Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

Voedingschema maker

Recommended Posts

Wil jij je eigen voedingschema maken? Dat kan nu makkelijk met dit excel bestand. 

Er zit een volledige lijst in met producten en de bijbehorende voedingswaarden, het is dus super makkelijk je schema in elkaar te puzzelen. Ook kun je op de eerste pagina je energie behoefte berekenen hoeveel je nodig hebt voor je doel. ( bulken, cutten of op gewicht blijven ).

Dit schema is super handig dus bewaar hem goed!

 

voedingsschema-maker.xls

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Leuk! Ga als ik thuis ben even kijken of ik er een voor mezelf kan maken 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Moet lukken is heel makkelijk, ik heb mijn cut schema erin laten staan als voorbeeld. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi,  

 

Ik begrijp als je zegt dat ik de stickys moet lezen of op het forum moet kijken, maar ik vind zoveel verschillende info en meningen dat ik in de knoop raak ermee..

 

bedankt voor het schema,  alleen kom ik niet helemaal uit het voedingsschema.

Zoals aangegeven is het met meer dan 3 maaltijden per dag,  zelf eet ik 3 maaltijden, ontbijt, lunch, diner en dan savonds na de training nog wat kwark, en soms wat crackers overdag tussendoor. 

 

Ik vind op het internet zoveel verschillende manieren enz, dat ik het nu niet meer begrijp welke beter is.

Misschien kan je een klein zetje in de goede richting geven? Mijn doel is zichtbaar gespierd te worden en sterker..

Ik heb hier een screenshot toegevoegd van je tabel met mijn info.  Ik weet dat mijn vetpercentage flink naar beneden moet.  Als je een beetje kan helpen dan graag, want ik zoek al een poosje op het forum voor info maar ik snap er niks meer van en ik raak erdoor alleen maar in de knoop 9_9

 

Als je wilt weten wat mijn trainingsschema is,

Maandag t/m vrijdag avond heb ik kickboksen/kung fu training van ongeveer 1,5 tot 2 uur per avond.

En dan doe ik smiddags/sochtends krachttraining (het liefste fullbody) en dan probeer ik 2 dagen niet naar de sportschool te gaan en dan de 3e dag weer. Soms doe ik ook wat hardlopen.

 

Ik kom meestal pas om 10 uur uit bed,  ik heb niet veel werk en kom moeilijk in slaap savonds waardoor ik lang wakker blijf en ik wil toch minimaal 8 uurtjes slaap proberen te pakken, vandaag dat ik tot 10uur op bed lig..:|

 

Ontbijt eet ik meestal kwark of brinta

Lunch , volkoren boterham met kipfilet beleg/ei/pindakaas of banaan op brood.

Diner,  soep,  groente met wat vlees

En dan na het trainen nog wat kwark, tenzij dit op is dan crackers.

 

 

 

Naamloos.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wellicht is dit een begin:

 

Sochtends 400ml magere melk + havermout + schep whey

10u  2 stuks fruit + 5 gr noten (ongezout) + 250 gr magere kwark

12u Salade met bakje tonijn. ( maak er geen slechte salade van uiteraard :) )

14u 25 gr noten (ongezout)

16u andere helft 250mg magere kwark

18u je avond eten. ( kip, rijst, groente )

 

Vul dit eens in je schema in, dit zou een redelijke basis worden.

 

 

Op 11-5-2016 at 17:22 zei Aquarius:

Hoi,  

 

Ik begrijp als je zegt dat ik de stickys moet lezen of op het forum moet kijken, maar ik vind zoveel verschillende info en meningen dat ik in de knoop raak ermee..

 

bedankt voor het schema,  alleen kom ik niet helemaal uit het voedingsschema.

Zoals aangegeven is het met meer dan 3 maaltijden per dag,  zelf eet ik 3 maaltijden, ontbijt, lunch, diner en dan savonds na de training nog wat kwark, en soms wat crackers overdag tussendoor. 

 

Ik vind op het internet zoveel verschillende manieren enz, dat ik het nu niet meer begrijp welke beter is.

Misschien kan je een klein zetje in de goede richting geven? Mijn doel is zichtbaar gespierd te worden en sterker..

Ik heb hier een screenshot toegevoegd van je tabel met mijn info.  Ik weet dat mijn vetpercentage flink naar beneden moet.  Als je een beetje kan helpen dan graag, want ik zoek al een poosje op het forum voor info maar ik snap er niks meer van en ik raak erdoor alleen maar in de knoop 9_9

 

Als je wilt weten wat mijn trainingsschema is,

Maandag t/m vrijdag avond heb ik kickboksen/kung fu training van ongeveer 1,5 tot 2 uur per avond.

En dan doe ik smiddags/sochtends krachttraining (het liefste fullbody) en dan probeer ik 2 dagen niet naar de sportschool te gaan en dan de 3e dag weer. Soms doe ik ook wat hardlopen.

 

Ik kom meestal pas om 10 uur uit bed,  ik heb niet veel werk en kom moeilijk in slaap savonds waardoor ik lang wakker blijf en ik wil toch minimaal 8 uurtjes slaap proberen te pakken, vandaag dat ik tot 10uur op bed lig..:|

 

Ontbijt eet ik meestal kwark of brinta

Lunch , volkoren boterham met kipfilet beleg/ei/pindakaas of banaan op brood.

Diner,  soep,  groente met wat vlees

En dan na het trainen nog wat kwark, tenzij dit op is dan crackers.

 

 

 

Naamloos.png

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

hey aq

 

maak ook ff een verdeling van je macrotjes, uitgaande van je tabel die je hier hebt neergezet; het is maar een voorbeeld maar zoiets zou ik doen

 

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht= 140 gr x 4 kcal/gram = 560 kcal

1 gram vetten per kg lichaamsgewicht= 70 gr x 9 kcal/gram = 630 kcal

deze 2 samen is 1190 kcal, aanvullen met koolhydraten tot 1900 kcal=710 kcal : 4kcal/gr= 175 gram koolhydraten

dus ;

175gr koolhydraten-140gr eiwitten-70gr vetten

 

even myfitnesspal gebruiken zodat je weet wat je eet, is niet zo moeilijk, kwestie van volhouden en wegen, wegen doe je in het begin iedere dag op een vast tijdstip en dan neem je het weekgemiddelde, sporten/trainen doe je al lekker veel dus je vetjes zullen er wel afgaan en dan worden je spieren vanzelf wel zichtbaarder

laat ook je vetpercentage een keer echt opmeten, als je een weegschaal gebruikt die dit weergeeft klopt daar meestal nix van, en dan heb je ook een uitgangspunt om te zien of je ook echt vet verliest, het kan nl ook zo zijn dat je geen gewicht verliest maar wel vet kwijtraakt.

goodluck...

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ik denk dat met een uurtje sporten per dag je buik niet gaat weggaan. Wat belangrijker is is wat je totaal op een dag verbruikt. Er is een verschil tussen iemand die de hele dag achter een bureau zit en iemand die zware fysieke arbeid verricht. Wat je per dag eet is nog belangrijker.  Een dieet volgen is ook geen sinecure. Velen haken af na een bepaalde tijd. Wat een rol speelt is dat je een voedingspatroon aanhoud dat je met plezier kan volhouden. Wat ik nu al enkele jaren doe is gemakkelijk vol te houden en deed me 15 kilo verliezen op nog geen half jaar en ook mijn buik. Ik vermijd gewoon het eten van brood. Het is te zeggen, ik eet het soms bij gelegenheid nog maar door de week niet. Brood is in essentie niet slecht maar je eet er gemakkelijk teveel van en zodoende krijg je kcalorieen binnen.   Ik start de dag met een behoorlijk bord havermout en sojamelk aangevuld met rozijnen en een banaan. Zeer buikvullend en weinig calorieen.  Om 9 uur eet ik een banaan en drink wat sojamelk aangevuld met proteinen. 's Middags eet ik een slaschotel met verschillende soorten groenten. Ik doe verschillende mengelingen bij elkaar die ik vind in de groentenafdeling. Rode kool, witte kool, rode biet, wortel, radijs, ui, tomaat, sla, zelfs prei. De kunst is om dit lekker te maken. Ik doe daar een vinaigrette onder op basis van olijfolie. Ook gaat er nog een blik van 50 gr tonijn onder. Weerom zeer buikvullend en weinig calorieen. Als toetje nog een banaan en sojamelkshake. Om 3 uur nog een appel met wat sojamelk. 's Avonds eet ik mee wat de pot schaft. Als ik zin heb om iets te snoepen neem ik een stuk chocolade van 86%. Ik garandeer je dat je buik verdwijnt als sneeuw voor de zon.   Als je bang hebt om spiermassa te verliezen is het best om je eiwitten te uppen. Het kost je lichaam meer energie om een gram eiwit om te zetten dan een gram vet of koolhydraten. Bovendien remmen eiwitten je spierafbraak.    
    • Dan komt er wederom een vraag bij mij op;  is het niet de bedoeling van krachttraining dat je de training dusdanig uitvoert dat je microbeschadigingen in de spier krijgt waardoor deze sterker wordt en ook groter? Dit is toch niet mogelijk wanneer je op die wijze traint maar onder onderhoud gaat eten waardoor je spieren dus niet kunnen groeien?  Of bedoel je een andere vorm van krachttraining waarbij je niet over die grens heen gaat van microbeschadiging?  In mijn situatie is er geen sprake van een buikje maar een flinke buik, dus ik zal grondig aan slag moeten gaan. Er zullen ook wel beginners zijn met een klein buikje , dat verdwijnt vast wel met krachttraining maar als je echt een behoorlijke buik hebt, dan kan ik me voorstellen dat krachttraining niet de ideale manier is om dat kwijt te raken. 
    • Nee je begrijpt mij verkeerd, je kan prima afvallen door krachttraining. Het enige wat je hoeft te doen is zorgen dat je onder onderhoud eet. Of je krachttraining of cardio doet maakt voor de rest niets uit staat hier los van. Krachttraining zal alleen helpen om wat gespierder te blijven dan cardio. 
  • Sponsors