Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

4 dagen massa training schema

Recommended Posts

4 Day Maximum Mass Workout Split

 

    Dag 1 - Back and Biceps
    Dag 2 - Chest and Triceps
    Dag 3 - OFF
    Dag 4 - Quads, Hamstrings and Calves
    Dag 5 - Shoulders, Traps and Forearms
    Dag 6 - OFF
    Dag 7 - OFF

 

Dag 1
Back and Biceps
Exercise    Sets    Reps
Deadlift    2    5
One Arm Dumbbell Row    3    8-12
Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down    3    10-12
Barbell Row    3    8-12
Seated Cable Row or Machine Row    5 Minutes    Burn
EZ Bar Preacher Curl    3    10-12
Concentration Curl    3    10-12
Seated Dumbbell Curl    5 Minutes    Burn

 

Dag 2
Chest and Triceps
Exercise    Sets    Reps
Bench Press    3    6-10
Incline Dumbbell Bench Press    3    8-12
Chest Dip    3    AMAP*
Cable Crossover or Pec Dec    3    12-15
Machine Press or Dumbbell Bench Press    5 Minutes    Burn
EZ Bar Skullcrusher    3    8-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension    3    8-12
Cable Tricep Extension    5 Minutes    Burn

 

Dag 4
Quads, Hamstrings and Calves
Exercise    Sets    Reps
Squat    3    6-10
Leg Press    3    15-20
Hack Squat or Dumbbell Lunge    3    8-12
Leg Extension    5 Minutes    Burn
Stiff Leg Deadlift    3    8-12
Leg Curl    5 Minutes    Burn
Standing Calf Raise    3    10-15
Seated Calf Raise    5 Minutes    Burn

 

Dag 5
Shoulders, Traps and Forearms
Exercise    Sets    Reps
Seated Barbell Press    3    6-10
Seated Arnold Press    3    8-12
Dumbbell Lateral Raise    3    10-15
Hammer Strength Press or Smith Press    5 Minutes    Burn
Upright Row    3    8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug    5 Minutes    Burn
Seated Barbell Wrist Curl    3    12-15
Barbell Static Hold    5 Minutes    Burn

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Beide eigenlijk, weegschaal niet extreem veel, ik denk afgelopen 5/6 weken zo’n 4/5 kilo aangekomen, maar voonamelijk indd in de spiegel en mensen die het zeggen.
    • Hoi Frederique,

      In elk geval welkom op het forum!  Hoop dat we je wat kunnen helpen.
      Het is goed dat je je man hebt laten meten, want dat is een goed uitgangspunt, dan kan je ook de daadwerkelijke veranderingen zien gebeuren.

      Allereerst wil ik je vertellen dat het alleen mogelijk is om extra spiermassa te bouwen als je meer eet dan dat je verbrandt. En dat is natuurlijk wel te doen, meer eten dan je nodig hebt en keihard trainen. Maar! Jij doet ook aan hardlopen, en DAT maakt het moeilijker voor jou. Want dat verbrandt stiekem veel kcal die je lichaam eigenlijk nodig zou hebben om te groeien in spiermassa. 

      Je kunt best wat cardio doen naast je krachttrainingen, maar als je op de meest efficiënte manier wilt groeien, zal je de hardloopsessies toch even wat omlaag moeten schroeven. OF dat, of VEEL meer eten. En dat tweede is op een gegeven moment toch lastig, zeker naast een baan etc.  

      Het is een beetje afwegen wat je het liefst wilt.
    • Lijkt het of je groeit in de spiegel of gebeurt er op de weegschaal ook iets?
  • Sponsors