Bijna 4 jaar aan progressie, 25kg afgevallen, 16kg massa aangekomen (filmpje)

[Peter Wouters 166]

In tegenstelling tot trainen met zware gewichten hebben rusttijden van 30 vs 150s geen invloed op zowel hormonale als hypertrofie respons.

Hier is alvast een abstract van een studie. Meer hierover op een latere datum.

 

We investigated the effects of low-load resistance training to failure performed with different rest intervals on acute hormonal responses and long-term muscle and strength gains. In the acute study, 14 participants were assigned to either a short rest (S, 30 s) or long rest (L, 150 s) protocol at 40% one-repetition maximum. Blood samples were taken before and after the workout. Both groups showed significant (p<0.05) increases in growth hormone and insulin-like growth factor 1 immediately post-workout. In the longitudinal study, the same protocol as in the acute study was performed 2 times per week for 8 weeks by 21 volunteers. Both groups showed significant increases in triceps (S: 9.8±8.8%, L: 10.6±9.6%, p<0.05) and thigh (S: 5.7±4.7%, L: 8.3±6.4%, p<0.05) cross-sectional area. One-repetition maximum also significantly increased for the bench press (S: 9.9±6.9%, L: 6.5±5.8%, p<0.05) and squat (S: 5.2±6.7%, L: 5.4±3.5%, p<0.05). In conclusion, our results suggest that acute hormonal responses, as well as chronic changes in muscle hypertrophy and strength in low-load training to failure are independent of the rest interval length.

[Peter Wouters 166]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27984843

[Peter Wouters 166]

En hier dan de volledige tekst. https://www.researchgate.net/publication/311705036_Acute_and_Long-term_Responses_to_Different_Rest_Intervals_in_Low-load_Resistance_Training

[Fit 300]

2 uur geleden zei Peter Wouters:

En hier dan de volledige tekst. https://www.researchgate.net/publication/311705036_Acute_and_Long-term_Responses_to_Different_Rest_Intervals_in_Low-load_Resistance_Training

 

Weer aardig wat lees voer! : )

[Peter Wouters 166]

Praktische toepassing op de training door Brad Schoenfeld. In het kort.

 

* Trainen met lichte gewichten leid tot serieuze spiergroei.

* Kortere rustpauzes tussen de sets hebben een nadelig effect op hypertrofie van het onderlichaam tijdens het squatten terwijl er geen negatieve invloed lijkt te zijn op de groei tijdens het bankdrukken met lichte gewichten. Dus, kortere rusttijden voor light-load upper body training is een haalbare optie om te bezuinigen op trainingstijd zonder in te boeten op groei.

* Aangezien single-joint oefeningen geen vergelijkbare vermoeidheid uitlokken in vergelijking met multi-joint bewegingen, is het denkbaar dat kortere rusttijden op dezelfde manier haalbaar zijn voor single-joint oefeningen van het onderlichaam, zoals de Leg extension. Dit blijft echter speculatief omdat dit onderwerp niet rechtstreeks onderzocht werd in onze studie.

 

Zie http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-long-should-you-rest-when-training-with-lighter-loads/

 

[P2I 136]

Je zegt dat trainen met lichte gewichten een zorgt voor een serieuze spiergroei. Is dit myofibrillaire of sacroplasmische spiergroei? Maakt toch een groot verschil uit

[Peter Wouters 166]

8 uur geleden zei P2I:

Je zegt dat trainen met lichte gewichten een zorgt voor een serieuze spiergroei. Is dit myofibrillaire of sacroplasmische spiergroei? Maakt toch een groot verschil uit

 

Dit weet men niet met zekerheid. Uit de tekst valt op te maken dat sarcoplasma mogelijk een rol speelt.

Moreover, it is possible that sarcoplasmic hypertrophy (increase of noncontractile proteins and fluid) might contribute to the CSA increases observed with low-load RT

 

In studies zoals deze zie je dat er steeds to failure wordt gegaan. Volgens het Henneman principe worden eerst de kleinere slow twitch motorunits aangesproken. Met oplopende belasting komen vervolgens de grotere fast twitch motorunits op het toneel. Het feit dat er to failure wordt gegaan betekend altijd dat bepaalde fast twitch motorunits het opgeven.

Ik heb begrepen dat er een verschil bestaat op welk niveau deze motorunits stil vallen. Bij een heel zware belasting (>80% 1RM), waar alle motor units worden aangesproken, zijn het de ultra fast twitch. Bij een lage belasting (40% 1RM) wordt maar een bepaald percentage gerecruteerd. Hier zijn het fast twitch motorunits van een sub-niveau die er de brui aan geven.

 

Volume lijkt een belangrijke rol te spelen. In een vorige studie met zware gewichten was te zien dat langere rusttijden meer hypertrofie veroorzaakten dan korte. Korte rusttijden resulteren immers in grotere vermoeidheid en verkorten een set en dus ook het totaal volume. Time under tension voor tragere motorunits verkleind hierbij.

Het feit dat de duur van de rusttijden bij lage gewichten niet meer uitmaakt kan betekenen dat er een bepaalde drempel bereikt wordt in training volume.

Previous research indicates a positive association between training volume and muscle hypertrophy in moderate- to high-load RT. In a recent meta-analysis, Krieger [17, 18] found a clear dose response relationship whereby multiple set training was associated with a 40 % greater hypertrophy-related ESs compared to one set in both trained and untrained subjects. On the surface, the results from our study would seem to indicate that this dose response relationship between training volume and muscle hypertrophy does not exist with low-load RT. However, it remains possible that because of the large number of repetitions performed in each condition, the volume of training reached a threshold whereby further increases were unnecessary to maximize the hypertrophic response.