Hallo

[Uhmazing 1]

 

Hallo iedereen,

ik wil graag gaan bulken en dus in massa aankomen. Ik ben deze maand 21 jaar geworden, lengte 179 cm en gewicht 60 kg. De reden om te bulken is dat ik toch wel vrij dun ben en zoals jullie waarschijnlijk al denken, dat 60 kg aan de lage kant is voor deze leeftijd en lengte.
Om een begin te maken heb ik een halterset gekocht, waarvan er gewichten kunnen worden afgehaald of opgezet. Momenteel is dit maximaal 30 kg in totaal (dus 15 per halter). Ik kan er nog altijd gewichten bij kopen. Echter ben ik met 6 kg per halter begonnen en is dit voor mij al moeilijk genoeg. Vandaar dat het me ook voldoende lijkt om gewoon thuis te beginnen en later naar de sportschool te gaan, ook aangezien ik dun ben en niet veel weeg.
Op internet heb ik een thuisschema gevonden voor dumbbells only (halters). Het is een full-body schema dus elke spiergroep wordt ermee getraind.

Dan nu met betrekking tot het voedingsschema:

Allereerst heb ik mijn BMR berekend, dit komt uit op 1645 kcal.
Met het trainingsschema zal ik 4x per week gaan trainen, en verder wil ik ook nog 2x per week joggen, dus blijft er 1 rustdag over. Voor het activiteitsniveau heb ik dan het volgende gekozen:
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week - x 1.55

Het onderhoud komt zodanig uit op 2550 kcal.
Ik wil er 500 kcal boven zitten, dus op 3050 kcal per dag.

Hierover heb ik een aantal vragen:

1. Met deze gegevens, welke hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten kan ik het beste aanhouden?

2. Is het verstandig om naast de krachttraining 2 dagen te joggen? Ik wil dit doen voor mijn conditie en ook om de benen een klein beetje te trainen.

3. Is het onderhoud reëel, of moet ik toch het activeitsniveau "Zware training/sport 6-7 dagen per week - x 1.725" aanhouden? (Indien ik uiteraard blijf joggen).


Alvast bedankt.
Gr. Uhmazing

 

Edited August 23, 2016 by Uhmazing

[Peter Wouters 268]

Ik ken zelf niks van calorieën berekenen maar ik denk dat je het jezelf een beetje moeilijk maakt. In jouw plaats zou ik me van die calorieën niks aantrekken. Het enige wat ik zou verhogen is de hoeveelheid hoogwaardige proteïne. Daar ga je zeker spier massa mee opbouwen en zeker geen vet.

[alex 73]

om je macro's ( k-e-v)  te verdelen kun je ongeveer de volgende verdeling aanhouden;

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

1 gram vetten per kg lichaamsgewicht

de rest aanvullen met koolhydraten

1 gram eiwitten is 4 kcal

1gram vetten is 9 kcal

1 gram koolhydraten is 4 kcal

 

waarom mensen willen joggen is voor mij altijd een raadsel, maar als je dat wilt kan het een kwaad, het is wel zo dat intensieve cardiotrainingen niet bevorderlijk is voor spiergroei.

 

je kcal berekening zou goed kunnen zijn zo, je weet dit snel genoeg, als je na een dag of 10 niet aankomt eet je dus te weinig, en moet je verhogen.

 

[Uhmazing 1]

Dus na een dag of 10 moet ik kijken of ik iets ben aangekomen, zo niet, moet ik het aantal kcal verhogen?

[P2I 137]

Afhankelijk van je lichaamstype kan cardio nuttig zijn om geen overtollig vet aan te zetten. 

Maar als ik alles zo lees, komt jij moeilijk aan. Dus zou ik de cardio achterwege gaan laten, of die dag nog wat extra eten.

 

zoals Alex zei is dat een goede richtlijn.

begin daarmee, en als je geen spieren aankomt ( ongeveer 0,5kg per week), dan verhoog je je koolhydraten. 

Op een bepaald punt kan je niet nog extra koolhydraten innemen, verhoog dan je vetten

[Uhmazing 1]

Ik kom inderdaad heel moeilijk aan. Ik weeg al 2 jaar 60 kg. Dus gewoon het joggen helemaal weglaten?

Oke dan houd ik die richtlijn aan. Echter vertelde iemand me dat ik minstens 75 gram zou moeten aanhouden. Wat is in dit geval beter? Gewoon 1 gram per kg dus 60? 

[alex 73]

als jij joggen leuk vind om te doen zou ik het niet helemaal weg laten, je trainingen moeten wel leuk blijven om te doen natuurlijk.

maar voor spieropbouw doet het nix, voor je conditie wel natuurlijk.

wat betreft je voeding is het zo dat je de komende tijd voor jezelf moet uitvogelen wat voor jou het beste werkt, je kan bv gerust wat hoger in je vetten gaan zitten, alles wat je dan aan kcal aan vetten neemt haal je bij je koolhydraten weg, zo blijft het totaal aantal kcal rond die 3050 zitten, je eiwitten moet je zoals peter al zei hoog houden, en deze moeten bij voorkeur ook hoogwaardig zijn.

dusssss.... voor jou zou het ongeveer worden;

60 gram vetten = 540 kcal

120 gram eiwitten = 480 kcal

3050- (540+480) = 2030/4=508 gr koolhydraten

beetje schuiven/passen/meten mag gerust, dat is aan jou

[Uhmazing 1]

Super, thanks!

Dan hou ik me om te starten gewoon aan 60 gram vetten en dan kijk ik hoeveel ik aankom per week. Indien ik niet aankom zal ik het aantal vetten verhogen.

[Uhmazing 1]

Ik heb het volgende voedingsschema gemaakt.
Ik wilde uitkomen op 120 gram eiwitten, 508 gram koolhydraten en 60 gram vetten.
Het is uiteindelijk het volgende geworden:




Is dit goed zo? Moet of kan ik dingen veranderen?


Gr. Uhmazing

[alex 73]

lijkt me wel een aardig begin zo, als je bulkt kun je ook volle (zuivel) producten gebruiken, wat meer vetten dan, maar dat is niet zo erg.

bv in de avond 250 gr ipv 100 gr volle kwark ten koste van je 5 rijstwafeltjes,

proberen maar zo, je gewicht tracken en indien nodig bijsturen