Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

Trainen met lichte gewichten

Recommended Posts

Om spiermassa te winnen heb ik altijd getraind met de wetenschap: 'hoe zwaarder, hoe meer spiermassa'. Immers, al je spiervezels worden dan aangepakt. Vooral de snelle spiervezels, de zogenaamde fast twitch of type ll fibers. Onlangs heeft Brad Schoenfeld een onderzoek gedaan bij ervaren atleten en deelde deze op in 1 groep die trainde met zware gewichten in sets van 8-12 RM en een andere groep die trainde met lichte gewichten in de orde van 25-35 reps. Beide groepen trainden to failure. De uitkomst was dat beide groepen nagenoeg dezelfde toename in spiermassa vertoonden.

Hoe kan dit nu? Uit een eerder onderzoek heeft Brad al aangetoond dat trainen to failure (=geen rep extra meer kunnen) met lichtere gewichten niet resulteerde in een recrutering van alle spiervezels zoals eerder werd aangenomen. Trainen met bijvoorbeeld 30% van 1RM activeerde de spieren maar voor 29% terwijl dat bij 75% van 1RM 57% was. Het is geweten dat er een bepaalde hierarchie bestaat bij de activatie van de type spiervezels. Eerst worden de tragere type 1 vezels aangesproken en vervolgens met toenemend gewicht de snellere type 2 vezels. Dit leid tot de idee dat bij trainen met lichte gewichten alleen de tragere spiervezels aangepakt worden. Het onderzoek sugerreerd ook dat tragere spiervezels een veel hoger volume nodig hebben om te groeien. Zie aantal reps. Een bijkomend voordeel van trainen met lichte gewichten/hoog volume is dat er nieuwe haarvaten geproduceerd worden die zorgen voor een betere doorbloeding.

Ik heb zelf een aantal maanden geexperimenteerd met lichtere gewichten. Wat me opviel was een toename in duurvermogen en een zekere gewichtstoename. Waarschijnlijk heb ik spiermassa gewonnen. De keerzijde is dat je je na een tijdje last krijgt van moeheid en prikkelbaarheid. Het centrale zenuwstelsel wordt zeker en vast getaxeerd. Dus opletten hiervoor en tijdig gas terug nemen.

De studie: http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik hou t op afwisseling. Tijdje zwaar schema dan weer een tijdje licht schema. Idd veel experimenteren en uitproberen wat t best voor jou werkt. Niet te lang aan 1 vorm vasthouden. Angelus moet zwaar trainen anders werkt zijn kuur niet.

  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt ook Dave. Afwisseling is the key. Er zijn 3 zones waar tussen dient geswitcht te worden.

Powerlifter zone > 1 - 5RM Traint vooral het zenuwstelsel. Er is een toename van spiermassa maar niet zo groot als in de hypertrofie zone. Rusttijden 3 - 5 minuten

Hypertrofie zone > 8 - 12RM Hier wordt maximale spiermassa aangemaakt. Rusttijden 60 - 90 seconden

Low load zone > 15 - 20RM en hoger. Dit is een metabole training. Rusttijden bedragen ongeveer 30seconden. De spieren leren zich aanpassen aan hoge lactaatwaarden, de capaciteit om glycogeen op te slagen wordt verbeterd, het netwerk aan haarvaten breid uit waardoor zuurstof, hormonen en aminozuren beter hun bestemming bereiken. Sinds kort is ook geweten dat hier ook spiermassa wordt aangemaakt. Waarschijnlijk een toename van trage spiervezels.

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erg interessant! Ga dit zeker meenemen wanneer ik mijn huidige schema afgerond heb 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afwisselen werkt voor mij. Periodes van 5x5, gevolgd door periodes van high frequency. Dit om de trainingen ook leuk te houden en niet teveel te focussen op constante progressie m.b.t. kracht. Combinatie powerlifting/bodybuilding is heerlijk.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors