Advertentie:

Sign in to follow this  
alex

aanpassen trainingsschema

Recommended Posts

3 weken geleden heb ik mijn trainingsschema veranderd, ik merk nu dat ik in de tweede helft van de week mijn reps niet meer haal, voelt ook allemaal wat vermoeid aan, heb 3 weken geleden nog een week rust gehad.

wat is nu wijsheid?

minder reps maken, minder kgs verzetten of een extra rustdag in het schema zetten of minder snel gewicht bijladen?

mijn ma-wo-vr  SL 5x5 schema draait wel lekker, het is de donderdag dat de man met de hamer langst komt, dan train ik rug, en dat heb ik dan dinsdag ook gedaan. zelfde oefeningen op beide dagen, pull ups, chin ups, lat pulldown breede en smalle gripp en dumbell rows.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoe ziet je volledige schema er uit! Wanneer heb je rustdagen? En hoe eet je nu? 

Als je 5x5 schema doet, train je al 3 x per week bijna elke spiergroep. Dat is ook echt training van centraal zenuwstelsel. Dit vraagt veel rust om te herstellen.

train je daarbij andere dagen nogmaals de spiergroepen, dan begint dit op overtraining te lijken. Veel eten, minder gaan trainen, meer rust, hooguit 30 min wat heel lichte cardio (50-60% max hartslag) voor betere herstelling.

 

wat eet je na je workout?

Share this post


Link to post
Share on other sites

ik zal het hier neerzetten, eerst ff het andere, ik ga aanstaande week beginnen aan mn vierde week dus de gewichten zijn nog wel laag in het 5x5 schema, dat zou op zich helemaal geen probleem moeten zijn.

ik doe 3 dagen 5x5 plus aanvullende oefeningen en 3 dagen aanvullende trainingen om alles toch minimaal 2 keer per week te trainen dus 6 dagen en 1 dag rust, cardio doe ik nix aan, na mn training eet ik meestal wat kwark met fruit.

 hier komt mijn schema, beetje samengevatte versie

 

ma ; sq-bp-bbrow/ chest dips 3x10-8-6/ dumbell press 3x 15-20

di ; chinups 5x 10-10-8-6-4/ latpulldowns breed 3x20 small 2x 20/ one arm db rows 3x15

wo: sq-ohp-dl/ sumo db squat 4x 20/ leg press 3x 10

do; zelfde als di

vr;sq-bp-bbrow/ incline dumbell press 3x15-20/ cable flyes 3x 15-20

za; core oefeningen planks en ab weel 3x20 en sumo deadlift,  3x5 laatste set maximaal gewicht

de tweede week heb ik dan workout B van het SL schema dan is de verdeling wat anders maar de aanvullende oefeningen zijn hetzelfde, de di-do- en zaterdag ook.

4 keer per week in de ochtend nog wat arm en schouder werk, curls, scull crushers, tri push down, side en front raises

alles 4 sets 15-20 herhalingen

dit is mijn schema, ik doe er ongeveer anderhalf uur over per workout,

is toch nix bijzonders qua aantal oefeningen per spiergroep en tijd?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Even uitgezet per spiergroep:

ma: benen, borst/triceps/schouders, rug/biceps, borst/triceps/borst/triceps 

DI: rug/biceps, rug/biceps, rug/biceps

woe:benen

DON: rug/biceps

VRIJ: benen,borst/triceps, rug/biceps, borst/triceps

zat: core + rug/benen

+ nog eens armen en schouders

 

je belast je rug- armen en zeker benen wel heel veel in de week. Ongeachr of het gewicht bij 5x5 relatief laag is, je spieren krijgen heel weinig tijd om te herstellen/ groeien.

verder eet je ook na je workout wat weinig om dat herstel te stimuleren. Net na die workout zijn die eiwitten en koolhydraten ( snelle en trage) heel erg belangrijk. Dit zorgt voor een snel herstel. Als ze dit niet hebben, zijn ze de volgende dag of 48 uur later nog onvoldoende herstelt om weer zwaar te gaan

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

dus na het trainen wat meer en beter eten

en dan toch een rustdag in de week erbij pakken, dan zou ik de donderdag avond training kunnen skippen, dat voelt wel als een stap terug doen.

maar toch kom ik wel gewicht aan, nu de laatste maand een procentje vet erbij gepakt maar ben nu toch vanaf december wel een kilo of 8 bijgekomen, en dat is toch met een 6 daags schema geweest al die tijd.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Het lijkt een stap achteruit, maar meer rust = meer spiergroei. Zeker bij een "clean" bulk

en inderdaad meer eten na je training. Dat is het belangrijkste moment waneer de spieren echt om voedingsstoffen roepen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

ik heb mijn schema dan toch maar aangepast, de ma-di-wo blijven hetzelfde, de donderdag wordt een rustdag en de training die ik op donderdag deed gaat naar zaterdag. zondag is dan ook een rustdag

de armtrainingen die ik in de ochtend deed komen ook te vervallen, en doe dus alleen nog 2x schouders in de ochtend

de voeding na de training heb ik uitbesteed aan mijn neefjes, ik heb al een hele reeks met mogelijkheden voorbij horen komen dus dat komt ook wel goed.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Elke spiergroep om de 2 dagen trainen lijkt ideaal. Dat vond ik tenminste, immers na 28u is proteine synthese bij een getraind atleet al tot een minimum herleid. Dus, als je op de 2de dag een nieuwe prikkel geeft blijft dat systeem gehandhaafd. Het nadeel is dat je het gevaar loopt dat je sympatisch zenuwstelsel overbelast wordt na een tijd. Symptomen die ik dan ervaar zijn vermoeidheid, moeilijk kunnen slapen, prikkelbaar.

Dit is een overreaching fase en betekend dat je over je limiet gaat. Je moet dan gas terug nemen. Je lichaam past zich dan aan en wordt sterker.

Hoe het komt weet ik niet maar ik beland vrij snel in deze situatie. Ik heb dit al opgelost door voor elke spiergroep 2 rustdagen in te lassen ipv 1. Ook heb ik de rusttijd tussen de sets verlengt naar minimum 2 minuten. Hierdoor handhaaf je je testosteron niveau.

 

Ieder mens is anders. Daarom is het belangrijk om je limieten te kennen en je trainingen daar op aan te passen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

met ingang van volgende week toch maar besloten om alleen het sl 5x5 schema aan te houden.

het zit wel in m'n kop dat ik niet 1,2 maar 3 stappen terug moet doen, terwijl dit waarschijnlijk niet zo is, maar als ik doortrain zoals nu ga ik mijn doelen in week 12 nooit halen en breng ik mijn eigen doelstellingen om zeep.

dus 3x per week vanaf next week voor mij

ben er nu al sjaggo van >:(

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

3x per week trainen, ik zou me vervelen :)

maar ongeacht daarvan. Soms doe ik dit ook eens voor enkele weken, of eens een echte deload week ofzo erin. 

Meestal moet je de keuze gaan maken tussen volume of intensiteit. Beide combineren is echt teveel.

wat is je doelstelling nu?

Share this post


Link to post
Share on other sites
53 minuten geleden zei P2I:

3x per week trainen, ik zou me vervelen :)

 

ja zeker weten, maar ik ga het toch maar doen in ieder geval de komende 2-4 weken, beetje afhankelijk van hoe ik me voel,

ik snap het ook niet waar die vermoeidheid nu vandaan komt, tot 4 weken terug ging het allemaal als een trein, nul niks geen problemen, nog een week rust gehad tussendoor, en nu gaat het soms zo moeizaam.

mijn doel is nu om in ieder geval dat sl 5x5 programma af te werken, daar zit nog wel progressie in, ik kan gewoon nog volgens schema verzwaren, zal wel een keer ergens vastlopen maar dat lijkt me normaal, als ik maar vooruit blijf gaan in kracht.

en ik wil zwaarder blijven worden, zonder vet aan te zetten, liefst tot een 90 kg in februari/maart.

dan wil ik gaan cutten, en omdat ik nog steeds wat oude vetjes rond mn middel heb, word dit een behoorlijke cut, zover als dat ik aan kan.

dit is wat ik al een tijdje wil, in grote lijnen dan natuurlijk

ik denk dat ik t.z.t wel een beroep op je ga doen voor een trainingsschema en voeding, het risico bestaat wel dat ik een van je vervelendste klanten ben B|

voor nu en de komende weken werken aan mn motivatie en niet teveel klagen en zeuren ( al ben ik er wel goed in )

 

 

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altijd welkom, en "lastige" klanten heb ik graag. Deze zijn het meest gemotiveerd!

 

hoeveel weeg je nu? 

Vermoeidheid kan heel snel opkomen. Bij zware programma's moet je echt heel eten. Als je op de juiste momenten eet, ga je echt bijna geen vet aanzetten.

ik ben nu 1,5 week in mijn (clean-ish) bulk en ik ben 3 kg bij en vetpercentage wat omlaag. En ik eet echt veel , non stop :D

vanaf je een vitaminetekort hebt, je spieren niet kunnen herstellen, slaaptekort, stress,... hebt. Dan kan die vermoeidheid snel toeslaan. Even een stapje terug nemen in volume of intensiteit en je bent er zo weer door!

 

succes!

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

weeg nu rond de 86 kilo @ 14-15 prc , dat is natuurlijk een beetje verneukeratief want stiekum pak je er dan nog wel wat vetjes bij, toen ik begon op ongeveer 77 kg begin dit jaar en op 13 prc zat, dan had ik 10kg bodyfat,

nu 86kg en 15 prc is 13 kg, stel dat ik doorga naar ongeveer 90 kg op 15 prc, dan is dat 13-14 kg vetjes, het is dus wel zaak voor mij om niet meer in vp te stijgen.

wat jij doet is wel knap dan. bijkomen en niet stijgen in je vp

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ik denk dat met een uurtje sporten per dag je buik niet gaat weggaan. Wat belangrijker is is wat je totaal op een dag verbruikt. Er is een verschil tussen iemand die de hele dag achter een bureau zit en iemand die zware fysieke arbeid verricht. Wat je per dag eet is nog belangrijker.  Een dieet volgen is ook geen sinecure. Velen haken af na een bepaalde tijd. Wat een rol speelt is dat je een voedingspatroon aanhoud dat je met plezier kan volhouden. Wat ik nu al enkele jaren doe is gemakkelijk vol te houden en deed me 15 kilo verliezen op nog geen half jaar en ook mijn buik. Ik vermijd gewoon het eten van brood. Het is te zeggen, ik eet het soms bij gelegenheid nog maar door de week niet. Brood is in essentie niet slecht maar je eet er gemakkelijk teveel van en zodoende krijg je kcalorieen binnen.   Ik start de dag met een behoorlijk bord havermout en sojamelk aangevuld met rozijnen en een banaan. Zeer buikvullend en weinig calorieen.  Om 9 uur eet ik een banaan en drink wat sojamelk aangevuld met proteinen. 's Middags eet ik een slaschotel met verschillende soorten groenten. Ik doe verschillende mengelingen bij elkaar die ik vind in de groentenafdeling. Rode kool, witte kool, rode biet, wortel, radijs, ui, tomaat, sla, zelfs prei. De kunst is om dit lekker te maken. Ik doe daar een vinaigrette onder op basis van olijfolie. Ook gaat er nog een blik van 50 gr tonijn onder. Weerom zeer buikvullend en weinig calorieen. Als toetje nog een banaan en sojamelkshake. Om 3 uur nog een appel met wat sojamelk. 's Avonds eet ik mee wat de pot schaft. Als ik zin heb om iets te snoepen neem ik een stuk chocolade van 86%. Ik garandeer je dat je buik verdwijnt als sneeuw voor de zon.   Als je bang hebt om spiermassa te verliezen is het best om je eiwitten te uppen. Het kost je lichaam meer energie om een gram eiwit om te zetten dan een gram vet of koolhydraten. Bovendien remmen eiwitten je spierafbraak.    
    • Dan komt er wederom een vraag bij mij op;  is het niet de bedoeling van krachttraining dat je de training dusdanig uitvoert dat je microbeschadigingen in de spier krijgt waardoor deze sterker wordt en ook groter? Dit is toch niet mogelijk wanneer je op die wijze traint maar onder onderhoud gaat eten waardoor je spieren dus niet kunnen groeien?  Of bedoel je een andere vorm van krachttraining waarbij je niet over die grens heen gaat van microbeschadiging?  In mijn situatie is er geen sprake van een buikje maar een flinke buik, dus ik zal grondig aan slag moeten gaan. Er zullen ook wel beginners zijn met een klein buikje , dat verdwijnt vast wel met krachttraining maar als je echt een behoorlijke buik hebt, dan kan ik me voorstellen dat krachttraining niet de ideale manier is om dat kwijt te raken. 
    • Nee je begrijpt mij verkeerd, je kan prima afvallen door krachttraining. Het enige wat je hoeft te doen is zorgen dat je onder onderhoud eet. Of je krachttraining of cardio doet maakt voor de rest niets uit staat hier los van. Krachttraining zal alleen helpen om wat gespierder te blijven dan cardio. 
  • Sponsors