Advertentie:



alex

aanpassen trainingsschema

Recommended Posts

3 weken geleden heb ik mijn trainingsschema veranderd, ik merk nu dat ik in de tweede helft van de week mijn reps niet meer haal, voelt ook allemaal wat vermoeid aan, heb 3 weken geleden nog een week rust gehad.

wat is nu wijsheid?

minder reps maken, minder kgs verzetten of een extra rustdag in het schema zetten of minder snel gewicht bijladen?

mijn ma-wo-vr  SL 5x5 schema draait wel lekker, het is de donderdag dat de man met de hamer langst komt, dan train ik rug, en dat heb ik dan dinsdag ook gedaan. zelfde oefeningen op beide dagen, pull ups, chin ups, lat pulldown breede en smalle gripp en dumbell rows.

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Hoe ziet je volledige schema er uit! Wanneer heb je rustdagen? En hoe eet je nu? 

Als je 5x5 schema doet, train je al 3 x per week bijna elke spiergroep. Dat is ook echt training van centraal zenuwstelsel. Dit vraagt veel rust om te herstellen.

train je daarbij andere dagen nogmaals de spiergroepen, dan begint dit op overtraining te lijken. Veel eten, minder gaan trainen, meer rust, hooguit 30 min wat heel lichte cardio (50-60% max hartslag) voor betere herstelling.

 

wat eet je na je workout?

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

ik zal het hier neerzetten, eerst ff het andere, ik ga aanstaande week beginnen aan mn vierde week dus de gewichten zijn nog wel laag in het 5x5 schema, dat zou op zich helemaal geen probleem moeten zijn.

ik doe 3 dagen 5x5 plus aanvullende oefeningen en 3 dagen aanvullende trainingen om alles toch minimaal 2 keer per week te trainen dus 6 dagen en 1 dag rust, cardio doe ik nix aan, na mn training eet ik meestal wat kwark met fruit.

 hier komt mijn schema, beetje samengevatte versie

 

ma ; sq-bp-bbrow/ chest dips 3x10-8-6/ dumbell press 3x 15-20

di ; chinups 5x 10-10-8-6-4/ latpulldowns breed 3x20 small 2x 20/ one arm db rows 3x15

wo: sq-ohp-dl/ sumo db squat 4x 20/ leg press 3x 10

do; zelfde als di

vr;sq-bp-bbrow/ incline dumbell press 3x15-20/ cable flyes 3x 15-20

za; core oefeningen planks en ab weel 3x20 en sumo deadlift,  3x5 laatste set maximaal gewicht

de tweede week heb ik dan workout B van het SL schema dan is de verdeling wat anders maar de aanvullende oefeningen zijn hetzelfde, de di-do- en zaterdag ook.

4 keer per week in de ochtend nog wat arm en schouder werk, curls, scull crushers, tri push down, side en front raises

alles 4 sets 15-20 herhalingen

dit is mijn schema, ik doe er ongeveer anderhalf uur over per workout,

is toch nix bijzonders qua aantal oefeningen per spiergroep en tijd?

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Even uitgezet per spiergroep:

ma: benen, borst/triceps/schouders, rug/biceps, borst/triceps/borst/triceps 

DI: rug/biceps, rug/biceps, rug/biceps

woe:benen

DON: rug/biceps

VRIJ: benen,borst/triceps, rug/biceps, borst/triceps

zat: core + rug/benen

+ nog eens armen en schouders

 

je belast je rug- armen en zeker benen wel heel veel in de week. Ongeachr of het gewicht bij 5x5 relatief laag is, je spieren krijgen heel weinig tijd om te herstellen/ groeien.

verder eet je ook na je workout wat weinig om dat herstel te stimuleren. Net na die workout zijn die eiwitten en koolhydraten ( snelle en trage) heel erg belangrijk. Dit zorgt voor een snel herstel. Als ze dit niet hebben, zijn ze de volgende dag of 48 uur later nog onvoldoende herstelt om weer zwaar te gaan

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

dus na het trainen wat meer en beter eten

en dan toch een rustdag in de week erbij pakken, dan zou ik de donderdag avond training kunnen skippen, dat voelt wel als een stap terug doen.

maar toch kom ik wel gewicht aan, nu de laatste maand een procentje vet erbij gepakt maar ben nu toch vanaf december wel een kilo of 8 bijgekomen, en dat is toch met een 6 daags schema geweest al die tijd.

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Het lijkt een stap achteruit, maar meer rust = meer spiergroei. Zeker bij een "clean" bulk

en inderdaad meer eten na je training. Dat is het belangrijkste moment waneer de spieren echt om voedingsstoffen roepen!

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

ik heb mijn schema dan toch maar aangepast, de ma-di-wo blijven hetzelfde, de donderdag wordt een rustdag en de training die ik op donderdag deed gaat naar zaterdag. zondag is dan ook een rustdag

de armtrainingen die ik in de ochtend deed komen ook te vervallen, en doe dus alleen nog 2x schouders in de ochtend

de voeding na de training heb ik uitbesteed aan mijn neefjes, ik heb al een hele reeks met mogelijkheden voorbij horen komen dus dat komt ook wel goed.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Elke spiergroep om de 2 dagen trainen lijkt ideaal. Dat vond ik tenminste, immers na 28u is proteine synthese bij een getraind atleet al tot een minimum herleid. Dus, als je op de 2de dag een nieuwe prikkel geeft blijft dat systeem gehandhaafd. Het nadeel is dat je het gevaar loopt dat je sympatisch zenuwstelsel overbelast wordt na een tijd. Symptomen die ik dan ervaar zijn vermoeidheid, moeilijk kunnen slapen, prikkelbaar.

Dit is een overreaching fase en betekend dat je over je limiet gaat. Je moet dan gas terug nemen. Je lichaam past zich dan aan en wordt sterker.

Hoe het komt weet ik niet maar ik beland vrij snel in deze situatie. Ik heb dit al opgelost door voor elke spiergroep 2 rustdagen in te lassen ipv 1. Ook heb ik de rusttijd tussen de sets verlengt naar minimum 2 minuten. Hierdoor handhaaf je je testosteron niveau.

 

Ieder mens is anders. Daarom is het belangrijk om je limieten te kennen en je trainingen daar op aan te passen.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

met ingang van volgende week toch maar besloten om alleen het sl 5x5 schema aan te houden.

het zit wel in m'n kop dat ik niet 1,2 maar 3 stappen terug moet doen, terwijl dit waarschijnlijk niet zo is, maar als ik doortrain zoals nu ga ik mijn doelen in week 12 nooit halen en breng ik mijn eigen doelstellingen om zeep.

dus 3x per week vanaf next week voor mij

ben er nu al sjaggo van >:(

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

3x per week trainen, ik zou me vervelen :)

maar ongeacht daarvan. Soms doe ik dit ook eens voor enkele weken, of eens een echte deload week ofzo erin. 

Meestal moet je de keuze gaan maken tussen volume of intensiteit. Beide combineren is echt teveel.

wat is je doelstelling nu?

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
53 minuten geleden zei P2I:

3x per week trainen, ik zou me vervelen :)

 

ja zeker weten, maar ik ga het toch maar doen in ieder geval de komende 2-4 weken, beetje afhankelijk van hoe ik me voel,

ik snap het ook niet waar die vermoeidheid nu vandaan komt, tot 4 weken terug ging het allemaal als een trein, nul niks geen problemen, nog een week rust gehad tussendoor, en nu gaat het soms zo moeizaam.

mijn doel is nu om in ieder geval dat sl 5x5 programma af te werken, daar zit nog wel progressie in, ik kan gewoon nog volgens schema verzwaren, zal wel een keer ergens vastlopen maar dat lijkt me normaal, als ik maar vooruit blijf gaan in kracht.

en ik wil zwaarder blijven worden, zonder vet aan te zetten, liefst tot een 90 kg in februari/maart.

dan wil ik gaan cutten, en omdat ik nog steeds wat oude vetjes rond mn middel heb, word dit een behoorlijke cut, zover als dat ik aan kan.

dit is wat ik al een tijdje wil, in grote lijnen dan natuurlijk

ik denk dat ik t.z.t wel een beroep op je ga doen voor een trainingsschema en voeding, het risico bestaat wel dat ik een van je vervelendste klanten ben B|

voor nu en de komende weken werken aan mn motivatie en niet teveel klagen en zeuren ( al ben ik er wel goed in )

 

 

 

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Altijd welkom, en "lastige" klanten heb ik graag. Deze zijn het meest gemotiveerd!

 

hoeveel weeg je nu? 

Vermoeidheid kan heel snel opkomen. Bij zware programma's moet je echt heel eten. Als je op de juiste momenten eet, ga je echt bijna geen vet aanzetten.

ik ben nu 1,5 week in mijn (clean-ish) bulk en ik ben 3 kg bij en vetpercentage wat omlaag. En ik eet echt veel , non stop :D

vanaf je een vitaminetekort hebt, je spieren niet kunnen herstellen, slaaptekort, stress,... hebt. Dan kan die vermoeidheid snel toeslaan. Even een stapje terug nemen in volume of intensiteit en je bent er zo weer door!

 

succes!

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

weeg nu rond de 86 kilo @ 14-15 prc , dat is natuurlijk een beetje verneukeratief want stiekum pak je er dan nog wel wat vetjes bij, toen ik begon op ongeveer 77 kg begin dit jaar en op 13 prc zat, dan had ik 10kg bodyfat,

nu 86kg en 15 prc is 13 kg, stel dat ik doorga naar ongeveer 90 kg op 15 prc, dan is dat 13-14 kg vetjes, het is dus wel zaak voor mij om niet meer in vp te stijgen.

wat jij doet is wel knap dan. bijkomen en niet stijgen in je vp

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop