Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

Trainen met lichte gewichten

Recommended Posts

Om spiermassa te winnen heb ik altijd getraind met de wetenschap: 'hoe zwaarder, hoe meer spiermassa'. Immers, al je spiervezels worden dan aangepakt. Vooral de snelle spiervezels, de zogenaamde fast twitch of type ll fibers. Onlangs heeft Brad Schoenfeld een onderzoek gedaan bij ervaren atleten en deelde deze op in 1 groep die trainde met zware gewichten in sets van 8-12 RM en een andere groep die trainde met lichte gewichten in de orde van 25-35 reps. Beide groepen trainden to failure. De uitkomst was dat beide groepen nagenoeg dezelfde toename in spiermassa vertoonden.

Hoe kan dit nu? Uit een eerder onderzoek heeft Brad al aangetoond dat trainen to failure (=geen rep extra meer kunnen) met lichtere gewichten niet resulteerde in een recrutering van alle spiervezels zoals eerder werd aangenomen. Trainen met bijvoorbeeld 30% van 1RM activeerde de spieren maar voor 29% terwijl dat bij 75% van 1RM 57% was. Het is geweten dat er een bepaalde hierarchie bestaat bij de activatie van de type spiervezels. Eerst worden de tragere type 1 vezels aangesproken en vervolgens met toenemend gewicht de snellere type 2 vezels. Dit leid tot de idee dat bij trainen met lichte gewichten alleen de tragere spiervezels aangepakt worden. Het onderzoek sugerreerd ook dat tragere spiervezels een veel hoger volume nodig hebben om te groeien. Zie aantal reps. Een bijkomend voordeel van trainen met lichte gewichten/hoog volume is dat er nieuwe haarvaten geproduceerd worden die zorgen voor een betere doorbloeding.

Ik heb zelf een aantal maanden geexperimenteerd met lichtere gewichten. Wat me opviel was een toename in duurvermogen en een zekere gewichtstoename. Waarschijnlijk heb ik spiermassa gewonnen. De keerzijde is dat je je na een tijdje last krijgt van moeheid en prikkelbaarheid. Het centrale zenuwstelsel wordt zeker en vast getaxeerd. Dus opletten hiervoor en tijdig gas terug nemen.

De studie: http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik hou t op afwisseling. Tijdje zwaar schema dan weer een tijdje licht schema. Idd veel experimenteren en uitproberen wat t best voor jou werkt. Niet te lang aan 1 vorm vasthouden. Angelus moet zwaar trainen anders werkt zijn kuur niet.

  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt ook Dave. Afwisseling is the key. Er zijn 3 zones waar tussen dient geswitcht te worden.

Powerlifter zone > 1 - 5RM Traint vooral het zenuwstelsel. Er is een toename van spiermassa maar niet zo groot als in de hypertrofie zone. Rusttijden 3 - 5 minuten

Hypertrofie zone > 8 - 12RM Hier wordt maximale spiermassa aangemaakt. Rusttijden 60 - 90 seconden

Low load zone > 15 - 20RM en hoger. Dit is een metabole training. Rusttijden bedragen ongeveer 30seconden. De spieren leren zich aanpassen aan hoge lactaatwaarden, de capaciteit om glycogeen op te slagen wordt verbeterd, het netwerk aan haarvaten breid uit waardoor zuurstof, hormonen en aminozuren beter hun bestemming bereiken. Sinds kort is ook geweten dat hier ook spiermassa wordt aangemaakt. Waarschijnlijk een toename van trage spiervezels.

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erg interessant! Ga dit zeker meenemen wanneer ik mijn huidige schema afgerond heb 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afwisselen werkt voor mij. Periodes van 5x5, gevolgd door periodes van high frequency. Dit om de trainingen ook leuk te houden en niet teveel te focussen op constante progressie m.b.t. kracht. Combinatie powerlifting/bodybuilding is heerlijk.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ik sluit me aan bij Fit, ALLE combinaties zijn mogelijk! Kies wat voor JOU werkt!
    • Winstrol en Anavar zijn ook geen dingen die je helpen bij afvallen, Winstrol laat je droger LIJKEN omdat het water tussen je huid en je spieren verdwijnt. 

      En Anavar KAN inderdaad wat visceraal vet verbranden, maar dit weegt totaal niet op tegen eten onder je onderhoud en dus cutten zoals het hoort. Bodyfat verlagen doe je echt door je kcal te laten zakken.
      Tren-E kan best 12 of zelfs 14 weken hoor, is alleen omdat het een langere ester is, korte ester (Tren-A) 8 tot 10 weken inderdaad.
      Masteron zou ik altijd op 500 minimaal pakken, daaronder heb je maar weinig profijt van het echte uiterlijke effect wat het heeft. De beste dosis voor Masteron zou ik op 750 zetten.
      Met een cut zou ik Test ook niet zo hoog doen, 300 is dan meer dan zat, EN minder bijwerkingen

      Voor maximaal profijt van alles zou ik hieraan Proviron toevoegen op minimaal 50mg per dag, liever 100 zelfs. Proviron is ondergewaardeerd voor wat het doet  
    • Om de week injecteren is echt maximaal vanwege de opname tijd. Om de week heeft geen zin zoals @Shorty al aangeeft. Voor afvallen kun je een stack van test, tren, mast gebruiken. Het ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit: 600 test, 400 tren, 400 mast. 

      Test 12 weken
      Mast 12 weken
      Tren 10 weken

      Je kunt in plaats van tren ook kijken naar iets als clen of t3. Clen heeft voor sommige mensen wel wat vervelende bijwerkingen zoals hoofdpijn en trillende spieren, aangeraden word dus om laag te beginnen en langzaam op te bouwen. Hier zijn diverse schema' s voor te vinden.
  • Sponsors