypertrofie.

 

Bronnen:

The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations by Brad Schoenfeld en Bret Contreras

 

http://suppversity.blogspot.be/search?q=cell+swelling

 

[alex 73]

wat zou een goede omschrijving van het gevoel  'de pomp' zijn?

dan kan ik komende week eens proberen om dat te bereiken bij mezelf

[Peter Wouters 268]

Arnold zei ooit: "it's like someone is blowing air into your muscle".

 

[alex 73]

1 uur geleden zei Peter Wouters:

Arnold zei ooit: "it's like someone is blowing air into your muscle".

 

neej peter, arnold zegt wat anders bij 1.00 ongeveer, en dat is wel motiverend om ook op de pump te gaan trainen

[Peter Wouters 268]

Haha, vind ik ook

[Peter Wouters 268]

Een hulpmiddel voor een goede pomp.