ripped* 1 2 3

[P2I 137]

Overal waar je leest, zijn full body workouts opnieuw "the way to go". Je moet je spieren meerdere malen trainen per week en de bro-split van de spiergroepen apart is out.

 

toch even mijn idee hierover, want ik gebruik (bijna) nooit een full body workout bij mijn klanten.

enkele voordelen die worden aangehaald van full body:

- je hoeft maar 2 of 3 keer per week te trainen.

- "kortere" workouts

- spieren worden meermaals per week getraind, dus meer spiergroei 

- hogere verbranding door meerdere spiergroepen te trainen

 

deze voordelen worden steeds aangehaald.

echter kan je hier meteen bezwaren tegen inbrengen.

- kortere workouts: als je elke spiergroep wil aanpakken met minimaal 2 oefeningen per spiergroep 2x borst 2x rug 2x schouders 2x triceps 2x biceps 2 x benen 2x kuiten 2x buikspieren, dan sta je al snel 2 uur in de gym. Ik stel mij kortere workouts toch anders voor!

 

- 2 sets per spiergroep is onvoldoende om alle spieren goed aan te pakken. Zo kan je bvb bij borst 1 maar upper pecs en 1 x major pec nemen, niets anders, rug 1x lats en 1x middenrug ( geen rhomboids, onderrug,...), benen 1x quads, 1x hamstrings ( geen thights, heupen, achterwerk), schouders 2 van de 3 koppen.

de oplossing is verschillende oefeningen per full body workout. Maar dan train je niet meer elke spiergroep meermaals per week, toch? 

 

- meermaals per week spiergroep trainen = meer spiergroei. Hoewel jaren verteld wordt dat spieren niet groeien wanneer je ze traint, wel wanneer ze rusten, gaan we ze nu plots meer gaan trainen en niet "teveel" rust gunnen.

 

door full body te gaan trainen of PPL 2x per week, gaan we ons spieren te weinig rust geven en het lichaam te weinig tijd om te recupereren. Zeker tijdens een cut, wanneer we al minder energie opnemen dan we verbranden.

 

Waarom geeft dit dan wel effect bij velen die van een bro-split overgaan naar een full body?

vele trainingen worden dezer dagen uitgevoerd met lage gewichten en veel herhalingen = weinig stimulatie van de spieren. Als deze dan plots vaker gestimuleerd gaan worden, zal de spiergroei toenemen. Lage intensiteit en hoog volume heeft ook een kortere recuperatie tijd.

 

gaan we echter trainen in de 4-6 rep range ( dus 80-85% van 1RM) met het gebruik van echte compound oefeningen zoals deadlift, bench press, military press en squats. Dan is 1x per week voldoende per spiergroep. De schade aan de spieren is groter, dus het lichaam heeft langer nodig om te herstellen. Ook worden verschillende spiergroepen secundair mee getraind en zijn ze dus een 2e x licht gestimuleerd.

Als je zwaar traint in een fullbody met compound oefeningen zal je na een bench press, een zwakkere military press kunnen neerzetten , dus een kleinere stimulatie van de spieren dan als je ze apart zou nemen.

en stel je voor hoe zwaar je je squat nog kan doen na een zware bench press, military press en weighted pull ups...

 

nog een nadeel van full body is dat je niet 3 dagen na elkaar kan gaan trainen. Je moet een dag rust tussenlaten. Dit kan opgelost worden met PPL.

plaats bij PPL echter wel de trainingen in de juiste volgorde.

zo wordt vaak Push-Pull-Legs getraind.

echter adviseer ik meer tijd tussen Pull en Legs. 

Gaan we met deadlift werken, worden de hamstrings getraind tijdens de deadlift en de dag erna tijdens legs met de romanian deadlift. 

idem met de rug.

ga dan eerder voor de Pull-Push-Legs.

 

hopelijk kan dit verduidelijking brengen voor enkelen.

 

[Peter Wouters 268]

Ik denk toch dat de workouts korter worden bij full body. De idee hierachter is dat het wekelijks volume voor een spiergroep wordt verdeeld over 3 dagen ipv 1. Als we bijvoorbeeld 100 reps per week uitvoeren voor die spiergroep dan worden dat ook 100 reps in een bro split. In een full body worden er dat dan 33.

 

Een ander argument is proteine synthese. Gemiddeld duurt deze 48 uur. Bij getrainde atleten mag je de helft rekenen. In een bro split is er theoretisch gezien 2 dagen na de workout spierherstel. De rest van de week is er niks meer. Bij een 3 dagen full body blijft er spierherstel.

 

Hetzelfde kan je zeggen over 'cell swelling'. Dit duurt ongeveer 52 uur. Daarna gaan we terug naar af.

 

Afwisseling speelt ook een rol. In een full body routine kan je op dag 1 bovenkant borst trainen en dag 2 de onderkant. Dag 3 de middensectie. Gek genoeg doe je dit in een bro split ook, maar dan op dezelfde dag.

Bovendien kan je perfect volgens het Dup principe gaan trainen. nl dag1=kracht, dag 2=hypertrofie, dag3=duurkracht

 

Ik denk dat ieder voor zichzelf moet uitmaken waar hij zich het beste bij voelt. Full body lijkt superieur te zijn op lange termijn maar de verschillen zijn volgens onderstaande studie niet zo heel groot.

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

 

[P2I 137]

Korter, zeker niet.

ik train 6 oefeningen per spiergroep. Wil je dat evenaren, dan moet je 2 oefeningen per spiergroep doen x3 dagen. Dan ben je zeker langer bezig.

doe je echter 3-4 compound oefeningen in totaal, dan ga ik in mn split een groter volume hebben gehaald en even intensief.

 

proteine synthese en herstel is afhankelijk van hoe intensief je traint, niet het volume. Als je alles in de 10-12 rep range doet, dan ben je inderdaad herstelt.

train je echter zwaar, voor kwalitatieve massa opv cell swelling, dan ga jij na 48 uur jouw spieren niet zo zwaar kunnen belasten als voorheen.

bij de split worden , zoals ik aanhaalde, de spieren ook secundair meegetraind gedurende andere dagen. Als je intensief traint, is ook deze secundaire belasting groot genoeg.

 

ga je je full body trainingen opsplitsen in boven - midden -onder of kracht - hypertrofie - duurkracht, zijn 2 dagen minder intensief = een hele lage prikkel, waarbij intensief en hypertrofie in de split op 1 dag, de spieren meer gaan belasten incl dan wanneer ze nogmaals secundair belast worden.

 

velen die groot geworden zijn onder full body trainingen worden ook chemisch gestimuleerd, waardoor spierherstel veel sneller gebeurd.

een naturel bodybuilder op intensieve full body 3x per week, zal snel in overtraining gaan.