FF voorstellen

[Jolien 78]

Hey Allemaal,

 

Ik zit met een vraagje en hoop dat jullie tips kunnen geven. Een chin up is sowieso al een hele lastige oefening die veel tijd en training vraagt. Daarboven ken ik amper vrouwen die deze oefening de baas zijn, maar ik wil het absoluut kunnen!

 

Momenteel probeer ik deze te trainen door op te springen aan de baar en deze positie aan te houden voor 30 seconden (hopelijk leg ik het zo goed uit). Zijn er nog andere oefeningen die de nodige spiergroep hiervoor kunnen trainen?

 

Alvast bedankt en sportieve groeten!

Jolien

[Fit 423]

Hoi Jolien,

 

Wat je ook kunt proberen is een bankje onder je zetten, dan aan de stang gaan hangen vervolgens je benen intrekken en rustig laten zakken tot je weer op het bankje staat. Vervolgens herhaal je dit proces een x aantal herhalingen. Ik ervaar dat die methode effectiever is dan 30 seconden hangen.

[P2I 137]

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

dit is een goed schema, maar dan gewoon voor de chin up toepassen.

je kan in de fitness ook voldoende de lats aanspreken en de biceps door andere oefeningen (reverse grip lat pulldown, close grip lat pulldown,...). Deze gaan de spieren die je nodig hebt voor de chin up versterken.

je kan ook met resistance bands aan de bar en je voet daarin, zo aan je chin ups werken.

[Carli 3]

Hey Jolien,

Ik haak even in op je topic, hier een "lotgenoot" wat betreft chin ups. Loodzware oefening die ik maar niet goed onder de knie krijg.

Zit er bij jou al vooruitgang in?

 

 

[Jolien 78]

Op 2017-6-7 at 11:15 zei Carli:

Hey Jolien,

Ik haak even in op je topic, hier een "lotgenoot" wat betreft chin ups. Loodzware oefening die ik maar niet goed onder de knie krijg.

Zit er bij jou al vooruitgang in?

 

 

Hey Carli! er zit inderdaad vooruitgang in, maar die is er ook pas sinds enkele weken. 

 

De tips hierboven komen overeen met de manier die mijn personal trainer toepast om hiernaar toe te werken. Ik deed telkens 4 sets: met een bankje 'opspringen' aan de stang en een negative pull doen. Het doel was om 30 seconden vol te houden. Mijn trainer zei dat als je 4 sets 30 seconden kan volhouden, je 1 chin up kan doen. En hij heeft gelijk! Het duurde 12 weken, maar ondertussen kan ik wel 1 volledige chin up  op naar de 2e!

 

Veel succes met deze toch wel loodzware oefening! Maar de aanhouder wint eh!  

[Peter Wouters 268]

Hoi Jolien, Carli en anderen. Volgens onderzoekjes lijkt het erop dat kracht, training-specifiek is. Dit wil zeggen dat alleen concentrische kracht met lichte gewichten(vb 12+ reps) enkel gaat toenemen wanneer je in deze zone van lichte gewichten blijft trainen. Concentrische bewegingen met zware gewichten (vb 1-6 reps) resulteert dan weer in een toename van alleen concentrische kracht in de zware zone.

 

Het zelfde kan gezegd worden van eccentrische of negatieve bewegingen(negatieve pulls) die boven 1RM max gaan. Alleen eccentrische kracht neemt toe, niet de concentrische. Of toch, heel minimaal.

 

Een chin up of een pull up is m.i. vooral concentrisch specifiek. In jouw/jullie geval met zwaar gewicht. Immers je kan het amper 1x. Daarom ben ik ook meer voorstander om oefeningen te doen die P2I hierboven aanraadde. Meer bepaald de lat pulldown en de reverse grip lat pull down. Maar dan zo zwaar dat je maximaal 5-6 reps aankan. Je gaat hier hulp bij moeten inroepen want het gewicht gaat je naar boven willen trekken.

 

Een mogelijke andere zaak die een pull up belemmerd is een onderontwikkelde Brachia Radialis. Die kan je trainen door hammer curls of reverse grip curls. Ook, zo zwaar mogelijk. Zie verder hieronder.

 

 

 

[Carli 3]

Bedankt voor de duidelijke uitleg Peter. o.a. Lat pulldown en reverse grip lat pulldown heb ik al een tijd in mijn schema verwerkt daarnaast heb ik veel met een "stiek" geoefend, ik merk dat ik in die tijd wel vooruit ben gegaan. Van geen chin up naar 3/4 chin-ups hierna moet ik mijn benen gebruiken om een momentum te creëren.

Ik wil graag toch tot de 8 kunnen komen, ik ga eens proberen of het helpt om de pulldown met meer gewicht en minder herhalingen te doen.

Wat betreft pull ups.... die lukken helemaal nog niet  

Maar zoals Jolien zegt de aanhouder wint!