Hallo!

[Uhmazing 1]

Hallo,

 

een paar maanden geleden ben ik begonnen met clean bulken. Ik doe dit vanuit thuis met een haltersetje. Ik heb het echter maar een maand gedaan en ben toen gestopt i.v.m. school en voetbal. Nu heb gestopt ben met voetbal heb ik er weer tijd voor en wil ik er ook voor gaan, echter wel gewoon thuis voor het begin. In een later stadium zal ik waarschijnlijk naar de sportschool gaan.

Ik heb er een tweetal vraagjes over.

1. Ik heb op internet gezocht voor een thuisschema en heb de volgende schema's gevonden:
http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/thuis-trainen/dumbbells-only/
http://www.krachttrainingen.com/krachttraining-schema/krachttraining-thuis/
http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/thuis-trainen

Welk van deze drie schema's kan ik het beste gebruiken? Mij lijkt schema #2 niet echt geschikt ten opzichte van de anderen. Hoe denken jullie hierover?

2. Vanzelfsprekend zijn er ook rustdagen nodig. Stel ik doe de krachttraining 3-4 keer per week, kan ik de overige dagen dan nog erbij joggen als toevoeging? Of kan ik dit beter niet doen en gewoon echt "rustdagen" pakken?


Ter info: Het voedingsschema moet nog gemaakt worden maar dat komt nog.

Gr. Uhmazing

Edited August 19, 2016 by Uhmazing

[P2I 137]

Je kan alle3 de schema's gerust gebruiken. Maar om massa aan te zetten, moet je geleidelijk aan je gewicht kunnen verhogen ( progressieve overload). Je zal dus ech voldoende gewicht moeten hebben voor aan je halters.

 

de overige dagen kan je licht gaan joggen ( niet lopen). Probeer 1 dag volledige rust te nemen

[Uhmazing 1]

Ik heb halters met 8 schijven van 2,5 kg en 4 schijven van 1,25 kg

Voor een begin lijkt mij dit voldoende, toch?

Ik weeg sowieso maar 60 kg bij 1.79 meter en ik ben zo dun als maar wat

[Peter Wouters 268]

Hallo Uhmazing, je bent niet alleen hoor. Ik train ook thuis en het hoeft allemaal niet zo gesofisticeerd te zijn om tot een goede workout te komen. Het enige probleem is dat (wat P2I al aanhaalde) je gewicht zodanig verhoogt dient te worden dat je zware sets kan uitvoeren. Dit kan al opgevangen worden door te trainen met lichaamsgewicht. Denk hierbij aan pull ups, dips, one legged squat....

Je kan je lichaam nog verzwaren door een zelfgemaakte belt met extra gewicht.

Zoek ook eens naar TRX training op youtube.

Hieronder een link naar allerlei simpele zelfbouwmateriaal.

http://rosstraining.net/forum/viewtopic.php?f=9&t=157&sid=b744074cf21dea17f6e044f03230802d

[Uhmazing 1]

Maar voor te beginnen zijn de schijven die ik heb genoeg toch?

Na hoeveel weken zou ik het ongeveer moeten verhogen?

[Peter Wouters 268]

Hangt ervan af hoelang je sets duren. Als beginneling heb je baat bij sets van 15 tot 25.

Wanneer je na een tijdje wil overstappen naar zwaardere sets van 8 - 12 dan ga je merken dat je meer gewicht kan gebruiken. Hoeveel dat gewicht moet zijn ga je zelf wel aanvoelen.

[Uhmazing 1]

Ik denk dat ik voor dit schema ga: http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/thuis-trainen/dumbbells-only/
Zijn die sets genoeg denk je?

En kan ik ook in het begin alleen armen en borst trainen, of is dit af te raden?

Edited August 19, 2016 by Uhmazing

[Peter Wouters 268]

Ik denk dat dit wel Ok is.

[Uhmazing 1]

Ok super, bedankt voor je reacties.
Als er nog meer suggesties / tips zijn, laat maar komen!

[P2I 137]

Waarom enkel borst en armen trainen? Veel compound oefeningen doen die veel spieren aanspreken. Zeker de benen niet vergeten. Deze zorgen voor meer groeihormoon= sneller groeien. Altijd alles trainen. Als de ene spier te sterk wordt tov de andere ga je blessures krijgen enzo. Altijd evenwichtig trainen!!

[Uhmazing 1]

Dus als ik dit schema ga volgen:  http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/thuis-trainen/dumbbells-only/

is het in principe goed genoeg voor een begin?

[P2I 137]

Jazeker!

[marijn1982 13]

Hoi idd is een goed voedingsschema erg belangrijk om je.doel te behalen 

 

Succes

[Uhmazing 1]

Ik ga beginnen met 8,5 kg per halter.
Wanneer moet ik het gewicht ongeveer verhogen?

[marijn1982 13]

6 uur geleden zei Uhmazing:

Ik ga beginnen met 8,5 kg per halter.
Wanneer moet ik het gewicht ongeveer verhogen?

Dat ga je vanzelf merken ik zou proberen elke week er iets bij te toen 

[Uhmazing 1]

En het schema, kan ik die oefeningen per week gewoon aanhouden?
Of moet ik elke week varieëren?

[P2I 137]

Vaak wisselen is niet nodig zolang je progressief je gewicht verhoogt

[Uhmazing 1]

Moet ik het gewicht dan ongeveer wekelijks verhogen een beetje?

 

Trouwens, bij het voedingsschema:
Ik wil 3 à 4 dagen per week aan krachttraining doen, 2 dagen joggen en dan 1 dag rust
Bij het berekenen van het BMR, welke van de 2 activiteitniveaus moet ik dan kiezen?
Ik wil 4x per week krachttraining doen, 2x per week joggen en 1 rustdag. Moet ik dit dan als zwaar zien aangezien het 6x is? Of toch eerder gemiddeld?

 

1. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
2. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725

Edited August 21, 2016 by Uhmazing

[P2I 137]

Nee, enkel de krachttrainingsdagen rekenen.

 

ivm gewichtverhogen. Als je bvb 3*10 hebt, dan neem je een gewicht dat je net alle 3 de sets de 10 herhalingen niet haalt. Bvb 10-9-8

dan werk je met dat gewicht tot je 10-10-10 haalt. Als je dat haalt, dan doe je er bvb 2 kg ( per arm) bij