Spieropbouw

[alex 73]

3 weken geleden heb ik mijn trainingsschema veranderd, ik merk nu dat ik in de tweede helft van de week mijn reps niet meer haal, voelt ook allemaal wat vermoeid aan, heb 3 weken geleden nog een week rust gehad.

wat is nu wijsheid?

minder reps maken, minder kgs verzetten of een extra rustdag in het schema zetten of minder snel gewicht bijladen?

mijn ma-wo-vr  SL 5x5 schema draait wel lekker, het is de donderdag dat de man met de hamer langst komt, dan train ik rug, en dat heb ik dan dinsdag ook gedaan. zelfde oefeningen op beide dagen, pull ups, chin ups, lat pulldown breede en smalle gripp en dumbell rows.

 

[P2I 137]

Hoe ziet je volledige schema er uit! Wanneer heb je rustdagen? En hoe eet je nu? 

Als je 5x5 schema doet, train je al 3 x per week bijna elke spiergroep. Dat is ook echt training van centraal zenuwstelsel. Dit vraagt veel rust om te herstellen.

train je daarbij andere dagen nogmaals de spiergroepen, dan begint dit op overtraining te lijken. Veel eten, minder gaan trainen, meer rust, hooguit 30 min wat heel lichte cardio (50-60% max hartslag) voor betere herstelling.

 

wat eet je na je workout?

[alex 73]

ik zal het hier neerzetten, eerst ff het andere, ik ga aanstaande week beginnen aan mn vierde week dus de gewichten zijn nog wel laag in het 5x5 schema, dat zou op zich helemaal geen probleem moeten zijn.

ik doe 3 dagen 5x5 plus aanvullende oefeningen en 3 dagen aanvullende trainingen om alles toch minimaal 2 keer per week te trainen dus 6 dagen en 1 dag rust, cardio doe ik nix aan, na mn training eet ik meestal wat kwark met fruit.

 hier komt mijn schema, beetje samengevatte versie

 

ma ; sq-bp-bbrow/ chest dips 3x10-8-6/ dumbell press 3x 15-20

di ; chinups 5x 10-10-8-6-4/ latpulldowns breed 3x20 small 2x 20/ one arm db rows 3x15

wo: sq-ohp-dl/ sumo db squat 4x 20/ leg press 3x 10

do; zelfde als di

vr;sq-bp-bbrow/ incline dumbell press 3x15-20/ cable flyes 3x 15-20

za; core oefeningen planks en ab weel 3x20 en sumo deadlift,  3x5 laatste set maximaal gewicht

de tweede week heb ik dan workout B van het SL schema dan is de verdeling wat anders maar de aanvullende oefeningen zijn hetzelfde, de di-do- en zaterdag ook.

4 keer per week in de ochtend nog wat arm en schouder werk, curls, scull crushers, tri push down, side en front raises

alles 4 sets 15-20 herhalingen

dit is mijn schema, ik doe er ongeveer anderhalf uur over per workout,

is toch nix bijzonders qua aantal oefeningen per spiergroep en tijd?

 

[P2I 137]

Even uitgezet per spiergroep:

ma: benen, borst/triceps/schouders, rug/biceps, borst/triceps/borst/triceps 

DI: rug/biceps, rug/biceps, rug/biceps

woe:benen

DON: rug/biceps

VRIJ: benen,borst/triceps, rug/biceps, borst/triceps

zat: core + rug/benen

+ nog eens armen en schouders

 

je belast je rug- armen en zeker benen wel heel veel in de week. Ongeachr of het gewicht bij 5x5 relatief laag is, je spieren krijgen heel weinig tijd om te herstellen/ groeien.

verder eet je ook na je workout wat weinig om dat herstel te stimuleren. Net na die workout zijn die eiwitten en koolhydraten ( snelle en trage) heel erg belangrijk. Dit zorgt voor een snel herstel. Als ze dit niet hebben, zijn ze de volgende dag of 48 uur later nog onvoldoende herstelt om weer zwaar te gaan

 

[alex 73]

dus na het trainen wat meer en beter eten

en dan toch een rustdag in de week erbij pakken, dan zou ik de donderdag avond training kunnen skippen, dat voelt wel als een stap terug doen.

maar toch kom ik wel gewicht aan, nu de laatste maand een procentje vet erbij gepakt maar ben nu toch vanaf december wel een kilo of 8 bijgekomen, en dat is toch met een 6 daags schema geweest al die tijd.

[P2I 137]

Het lijkt een stap achteruit, maar meer rust = meer spiergroei. Zeker bij een "clean" bulk

en inderdaad meer eten na je training. Dat is het belangrijkste moment waneer de spieren echt om voedingsstoffen roepen!

[alex 73]

ik heb mijn schema dan toch maar aangepast, de ma-di-wo blijven hetzelfde, de donderdag wordt een rustdag en de training die ik op donderdag deed gaat naar zaterdag. zondag is dan ook een rustdag

de armtrainingen die ik in de ochtend deed komen ook te vervallen, en doe dus alleen nog 2x schouders in de ochtend

de voeding na de training heb ik uitbesteed aan mijn neefjes, ik heb al een hele reeks met mogelijkheden voorbij horen komen dus dat komt ook wel goed.

[Peter Wouters 268]

Elke spiergroep om de 2 dagen trainen lijkt ideaal. Dat vond ik tenminste, immers na 28u is proteine synthese bij een getraind atleet al tot een minimum herleid. Dus, als je op de 2de dag een nieuwe prikkel geeft blijft dat systeem gehandhaafd. Het nadeel is dat je het gevaar loopt dat je sympatisch zenuwstelsel overbelast wordt na een tijd. Symptomen die ik dan ervaar zijn vermoeidheid, moeilijk kunnen slapen, prikkelbaar.

Dit is een overreaching fase en betekend dat je over je limiet gaat. Je moet dan gas terug nemen. Je lichaam past zich dan aan en wordt sterker.

Hoe het komt weet ik niet maar ik beland vrij snel in deze situatie. Ik heb dit al opgelost door voor elke spiergroep 2 rustdagen in te lassen ipv 1. Ook heb ik de rusttijd tussen de sets verlengt naar minimum 2 minuten. Hierdoor handhaaf je je testosteron niveau.

 

Ieder mens is anders. Daarom is het belangrijk om je limieten te kennen en je trainingen daar op aan te passen.

[alex 73]

met ingang van volgende week toch maar besloten om alleen het sl 5x5 schema aan te houden.

het zit wel in m'n kop dat ik niet 1,2 maar 3 stappen terug moet doen, terwijl dit waarschijnlijk niet zo is, maar als ik doortrain zoals nu ga ik mijn doelen in week 12 nooit halen en breng ik mijn eigen doelstellingen om zeep.

dus 3x per week vanaf next week voor mij

ben er nu al sjaggo van

 

[P2I 137]

3x per week trainen, ik zou me vervelen

maar ongeacht daarvan. Soms doe ik dit ook eens voor enkele weken, of eens een echte deload week ofzo erin. 

Meestal moet je de keuze gaan maken tussen volume of intensiteit. Beide combineren is echt teveel.

wat is je doelstelling nu?

[alex 73]

53 minuten geleden zei P2I:

3x per week trainen, ik zou me vervelen

 

ja zeker weten, maar ik ga het toch maar doen in ieder geval de komende 2-4 weken, beetje afhankelijk van hoe ik me voel,

ik snap het ook niet waar die vermoeidheid nu vandaan komt, tot 4 weken terug ging het allemaal als een trein, nul niks geen problemen, nog een week rust gehad tussendoor, en nu gaat het soms zo moeizaam.

mijn doel is nu om in ieder geval dat sl 5x5 programma af te werken, daar zit nog wel progressie in, ik kan gewoon nog volgens schema verzwaren, zal wel een keer ergens vastlopen maar dat lijkt me normaal, als ik maar vooruit blijf gaan in kracht.

en ik wil zwaarder blijven worden, zonder vet aan te zetten, liefst tot een 90 kg in februari/maart.

dan wil ik gaan cutten, en omdat ik nog steeds wat oude vetjes rond mn middel heb, word dit een behoorlijke cut, zover als dat ik aan kan.

dit is wat ik al een tijdje wil, in grote lijnen dan natuurlijk

ik denk dat ik t.z.t wel een beroep op je ga doen voor een trainingsschema en voeding, het risico bestaat wel dat ik een van je vervelendste klanten ben

voor nu en de komende weken werken aan mn motivatie en niet teveel klagen en zeuren ( al ben ik er wel goed in )

 

 

 

[P2I 137]

Altijd welkom, en "lastige" klanten heb ik graag. Deze zijn het meest gemotiveerd!

 

hoeveel weeg je nu? 

Vermoeidheid kan heel snel opkomen. Bij zware programma's moet je echt heel eten. Als je op de juiste momenten eet, ga je echt bijna geen vet aanzetten.

ik ben nu 1,5 week in mijn (clean-ish) bulk en ik ben 3 kg bij en vetpercentage wat omlaag. En ik eet echt veel , non stop

vanaf je een vitaminetekort hebt, je spieren niet kunnen herstellen, slaaptekort, stress,... hebt. Dan kan die vermoeidheid snel toeslaan. Even een stapje terug nemen in volume of intensiteit en je bent er zo weer door!

 

succes!

[alex 73]

weeg nu rond de 86 kilo @ 14-15 prc , dat is natuurlijk een beetje verneukeratief want stiekum pak je er dan nog wel wat vetjes bij, toen ik begon op ongeveer 77 kg begin dit jaar en op 13 prc zat, dan had ik 10kg bodyfat,

nu 86kg en 15 prc is 13 kg, stel dat ik doorga naar ongeveer 90 kg op 15 prc, dan is dat 13-14 kg vetjes, het is dus wel zaak voor mij om niet meer in vp te stijgen.

wat jij doet is wel knap dan. bijkomen en niet stijgen in je vp