Advertentie:



Jolien

Toewerken naar chin ups

Recommended Posts

Hey Allemaal,

 

Ik zit met een vraagje en hoop dat jullie tips kunnen geven. Een chin up is sowieso al een hele lastige oefening die veel tijd en training vraagt. Daarboven ken ik amper vrouwen die deze oefening de baas zijn, maar ik wil het absoluut kunnen!

 

Momenteel probeer ik deze te trainen door op te springen aan de baar en deze positie aan te houden voor 30 seconden (hopelijk leg ik het zo goed uit). Zijn er nog andere oefeningen die de nodige spiergroep hiervoor kunnen trainen?

 

Alvast bedankt en sportieve groeten!

Jolien

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Jolien,

 

Wat je ook kunt proberen is een bankje onder je zetten, dan aan de stang gaan hangen vervolgens je benen intrekken en rustig laten zakken tot je weer op het bankje staat. Vervolgens herhaal je dit proces een x aantal herhalingen. Ik ervaar dat die methode effectiever is dan 30 seconden hangen.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

dit is een goed schema, maar dan gewoon voor de chin up toepassen.

je kan in de fitness ook voldoende de lats aanspreken en de biceps door andere oefeningen (reverse grip lat pulldown, close grip lat pulldown,...). Deze gaan de spieren die je nodig hebt voor de chin up versterken.

je kan ook met resistance bands aan de bar en je voet daarin, zo aan je chin ups werken.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Jolien,

Ik haak even in op je topic, hier een "lotgenoot" wat betreft chin ups. Loodzware oefening die ik maar niet goed onder de knie krijg.

Zit er bij jou al vooruitgang in?

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 2017-6-7 at 11:15 zei Carli:

Hey Jolien,

Ik haak even in op je topic, hier een "lotgenoot" wat betreft chin ups. Loodzware oefening die ik maar niet goed onder de knie krijg.

Zit er bij jou al vooruitgang in?

 

 

Hey Carli! er zit inderdaad vooruitgang in, maar die is er ook pas sinds enkele weken. 

 

De tips hierboven komen overeen met de manier die mijn personal trainer toepast om hiernaar toe te werken. Ik deed telkens 4 sets: met een bankje 'opspringen' aan de stang en een negative pull doen. Het doel was om 30 seconden vol te houden. Mijn trainer zei dat als je 4 sets 30 seconden kan volhouden, je 1 chin up kan doen. En hij heeft gelijk! Het duurde 12 weken, maar ondertussen kan ik wel 1 volledige chin up :D op naar de 2e!

 

Veel succes met deze toch wel loodzware oefening! Maar de aanhouder wint eh! ;) 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi Jolien, Carli en anderen. Volgens onderzoekjes lijkt het erop dat kracht, training-specifiek is. Dit wil zeggen dat alleen concentrische kracht met lichte gewichten(vb 12+ reps) enkel gaat toenemen wanneer je in deze zone van lichte gewichten blijft trainen. Concentrische bewegingen met zware gewichten (vb 1-6 reps) resulteert dan weer in een toename van alleen concentrische kracht in de zware zone.

 

Het zelfde kan gezegd worden van eccentrische of negatieve bewegingen(negatieve pulls) die boven 1RM max gaan. Alleen eccentrische kracht neemt toe, niet de concentrische. Of toch, heel minimaal.

 

Een chin up of een pull up is m.i. vooral concentrisch specifiek. In jouw/jullie geval met zwaar gewicht. Immers je kan het amper 1x. Daarom ben ik ook meer voorstander om oefeningen te doen die P2I hierboven aanraadde. Meer bepaald de lat pulldown en de reverse grip lat pull down. Maar dan zo zwaar dat je maximaal 5-6 reps aankan. Je gaat hier hulp bij moeten inroepen want het gewicht gaat je naar boven willen trekken.

 

Een mogelijke andere zaak die een pull up belemmerd is een onderontwikkelde Brachia Radialis. Die kan je trainen door hammer curls of reverse grip curls. Ook, zo zwaar mogelijk. Zie verder hieronder.

 

 

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bedankt voor de duidelijke uitleg Peter. o.a. Lat pulldown en reverse grip lat pulldown heb ik al een tijd in mijn schema verwerkt daarnaast heb ik veel met een "stiek" geoefend, ik merk dat ik in die tijd wel vooruit ben gegaan. Van geen chin up naar 3/4 chin-ups hierna moet ik mijn benen gebruiken om een momentum te creëren.

Ik wil graag toch tot de 8 kunnen komen, ik ga eens proberen of het helpt om de pulldown met meer gewicht en minder herhalingen te doen.

Wat betreft pull ups.... die lukken helemaal nog niet :( 

Maar zoals Jolien zegt de aanhouder wint!:D

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hallo Michael,  Welkom op dit forum. Er wordt wel eens gezegd dat als je je buik wil kwijtraken dit alleen in de keuken kan. Ik denk dat je vooral moet beginnen met je calorie inname te verminderen. Ikzelf heb een hekel aan calorieen tellen en een systeem dat ik toepas is brood schrappen uit mijn dagelijkse voeding. Eventueel kan je ook aardappelen en rijst schrappen. Hetgene wat overblijft om te eten is alleen maar gezond en minder calorierijk. Bijvoorbeeld havermout, diverse groenten, fruit etc. Geloof me, je gaat snel gewicht verliezen.    Een ander punt dat moet benadrukt worden is dat je je proteine inname zo hoog mogelijk moet zijn. 2gr/kg van het gewicht waar je naar streeft is voldoende. Het voordeel hiervan is dat je spiermassa toenneemt terwijl je afvalt.   Wat cardio en krachttraining betreft heb ik een lichte voorkeur voor krachttraining. In de eerste plaats omdat dit de spieren doet toenemen. Meer spiermassa betekend meer calorieen die verbrand worden. Bovendien activeer je proteinesynthese dewelke op zijn beurt ook weer energie vraagt(lees calorieen). De enige vereiste is wel dat je met zware gewichten dient te trainen. Bijvoorbeeld tussen de 60 en 80% van 1 maximale repetitie(1RM).   Je mag ook cardio combineren maar ik zou dit dan doen op niet-krachttrainingsdagen.
    • Beste leden,   Als eerste wil ik jullie alvast bedanken voor de hulp en voor de reacties!   Ik ben sinds kort weer begonnen met fitness, met als doel om flink af te vallen en toch maar eens dat bierbuikje kwijt te raken. Alles wat erbij komt (spieren kweken) is uiteraard mooi meegenomen, maar vooral wil ik flink afvallen en weer een goed figuur krijgen. Ik ben inmiddels 35 en dat heeft me aangespoord om toch na jaren niet gesport te hebben weer het fitness op te pakken. Ik weet echter niet waar ik moet beginnen en welk schema hierbij het beste is om te volgen.   Ik ga gemiddeld 3x per week sporten, ben pas sinds vorige week begonnen. Is het goed om voornamelijk cardio te doen of krachttraining?   Ik hoop dat jullie me een beetje op weg kunnen helpen.   Groet,   Michael
    • Goedemorgen!   Mijn naam is Michael, 35 jaar en ben sinds kort weer begonnen met fitness. Hobby's zijn voetbal, gamen en fitness.   Vroeger altijd flink gesport, nu jaren niet meer gedaan dus een nieuw begin. Doel is voornamelijk afvallen na al die corona - kilo's die erbij zijn gekomen en wat spieren kweken.   Groet,   Michael
  • Sponsors