Advertentie:

Fit

4 dagen massa training schema

Recommended Posts

4 Day Maximum Mass Workout Split

 

    Dag 1 - Back and Biceps
    Dag 2 - Chest and Triceps
    Dag 3 - OFF
    Dag 4 - Quads, Hamstrings and Calves
    Dag 5 - Shoulders, Traps and Forearms
    Dag 6 - OFF
    Dag 7 - OFF

 

Dag 1
Back and Biceps
Exercise    Sets    Reps
Deadlift    2    5
One Arm Dumbbell Row    3    8-12
Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down    3    10-12
Barbell Row    3    8-12
Seated Cable Row or Machine Row    5 Minutes    Burn
EZ Bar Preacher Curl    3    10-12
Concentration Curl    3    10-12
Seated Dumbbell Curl    5 Minutes    Burn

 

Dag 2
Chest and Triceps
Exercise    Sets    Reps
Bench Press    3    6-10
Incline Dumbbell Bench Press    3    8-12
Chest Dip    3    AMAP*
Cable Crossover or Pec Dec    3    12-15
Machine Press or Dumbbell Bench Press    5 Minutes    Burn
EZ Bar Skullcrusher    3    8-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension    3    8-12
Cable Tricep Extension    5 Minutes    Burn

 

Dag 4
Quads, Hamstrings and Calves
Exercise    Sets    Reps
Squat    3    6-10
Leg Press    3    15-20
Hack Squat or Dumbbell Lunge    3    8-12
Leg Extension    5 Minutes    Burn
Stiff Leg Deadlift    3    8-12
Leg Curl    5 Minutes    Burn
Standing Calf Raise    3    10-15
Seated Calf Raise    5 Minutes    Burn

 

Dag 5
Shoulders, Traps and Forearms
Exercise    Sets    Reps
Seated Barbell Press    3    6-10
Seated Arnold Press    3    8-12
Dumbbell Lateral Raise    3    10-15
Hammer Strength Press or Smith Press    5 Minutes    Burn
Upright Row    3    8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug    5 Minutes    Burn
Seated Barbell Wrist Curl    3    12-15
Barbell Static Hold    5 Minutes    Burn

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    • Sarm's, of toch enkele bekende, vallen sinds dit jaar onder verboden anabole middelen. Zie ook https://www.dopingautoriteit.nl/juridisch/dopinglijst/verbodenstoffenlijst#s1   Over dat achterpoortje heb ik ook al wel eens gelezen maar dit is voor interpretatie vatbaar. Onderzoek door onpartijdige labo's wijzen uit dat er dikwijls naast de hoofdstof andere anabole steroïden worden toegevoegd en daar gelden andere wetten voor.   Er lijkt ook een groot verschil te bestaan in dopingcontrole tussen Nederland en België. Zie https://www.dopingautoriteit.nl/dopingcontroles/controles-in-belgie Bovendien mogen medicijnen in Belgie uitsluitend via de apotheek worden verkocht.  
    •   Het artikel haalt wel wat dingen door elkaar. In de titel gaat het over steroides, dan over SARM's en dan terug over steroides. Heel onduidelijk artikel.    Ik dacht dat het verhandelen, kopen en gebruiken van steroides illegaal was, maar dat het verhandelen en kopen van SARM's legaal is. Bij SARM's wordt er gebruik gemaakt van het achterpoortje dat je het mag kopen en verkopen voor 'labo-gebruik' zolang het niet op mensen is. Zo is de status allezins in Amerika. In Europa is het misschien anders ?
    • https://www.hln.be/nieuws/binnenland/steeds-meer-anabole-steroiden-in-beslag-genomen~a4530a69/
  • Discussies

  • Sponsors

    Body en fitshop

    XXL nutrition