Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

Voedingschema maker

Recommended Posts

Wil jij je eigen voedingschema maken? Dat kan nu makkelijk met dit excel bestand. 

Er zit een volledige lijst in met producten en de bijbehorende voedingswaarden, het is dus super makkelijk je schema in elkaar te puzzelen. Ook kun je op de eerste pagina je energie behoefte berekenen hoeveel je nodig hebt voor je doel. ( bulken, cutten of op gewicht blijven ).

Dit schema is super handig dus bewaar hem goed!

 

voedingsschema-maker.xls

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Leuk! Ga als ik thuis ben even kijken of ik er een voor mezelf kan maken 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Moet lukken is heel makkelijk, ik heb mijn cut schema erin laten staan als voorbeeld. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi,  

 

Ik begrijp als je zegt dat ik de stickys moet lezen of op het forum moet kijken, maar ik vind zoveel verschillende info en meningen dat ik in de knoop raak ermee..

 

bedankt voor het schema,  alleen kom ik niet helemaal uit het voedingsschema.

Zoals aangegeven is het met meer dan 3 maaltijden per dag,  zelf eet ik 3 maaltijden, ontbijt, lunch, diner en dan savonds na de training nog wat kwark, en soms wat crackers overdag tussendoor. 

 

Ik vind op het internet zoveel verschillende manieren enz, dat ik het nu niet meer begrijp welke beter is.

Misschien kan je een klein zetje in de goede richting geven? Mijn doel is zichtbaar gespierd te worden en sterker..

Ik heb hier een screenshot toegevoegd van je tabel met mijn info.  Ik weet dat mijn vetpercentage flink naar beneden moet.  Als je een beetje kan helpen dan graag, want ik zoek al een poosje op het forum voor info maar ik snap er niks meer van en ik raak erdoor alleen maar in de knoop 9_9

 

Als je wilt weten wat mijn trainingsschema is,

Maandag t/m vrijdag avond heb ik kickboksen/kung fu training van ongeveer 1,5 tot 2 uur per avond.

En dan doe ik smiddags/sochtends krachttraining (het liefste fullbody) en dan probeer ik 2 dagen niet naar de sportschool te gaan en dan de 3e dag weer. Soms doe ik ook wat hardlopen.

 

Ik kom meestal pas om 10 uur uit bed,  ik heb niet veel werk en kom moeilijk in slaap savonds waardoor ik lang wakker blijf en ik wil toch minimaal 8 uurtjes slaap proberen te pakken, vandaag dat ik tot 10uur op bed lig..:|

 

Ontbijt eet ik meestal kwark of brinta

Lunch , volkoren boterham met kipfilet beleg/ei/pindakaas of banaan op brood.

Diner,  soep,  groente met wat vlees

En dan na het trainen nog wat kwark, tenzij dit op is dan crackers.

 

 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wellicht is dit een begin:

 

Sochtends 400ml magere melk + havermout + schep whey

10u  2 stuks fruit + 5 gr noten (ongezout) + 250 gr magere kwark

12u Salade met bakje tonijn. ( maak er geen slechte salade van uiteraard :) )

14u 25 gr noten (ongezout)

16u andere helft 250mg magere kwark

18u je avond eten. ( kip, rijst, groente )

 

Vul dit eens in je schema in, dit zou een redelijke basis worden.

 

 

Op 11-5-2016 at 17:22 zei Aquarius:

Hoi,  

 

Ik begrijp als je zegt dat ik de stickys moet lezen of op het forum moet kijken, maar ik vind zoveel verschillende info en meningen dat ik in de knoop raak ermee..

 

bedankt voor het schema,  alleen kom ik niet helemaal uit het voedingsschema.

Zoals aangegeven is het met meer dan 3 maaltijden per dag,  zelf eet ik 3 maaltijden, ontbijt, lunch, diner en dan savonds na de training nog wat kwark, en soms wat crackers overdag tussendoor. 

 

Ik vind op het internet zoveel verschillende manieren enz, dat ik het nu niet meer begrijp welke beter is.

Misschien kan je een klein zetje in de goede richting geven? Mijn doel is zichtbaar gespierd te worden en sterker..

Ik heb hier een screenshot toegevoegd van je tabel met mijn info.  Ik weet dat mijn vetpercentage flink naar beneden moet.  Als je een beetje kan helpen dan graag, want ik zoek al een poosje op het forum voor info maar ik snap er niks meer van en ik raak erdoor alleen maar in de knoop 9_9

 

Als je wilt weten wat mijn trainingsschema is,

Maandag t/m vrijdag avond heb ik kickboksen/kung fu training van ongeveer 1,5 tot 2 uur per avond.

En dan doe ik smiddags/sochtends krachttraining (het liefste fullbody) en dan probeer ik 2 dagen niet naar de sportschool te gaan en dan de 3e dag weer. Soms doe ik ook wat hardlopen.

 

Ik kom meestal pas om 10 uur uit bed,  ik heb niet veel werk en kom moeilijk in slaap savonds waardoor ik lang wakker blijf en ik wil toch minimaal 8 uurtjes slaap proberen te pakken, vandaag dat ik tot 10uur op bed lig..:|

 

Ontbijt eet ik meestal kwark of brinta

Lunch , volkoren boterham met kipfilet beleg/ei/pindakaas of banaan op brood.

Diner,  soep,  groente met wat vlees

En dan na het trainen nog wat kwark, tenzij dit op is dan crackers.

 

 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

hey aq

 

maak ook ff een verdeling van je macrotjes, uitgaande van je tabel die je hier hebt neergezet; het is maar een voorbeeld maar zoiets zou ik doen

 

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht= 140 gr x 4 kcal/gram = 560 kcal

1 gram vetten per kg lichaamsgewicht= 70 gr x 9 kcal/gram = 630 kcal

deze 2 samen is 1190 kcal, aanvullen met koolhydraten tot 1900 kcal=710 kcal : 4kcal/gr= 175 gram koolhydraten

dus ;

175gr koolhydraten-140gr eiwitten-70gr vetten

 

even myfitnesspal gebruiken zodat je weet wat je eet, is niet zo moeilijk, kwestie van volhouden en wegen, wegen doe je in het begin iedere dag op een vast tijdstip en dan neem je het weekgemiddelde, sporten/trainen doe je al lekker veel dus je vetjes zullen er wel afgaan en dan worden je spieren vanzelf wel zichtbaarder

laat ook je vetpercentage een keer echt opmeten, als je een weegschaal gebruikt die dit weergeeft klopt daar meestal nix van, en dan heb je ook een uitgangspunt om te zien of je ook echt vet verliest, het kan nl ook zo zijn dat je geen gewicht verliest maar wel vet kwijtraakt.

goodluck...

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag

 

ik ben nu 3 maanden bezig met een eetschema en ben al 15 kg afgevallen. nu wil ik dus nieuwe eetschema maken om te cutten alleen ben ik een beetje nieuw met het zelf maken van een eetschema. dit bestand is wel ideaal maar mijn probleem is dus dat ik niet aan een 60-20-20 verhouding kom. ik eet namelijk teveel koolhydraten. kan iemand me wat tips geven hierbij?

 

alvast bedankt

 

 

Mannen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gegevens:

zelf invullen:

kcal per dag

 

 

 

 

 

Leeftijd

 

26

 

 

 

 

 

 

 

 

Lengte (cm)               

170

 

BMR

 

 

 

 

1821

kcal

 

Totale lichaamsgewicht (kg)

                           92,0

 

Onderhoudsniveau

 

 

 

2822

kcal

Vetpercentage

27,0%

 

Cutten

 

 

 

 

2540

kcal

VVM

 

67,2

 

Bulken

 

 

 

 

3104

kcal

Activiteitsfactor

          1,55

 

 

 

 

 

 

   

 

Edited by HakanSahin

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eet je toevallig veel brood? Dit kun je vervangen voor bijvoorbeeld salades.

 

 

Voor de rest moeten we je huidige schema zien om je hierbij te kunnen ondersteunen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 uur geleden zei HakanSahin:

het is me al gelukt, toch bedankt nog.

 

 

Ahh super succes! 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ik zou ZoieZo die cardarine gebruiken en dan aanvullen met ostarine. Die ostarine die is goed voor spierbehoud en leverd wat kracht en de cardarine is echt superspul. Daar kan je Zoals Shorty zegt hard op trainen, niet normaal. 
        ik zou dan als je droog bent die LGD inzetten. De eerste keer LGD is zoeizo de beste keer en dan moet je die gebruiken om maximaal te bouwen. 

      gr Sander. 
    • Nee klopt, 7 kilo is eigenlijk veel te veel. Zeker omdat ik al richting me max ga kwa spieropbouw. 
      Eigenlijk is het iets minder want er gaat ca 2 kilo aan vocht af in t begin van me cut. 
      Ik heb dus echt mezelf lekker verwend met veeeelll eten, omdat ik zeer snel vet kan verbranden ( dat is gewoon mazzel hebben) kom ik er dus prima mee weg. 
      ik zal nu op ca 17 a 18 % zitten. Er is echt wel wat vet bijgekomen dat kan ik zelf wel aardig zien ook. Abs zijn nog zichtbaar bij het juiste licht als je ze aanspant. 
      Ik cut het nu terug naar ca 8 a 9%, in iedergeval wil ik dat de abs er goed uit aan knallen. Als dat zover is dan is de rest al knetterdroog want buik is toch het laatste dat verdwijnd. 
        ik heb me sarms van een betrouwbare bron. Heb eerst online gezocht en gekeken maar ik las overal wel negative dingen van niet bezorgd worden tot rare bijwerkingen die Sarms helemaal niet horen te geven. Gezien de prijs wou ik het ook niet in het buitenland gaan bestellen want dan zul je net zien dat juist dat van mij weer niet aankomt.  Daarnaast moet je ook een goede nakuur hebben, het is dan wel een mini nakuur maar goed, dan kom je weer ergens anders terecht natuurlijk. 
      ik mag de bron hier niet bespreken en ik respecteer de regels, maar je kan me een bericht sturen voor wat info. 
        en wat ik overhoud na deze kuur is nog vrij lastig te zeggen want ik ga droger worden dan de vorige keer. Mooiste zou Zijn dat ik eindig op het zelfse gewicht waar de kuur mee begon, maar dan een stukkie droger 🤩 in ieder geval heb ik naar mijn idee niks laten liggen want ondanks dat je een sarm kuurtje doet moet je knetterhard trainen en je eten tracken. Beide is netjes gedaan en 12 weken progressie kunnen maken met trainen. 
        gr Sander
    • Wie niet waagt,wie niet wint...
  • Sponsors