Advertentie:



Sign in to follow this  
Uhmazing

Vragen over bulk voedingsschema

Recommended Posts

 

Hallo iedereen,

ik wil graag gaan bulken en dus in massa aankomen. Ik ben deze maand 21 jaar geworden, lengte 179 cm en gewicht 60 kg. De reden om te bulken is dat ik toch wel vrij dun ben en zoals jullie waarschijnlijk al denken, dat 60 kg aan de lage kant is voor deze leeftijd en lengte.
Om een begin te maken heb ik een halterset gekocht, waarvan er gewichten kunnen worden afgehaald of opgezet. Momenteel is dit maximaal 30 kg in totaal (dus 15 per halter). Ik kan er nog altijd gewichten bij kopen. Echter ben ik met 6 kg per halter begonnen en is dit voor mij al moeilijk genoeg. Vandaar dat het me ook voldoende lijkt om gewoon thuis te beginnen en later naar de sportschool te gaan, ook aangezien ik dun ben en niet veel weeg.
Op internet heb ik een thuisschema gevonden voor dumbbells only (halters). Het is een full-body schema dus elke spiergroep wordt ermee getraind.

Dan nu met betrekking tot het voedingsschema:

Allereerst heb ik mijn BMR berekend, dit komt uit op 1645 kcal.
Met het trainingsschema zal ik 4x per week gaan trainen, en verder wil ik ook nog 2x per week joggen, dus blijft er 1 rustdag over. Voor het activiteitsniveau heb ik dan het volgende gekozen:
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week - x 1.55

Het onderhoud komt zodanig uit op 2550 kcal.
Ik wil er 500 kcal boven zitten, dus op 3050 kcal per dag.

Hierover heb ik een aantal vragen:

1. Met deze gegevens, welke hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten kan ik het beste aanhouden?

2. Is het verstandig om naast de krachttraining 2 dagen te joggen? Ik wil dit doen voor mijn conditie en ook om de benen een klein beetje te trainen.

3. Is het onderhoud reëel, of moet ik toch het activeitsniveau "Zware training/sport 6-7 dagen per week - x 1.725" aanhouden? (Indien ik uiteraard blijf joggen).


Alvast bedankt.
Gr. Uhmazing

 

Edited by Uhmazing

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik ken zelf niks van calorieën berekenen maar ik denk dat je het jezelf een beetje moeilijk maakt. In jouw plaats zou ik me van die calorieën niks aantrekken. Het enige wat ik zou verhogen is de hoeveelheid hoogwaardige proteïne. Daar ga je zeker spier massa mee opbouwen en zeker geen vet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

om je macro's ( k-e-v)  te verdelen kun je ongeveer de volgende verdeling aanhouden;

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

1 gram vetten per kg lichaamsgewicht

de rest aanvullen met koolhydraten

1 gram eiwitten is 4 kcal

1gram vetten is 9 kcal

1 gram koolhydraten is 4 kcal

 

waarom mensen willen joggen is voor mij altijd een raadsel, maar als je dat wilt kan het een kwaad, het is wel zo dat intensieve cardiotrainingen niet bevorderlijk is voor spiergroei.

 

je kcal berekening zou goed kunnen zijn zo, je weet dit snel genoeg, als je na een dag of 10 niet aankomt eet je dus te weinig, en moet je verhogen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afhankelijk van je lichaamstype kan cardio nuttig zijn om geen overtollig vet aan te zetten. 

Maar als ik alles zo lees, komt jij moeilijk aan. Dus zou ik de cardio achterwege gaan laten, of die dag nog wat extra eten.

 

zoals Alex zei is dat een goede richtlijn.

begin daarmee, en als je geen spieren aankomt ( ongeveer 0,5kg per week), dan verhoog je je koolhydraten. 

Op een bepaald punt kan je niet nog extra koolhydraten innemen, verhoog dan je vetten

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik kom inderdaad heel moeilijk aan. Ik weeg al 2 jaar 60 kg. Dus gewoon het joggen helemaal weglaten?

Oke dan houd ik die richtlijn aan. Echter vertelde iemand me dat ik minstens 75 gram zou moeten aanhouden. Wat is in dit geval beter? Gewoon 1 gram per kg dus 60? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

als jij joggen leuk vind om te doen zou ik het niet helemaal weg laten, je trainingen moeten wel leuk blijven om te doen natuurlijk.

maar voor spieropbouw doet het nix, voor je conditie wel natuurlijk.

wat betreft je voeding is het zo dat je de komende tijd voor jezelf moet uitvogelen wat voor jou het beste werkt, je kan bv gerust wat hoger in je vetten gaan zitten, alles wat je dan aan kcal aan vetten neemt haal je bij je koolhydraten weg, zo blijft het totaal aantal kcal rond die 3050 zitten, je eiwitten moet je zoals peter al zei hoog houden, en deze moeten bij voorkeur ook hoogwaardig zijn.

dusssss.... voor jou zou het ongeveer worden;

60 gram vetten = 540 kcal

120 gram eiwitten = 480 kcal

3050- (540+480) = 2030/4=508 gr koolhydraten

beetje schuiven/passen/meten mag gerust, dat is aan jou :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super, thanks!

Dan hou ik me om te starten gewoon aan 60 gram vetten en dan kijk ik hoeveel ik aankom per week. Indien ik niet aankom zal ik het aantal vetten verhogen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik heb het volgende voedingsschema gemaakt.
Ik wilde uitkomen op 120 gram eiwitten, 508 gram koolhydraten en 60 gram vetten.
Het is uiteindelijk het volgende geworden:

[IMG]


Is dit goed zo? Moet of kan ik dingen veranderen?


Gr. Uhmazing

Share this post


Link to post
Share on other sites

lijkt me wel een aardig begin zo, als je bulkt kun je ook volle (zuivel) producten gebruiken, wat meer vetten dan, maar dat is niet zo erg.

bv in de avond 250 gr ipv 100 gr volle kwark ten koste van je 5 rijstwafeltjes,

proberen maar zo, je gewicht tracken en indien nodig bijsturen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Super bedankt voor de informatie, adviezen en filmpjes. Hier kan ik mee uit de voeten.  Ik ga mijn best doen!
    • Klopt Peter, Eiwitten kosten meer werk om te verteren, maar dit gaat echt om misschien 30kcal over een hele dag die je dan meer verbrandt en daar gaan de resultaten van fatloss niet op spaak lopen haha.   Hij moet gewoon kijken naar de videos van Greg Doucette op Youtube. Dan is alles duidelijk. 100%. Iedereen kan makkelijk vet verliezen, iedereen.       Videos zijn delen 1 en 2.
    • Een kleine nuance op wat Shorty zegt. Het klopt dat je in een energiedeficit moet gaan om vet te verliezen maar ik zou de focus niet te hard op die eiwitten gaan leggen. Verschillende studies hebben al uitgewezen dat de proteine inname voldoende hoog moet zijn om 1) vet te verliezen 2) behoud van spieren. Brad Schoenfeld raad aan om dit ten minste op 2gr per kilogram te houden van het lichaamsgewicht waar je naar streeft. In Mick zijn geval is 150gr een absoluut minimum.   Proteine heeft een veel groter thermisch effect dan koolhydraten en vet. Dit fenomeen wordt het Thermic Effect of Food(TEF) genaamd en beschrijft de energetische kost die er nodig is bij de vertering. Bij proteine is dit 25-30% van de calorieen terwijl dit bij koolhydraten minder dan 10% bedraagt. Bij vetten is dit verwaarloosbaar. Verminder je die eiwitten dan ga je dit voordeel ook verminderen.   Hier komt nog bij dat wanneer je in een calorie deficit gaat bij een gewone proteine inname, elke kilogram die je verliest daar 1/3 van afkomstig is van de afbraak van spieren. Deze wordt beinvloed door de netto dagelijkse proteine balans. Deze is gelijk aan Muscle Protein Synthesis(MPS) min Muscle Protein Breakdown(MPB). Bij MPS lijkt er een plafond te bestaan met toenemende proteine inname maar de afremming van MPB blijkt nog door te gaan. Dus verlaag je die proteine dan gaat MPB omhoog en MPS omlaag. Verhoog je die proteine dan gebeurd het tegengestelde. Hogere proteine inname is zeker niet slechter.   Als je dan toch je energie inname wilt verlagen zou ik me eerder focussen op een vermindering van koolhydraten en vetten.   Kijk ook eens naar deze topic van een paar dagen geleden.  https://krachtforum.nl/topic/1031-spiergroei-en-vetverlies-met-een-hoog-proteine-dieet/?tab=comments#comment-7183  
  • Sponsors