Advertentie:

Sign in to follow this  
Peter Wouters

Trainen met lichte gewichten

Recommended Posts

Om spiermassa te winnen heb ik altijd getraind met de wetenschap: 'hoe zwaarder, hoe meer spiermassa'. Immers, al je spiervezels worden dan aangepakt. Vooral de snelle spiervezels, de zogenaamde fast twitch of type ll fibers. Onlangs heeft Brad Schoenfeld een onderzoek gedaan bij ervaren atleten en deelde deze op in 1 groep die trainde met zware gewichten in sets van 8-12 RM en een andere groep die trainde met lichte gewichten in de orde van 25-35 reps. Beide groepen trainden to failure. De uitkomst was dat beide groepen nagenoeg dezelfde toename in spiermassa vertoonden.

Hoe kan dit nu? Uit een eerder onderzoek heeft Brad al aangetoond dat trainen to failure (=geen rep extra meer kunnen) met lichtere gewichten niet resulteerde in een recrutering van alle spiervezels zoals eerder werd aangenomen. Trainen met bijvoorbeeld 30% van 1RM activeerde de spieren maar voor 29% terwijl dat bij 75% van 1RM 57% was. Het is geweten dat er een bepaalde hierarchie bestaat bij de activatie van de type spiervezels. Eerst worden de tragere type 1 vezels aangesproken en vervolgens met toenemend gewicht de snellere type 2 vezels. Dit leid tot de idee dat bij trainen met lichte gewichten alleen de tragere spiervezels aangepakt worden. Het onderzoek sugerreerd ook dat tragere spiervezels een veel hoger volume nodig hebben om te groeien. Zie aantal reps. Een bijkomend voordeel van trainen met lichte gewichten/hoog volume is dat er nieuwe haarvaten geproduceerd worden die zorgen voor een betere doorbloeding.

Ik heb zelf een aantal maanden geexperimenteerd met lichtere gewichten. Wat me opviel was een toename in duurvermogen en een zekere gewichtstoename. Waarschijnlijk heb ik spiermassa gewonnen. De keerzijde is dat je je na een tijdje last krijgt van moeheid en prikkelbaarheid. Het centrale zenuwstelsel wordt zeker en vast getaxeerd. Dus opletten hiervoor en tijdig gas terug nemen.

De studie: http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik hou t op afwisseling. Tijdje zwaar schema dan weer een tijdje licht schema. Idd veel experimenteren en uitproberen wat t best voor jou werkt. Niet te lang aan 1 vorm vasthouden. Angelus moet zwaar trainen anders werkt zijn kuur niet.

  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt ook Dave. Afwisseling is the key. Er zijn 3 zones waar tussen dient geswitcht te worden.

Powerlifter zone > 1 - 5RM Traint vooral het zenuwstelsel. Er is een toename van spiermassa maar niet zo groot als in de hypertrofie zone. Rusttijden 3 - 5 minuten

Hypertrofie zone > 8 - 12RM Hier wordt maximale spiermassa aangemaakt. Rusttijden 60 - 90 seconden

Low load zone > 15 - 20RM en hoger. Dit is een metabole training. Rusttijden bedragen ongeveer 30seconden. De spieren leren zich aanpassen aan hoge lactaatwaarden, de capaciteit om glycogeen op te slagen wordt verbeterd, het netwerk aan haarvaten breid uit waardoor zuurstof, hormonen en aminozuren beter hun bestemming bereiken. Sinds kort is ook geweten dat hier ook spiermassa wordt aangemaakt. Waarschijnlijk een toename van trage spiervezels.

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erg interessant! Ga dit zeker meenemen wanneer ik mijn huidige schema afgerond heb 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Afwisselen werkt voor mij. Periodes van 5x5, gevolgd door periodes van high frequency. Dit om de trainingen ook leuk te houden en niet teveel te focussen op constante progressie m.b.t. kracht. Combinatie powerlifting/bodybuilding is heerlijk.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hallo allemaal,   Ik heb me pas aangemeld voor dit forum omdat ik met een probleem en ik hoop dat jullie me kunnen helpen. Ik doe sinds een paar maanden callisthenics en dat bevalt me goed. Het enige probleem is dat mijn programma niet over benen beschikt. Ik train 3 keer per week en ik zou naast mijn routine per dag 3-4 oefeningen willen hebben waarmee ik aan het einde van de week mijn hele onderlichaam getraind heb. Dit hoeven geen calisthenics oefeningen te zijn. Ik vindt die namelijk minder prettig als het om benen gaat. Ik heb wel wat research gedaan maar ik kom er niet uit. Weten jullie een klein schemaatje die ik naast mijn normale routine kan doen? Of als jullie een alternatief hebben dan hoor ik dat graag. Alvast bedankt!
    • Er wordt gesteld dat minstens 2 minuten goed is om je eigen testosteron niet onder druk te zetten. Die langere tijdsduur kan je opvangen door tijdens de rust een andere spiergroep aan te pakken. Zo doe ik het. Bijvoorbeeld 1 set Bench press en tijdens de rust doe ik een set lateral raises. En zo weer terug naar de bench press. Eigenlijk duurt die rust wel wat langer want je moet ook nog eens schijven verwisselen. Al bij al heb je op die manier meer rust en is je training vlugger gedaan.
    • Soms wordt een mens toch helemaal insane van alles wat je leest online. Dacht dat een rusttijd van 1,5 minuut tussen sets ideaal was voor isolatieoefeningen en zo'n 2 minuten voor de compoundoefeningen. Dikwijls wordt er van een ideale rusttijd voor hypertrofie tussen 40 seconden en een minuut gesproken, wel dat lijkt me weinig of toch niet ? Kwestie van de atp voorraden in de spieren weer aan te vullen. Afgaand van mijn ook al te lang blijkende trainingsduur, namelijk 70 minuten, zou korter rusten misschien wel meer bevorderlijk zijn om de totale trainingsduur terug te brengen tot 60 minuten. Blijkbaar doe ik al 4 maanden aan spierafbraak door 70 minuten te trainen, wat de cortisolspiegel zou doen stijgen. Man, man, man ik krijg mijn full body schema toch wel moeilijk afgehaspeld binnen de 60 minuten. Kortom ik weet het effe niet meer. Weet wel dat ik ook wat gas moet terugnemen met "tot het gaatje " te trainen op mijn leeftijd. Heb mij de laatste weken serieus bezondigd aan trainen tot totale spieruitputting voor sommige spiergroepen. Zou best wat meer geduld moeten opbrengen. Voel trouwens dat ik slechter herstel van een training als paar weken geleden. Voor de hardcore bodybuilder misschien moeilijk te begrijpen maar mijn bobijn is zelfs met slechts 2 trainingen in de week aan het aflopen. Zal gedeeltelijk aan de deconditionering liggen, door roken, en povere nachrust. Zou in februari2x per week cardio toevoegen, 25 min roeien, maar zie daar nu enorm tegen op.   Groeten Hansie
  • Sponsors