BB 4 jaar , nu spierziekte

[slalon 0]

Ik ben een 31 jarige vrouw uit België en ben al een tweetal jaar bezig met krachttraining. Door een aantal blessures ben ik even moeten stoppen met bench en deadlift maar ik wil hier terug (met goede form) terug in groeien. Momenteel heb ik nog de mogelijkheid om 6 keer per week te trainen en ziet dit er zo uit:

 

ma: hamstrings

di: back - biceps - shoulders

wo: glutes

do: chest - triceps

vrij: quads

za: back - biceps - shoulders

 

Alle tips zijn welkom. ik ben momenteel nog altijd op zoek naar een goed programma om te groeien in squat, deadlift en bench.

 

de gewichten hierin zijn momenteel voor 5x5: squat 45kg - bench 30kg - deadlift 50kg. 

Heb nog geen poging gedaan om mijn 1RM te bepalen. 

[P2I 137]

Hey slalon, en welkom.

 

is er een reden dat je 2 x rug en biceps neemt?

 

waarom verbeter je niet om de squat en bench en deadlift? Heb je het gevoel dat je een plateau hebt bereikt?

 

wat je eventueel eens kan doen, is een ander schema gaan aannemen en iets hoger gaan dan 5 herhalingen. Zo train je even de uithouding van je spieren. Als je die tekort hebt, dan kan dit de reden zijn dat je geen vooruitgang in kracht maakt. 

 

Hoe ziet bvb je schema van Quads eruit?

[slalon 0]

Hey,

 

de reden waarom ik 2 keer rug train is omdat ik daar meer nadruk op wil leggen qua spierdefinitie  

 

Ik ben recent terug begonnen met als doel te verbeteren op die 3 lifts. Ik heb heel lang geen deadlift en bench gedaan door een schouder blessure, dus nu is het langzaam terug opbouwen. Ik doe op quad en hamstring dagen zowel deadlift als squat, alleen doe ik het 1 keer zwaar en 1 keer licht met meer reps.

 

Heb jij een voorstel of tip voor een ander programma? 5x5 leek mij het makkelijkste om mee te beginnen. 

 

mijn quad dag: 

 

squats

step-ups 3x12

deadlift 3x12

landmine squat 3x12

Leg press 3x12

leg extension 3 sets 8-10 reps

calf press 3x12

 

hamstrings:

deadlft 5x5

squats 3x12

1 leg kb deadlift

hamstring curl 3x12

lying hamstring curl 3x12

 

andere legday:

 

walking lunges 3x12

bulgarian split squat 3x12

bb hip Thrust 3x12

cable kickback 3x12

abduction 3x12

 

 

[P2I 137]

Ik zou je deadlift verschuiven naar je rug dag.

en als je zwaar gaat op squats, licht op deadlift of eventueel hyperextension doen.

en licht op squat, zwaar op deadlift.

 

vergeet ook niet om ze voldoende rust te geven.

als je zwaar gaat, heb je iets meer tijd nodig om te herstellen.

[slalon 0]

Dank je wel voor de raad 

 

Heb je toevallig ook tips wanneer het gewicht verhogen (een bepaald programm?) waar jij goede resultaten of ervaringen mee hebt?

[P2I 137]

Ja, als je bvb 5x5 sets wil doen, dan moet je verhogen vanaf je de 5 herhalingen kan doen.

bvb

set 1: 5 herhalingen ==> 5kg bijdoen (2,5kg per kant)

set 2: 5 herhalingen ==> opnieuw 5kg erbij

set3:3 herhalingen ==> op dit gewicht blijven tot je met dit gewicht opnieuw 5 herhalingen kan doen, dan weer verhogen

 

je gaat snel progressie maken op die manier op kracht.