Advertentie:

Sign in to follow this  
Peter Wouters

Trainen met lichte gewichten

Recommended Posts

Om spiermassa te winnen heb ik altijd getraind met de wetenschap: 'hoe zwaarder, hoe meer spiermassa'. Immers, al je spiervezels worden dan aangepakt. Vooral de snelle spiervezels, de zogenaamde fast twitch of type ll fibers. Onlangs heeft Brad Schoenfeld een onderzoek gedaan bij ervaren atleten en deelde deze op in 1 groep die trainde met zware gewichten in sets van 8-12 RM en een andere groep die trainde met lichte gewichten in de orde van 25-35 reps. Beide groepen trainden to failure. De uitkomst was dat beide groepen nagenoeg dezelfde toename in spiermassa vertoonden.

Hoe kan dit nu? Uit een eerder onderzoek heeft Brad al aangetoond dat trainen to failure (=geen rep extra meer kunnen) met lichtere gewichten niet resulteerde in een recrutering van alle spiervezels zoals eerder werd aangenomen. Trainen met bijvoorbeeld 30% van 1RM activeerde de spieren maar voor 29% terwijl dat bij 75% van 1RM 57% was. Het is geweten dat er een bepaalde hierarchie bestaat bij de activatie van de type spiervezels. Eerst worden de tragere type 1 vezels aangesproken en vervolgens met toenemend gewicht de snellere type 2 vezels. Dit leid tot de idee dat bij trainen met lichte gewichten alleen de tragere spiervezels aangepakt worden. Het onderzoek sugerreerd ook dat tragere spiervezels een veel hoger volume nodig hebben om te groeien. Zie aantal reps. Een bijkomend voordeel van trainen met lichte gewichten/hoog volume is dat er nieuwe haarvaten geproduceerd worden die zorgen voor een betere doorbloeding.

Ik heb zelf een aantal maanden geexperimenteerd met lichtere gewichten. Wat me opviel was een toename in duurvermogen en een zekere gewichtstoename. Waarschijnlijk heb ik spiermassa gewonnen. De keerzijde is dat je je na een tijdje last krijgt van moeheid en prikkelbaarheid. Het centrale zenuwstelsel wordt zeker en vast getaxeerd. Dus opletten hiervoor en tijdig gas terug nemen.

De studie: http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik hou t op afwisseling. Tijdje zwaar schema dan weer een tijdje licht schema. Idd veel experimenteren en uitproberen wat t best voor jou werkt. Niet te lang aan 1 vorm vasthouden. Angelus moet zwaar trainen anders werkt zijn kuur niet.

  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt ook Dave. Afwisseling is the key. Er zijn 3 zones waar tussen dient geswitcht te worden.

Powerlifter zone > 1 - 5RM Traint vooral het zenuwstelsel. Er is een toename van spiermassa maar niet zo groot als in de hypertrofie zone. Rusttijden 3 - 5 minuten

Hypertrofie zone > 8 - 12RM Hier wordt maximale spiermassa aangemaakt. Rusttijden 60 - 90 seconden

Low load zone > 15 - 20RM en hoger. Dit is een metabole training. Rusttijden bedragen ongeveer 30seconden. De spieren leren zich aanpassen aan hoge lactaatwaarden, de capaciteit om glycogeen op te slagen wordt verbeterd, het netwerk aan haarvaten breid uit waardoor zuurstof, hormonen en aminozuren beter hun bestemming bereiken. Sinds kort is ook geweten dat hier ook spiermassa wordt aangemaakt. Waarschijnlijk een toename van trage spiervezels.

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erg interessant! Ga dit zeker meenemen wanneer ik mijn huidige schema afgerond heb 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afwisselen werkt voor mij. Periodes van 5x5, gevolgd door periodes van high frequency. Dit om de trainingen ook leuk te houden en niet teveel te focussen op constante progressie m.b.t. kracht. Combinatie powerlifting/bodybuilding is heerlijk.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niet doen!
      SARMs zijn niet volledig legaal en elke website die doet alsof, verkoopt iets anders, of rommel.
      Daarnaast hebben ze nooit de bijbehorende nakuren, omdat dat gewoon medicatie is en dat mag je alleen verkopen als je een apotheek bent.

      Een goede, betrouwbare kuur begint bij de bron. Is die kut, heb je een kutkuur en ga je er heel veel spijt van krijgen.
      Ook op de prijzen betekent het ALTIJD dat GOEDkoop, ook DUURkoop is. Je kunt voor een lage prijs NOOIT een hoge kwaliteit kopen. 
      Dat is natuurlijk met niets in de wereld. Als het te mooi lijkt om waar te zijn, is het dat ook.

      Als je een goeie bron zoekt, stuur me maar een berichtje, dan help ik je verder. 
      Hier mogen we niet over bronnen praten openlijk, ook de websites mag je niet vermelden eigenlijk dacht ik?
    • Hallo iedereen Heeft iemand ervaring met de sarms van ripped8.nl ? Wil een kuur cardarine /ostarine doen en kwam op deze website  Ziet er mij toch een degelijke site uit met goede prijzen Maar als iemand er ervaring mee heeft hoor ik het graag Alvast bedankt voor de reacties
    • De spiermassa van Anabolica zal ALTIJD langzaam teruglopen. Dat is omdat je boven je eigen testosteron productie "bereik" zit.   Jouw eigen productie laat bijvoorbeeld maar 85kg aan redelijke droge spiermassa toe. Als je na het kuren stopt en keihard blijft trainen, zal je altijd terugzakken (heeeeel langzaam) naar die 85kg. Ook al woog je 95 of ook al woog je 86. Dus om het allemaal te behouden moet je blijven kuren met anabolica eens in de zoveel tijd.    Met SARMs is het een beetje anders, omdat je testosteron nog steeds doorloopt tijdens de kuren. Zal je altijd alles behouden? Nee. Je zult die extra massa ook verliezen (uiteindelijk na verloop van tijd natuurlijk ook, maar dat duurt wel echt heel lang. Jaren kan dat duren) WANT je zit zeer waarschijnlijk boven je genetische limiet.   SARMs is de vriendelijkste manier, dat zeker. Met lekkere subtiele groei. Zeker    
  • Sponsors