Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

4 dagen massa training schema

Recommended Posts

4 Day Maximum Mass Workout Split

 

    Dag 1 - Back and Biceps
    Dag 2 - Chest and Triceps
    Dag 3 - OFF
    Dag 4 - Quads, Hamstrings and Calves
    Dag 5 - Shoulders, Traps and Forearms
    Dag 6 - OFF
    Dag 7 - OFF

 

Dag 1
Back and Biceps
Exercise    Sets    Reps
Deadlift    2    5
One Arm Dumbbell Row    3    8-12
Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down    3    10-12
Barbell Row    3    8-12
Seated Cable Row or Machine Row    5 Minutes    Burn
EZ Bar Preacher Curl    3    10-12
Concentration Curl    3    10-12
Seated Dumbbell Curl    5 Minutes    Burn

 

Dag 2
Chest and Triceps
Exercise    Sets    Reps
Bench Press    3    6-10
Incline Dumbbell Bench Press    3    8-12
Chest Dip    3    AMAP*
Cable Crossover or Pec Dec    3    12-15
Machine Press or Dumbbell Bench Press    5 Minutes    Burn
EZ Bar Skullcrusher    3    8-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension    3    8-12
Cable Tricep Extension    5 Minutes    Burn

 

Dag 4
Quads, Hamstrings and Calves
Exercise    Sets    Reps
Squat    3    6-10
Leg Press    3    15-20
Hack Squat or Dumbbell Lunge    3    8-12
Leg Extension    5 Minutes    Burn
Stiff Leg Deadlift    3    8-12
Leg Curl    5 Minutes    Burn
Standing Calf Raise    3    10-15
Seated Calf Raise    5 Minutes    Burn

 

Dag 5
Shoulders, Traps and Forearms
Exercise    Sets    Reps
Seated Barbell Press    3    6-10
Seated Arnold Press    3    8-12
Dumbbell Lateral Raise    3    10-15
Hammer Strength Press or Smith Press    5 Minutes    Burn
Upright Row    3    8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug    5 Minutes    Burn
Seated Barbell Wrist Curl    3    12-15
Barbell Static Hold    5 Minutes    Burn

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Zoals allemaal gezegd hierboven: Zomaar een kuur beginnen (zeker in pilvorm alleen) is pure stommiteit.    Sorry, ik heb geen filter Het is gewoon echt dom geweest, maar dat is nu te laat. Ook van die "gains" die je had, is nu niets meer over, en anders ga je het nog verliezen. Dat is de realiteit.   Het goede advies is al gegeven: Kcal omlaag, dan zal je zien dat je afvalt in vetpercentage. Die fase kan best een half jaar duren, bij mij duurt cutten ook lang. Dat is nou eenmaal hoe mijn lichaam werkt.   Een harde workout tot zwetends toe, dat zegt ons ook eigenlijk niets. Het zegt jouzelf ook niets. Het zegt je pas iets als je letterlijk teveel pijn in je armen, borst of whatever hebt om je om te kleden bij de gym. Of dat je de leuning van de trap NODIG hebt om uberhaupt beneden te komen na legday. DAN heb je hard getraind.   Maar terugkomend op het buikje wegtrainen: Kcal omlaag met 300, dan een week dat aantal kcal eten. (Niet teveel in koolhydraten droppen, daar wordt je loom en moe van. Op koolhydraten draaien je spieren EN hersenen!) Dan na die week pas weer op de weegschaal... ben je iets kwijt? Dan is 300kcal zat. Niks kwijt? Dan nog iets minder eten. Dan drop je nog eens 150 kcal zeg maar.   Etc. Etc.   En nogmaals; anabolica verbranden GEEN vet. Daar zijn ze gewoonweg niet voor!  
    • Welkom en veel plezier gewenst met je terugkeer naar het ijzer.  Neem je tijd en enjoy.
  • Sponsors