Advertentie:

Sign in to follow this  
Fit

4 dagen massa training schema

Recommended Posts

4 Day Maximum Mass Workout Split

 

    Dag 1 - Back and Biceps
    Dag 2 - Chest and Triceps
    Dag 3 - OFF
    Dag 4 - Quads, Hamstrings and Calves
    Dag 5 - Shoulders, Traps and Forearms
    Dag 6 - OFF
    Dag 7 - OFF

 

Dag 1
Back and Biceps
Exercise    Sets    Reps
Deadlift    2    5
One Arm Dumbbell Row    3    8-12
Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down    3    10-12
Barbell Row    3    8-12
Seated Cable Row or Machine Row    5 Minutes    Burn
EZ Bar Preacher Curl    3    10-12
Concentration Curl    3    10-12
Seated Dumbbell Curl    5 Minutes    Burn

 

Dag 2
Chest and Triceps
Exercise    Sets    Reps
Bench Press    3    6-10
Incline Dumbbell Bench Press    3    8-12
Chest Dip    3    AMAP*
Cable Crossover or Pec Dec    3    12-15
Machine Press or Dumbbell Bench Press    5 Minutes    Burn
EZ Bar Skullcrusher    3    8-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension    3    8-12
Cable Tricep Extension    5 Minutes    Burn

 

Dag 4
Quads, Hamstrings and Calves
Exercise    Sets    Reps
Squat    3    6-10
Leg Press    3    15-20
Hack Squat or Dumbbell Lunge    3    8-12
Leg Extension    5 Minutes    Burn
Stiff Leg Deadlift    3    8-12
Leg Curl    5 Minutes    Burn
Standing Calf Raise    3    10-15
Seated Calf Raise    5 Minutes    Burn

 

Dag 5
Shoulders, Traps and Forearms
Exercise    Sets    Reps
Seated Barbell Press    3    6-10
Seated Arnold Press    3    8-12
Dumbbell Lateral Raise    3    10-15
Hammer Strength Press or Smith Press    5 Minutes    Burn
Upright Row    3    8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug    5 Minutes    Burn
Seated Barbell Wrist Curl    3    12-15
Barbell Static Hold    5 Minutes    Burn

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Bedankt voor jullie feedback – Enquête werkt nu goed!   Dank aan iedereen die mij heeft laten weten dat de enquête eerder niet goed werkte 🙏
      Het formulier is inmiddels aangepast en zou nu probleemloos in te vullen moeten zijn. Zouden jullie — als je ergens een paar minuten kunt vinden — de enquête alsnog willen invullen?   Het duurt maar 5 minuten en je helpt er mijn onderzoek enorm mee.
      Deelname is volledig anoniem en alleen bedoeld voor sporters van 18 jaar en ouder in Nederland.   Zie hieronder nogmaals de link: 📌 https://forms.office.com/e/VWu1929PPV?origin=lprLink   Alvast heel erg bedankt voor jullie tijd en medewerking! Groet,
      Carmen
    • Bedankt voor jullie feedback – Enquête werkt nu goed!   Dank aan iedereen die mij heeft laten weten dat de enquête eerder niet goed werkte 🙏
      Het formulier is inmiddels aangepast en zou nu probleemloos in te vullen moeten zijn. Zouden jullie — als je ergens een paar minuten kunt vinden — de enquête alsnog willen invullen?   Het duurt maar 5 minuten en je helpt er mijn onderzoek enorm mee.
      Deelname is volledig anoniem en alleen bedoeld voor sporters van 18 jaar en ouder in Nederland.   Zie hieronder nogmaals de link: 📌 https://forms.office.com/e/VWu1929PPV?origin=lprLink   Alvast heel erg bedankt voor jullie tijd en medewerking! Groet,
      Carmen
  • Sponsors