Advertentie:

Sign in to follow this  
Uhmazing

Vragen over bulk voedingsschema

Recommended Posts

 

Hallo iedereen,

ik wil graag gaan bulken en dus in massa aankomen. Ik ben deze maand 21 jaar geworden, lengte 179 cm en gewicht 60 kg. De reden om te bulken is dat ik toch wel vrij dun ben en zoals jullie waarschijnlijk al denken, dat 60 kg aan de lage kant is voor deze leeftijd en lengte.
Om een begin te maken heb ik een halterset gekocht, waarvan er gewichten kunnen worden afgehaald of opgezet. Momenteel is dit maximaal 30 kg in totaal (dus 15 per halter). Ik kan er nog altijd gewichten bij kopen. Echter ben ik met 6 kg per halter begonnen en is dit voor mij al moeilijk genoeg. Vandaar dat het me ook voldoende lijkt om gewoon thuis te beginnen en later naar de sportschool te gaan, ook aangezien ik dun ben en niet veel weeg.
Op internet heb ik een thuisschema gevonden voor dumbbells only (halters). Het is een full-body schema dus elke spiergroep wordt ermee getraind.

Dan nu met betrekking tot het voedingsschema:

Allereerst heb ik mijn BMR berekend, dit komt uit op 1645 kcal.
Met het trainingsschema zal ik 4x per week gaan trainen, en verder wil ik ook nog 2x per week joggen, dus blijft er 1 rustdag over. Voor het activiteitsniveau heb ik dan het volgende gekozen:
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week - x 1.55

Het onderhoud komt zodanig uit op 2550 kcal.
Ik wil er 500 kcal boven zitten, dus op 3050 kcal per dag.

Hierover heb ik een aantal vragen:

1. Met deze gegevens, welke hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten kan ik het beste aanhouden?

2. Is het verstandig om naast de krachttraining 2 dagen te joggen? Ik wil dit doen voor mijn conditie en ook om de benen een klein beetje te trainen.

3. Is het onderhoud reëel, of moet ik toch het activeitsniveau "Zware training/sport 6-7 dagen per week - x 1.725" aanhouden? (Indien ik uiteraard blijf joggen).


Alvast bedankt.
Gr. Uhmazing

 

Edited by Uhmazing

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik ken zelf niks van calorieën berekenen maar ik denk dat je het jezelf een beetje moeilijk maakt. In jouw plaats zou ik me van die calorieën niks aantrekken. Het enige wat ik zou verhogen is de hoeveelheid hoogwaardige proteïne. Daar ga je zeker spier massa mee opbouwen en zeker geen vet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

om je macro's ( k-e-v)  te verdelen kun je ongeveer de volgende verdeling aanhouden;

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

1 gram vetten per kg lichaamsgewicht

de rest aanvullen met koolhydraten

1 gram eiwitten is 4 kcal

1gram vetten is 9 kcal

1 gram koolhydraten is 4 kcal

 

waarom mensen willen joggen is voor mij altijd een raadsel, maar als je dat wilt kan het een kwaad, het is wel zo dat intensieve cardiotrainingen niet bevorderlijk is voor spiergroei.

 

je kcal berekening zou goed kunnen zijn zo, je weet dit snel genoeg, als je na een dag of 10 niet aankomt eet je dus te weinig, en moet je verhogen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afhankelijk van je lichaamstype kan cardio nuttig zijn om geen overtollig vet aan te zetten. 

Maar als ik alles zo lees, komt jij moeilijk aan. Dus zou ik de cardio achterwege gaan laten, of die dag nog wat extra eten.

 

zoals Alex zei is dat een goede richtlijn.

begin daarmee, en als je geen spieren aankomt ( ongeveer 0,5kg per week), dan verhoog je je koolhydraten. 

Op een bepaald punt kan je niet nog extra koolhydraten innemen, verhoog dan je vetten

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik kom inderdaad heel moeilijk aan. Ik weeg al 2 jaar 60 kg. Dus gewoon het joggen helemaal weglaten?

Oke dan houd ik die richtlijn aan. Echter vertelde iemand me dat ik minstens 75 gram zou moeten aanhouden. Wat is in dit geval beter? Gewoon 1 gram per kg dus 60? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

als jij joggen leuk vind om te doen zou ik het niet helemaal weg laten, je trainingen moeten wel leuk blijven om te doen natuurlijk.

maar voor spieropbouw doet het nix, voor je conditie wel natuurlijk.

wat betreft je voeding is het zo dat je de komende tijd voor jezelf moet uitvogelen wat voor jou het beste werkt, je kan bv gerust wat hoger in je vetten gaan zitten, alles wat je dan aan kcal aan vetten neemt haal je bij je koolhydraten weg, zo blijft het totaal aantal kcal rond die 3050 zitten, je eiwitten moet je zoals peter al zei hoog houden, en deze moeten bij voorkeur ook hoogwaardig zijn.

dusssss.... voor jou zou het ongeveer worden;

60 gram vetten = 540 kcal

120 gram eiwitten = 480 kcal

3050- (540+480) = 2030/4=508 gr koolhydraten

beetje schuiven/passen/meten mag gerust, dat is aan jou :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super, thanks!

Dan hou ik me om te starten gewoon aan 60 gram vetten en dan kijk ik hoeveel ik aankom per week. Indien ik niet aankom zal ik het aantal vetten verhogen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik heb het volgende voedingsschema gemaakt.
Ik wilde uitkomen op 120 gram eiwitten, 508 gram koolhydraten en 60 gram vetten.
Het is uiteindelijk het volgende geworden:

[IMG]


Is dit goed zo? Moet of kan ik dingen veranderen?


Gr. Uhmazing

Share this post


Link to post
Share on other sites

lijkt me wel een aardig begin zo, als je bulkt kun je ook volle (zuivel) producten gebruiken, wat meer vetten dan, maar dat is niet zo erg.

bv in de avond 250 gr ipv 100 gr volle kwark ten koste van je 5 rijstwafeltjes,

proberen maar zo, je gewicht tracken en indien nodig bijsturen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors